Cviky na ohybnosť kĺbov
Prečo je to dôležité flexibilita kĺbov a aké sú metódy, pomocou ktorých môžeme zvýšiť stupeň flexibility? Tu sú typy cvičení užitočné z tohto hľadiska.
Obsah:
Čo je to flexibilita kĺbov?
flexibilita sa dá nazvať schopnosť kĺbov a častí tela vykonávať celý rad pohybov. Pružnosť je nevyhnutná pri všetkých každodenných činnostiach, ako je ohýbanie, chôdza, zdvíhanie, ohýbanie atď. Vďaka flexibilite umožňuje svalom zostať mobilnými. Nevýhodou je, že flexibilita, bohužiaľ, s vekom klesá a je veľmi dôležité zahrnúť cvičenia pružnosti do denného tréningového režimu.
Výhody flexibility
Je rozdiel medzi pružnosťou a strečingom. Flexibilita sa týka rozsahu pohybu a stupňa flexibility, ktorú človek má, a je ovplyvňovaný svalmi a spojivovými tkanivami, ako sú väzy a šľachy. Strečing je forma cvičenia, ktorá môže viesť k zvýšeniu pružnosti.
Poškodenie svalov a kĺbov môže viesť k nedostatku flexibility a nestability a zníženej vytrvalosti. Stupeň flexibility, ktorý potrebujete, je špecifický pre hlavné pohyby vykonávané každý deň.
Pružnosť kĺbov pomáha znižovať bolesti svalov a zlepšenie držania tela. Strečing tiež zlepšuje svalovú rovnováhu a držanie tela prestavením tkaniva a tým znižuje úsilie potrebné na udržanie správnej polohy počas dňa. kĺby Flexibilita vyžaduje menej energie na vykonávanie širokej škály pohybov. To znižuje celkové riziko zranenia a zvyšuje fyzickú výkonnosť.
Byť flexibilný je veľmi dôležité bez ohľadu na vek, úroveň kondície, pohlavie, typ športu, ktorý hráte atď. Existuje veľa výhod, pre ktoré musíme udržiavať pružnosť našich kĺbov:
Pružnosť kĺbov predchádza zraneniam a pádom
Ak kĺby nie sú pružné, existuje väčšie riziko pocítenia bolesti zdanlivo jednoduchými pohybmi, zranením alebo jednoduchým ohnutím alebo zdvihnutím. Ak sú vaše kĺby a svaly stuhnuté, je pravdepodobnejšie, že sa ľahko zraníte. Keď rozviniete svoju silu a flexibilitu, budete schopní odolávať väčšiemu fyzickému stresu a intenzite tréningu. Korekcia svalovej nerovnováhy si vyžaduje kombináciu cvičení na posilnenie nedostatočne aktívnych svalov a natiahnutie hyperaktívnych. Keď budú svaly slabšie a menej napnuté, budeme mať menšie bolesti. Okrem toho je možné znížiť riziko svalových kŕčov.
Pružné kĺby znamenajú správne držanie tela
Pružné kĺby nám pomáhajú udržiavať a správne držanie tela, ďalej chrániť naše svaly, kĺby a väzy. Keď sa zameriame na zvýšenie pružnosti svalov, držanie tela sa zlepší. Pružnosť kĺbov nám umožňuje dosiahnuť adekvátne vyrovnanie a napraviť každú nerovnováhu. Navyše so širokou škálou pohybov je jednoduchšie mať vždy správne držanie tela. Flexibilita tiež pomáha oveľa efektívnejšie relaxovať celé telo. Fyzické výhody môžu trvať až a lepšiu náladu.
Flexibilita môže zlepšiť obeh
Cviky pružnosti, ako napríklad strečing alebo jóga, môžu pomôcť zlepšiť cirkuláciu. Zvyšujú prietok krvi do svalov a môžu uľahčiť normálne fungovanie buniek a orgánov.
Flexibilita kĺbov a športový výkon
Ak sú svaly napäté, je nepravdepodobné, že by dosiahli maximálnu fyzickú kapacitu a dosiahli určitý športový výkon. Flexibilita tak zlepšuje výkon, pohyb a mobilitu. Lepšia flexibilita tiež znamená väčšiu svalovú silu a ľahšiu údržbu. Pružné kĺby znamenajú, že svaly budú mať správne napätie, aby boli dostatočne silné na to, aby podporovali telo a pohyby tela.
Čo sú to cviky na flexibilitu?
Cviky pružnosti sú činnosti, ktoré zlepšujú pružnosť kĺbov a schopnosť kĺbu vykonávať pohyb nevyhnutný na vykonávanie úloh a každodennú fyzickú aktivitu.
Medzi príklady aktivít zameraných na flexibilitu patria:
• strečing alebo strečing;
• joga;
• Tai Chi;
• pilates atď.
Ako často by sme mali cvičiť sily a pružnosť?
Je dobré robiť pohyby a cviky na posilnenie svalov, ktoré pracujú všetky najdôležitejšie svalové skupiny (nohy, boky, chrbát, brucho, hrudník, plecia a ruky) za dva alebo viac dní v týždni. Typické školenie môže trvať menej ako 20 - 30 minút. Cviky by sa mali vykonávať do tej miery, že je relatívne ťažké vykonať ďalšie opakovanie.
Pokúste sa urobiť medzi 8 - 12 opakovaniami pre každý pohyb, čo sa považuje za jednu sériu. Skúste tiež urobiť aspoň 2 série aktivít na posilnenie svalov a zvýšiť flexibilitu, ale aby ste získali ešte viac výhod, odporúčajú sa dokonca 3 série. S cvičením by sa malo začať ľahko a postupne zvyšovať trvanie a intenzitu tréningu.
Najlepší čas na cvičenie flexibility je vtedy, keď sú svaly už zahriate, aby sa mohli ďalej rozťahovať bez toho, aby spôsobovali fyzický stres alebo bolesť. Nerozťahujte sa príliš, pretože môže dôjsť k bolesti a zraneniu. Môžete začať podržaním pozície spočiatku 5-10 minút.
tipy
• Pri strečingu a strečingových pohyboch relaxujte a normálne dýchajte. Pri vykonávaní pohybov sa nadýchnite a vydýchnite. Počítajte incept do 10, potom sa pri pomalom výdychu ústami natiahnite. Počas strečingu normálne dýchajte.
• Vždy by malo dôjsť k naťahovaniu alebo naťahovaniu ľahký a pomalý, nikdy náhle alebo príliš veľké, pretože to môže viesť k stiahnutiu svalov a spôsobiť zranenie.
• Vydržte v pozícii 10 - 30 sekúnd a opakujte každý strečing 3-5 krát. Nezabudnite pri každom opakovaní a každom pohybe normálne dýchať.
• Keď sa zvyšuje ohybnosť kĺbov, snažte sa viac udržiavať polohu alebo robte viac alebo viac opakovaní. Je normálne, že počas preťahovania cítite mierne natiahnutie, čo je známkou toho, že svaly pracujú.
• Vždy majte kĺby mierne ohnuté, nikdy nie pevné alebo zamknuté vo zvislej polohe, pretože by to mohlo spôsobiť zranenie a bolesť.
Strečing a ohybnosť kĺbov
Strečing zahŕňa sériu cvičení na natiahnutie a uvoľnenie každej svalovej skupiny. Aj keď sú všetky typy strečingu relatívne bezpečné, je dôležité, aby sme príliš nepreťažovali naše svaly, aby sme zabránili zraneniu. Strečing je prospešný pre zvýšenie flexibility, zníženie problémov s rovnováhou, zníženie bolesti chrbta a zlepšenie pohyblivosti a rozsahu pohybu.
Činnosti naťahovania svalov pomáhajú udržiavať schopnosť vykonávať každodenné úlohy a spomaľujú rýchlosť úbytku kostí a svalov spojenú so starnutím. Takéto cvičenia môžu pomôcť znížiť riziko pádu. Zlepšenie pružnosti môže zlepšiť držanie tela, pohyb tela, znížiť bolesť a riziko zranenia. Dobrá flexibilita nám tiež môže pomôcť úspešne dokončiť každodenné úlohy.
Statický strečing
Strečing alebo statický strečing to znamená držte úsek po dobu 10-30 sekúnd. Spravidla sa vykonáva po tréningu alebo počas dňa, keď máme čas navyše na natiahnutie a zahriatie svalov. Každú veľkú svalovú skupinu musíme napínať raz denne po 30 sekúnd. Príklady statických natiahnutí zahŕňajú strechy tricepsu nad hlavou, postranné strely nohy atď.
Dynamický strečing
Na rozdiel od statického strečingu je dynamický strečing efektívny pred tréningom. Je to príležitosť natiahnuť si svaly a zahriať sa pred tréningom. Pohyby ako zákruty, dotyky prstov na nohách atď. Tieto pohyby zvyšujú flexibilitu zahriatím svalov, vďaka čomu sa ľahšie pohybujú.
Iné druhy strečingu
- točí sa - Niektoré kĺby, napríklad ramená a boky, sú navrhnuté tak, aby sa pohybovali v kruhoch rotáciou. Najlepším spôsobom, ako zvýšiť pružnosť týchto kĺbov, je urobiť rotácie rúk a nôh. Tieto rotácie môžeme robiť stojace alebo s rukami v kolenách. Rotujte jednu končatinu po druhej a urobte kruh čo najväčší. Tieto rotácie zvyšujú hladinu synoviálnej tekutiny okolo kĺbu, čo podporuje mazanie a pružnosť.
- Cvičenie na penovom valci - Rotácia svalov penovým valčekom zlepšuje pružnosť kĺbov a pomáha uvoľniť napätie. Môžete robiť pohyby pre svaly stehien, nôh, chrbta, ramien a paží atď. Využíva telesnú hmotnosť a gravitačnú silu na rotáciu zameraného svalu. Tieto pohyby sa zvyčajne odporúčajú pred a po tréningu. Po tréningu má úlohu zlepšiť pružnosť a zahriať organizmus a po tréningu zmierňuje bolesť.
Iné typy výcviku na flexibilitu kĺbov
Jóga je druh tréningu, ktorý môže výrazne zlepšiť flexibilitu. Cieľom nie je urobiť dokonale určité pohyby, ale pocítiť natiahnutie svalov a zvýšiť mieru pružnosti a pohybu.
Pilates
Cvičenie pilates sa zjavne vyhýba veľkým nárazom, veľkému výdaju energie a nadmernému zaťaženiu svalov a kostí. Zlepšuje pružnosť celého tela a spája myseľ a telo. Pripomína to jogu, len sa trochu líši intenzita a pohyby. Je to niekde medzi jogou, strečingom a kalistenikou. Cvičenie pilates má schopnosť zlepšovať držanie tela a tela, posilňuje brušné a chrbtové svalstvo a zvyšuje svalovú silu, naťahuje, spevňuje a uvoľňuje telo, zvyšuje ohybnosť kĺbov. Cvičenie pilates sa zjavne vyhýba veľkým nárazom, veľkému výdaju energie a nadmernému zaťaženiu svalov a kostí.
Tai Chi
Tai Chi je typ tréningu indikovaného na zníženie stuhnutosti kĺbov a zvýšenie flexibility. Zahŕňa kontrolované pohyby, ktoré zlepšujú rovnováhu a môžu zmierniť bolesť. Sú užitočné pre ľudí, ktorým hrozí pád, a pre tých, ktorí vôbec neboli aktívni. V priebehu času vykonávanie týchto pohybov zvyšuje flexibilitu kĺbov bez toho, aby spôsobovali svalové nepohodlie. Tai chi sa zameriava hlavne na stabilita a rovnováha. Pohyby sú pomalé a ľahké.