Cviky na žily Cviky na žily 9 cvikov na zdravé žily

Žilová gymnastika je obzvlášť užitočná, ak veľa sedíte alebo stojíte vo svojom každodennom živote a/alebo zamestnaní, ak dlhšie ležíte kvôli chorobám alebo musíte podstúpiť operáciu. Je prospešný aj pre ženy počas tehotenstva alebo pre starších ľudí, ktorí už nie sú dostatočne mobilní. Pekný desať minút žilových cvičení denne sú dostatočné na stimuláciu venózneho návratu a na osobitnú podporu srdca pri jeho práci.

Fyzioterapeutka Julia Worischek ukazuje v tomto článku efektívne a nekomplikované cvičenia, pomocou ktorého môžete získať energiu v oslabených nohách a pôsobiť proti lymfatickému preťaženiu v nohách a rukách.

Žilová gymnastika má ešte viac pozitívnych účinkov. Napríklad podporuje krvný obeh a môže zabrániť trombóze a pľúcnej embólii. Žilovou gymnastikou podporíte čerpaciu silu svojho srdca a budete sa cítiť vitálnejšie a živšie.

Tipy pre zdravé žily

Ak chcete doplniť cviky venovej gymnastiky, mali by ste dbať na nasledujúce tipy:

Ak stojíte alebo sedíte dlhšiu dobu, noste kompresné pančuchy, ktoré podporia krvný obeh.
Vyvarujte sa tesnému a sťahujúcemu oblečeniu, najmä v oblasti slabín. Každé zúženie spomaľuje lymfatický obeh a pôsobí ako rušivý faktor.
Po teplej sprche si nohy opláchnite studenou vodou. Táto interakcia stimuluje cirkuláciu krvi a lymfy.
V prípade ťažkých lymfatických ložísk sa odporúča aj manuálna lymfodrenáž, ktorú vykonávajú špeciálne vyškolení fyzioterapeuti.

Cvičenie na žily 1: pumpa na svalové žily pre nohy

Cvičenie „pumpa na svalové žily“ je obzvlášť užitočné v prípade nedostatku pohybu a pripútania k posteli, ale je ideálne aj do kancelárie. Zabraňuje trombóze a stimuluje návrat krvi zdola nahor k srdcu. Toto cvičenie tiež dodáva energiu unaveným a oslabeným nohám.

Pohodlne a vzpriamene sa posaďte na stoličku. Ak je to pre vás pohodlnejšie, pokojne sa nakloňte. Pretože je dôležité, aby ste pri tomto cvičení mohli zostať čo najvoľnejšie.
Ľavú nohu majte pokrčenú tak, aby chodidlo bolo položené na podlahe.
Pravú nohu natiahnite dopredu tak, aby bola na zemi iba päta.
Teraz sa pohybujte svižným tempom pravou nohou intenzívne dopredu k maximálnemu rozšíreniu a potom ho okamžite potiahnite dozadu čo najviac smerom k telu.
Tempo tejto „nožnej pumpy“ by malo zodpovedať rýchlemu tempu chôdze a malo by sa vykonávať vždy, kým členok nedosiahne maximálny možný koniec pohybu.
Toto cvičenie by sa malo vykonávať raz denne po dobu najmenej 60 sekúnd na nohu bez prestávky.

Cvičenie „svalová žilová pumpa na ruky“, podobne ako cvičenie 1, podporuje návrat krvi zdola nahor, dodáva energiu slabým rukám a rukám a rýchlo upravuje opuchnuté prsty.

Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení, pohodlne a vzpriamene sa posaďte na stoličku. Ak je to pre vás pohodlnejšie, jednoducho sa nakloňte. Pretože týmto spôsobom môžete zostať pri tomto cvičení čo najvoľnejšie.
Zdvihnite obe ruky rovno nad hlavu smerom k stropu. Potom svižným tempom otvorte a zatvorte obe ruky súčasne.
Rýchlosť tejto „ručnej pumpy“ by mala zodpovedať svižnej chôdzi a mala by sa vykonávať vždy od silnej päste po maximálny otvor ruky s roztiahnutými prstami.
Toto cvičenie by sa malo vykonávať raz denne, najmenej jednu minútu bez prestávky.

Cielené posilnenie nôh a lýtkových svalov podporuje krvný obeh a pomáha znovu uviesť krvný obeh do činnosti.

Postavte sa na zem s chrbticou vzpriamenou, na šírku bokov.
Pokrčte kolená a dostaňte sa čo najhlbšie do hlbokej polohy podrepu, aby boli kolená v jednej rovine s nohami. Čím hlbšie sa môžete hrbiť, tým efektívnejšie bude toto cvičenie. Nikdy však neprovokujte bolesť a dávajte pozor na svoje osobné limity mobility.
Teraz, keď sa krčíte, zdvihnite obidve päty z podlahy, aby ste stáli iba na špičkách. V tejto polohe vydržte päť sekúnd. Ruky môžete nechať voľne visieť vedľa tela alebo si ruky dať po stranách pásu.
Teraz si dajte váhu iba na päty zdvihnutím špičiek prstov na nohách z podlahy a vydržte tiež v tejto polohe päť sekúnd. Ak máte problémy s udržaním rovnováhy, podopierajte sa rukami na stene.
Túto zmenu pohybu vykonajte celkovo dvanásťkrát. Počas celého cvičenia udržiavajte hlboký drep.

Cvičenie „chôdza na mieste“ zmierňuje príznaky bolestivých, kŕčovitých a unavených nôh. Poskytuje vám znateľný pocit relaxácie a podporuje krvný obeh v nohách.

Pohodlne sa postavte na podlahu pred operadlo stoličky so vzpriamenou chrbticou.
Voľne sa držte za operadlo stoličky, aby ste mali väčšiu oporu a zaistili tak bezpečnejšie prevedenie cviku.
Pravou nohou stlačte špičku prsta na nohe, zatiaľ čo ľavá noha zostáva na podlahe.
Dynamicky a svižným tempom meňte strany. Aby ste to dosiahli, stlačte ľavú nohu nahor na špičku prsta na nohe a pravú nohu súčasne vyvalte na chodidlo. Počas tohto cvičenia zamerajte svoj pohľad priamo dopredu a uistite sa, že použitie vašich rúk je určené iba na poskytnutie podpory.
Toto cvičenie je porovnateľné s pohybom na stepperi a malo by sa vykonávať rovnako dynamicky raz denne po dobu najmenej 60 sekúnd.

Toto cvičenie posilňuje všetky svaly nôh. Vďaka dynamike medzi sedením a státím špeciálne podporuje krvný obeh a podporuje činnosť krvného obehu. „Stand-up“ je obzvlášť užitočný, keď sedíte dlho, napríklad v kancelárii.

Posaďte sa vzpriamene na stoličku bez operadla a nasuňte na predný okraj stoličky.
Nohy položte navzájom rovnobežne pod kolenné kĺby a ruky si opierajte o stehná.
Posuňte váhu hornej časti tela dopredu a tlačte sa hore, až kým nebudete stáť rovno, a potom si ihneď opäť sadnite.
Toto cvičenie robte v pomalom tempe. Upozorňujeme, že vaše ruky sú iba na podporu. Skutočné úsilie spojené s týmto cvičením by malo vychádzať z oboch nôh.
Vykonajte toto cvičenie 12-krát.

Strečingové cvičenia špeciálne podporujú krvný obeh a pomáhajú riešiť poruchy vo forme napätia v tkanive a s tým spojeného zhoršenia prietoku krvi v žilách.

Preťahovacie cvičenia by mali byť pravidelnou súčasťou každodenného života, najmä pre namáhané a unavené nohy so sklonom k kŕčom.

Ľahnite si plocho na chrbát a hlavu pod ňou natiahnite Nie s vankúšom, ale tiež ho nechajte plochý.
Uchopte pravé stehno oboma rukami tesne pred priehlbinou kolena a ťahajte ho smerom k hrudníku, pokiaľ napnutie vašich svalov umožňuje bezbolestné.
V tejto polohe natiahnite dolnú časť nohy smerom k stropu a špičku nohy smerom k nosu.
Ľavá noha je stlačená na podlahu a hlava zostáva dole.
Držte tento úsek staticky 60 sekúnd a potom pozíciu uvoľňujte veľmi pomaly a nie náhle.
Teraz vymeňte strany a tento cvik opakujte trikrát pre každú nohu.

Cvičenie „naťahovanie hamstringov“ podporuje pružnosť predných stehenných svalov a tiež svaly uvoľňuje, najmä pri napätí alebo kŕčoch.

Úseky nielen zlepšujú celkovú pohodu, ale tiež podporujú mobilitu a pružnosť štruktúr mäkkých tkanív a krvný obeh.

Postavte sa na šírku bokov na podlahu a ľavou rukou sa chyťte za stôl alebo operadlo stoličky, aby ste dosiahli lepšie vyváženie.
Pravú nohu chyťte pravou rukou nad členkovým kĺbom a ohnutú nohu potiahnite čo najviac smerom k zadku.
Teraz opäť cielene narovnajte chrbticu a držte sa úplne vystreté. Je tiež vhodné napnúť žalúdok potiahnutím brušného gombíka smerom k chrbtici. Dbajte tiež na to, aby ste držali koleno v strede a nevyťahovali ho smerom von.
Staticky držte strečingovú pozíciu 60 sekúnd a potom ju pomaly uvoľnite bez kývania.
Teraz vymeňte strany a urobte tento cvik 3-krát na každú nohu.

Klasické „premosťovacie“ cvičenie je možné špeciálne prispôsobiť tak, aby pôsobilo proti možnému preťaženiu lymfatickej tekutiny v nohách a podporovalo mechanizmus pumpovania srdca.

Za týmto účelom si ľahnite na zem, nohy položte na šírku bokov a pokrčte kolená v 90-stupňovom uhle.
Ruky spočívajú vedľa tela a hlava leží rovno na podlahe.
Teraz zdvihnite zadok čo najviac, ale dajte pozor, aby ste sa nepresunuli do hyperextenzie (dutý chrbát) chrbtice, ale aby ste radšej vytvorili rovnú líniu so stehnami, zadkom a chrbticou.
Po celý čas cvičenia majte zadok hore, chodidlá chodte po špičkách.
Okamžite vykývnite chodidlá späť na celé chodidlo a vykonajte tento sklopný pohyb dynamickým a svižným tempom po dobu jednej minúty bez toho, aby sa váš zadok potopil.
Pri zmene polohy sa orientujte na svižné tempo chôdze.
Po minúte položte zadok naspäť dole a pokračujte k ďalšiemu cviku s názvom „preklopenie mosta“.

„Premostenie joggingu“ by sa malo vždy vykonávať ako doplnok a v kombinácii s predchádzajúcim cvičením („premosťovacia pumpa“). Rozdiel spočíva v tom, že preklápací mostík posilňuje svaly nôh, najmä lýtka. To pomáha venóznym chlopniam dolných končatín transportovať krv späť smerom k srdcu a zabraňuje možnému spätnému toku.

Ľahnite si rovno na zem s nohami na šírku bokov ťahom za kolená v 90-stupňovom uhle.
Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení si opierajte ruky vedľa tela a hlavu položte na podlahu.
Potom čo najviac zdvihnite zadok. Dbajte na to, aby ste sa nedostali do hyperextenzie chrbtice (dutý chrbát), ale aby ste radšej vytvorili čiaru s chrbticou, zadkom a stehnami.
Teraz bežte po špičkách v malých krokoch po špičkách čo najviac smerom k zadku a priamo dozadu čo najďalej od zadku bez toho, aby ste zadok sklopili.
Tento postup (tam a späť) opakujte celkovo dvanásťkrát a až potom znova pomaly spúšťajte zadok.

Aktualizované: 28.06.2018 - Autor: Julia Worischek