Cyklické sacharidové diéty, ako aj navrhnuté diéty a chudnutie

Cyklická sacharidová diéta navrhnutá tak dobre?

z Matze94 »10. augusta 2020 07:48 hod

Ahoj,
Mám 87 kg, 183 cm a trénujem asi 6 rokov, moja Kfa je momentálne asi 11-12%.

Teraz chcem dosiahnuť deficit kalórií 350 kcal po dobu 8 týždňov (celkový obrat asi 3 350 so 4 ťažkými tréningovými jednotkami týždenne = priemerne 3 000 kcal týždenne), aby som si odpracoval ľahký brušný tuk a vyrobil si svoju šesťbalenicu, už vidíte prístupy. Myslíte si, že 9% by bol dobrý cieľ.

Teraz som naplánoval toto so 4 ťažkými tréningovými bielymi týždenne (momentálne ešte 2 rozdelené, ale čoskoro 4 rozdelené):

4x tréningové dni: 3300 kcal = 315 g Kh, 220 g bielkovín a 129 g tuku (= 3,6 g Kh/kg, 2,5 g bielkovín/kg)
3 × tréningové dni voľna: 2 600 kcal = 140 g Kh, 220 g bielkovín a 129 g tuku (1,6 g Kh/Kg).
Mení sa teda iba množstvo Kh. Kh hlavne ráno a po tréningu.
Nemám mierne dni, pretože trénujem tvrdo štyrikrát a je mi ľahšie ako mať 3 rôzne typy dní. Nechcem matematiku robiť každý deň.
Čo si myslíte o tomto pláne? Môžem to implementovať takto?
Po 8 týždňoch by som chcel zajazdiť mierny prebytok cca +350 Kcal.

Re: Cyklická sacharidová diéta navrhnutá tak dobre?

z styLesdavis »10. augusta 2020 11:31

Výpočet by mal sedieť. Ak chýbajú iba 2% KFA, (teoreticky) by ste po 35 dňoch skončili.
Podľa môjho subjektívneho pocitu by som trochu znížil tuk (na 1 g na kg telesnej hmotnosti), zatiaľ čo percento bielkovín
Aj keď je vysoký pre taký nízky deficit (2,5 g), je oprávnený kvôli KFA.

Vlastne nič nehovorí proti tomu. Čo by som však urobil: najskôr sa držte svojho tréningového plánu
a ešte neprepínajte na 4-smerné rozdelenie. Objem, intenzita a pracovná záťaž v porovnaní
Monitorovanie počas „fázy budovania“ nie je bez - najmä s výrazným znížením frekvencie. Preto by
nechajte tréning rovnaký a upravte hlasitosť (plán) iba vtedy, keď sú badateľné deficity regenerácie.

Re: Cyklická sacharidová diéta navrhnutá tak dobre?

z Matze94 »10. augusta 2020 11:51

Veľká vďaka. Takže nechajte tuk na 87 gramov, bielkoviny na 2,5 gramu/kg a zvyšný Kcal naplňte Kh?
Nie je to však na diétu príliš veľa Kh? Potom znova pridajte 90 gramov Kh v čase TT a voľných dní.

Pokiaľ ide o plán: Takže počas defi mojej 2et split pokračujte normálne s rovnakými váhami a objemom a iba ak napríklad chýba regenerácia. Znížiť počet viet? Momentálne robím 3 sady základných cvikov a 2 sady izos.
A od budovania svalovej hmoty po 4 - 5 týždňoch, potom 4-smerného rozdelenia s prebytkom 350 kcal, aby sa dosiahlo čisté zvýšenie? Ako si najjasnejšie všimnem regeneračný necht?

Re: Cyklická sacharidová diéta navrhnutá tak dobre?

z styLesdavis »10. augusta 2020 12:49

Na stravu nie je „príliš veľa sacharidov“. Pre úspech diéty je v prvom rade rozhodujúci deficit kalórií.
Proteínová časť chráni chudú hmotu, zatiaľ čo tuky regulujú vaše hormonálne prostredie.
Vo vyváženej strave je úroveň deficitu kalórií vždy regulovaná pomocou sacharidov
tuky a bielkoviny zvyčajne zostávajú relatívne konštantné, na základe telesnej hmotnosti.
Tak áno. Nechajte bielkoviny rovnaké, tuky do 90 g, zvyšok prostredníctvom sacharidov.

Ak je váš tréningový plán „dobrý“, mali by ste na začiatku diéty trénovať rovnako.
Intenzita (meraná v% 1RM) a hlasitosť (množiny x opakovania) sú regulátormi
na udržiavanie svalov. Sledujte svoju vlastnú hladinu stresu, kvalitu spánku atď. Objektívne zhodnoťte čas
z jednotky na jednotku stačí na presunutie požadovanej hmotnosti. Len čo to už nebude platiť
reguluješ.

Re: Cyklická sacharidová diéta navrhnutá tak dobre?

z Matze94 »10. augusta 2020 13:40

Re: Cyklická sacharidová diéta navrhnutá tak dobre?

z styLesdavis »11. augusta 2020 10:04 hod

„Cíti sa ako“ váš tvar je pre vás v súčasnosti veľmi dôležitý. Urobil by som teda akúsi „reverznú diétu“ a kalórie by som udržal relatívne pomaly
zvýšenie (napríklad 100 kcal za týždeň) - tiež preto, aby ste získali cit pre svoj „nový“ celkový obrat. Je váš celkový predaj
momentálne napríklad na 3350 kcal už to nebude po ôsmich týždňoch diéty.

Ak by ste skutočne mali držať diétu s 3 000 kcal, začal by som s 3 200 kcal a potom každý týždeň stúpam o 100 kcal.
Toto je len nápad a je určite o niečo ťažkopádnejší, ako len jednoduché prebytok.

Ale čo sa pýtam sám seba: prečo ísť vôbec tak hlboko (KFA), ak sa tak či tak hneď „zbalíte“?

Re: Cyklická sacharidová diéta navrhnutá tak dobre?

z Matze94 »11. augusta 2020 13:03

Re: Cyklická sacharidová diéta navrhnutá tak dobre?

z styLesdavis »13. augusta 2020 05:38

Pýtal som sa len preto, lebo svoju „šestku“ uvidíte tak zreteľne iba veľmi obmedzený čas.
Keby ste napísali, že po diéte ste mali prvé 3-4 mesiace udržiavacích kalórií, pochopil by som to.

Len zvážte: „riziko“ straty svalov pri KFA 8 - 9% je zjavne (!) Vyššie ako pri KFA 12%.
Ochota tela mobilizovať tuky sa v strave jednoducho postupne znižuje.

Re: Cyklická sacharidová diéta navrhnutá tak dobre?

z Matze94 »13. augusta 2020 10:28

Re: Cyklická sacharidová diéta navrhnutá tak dobre?

z Matze94 »20. augusta 2020 22:35

Re: Cyklická sacharidová diéta navrhnutá tak dobre?

z Matze94 »21. augusta 2020 11:27 hod

Re: Cyklická sacharidová diéta navrhnutá tak dobre?

z H_D »21. augusta 2020 21:02

„Fakt: V aplikovaných vedách, ako sú cvičenie a výživa, idú výskum a prax ruka v ruke - nemôžete optimalizovať jednu bez druhej. Vedci, ktorí odmietajú praktické skúsenosti, a odborníci, ktorí odmietajú vedecké dôkazy, slúžia iba na spomalenie úsilia o dosiahnutie dosiahnuť čo najlepšie výsledky a nakoniec spôsobiť nespravodlivosť v tejto oblasti. ““
Brad Schoenfeld

Re: Cyklická sacharidová diéta navrhnutá tak dobre?

z Matze94 »2. septembra 2020 19:25

Ahoj,
Pretože mám pocit, že príliš veľa sacharidov hromadí príliš veľa telesného tuku v dňoch bez tréningu, rád by som znížil množstvo sacharidov v dňoch bez tréningu a nahradil ich väčším množstvom tukov a bielkovín súčasne, aby som znížil celkové kalórie v dňoch bez tréningu. V tréningové dni by som udržiaval zvýšený Kh kvôli anabolickým účinkom Kh.
Urobil by som to takto:
Celkové kalórie v priemere 3 300 Kcal (približne udržiavacie kalórie sa zvýšia na 3 400 v budúcom týždni)
4x tréningové dni: 3 600 kcal, 480 g sacharidov (približne 5,6 g/kg), 100 g tuku (približne 1,17 g/kg), 170 bielkovín (približne 2 g/kg)
3x bez tréningu: 2 900 kcal, 210 g Kh (2,5 g/kg), 130 g tuku (1,5 g/kg), 200 g bielkovín (2,35 g/kg).

Viem, že je trochu tuku a bielkovín, ale nechcem jesť príliš veľa sacharidov a stále mám celkovo viac ako 4 g/kg sacharidov, čo by malo stačiť na dobrý anabolický účinok a dostatok sily.?

Re: Cyklická sacharidová diéta navrhnutá tak dobre?

z Rambo33 »2. septembra 2020 19:45

Matze94 napísal 2. septembra 2020 19:25: Haló,
Pretože mám pocit, že príliš veľa sacharidov vytvára príliš veľa telesného tuku v dňoch bez tréningu, rád by som znížil príjem sacharidov v dňoch bez tréningu a nahradil ich väčším množstvom tukov a bielkovín súčasne, aby som znížil celkové kalórie v dňoch bez tréningu.
V tréningové dni by som udržiaval zvýšený Kh kvôli anabolickým účinkom Kh.
Urobil by som to takto:
Celkové kalórie v priemere 3 300 Kcal (približne udržiavacie kalórie sa zvýšia na 3 400 v budúcom týždni)
4x tréningové dni: 3 600 kcal, 480 g sacharidov (približne 5,6 g/kg), 100 g tuku (približne 1,17 g/kg), 170 bielkovín (približne 2 g/kg)
3x bez tréningu: 2 900 kcal, 210 g Kh (2,5 g/kg), 130 g tuku (1,5 g/kg), 200 g bielkovín (2,35 g/kg).

Nadbytočné kalórie vytvárajú telesný tuk, nie sacharidy!
Napriek tomu si myslím, že carbcycling je v podstate dobrá vec.
Sacharidy vám samozrejme stačia. Stále máš 210g aj na NTT. Dbajte však na to, aby ste s hmotnosťou nešli príliš rýchlo hore!
Ak vám to vyhovuje, určite to tak môžete urobiť!
prajem ti úspech

Re: Cyklická sacharidová diéta navrhnutá tak dobre?

z Matze94 »2. septembra 2020 20:32

Viem, že je príliš veľa tukov a bielkovín, ale nechcem jesť príliš veľa sacharidov a stále mám celkovo viac ako 4 g/kg sacharidov, čo by malo stačiť na dobrý anabolický účinok a dostatok sily.?

Určite, aj keď záleží aj na tom, čoho sa dostanete nadmieru. Ak by som mal na Kh reagovať veľmi citlivo, potom by 3300 kcal s Kh bolo inak ako napríklad veľa tuku. Okrem toho mám pocit, že kvôli Kh vyzerám na žalúdku menej zreteľne, pravdepodobne kvôli zvýšenej vode ako napríklad pri 3300 kcal, keď som zjedol viac bielkovín.

Teraz som si objednal váhu a od pondelka potom pôjdem na 3 400 kcal (t. J. Mierny prebytok 100 - 200 kcal) a uvidím, ako sa vyvinie moja váha. O koľko by sa moja hmotnosť mala týždenne zvýšiť kvôli čistému nárastu? Podľa toho by som potom kalórie zvážil hore alebo dole po 7-10 dňoch.