Cviky na panvové dno pre mužov - najlepšie cviky a tipy
Výcvik panvového dna pre mužov je pre mnohých stále neznámym územím. Silné panvové dno môže pomôcť pri inkontinencii po operácii na rakovinu prostaty alebo po rádioterapii. Tiež by to malo opäť posilniť potenciu. Od Ingrid Müllerovej
Cviky na panvové dno nie sú určené iba pre ženy. Muži s rakovinou prostaty, ktorí podstúpili operáciu a následne trpia inkontinenciou, ťažia aj zo silného svalstva panvového dna. To isté platí pre mužov s benígnym zväčšením prostaty. Aj pri erektilnej dysfunkcii, napríklad po prostatektómii, by malo byť cvičenie panvového dna dobré, pretože podporuje krvný obeh, a tým posilňuje potenciu.
Najlepšie je absolvovať prvý tréning pred operáciou prostaty. Týmto spôsobom vopred zaostríte svoje vnímanie toho, ako panvové dno stúpa a klesá a ako funguje pupočníkový sval. Po operácii je to často náročnejšie. získať pre to cit.
Inkontinencia po operácii prostaty?
Panvové dno - neznáme územie
Výcvik panvového dna muži dodnes často zanedbávajú, pretože panvové dno nevidíte ani necítite. Mnoho mužov (ako ženy) nevie presne, kde to je alebo na čo je to vôbec dobré. Ale panvové dno je možné napnúť, uvoľniť a ľubovoľne s ním hýbať. Môžete ho konkrétne posilniť ako iné svaly na rukách alebo nohách.
Najlepším spôsobom, ako sa presne dozvedieť, ako to funguje, je fyzioterapeut s ďalším školením v oblasti liečby panvového dna. Lekári predpisujú na inkontinenciu po operácii prostaty cviky na panvové dno.
Čo je panvové dno?
Panvové dno sa skladá z dve svalové vrstvy rovnako ako Šnurovacie svaly okolo močovej rúry a čriev. Tvorí spodnú hranicu medzi interiérom bazéna a vonkajším svetom. Panvové dno je na okrajoch zakrivené nahor. Môžete si to predstaviť ako vibrujúcu podlahu, ktorá sa s vami pohybuje, keď dýchate. U mužov má panvové dno dva otvory - pre konečník a močovú trubicu. U žien existuje aj otvor pre vagínu. Ženy majú teda o jednu „slabšiu stránku“ viac ako muži.
Ženy sú zvyčajne viac známe o cvičeniach na panvové dno, najmä po tehotenstve a pôrode. Pretože oba faktory enormne zaťažujú ženské panvové dno a oslabujú svaly. Svaly panvového dna však môžu tiež ochabnúť u mužov, napríklad ak trávia veľa času sedením, nesprávnym držaním tela, nadváhou a obezitou alebo po operácii prostaty a rádioterapii.
Aké sú úlohy panvového dna?
Silné a zdravé panvové dno má niekoľko úloh. Svalstvo:
- podporuje držanie orgánov v oblasti brucha a panvy
- podporuje činnosť zvierača močovej rúry a konečníka v ich práci - menej častá je inkontinencia moču a stolice.
- pomáha lepšie odolávať vysokému tlaku v oblasti brucha, napríklad pri kašli, kýchaní, smiechu, výraznom zdvíhaní alebo tlaku pri vyprázdňovaní
Ľudia s oslabeným svalstvom panvového dna často trpia inkontinenciou. Je tiež častejšia u mužov s rakovinou prostaty po operácii. Ale pomocou cvikov na panvové dno môžete zabrániť nedobrovoľnej strate moču.
Cíťte panvové dno - takto to funguje!
Na začiatku tréningu panvového dna sa musíte najskôr naučiť vnímať svaly vo vnútri. Iba vtedy, keď ste cítili panvové dno, môžete pracovať konkrétne na svaloch a posilňovať ich. Pri cvičení vám pomôžu nasledujúce cviky:
- Posaďte sa na vydutú Pezziho loptu a pohybujte alebo krúžte panvou v rôznych smeroch. Panvové dno spočíva priamo na povrchu gule.
- Pokúste sa vtiahnuť perineum „dovnútra“ do tela. Takto sa sťahujú svaly panvového dna. Mimochodom, u mužov je perineum umiestnené medzi mieškom a konečníkom. Hrádza pozostáva hlavne zo svalov panvového dna.
The správne dýchanie je veľmi dôležitý pri pociťovaní panvového dna, pretože bránica a panvové dno hrajú blízko seba a pohybujú sa synchrónne, a to nasledovne:
- Nadýchnite sa: Membrána klesá a orgány v bruchu sú zatlačené nadol. Panvové dno sa uvoľní a tiež sa zníži.
- Výdych: Membrána stúpa, svaly panvového dna sa sťahujú, panvové dno stúpa a brušné orgány sú tlačené hore.
A Dýchacie cvičenie, čím sa vaše panvové dno trochu priblíži:
- Ľahnite si na chrbát s nohami mierne od seba.
- Ruky si položte voľne na brucho a vnímajte, ako sa brušná stena pod rukami dvíha pri nádychu, a opäť klesá pri výdychu.
- Dýchajte zhlboka nosom a von ústami v prúdoch - to zvýši pohyb brucha.
- Po niekoľkých hlbokých nádychoch obnovíte normálne dýchanie.
Nájdite centrá kontinencie a panvového dna!
Deutsche Kontinenz Gesellschaft ponúka na svojich webových stránkach vyhľadávanie centier kontinentu a panvového dna - stačí zadať PSČ a nájsť centrum vo vašej blízkosti »»
Cviky na panvové dno pre mužov: cviky
Existuje celý rad rôznych cvikov, ktoré môžete cvičiť v sede, v ľahu alebo v stoji. Existujú aj rôzne koncepty tréningu panvového dna, ktoré používajú fyzioterapeuti. Samotné cvičenia, ale aj ich prevedenie sa môžu líšiť.
Nezačínajte s cvičením na panvové dno samostatne, ale naučte sa cviky od fyzioterapeuta s ďalším tréningom v terapii panvového dna. Potom budete vedieť, ako cvičiť správne.
Cvičenie 1: Na kolená a lakte!
- Kľaknite si na kolená: stehná sú zvislé, spodné končatiny ležia vodorovne na podlahe a kolená sú od seba vzdialené na šírku panvy.
- Lakte položte na podlahu vodorovne.
- Rozložte svoju telesnú hmotnosť rovnomerne na všetky štyri „podpery“ a nájdite čo najpohodlnejšiu polohu.
- Teraz posuňte chvost smerom k podlahe a chodidlám. Bedrová chrbtica sa zaokrúhli na „hrb“ a panva sa narovná. Hlava smeruje dole.
- Potom posuňte chvostovú kost 'opačným smerom k zadnej časti hlavy - panva je pri tom naklonená.
Akonáhle ste si pohyb internalizovali: Dýchajte, keď narovnávate panvu a sťahujete panvové dno, pokračujte v dýchaní a niekoľko dychov zadržujte. Potom ho znova uvoľnite a panvu znova nakloňte.
Cvičenie 2: Imaginárne hodiny
- Sadnite si na stoličku a ruky si posuňte zo strán pod dve sedacie kosti. Tieto kostnaté výbežky cítite v dolnej oblasti zadku.
- Predstavte si, že sedíte na pomyselných hodinách. Striedavo nakláňajte panvu smerom k 3, 6, 9 a 12 na číselníku. Takto pohybujete panvou do strany, dozadu a dopredu.
Školenie pre panvové dno pre mužov - 5 tipov pre každodenný život
Existuje tiež niekoľko tipov na každodenné použitie, ako zabrániť nadmernému tlaku na panvové dno a spevniť svaly - skôr než ich ďalej oslabovať.
1. Správne sa postavte
Ak chcete vstať z ľahu, najskôr sa vyvalte na bok. Potom sa postavte na nohy a narovnajte si hornú časť tela - aby ste sa „vyvalili“ nabok z postele. Takto uvoľníte tlak na panvové dno. Keď narovnáte hornú časť tela rovno z ľahu, stiahnuté brušné svaly tlačia panvové dno smerom dole.
2. Udržujte rovný postoj
Pri sedení a chôdzi dbajte na to, aby ste držali chrbát čo najviac vzpriamený a rovný. Ak sedíte alebo chodíte krivo a hrbený na stoličke, stláčate brušné orgány - a tie potom tlačia na svaly panvového dna, čo ich oslabuje.
3. Zdvihnite bremená správne
Pri zdvíhaní ťažkých bremien to robte v správnej polohe:
- Kľaknite si na kolená (krčte sa) a chyťte predmety rovnou hornou časťou tela - sila vychádza z vašich svalov nôh.
- Počas námahy neustále dýchajte čo najstálejšie a nezadržiavajte dych.
- Váhu držte čo najbližšie k telu. Môžete tiež utiahnuť panvové dno.
Ale veľa ľudí zdvíha bremená nesprávnym spôsobom: ohýba chrbát a zdvíha ťažké predmety s vystretými kolenami.
4. Postavte sa a choďte dynamicky
- Postavte nohy na šírku bokov. Chodidlá smerujú mierne smerom von a zaťažujete obe rovnako.
- Kolená majte uvoľnené a panvu mierne zakláňajte. Hrudná chrbtica je narovnaná, hrudná kosť zdvihnutá a krk dlhý.
- Pri výdychu zaujmite popísanú polohu a napnite panvové dno.
- Striedavo zdvihnite pravú a ľavú nohu niekoľko centimetrov od podlahy (akoby ste išli), pričom udržujte napätie panvového dna.
- Nechajte len plynúť dych.
5. Kašeľ a kýchanie
Ak kašlete alebo kýchate, najlepšie je pozrieť sa hore alebo cez rameno. To zníži tlak v bruchu a ochráni vaše panvové dno.