Cviky na zadok Top 12 pre perfektne trénovanú korisť

Nielen pre ženy!

Jeden Korisť à la fitness kráľovná Jen Selter spokojná?! Môžeš to mať! S týmito Top 12 cvikov na zadok dostať svoju nevýhodu v tvare!

Tréning na zadok: (Nie) iba pre ženy

Ak sa rozhliadnete po telocvični, rýchlo vám bude jasné: Cielený tréning zadku je viac žien ako mužov. To je v poriadku, pretože vaša korisť je už trénovaná počas tréningu nôh a chrbta. Napriek tomu moje stoja za to Top 12 cvikov na zadok aj pre chlapov medzi vami, pretože váš sedací sval je najväčší v tele - prečítajte si: Tréning koristi spaľuje veľa kalórií! Ale pretože dokonalé dno je hlavne dámsky cieľ, dnes sa im venujem presne. A dievčatá, pozrime sa pravdu priamo do očí: hodiny kardio sedenia na crossovom trenažéri a polovičné kurzy bruška a nôh na zadku vás nevedú k tomu, aby ste snívali o koristi - prepáčte, tak to proste je!

Ale čo potom?! Veľmi jednoduché: veľa a veľa potu, disciplíny a bolesti svalov v oblasti zadku. Pretože iba jeden Tvrdý silový tréning s niekoľkými opakovaniami (8 až 12), ale vysokou intenzitou, vás privedie k kríze, po ktorej túžite. Ako často robíte nasledujúce Cviky na zadok vo vašom tréningu vám to nemôžem povedať všeobecne, pretože to závisí od toho, či cvičíte na celom tele alebo na split tréningu, koľko času máte, či trénujete doma bez náradia alebo v posilňovni a podobne. Ale všimnite si: Aspoň jeden deň odpočinku medzi tréningom koristi je nevyhnutnosťou! Dosť bolo rečí, teraz je to na váhe a na nich Cviky na zadok!

Top 12 cvikov na zadok: Bedrové tlaky pre dokonalú korisť

Poďme s Bedrové ťahy, aj ako Panva sa zdvihne známe. Začiatočníci začínajú bez váhy, pokročilí užívatelia berú činku rovno. Chrbát položte na váhovú lavicu s nohami pevne na podlahe. Teraz tlačíte dno hore, krátko ho (napnuté!) Držíte a pomaly zase dole. Opakovat.

Obtiažnosť: stredne vysoko
Požadované svalové skupiny: Zadok, kríže, zadná časť stehien
Dávaj pozor na: Celá chodidlo chodidla je na zemi, nielen päty. Sila vychádza zo zadku, nepodopierajte sa rukami/lakťami a pomáhajte!

Klasické cvičenie na zadok: drepy/drepy

Na fitnes scéne pravdepodobne neexistuje iné nenávidené cvičenie ako staré dobré Drep. Ale, dámy, ak existuje jedno cvičenie, ktoré vás dostane do tuhého, je to toto!
Začiatočníci opäť berú váhu vlastného tela, pokročilí používatelia musia viac trpieť a vyvaľovať si na stehná činku.
Nohy umiestnite asi na šírku bokov a hrudník vytlačte tak, aby ste stáli úplne vzpriamene. Napnite žalúdok a a ľahký dutý chrbát držte v chrbte (platí to pre celé cvičenie!)
Teraz pomaly pokrčte nohy, tlačte korisť dozadu a hornú časť tela mierne dopredu. Pre maximálny účinok musíte ísť dole minimálne tak hlboko, aby ste mali kolenný kĺb v pravom uhle. Teraz znova kontrolovane tlačte hore.

Obtiažnosť: vysoká
Požadované svalové skupiny: Cviky na celé telo, hlavne zadok, predné stehná, kríže, brucho
Dávaj pozor na: Nezadávajte do kolien, vždy držte mierne dutý chrbát.

Tvarovanie zadku striedavými reverznými výpadmi

Východisková pozícia je úplne rovnaká ako pri drepoch. Teraz jeden s jednou nohou veľký krok dozadu robiť a Prst zadnej nohy. Teraz pomaly sklopte boky smerom k podlahe, kým vaše predné koleno nie je v pravom uhle a zadné koleno sa takmer nedotýka podlahy.
Silou z prednej nohy sa opäť tlačíte hore a zadnú nohu uvediete do východiskovej polohy. Zmena stránky.

Úroveň obtiažnosti: stredne vysoko
Použité svalové skupiny: Zadok, predná strana stehien, lýtka
Dávaj pozor na: Majte napäté brucho. Sila pochádza z prednej nohy, špička zadnej nohy sa používa iba Stabilizácia. Pri chôdzi smerom k podlahe majte trup vzpriamený.

Cvičenie na zadok doma: sedenie na stene

Títo Cvičenie na zadok vyzerá na prvý pohľad super ľahko - ale nenechajte sa tým oklamať!
Postavte sa chrbtom k stene a opierajte sa o ňu. Potom posuňte nohy dopredu a posuňte chrbát pozdĺž steny, kým kolená nebudú v pravom uhle. Jej chrbát tlačí celý čas úplne na stenu. Teraz vydržte, kým už nemôžete. Kto znesie zábavu na to, čo sa cíti ako hodiny, môže Lekárska lopta medzi kolenami stlačte alebo jeden Štítok so závažím miesto na stehnách.

Obtiažnosť: svetlo
Použité svaly: Zadok, predné a zadné stehná, brucho, kríže
Dávaj pozor na: Nepodvádzajte a dajte si ruky na stehná. Chodidlá stoja celou plochou a nehýbu sa.

Cvičenie na zadok: Sumo mŕtve ťahy

Rovnako ako drepy, jeden z veľkých 5 pri silovom tréningu: Mŕtvy ťah. Na rozdiel od štandardnej verzie je to zamerané Sumo mŕtvy ťah ale viac na zadok a na zadnej strane stehien, aj keď chrbát musí stále tvrdo pracovať.
Stojte s nohami od seba a chodidlami mierne smerom von. Chyťte lištu o niečo pevnejšie ako obvykle, aby bol medzi vašimi rukami priestor približne o šírku ruky. S natiahnutou hornou časťou tela a napnutými brušnými svalmi kontrolovane sklopíte hornú časť tela, zatiaľ čo držíte mierne dutý chrbát. Za týmto účelom mierne pokrčte nohy, až kým nebudú stehná rovnobežne s podlahou. S činkou si môžete krátko posedieť, ale nemusíte.
Teraz s napájaním z dolnej časti, nôh a chrbta zatlačte ho späť hore do východiskovej polohy.
Začiatočníci môžu začať s činkou bez ďalších doštičiek so závažím.

Obtiažnosť: vysoká
Použité svaly: Zadná strana stehien, zadok, kríže, predlaktia, brucho
Dávaj pozor na: Vždy držte mierne dutý chrbát, nikdy nezdvíhajte závažie so zaobleným chrbtom!

Chrumkavé dno vďaka spätným kopom

Mega izolačné cvičenie pre váš zadok: Klopte dozadu za lanko. Potrebujete na to také remene na nohy, ktoré si môžete požičať vo väčšine telocviční alebo si ich kúpiť za rozumnú cenu. Pripevnite diely dobre k svojim Kĺby a postav sa pred lanovú kladku, na ktorej si Navijak kábla v najnižšej polohe priniesol. Zaháknite do slučky ľavej nohy a pravú nohu položte natiahnutú vo vzdialenosti asi 1 až 2 stopy pred káblový naviják. Opierajte sa oboma rukami o káblovú vežu, chrbát zostáva rovný. Teraz to zdvihnete natiahnutá ľavá noha Pokiaľ je to možné proti odporu vzad, krátko sa pozastavte v hornej polohe a choďte kontrolované späť do východiskovej polohy. Nenechajte sa uniesť váhou, ale pracujte proti tomu kontrolovane pomocou svalov zadku Spomaľ. Noha nie je položená v najnižšej polohe, ale prejdete priamo k ďalšiemu opakovaniu. Po všetkých opakovaniach striedajte strany.

Obtiažnosť: ľahký - stredný
Použité svaly: Zadná strana stehien, zadok, kríže
Dávaj pozor na: Pohyb sa odohráva výlučne z sily svalov zadku, nie s hybnosťou.

Cvičte zadok a nohy pomocou sumo drepov

Oboje Sumo drepy ťažkosti si môžete dávkovať sami. Ak trénujete dlhší čas, môžete si hneď jeden urobiť Činka akceptujte, ako začiatočník je postačujúca váha vášho vlastného tela. Postavte sa s nohami od seba, končeky chodidiel mierne vytočené smerom von. Kolená smerujú rovnakým smerom. Teraz pokrčte nohy a zadok sklopte smerom k podlahe, horná časť tela je mierne naklonená dopredu. Ide tak hlboko až do pravý uhol v kolene Vyvstáva.
Dolná časť chrbta je všetko v jednom pohybe ľahká dutá poloha chrbta.
Ak priberáte na váhe navyše, držte ju s rukami natiahnutými medzi nohami, ako na videu nižšie. Postavte sa mierne vyvýšený, napríklad na dva steppery alebo posilňovacie lavice, aby ste mohli pekný a hlboký napriek svojej váhe môže chodiť a nerobiť polovičné pohyby.

Obtiažnosť: stredne vysoko
Použité svaly: celé stehná, dolná časť, spodná časť chrbta
Dávaj pozor na: Je nevyhnutné držať mierne vydutý chrbát v chrbte, aj keď idete skutočne hlboko!

Musíte mať pri tréningu na zadok: zdvíhače nôh

Títo Cvičenie na zadok je ideálny pre domáce použitie, pretože nepotrebujete nič iné ako podložku na cvičenie. Východisková pozícia je taká Štvornásobne: Oprite sa o predlaktie, kolená sú na podlahe. Začiatočníci sa môžu o seba podopierať vystretými rukami, potom sa cvičenie stáva o niečo ľahším, ale aj menej efektívnym. Teraz zdvihnete jednu nohu s jednou pravý uhol v kolene a „tlačí“ na chodidlo chodidla smerom hore proti imaginárnemu odporu. V hornej polohe by ste mali mať maximálne napätie v zadku cítiť. Choďte pomaly a kontrolovane späť do východiskovej polohy, ale nesklopte úplne koleno, ale pokračujte k ďalšiemu opakovaniu.
Kto vykonáva cvičenie súčasne s Cvičenie na brucho môže používať koleno stojacej strany nad podlahou, ako na videu. Pre korisť to nemusí byť - ale toto je jeden z tých jednoduchších Cviky na zadok priamo o niečo ťažšie!

Obtiažnosť: svetlo
Použité svaly: Zadná strana stehien, zadok, kríže
Dávaj pozor na: Chrbát je po celú dobu natiahnutý (brušné napätie).

Pevné dno s odporovým pásom

Nasledovný Cvičenie na zadok je vhodný aj na Deň nôh, pretože Vonkajšie strany stehien musia dobre spolupracovať. Potrebujete tzv Chôdza po boku taká gumička, ktorú si prekĺzneš cez stehná nad kolená. Napnite pásik krokom smerom von. Teraz sa mierne ohnete, udržujte napätie v stehne a urobte malé kroky najskôr jedným smerom, potom rovnako veľkým druhým.
Aký silný je odpor, môžete si sami zmerať: Existuje Stuhy v rôznych hrúbkach. Ak si nie ste istí, radšej začnite s nízkym odporom a urobte pre to jeden optimálna technológia, než sa pustíte do ďalšej úrovne.

Obtiažnosť: svetlo
Použité svaly: Mimo stehien, zadok
Dávaj pozor na: Dbajte na to, aby bola páska vždy napnutá, inak nebude tréningový efekt už použiteľný.

Kondičné cviky na zadok: výcvik únoscov

Pre to Cvičenie na zadok potrebujete a Zariadenie únoscu v posilňovni. Sadnite si do zariadenia tak, aby sa vaša spodná časť dotýkala zadného konca sedáku a spodnej časti operadla. Chrbát sa dotýka aj zadného vankúša. Dokážeš to držanie tela dodatočne stabilizovať, pridržaním rúčok na bokoch rukami ako na videu. Vaše kolená sú štvorcové a dotýkajú sa podložiek nôh. Teraz uvoľnite zaistenie závažia a nohy odtlačte čo najďalej. Zastavte sa na chvíľu v krajnej polohe a potom dajte pomalý a kontrolovaný sledujte závažia tak, že spojíte kolená. Predtým, ako sa vaše kolená dotknú, zastavte pohyb a pokračujte k ďalšiemu opakovaniu.

Obtiažnosť: svetlo
Použité svaly: Mimo stehien, zadok
Dávaj pozor na: Pohybový vzor je vopred určený vedením zariadenia a len ťažko môžete robiť chyby. Len sa uistite, že nepracujete s hybnosťou, ale so silou.

Účinné pre hlboko posadené svaly zadku: váhy na podlahe

The Váhy na podlahe sú často podceňované. Nie je to ani najťažšie z nich Cviky na zadok, ale všimneš si, ako presne to musíš urobiť, aby si nestratil rovnováhu. Musíte sa postaviť rovno a to Pevne napnite žalúdok. Potom presuňte svoju váhu na jednu nohu a druhú nohu zdvihnite rovno dozadu, potom ohnite rovnú hornú časť tela dopredu s rovnými rukami, až kým nevytvoríte čiaru od hlavy po päty. Celé to potom držíte 10 sekúnd a potom sa vrátite späť do východiskovej polohy.

Obtiažnosť: svetlo
Použité svaly: Cviky na celé telo, hlavne zadok, kríže, trup
Dávaj pozor na: Telo by ste mali držať v jednej línii a boky rovnobežne a nemali by ste rozširovať nohu v stoji.

V neposlednom rade: Glute Bridge

Títo Cvičenie na zadok je ideálne na doma, pretože na to nepotrebujete nič iné ako podložku na cvičenie. Potom si ľahnete chrbtom na podložku a nohy si postavíte. Vaše nohy a holene by mali byť jedno pravý uhol formulár. Ruky si položte uvoľnene vedľa hornej časti tela, sú v celom cviku len pre vyváženie držte sa tam a vaša hlava je rovno na podlahe. Zafixujte bod nad sebou a potom pod napätím tela zdvihnite panvu, kým nevytvoríte priamku od kolien hore k ramenám dole. Zostaňte v pozícii. Dýchajte, napnite si zadoček, vydýchnite. Vyskúšajte sami vydržať čo najdlhšie, minimálne 5 sekúnd! Nezabudnite dýchať.

Obtiažnosť: stredne vysoko
Použité svaly: Cviky na celé telo, hlavne zadok, predné stehná, kríže, brucho
Dávaj pozor na: Celá chodidlo chodidla je na zemi, nielen päty. Nezapadajte do kolien! Sila vychádza zo spodnej časti, nepomáhajte si rukami/lakťami a nezískajte hybnosť!

Pre všetkých 12 cvikov na zadok platí: Najskôr technológia! Nesprávna ambícia vás môže prinútiť hýbať hrubými doskami s hmotnosťou, ale v žiadnom prípade nezískate dokonalú korisť, ale skôr k herniovanému disku.
A Tréningový partner alebo zrkadlo v telocvični sú ideálne na kontrolu správneho prevedenia.

Ktoré moje 12 cvikov na zadok nechajte svoju korisť zhorieť najviac?
Bavte sa mučením, pamätajte, stojí to za to!