Cyklický príjem sacharidov Optimalizujte stratu svalov a tukov pomocou Carb Cycling
Sacharidová cyklistika, nazývaná tiež jednoducho sacharidová cyklistika, by mala byť vo vašom arzenáli zbraní na vylepšenie vášho fyzického vzhľadu, ak ho chcete posunúť na vyššiu úroveň. Je veľmi módne označovať sacharidy ako výkrmové potraviny a podporovať ich odstránenie z potravy ako základnú požiadavku pre úspešné odbúravanie tukov. Na druhej strane je potrebné zdôrazniť jednoduchú skutočnosť, že sacharidy sú nevyhnutné tak pre budovanie svalovej hmoty, ako aj pri vyhýbaní sa ukladaniu tukov, a pre minimalizáciu straty čistej hmoty počas diéty. Naučiť sa rozumne využívať sacharidy pre svoje tréningové a výživové ciele završuje profil skúseného športovca.
Vaše svaly túžia po sacharidoch, pretože sú ich palivom. Problém spočíva skôr v hyperstimulácii svalov v dôsledku čoraz vyššieho príjmu sacharidov. Ak budete neustále jesť viac a viac, aby ste podporili rast svalov, utrpíte nepríjemný neúspech. Sacharidy sa trávia ako glukóza, ktorej použitie v tele je zase regulované hormónom inzulínom. Ak inzulín funguje dobre, glukóza sa posiela do svalov a ďalších životne dôležitých orgánov.
Zvýšené množstvo sacharidov spotrebovaných v priebehu času ovplyvňuje citlivosť na inzulín, takže nakoniec dospejete do bodu, keď nadbytočné uhľohydráty už neprodukujú rovnaké anabolické účinky ako predtým. Najlepším spôsobom, ako udržať citlivosť na inzulín bez obmedzenia celkového príjmu kalórií, je upraviť príjem sacharidov v závislosti od energetického výdaja v príslušné tréningové a prestávkové dni alebo v prípadoch, keď trénujete s menšou intenzitou alebo menším objemom.
Jedným z problémov, ktoré sa vyskytujú pri dlhšej dobe masy, je to, že udržiavanie nadbytku energie a sacharidov vedie k nežiaducemu ukladaniu tukov. Hromadeniu tuku možno zabrániť pokusom o implementáciu stratégie cyklovania so sacharidmi v spojení s vašim cvičebným programom. Napríklad, ak trénujete veľké svalové skupiny pomocou zložitých zložených cvičení, uistite sa, že - okrem dostatočného príjmu bielkovín - vaše energetické potreby pokrývajú hlavne sacharidy.
V dňoch, keď sa veľké svalové skupiny trénujú základnými cvičeniami, je možné príjem sacharidov určite zvýšiť.
V dňoch odpočinku alebo v dňoch s menšou intenzitou (napr. Ak by ste vo svojom programe mali mať jednotky paží, brucha alebo ramien) by sa mal príjem sacharidov znížiť o 50 až 60 percent. Po celý deň udržujte konštantný príjem bielkovín, aby ste zaistili udržanie svalovej hmoty. Zároveň by ste mali v týchto dňoch zvýšiť príjem tukov s nižším príjmom sacharidov, aby ste zaistili dostatočný celkový príjem energie a zabránili úbytku hmotnosti. Takáto prestávka od vysokej spotreby sacharidov zaručuje, že sa u vás nevyvinie inzulínová rezistencia a že nedôjde k zodpovedajúcemu zvýšenému ukladaniu tukov.
Ak držíte diétu, bicyklovanie so sacharidmi sa dá využiť aj ako stratégia na udržanie hmotnosti, ale aj na oddýchnutie si od predĺžených fáz obmedzenia energie. Diéta je pre väčšinu z nás nepríjemným zážitkom, ktorý sa zhoršuje znížením príjmu sacharidov.
Primárnym cieľom je prijať dostatok bielkovín, až potom sa postaráte o zostávajúci príjem makroživín, ktorý je nevyhnutný na dosiahnutie požadovaného celkového energetického príjmu. To je miesto, kde prichádza na rad sacharidová cyklistika, pretože nikto nechce robiť ťažké drepy alebo mŕtvy ťah, keď má vo svojej strave výrazne znížený príjem sacharidov. V dňoch, keď musíte cvičiť zložitejšie základné cviky alebo pracovať na veľkých svalových skupinách, mali by ste zvýšiť príjem kalórií pokrytých sacharidmi a znížiť príjem tukov.
Sacharidový cyklus je jedným z prostriedkov, pomocou ktorého je možné dosiahnuť ľubovoľné zloženie tela. Či už ide o vytváranie čistej hmoty pri zachovaní nízkeho percenta telesného tuku, alebo o odbúravanie tuku pri zachovaní tak silne vybudovanej svalovej hmoty. Kľúčovou funkciou tohto konceptu je udržiavanie citlivosti na inzulín. Vďaka tomu sa uhľohydráty optimálne využívajú a primárne sa používajú priamo ako zdroj energie a neukladajú sa vo forme tukov.
Zdroj: performaxlabs.com/carb-cycling-for-muscle-gain-and-fat-loss/
Väčšina tipov na cyklistiku so sacharidmi je určená na popoludňajší/večerný tréning. Čo však v prípade, že skoro ráno trénujete nalačno. Je tam deň predtým vysoký obsah sacharidov (čo je zvyčajne deň odpočinku s veľkými svalmi alebo intenzívny tréning) alebo sa na druhý deň po tréningu doplňujete sacharidmi? (Po akej energii túžilo telo po celý deň)
Vopred ďakujeme za váš názor:)
V takom prípade by ste mali po tréningu dobiť energiu