Cviky vhodné v závislosti od tvaru zadku - chudé alebo tučné
Snažíte sa vytvarovať si zadnú časť, ale účinky sa oneskorujú? Je veľmi možné, že cviky, ktoré cvičíte tvrdo a ktorým venujete drahocenný čas, nebudú prispôsobené vášmu telu. Nenechajte sa odradiť, povieme vám, ako márne prestať pracovať.
Ak chcete získať pevnú a lákavú kontúru spodnej časti, je nevyhnutné naučiť sa prispôsobovať svoj tréning s ohľadom na morfologické vlastnosti. Je to druhý dôležitý krok pri definovaní zadnej časti, po prijatí zdravej a vyváženej stravy. Uvádzame najbežnejšie typy zadku a najlepšie cviky pre ne, ktoré je možné vykonávať doma, a to dvakrát až trikrát týždenne.
Sploštený broskyňový zadoček
Cieľ: pretože sú sploštené, vaším cieľom je zvýšiť objem gluteálnych svalov. K tomu budete musieť použiť závažie. Ak nemáte činky, môžete použiť 1,5 - 2 l fľaše na vodu.
Váhy so závažiami: Postavte sa vzpriamene, chodidlá široké pri panve, ruky držte pri tele a v každej ruke činku s hmotnosťou 2 kg. Urobte krok vpred, vo vzdialenosti pol metra, pokrčte koleno tak, aby zvieralo so zemou uhol 90 °. Koleno zadnej nohy musí tiež zvierať uhol 90 °, ale obrátené. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd, potom sa vráťte a opakujte s druhou nohou. Cvičenie sa vykonáva tak, aby bola chrbtica vystretá, brucho napnuté, ramená vyrovnané a samozrejme aby sa pozeralo dopredu. Opakujte 20-krát na každú stranu.
Hmotnosti kolien: Z rovnakej východiskovej polohy si spojte ruky s hrudníkom, s činkami v každej ruke, potom sa čo najviac znížte, pomaly pokrčte kolená, aby ste vyžadovali čo najviac zadku. Dajte pozor, aby ste svoju telesnú hmotnosť nechali na pätách, nie na prstoch na nohách. Vráťte sa a opakujte 30-krát.
Úľava ľudského chrbta je daná svalovými skupinami: veľký zadok (gluteus maximus) - ten, ktorý dodáva charakteristickú guľatosť a zároveň najťažšie a najobjemnejšie svaly ľudského tela -, stredný zadok (gluteus medius) a malý zadok (gluteus minimus).
„Zadok“ zadoček
Cieľ: pretože už majú okrúhly tvar, musíte sa sústrediť na zníženie tukovej hmoty bez zväčšenia ich objemu.
Kolenné ohyby: Postavte sa rukami na zátylku a chodidlami od seba na úrovni ramien, chrbát majte vystretý a dopredu, nadýchnite sa a spustite do polohy kľakania, až kým vaše stehná nebudú siahať rovnobežne s podlahou, potom tlačte chodidlami na podlahu a skočte čo najďalej, ako môžete. hore môžeš. Keď opäť prídete na zem, okamžite zostúpte do kľaknutej polohy.
Skákanie sumo drepov: Vykonáva sa rovnakým spôsobom ako vyššie uvedené cvičenie, okrem toho, že sa zväčšuje vzdialenosť medzi nohami, musia byť ďaleko za šírku ramien. Robia sa v 2 sériách po 10 opakovaní, pričom medzi nimi je prestávka na zotavenie 30 sekúnd.
„Hruškový“ zadoček
Cieľ: keďže máte trochu trojuholníkový tvar a na bokoch máte nepekné usadeniny, budete sa musieť zamerať najmä na aktiváciu stredného a malého gluteálneho svalstva, kde sa nachádza tuk.
Most s kolenami: Pohodlne si ľahnite na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá stlačte na podlahu. Ruky položte vedľa tela a opierajte sa o lakte, pomaly zdvihnite panvu, napnite brucho a zadok, a keď dosiahnete vrchol, kolená posuňte čo najďalej od seba, potom sa vráťte späť a položte sa na zem. Vykonajte 3 série po 20 opakovaní, medzi ktorými je 30-sekundová pauza na zotavenie.
Bočné zdvihy nôh: S oporou o kolená a dlane, inými slovami stojace „na štyroch“, ohnite jednu z nôh v 90 ° uhle a zdvihnite ju do strany. Pohyb opakujte 20-krát na každú stranu.
„Čerešňový“ zadoček
Cieľ: pretože sú pevné, ale malé, musíte zvýšiť svoju „bombu“ uvedením veľkého zadku do činnosti.
Vyváženie zadnej nohy: Ruky a kolená si nakloňte mierne od seba, aby bol váš chrbát takmer rovnobežný so zemou, potom jednu z nôh zdvihnite dozadu, dokonale ju natiahnite a švihnite s nimi čo najvýbušnejšie. Vytvorte 3 série pre každú nohu s 20 opakovaniami.
Zdvihy nôh: Vykonáva sa podobne ako vyššie uvedené cvičenie, až na to, že koleno zdvihnutej nohy zostáva ohnuté o 90 °. Opakujte 20-krát na každú stranu.
Pre aktiváciu gluteálnych svalov je veľmi dôležité, aby sa pohyby počas cvičení generovali z ich úrovne. V opačnom prípade sa očakávajú požadované výsledky.
tréning zadku, cviky na zadok, zadok, tvar zadku