Cyklistika a zdravie - spotreba kalórií - chudnutie na bicykli ›
Zdravo bicyklovaním
Ak pravidelne jazdíte na bicykli, robíte svojmu zdraviu veľkú láskavosť: Posilňuje sa čerpacia funkcia srdca, posilňuje sa veľa svalov a pľúc, odbúravajú sa tukové zásoby, zvyšuje sa metabolizmus a psychika je šťastná, že má dobrú náladu. To je tajomstvo vytrvalostných športov, ktoré sa pravidelne venujú, najmä cyklistike, pretože v žiadnom inom športe sa mobilná lokomócia nedá tak ľahko začleniť do každodenného života. Stačí nechať auto alebo trénovať a vziať si bicykel. To automaticky šetrí veľa nervov, peňazí a hlavne času, pretože chodiť do posilňovne večer po práci je pre väčšinu ľudí. Psychologicky riadite svoju trasu vlastnou hnacou silou - to je pre mnohých ľudí hlboko uspokojivý pocit. Oveľa spokojnejšie ako napríklad s reprezentatívnym vozidlom!
Vedome pravidelne brávam bicykel na dlhšie vzdialenosti nad 20 kilometrov, aj keď vlastním auto, motorku a skúter, pretože si s ním robím dobre zdravie bez toho, aby som na to musel myslieť. Mnoho rokov je v brožúrach o lekárňach uvedené, že jazda na bicykli je skutočne neuveriteľne prospešná pre zdravie.
Čo sa však za tým skutočne skrýva? Ak chudnete pri bicyklovaní - ľahko spálite veľa kalórií? Ako skúsený cyklista som sa pokúsil ľahko pochopiteľným spôsobom analyzovať najdôležitejšie aspekty pravidelného bicyklovania, spotreby kalórií, cieleného chudnutia atď. V každodennom živote.
Bicyklovanie a kalórie
Po jazde na bicykli nevracajte stratené kalórie ....
Ak sa s bicyklom pohybujete pohodlne rýchlosťou 15 km/h, za jednu hodinu spotrebujete okolo 400 Kcal (kilokalórií). Ak potom zjete takmer trištvrte čokolády (tj. 80 gramov - celá tyčinka má približne 100 gramov. S 580 kcal), máte kalórie okamžite vy alebo žena späť. To isté sa stane, keď skonzumujete okolo 800 ml piva - teda dva 0,4 l poháre. Po dojazde na bicykli a po čokoládovom alebo pivnom pôžitku by účet za dojičku mohol povedať, že sa nič nezískalo, respektíve sa nestratili žiadne kalórie. Pretože to nie je pravda, pretože bazálny metabolizmus sa zvyšuje, ak bicykel používate pravidelne. Vďaka väčšiemu podielu svalov telo spotrebuje deň a noc automaticky viac kalórií - aj keď nič nerobí!
Tento jav je umocnený skutočnosťou, že človek dokáže pravidelným bicyklovaním dosiahnuť stále vyššiu úroveň výkonu a budovať ešte viac svalov, ktoré generujú ešte viac „24-hodinového bazálneho metabolizmu“ a konzumujú ešte viac kalórií. Pri pokojných 15 km/h nemusíme hovoriť o „správnom cyklistickom tréningu“. Ale aj pri pohodovej jazde existuje dlhodobý tréningový efekt, jednoducho preto, že sa zvyšuje rýchlosť metabolizmu tela. A je tu ešte jeden pozitívny efekt: po bicyklovaní sa budete cítiť lepšie, budete spokojnejší sám so sebou a obed alebo večera po cyklistickej túre jednoducho chutí oveľa lepšie. Ďaleko od stravy Brigitte sa zvyčajne hovorí o „zvýšenej kvalite života“, ktorá má samozrejme automaticky pozitívny vplyv na zdravie. Samotný faktor šťastia netreba podceňovať.
Spotreba kalórií pri bicyklovaní v porovnaní s inými športmi za hodinu
V porovnaní s inými športmi je jazda na bicykli veľmi efektívna z hľadiska spotreby kalórií. Hodnoty boli určené webom www.fitrechner.de a líšia sa podľa osôb
Pokiaľ ide o spotrebu kalórií, bicyklovanie nie je vždy bicyklovanie
Každý, kto jednoducho začne pravidelne bicyklovať bez dobrej fyzickej kondície, pravdepodobne absolvuje prvé cyklotúry priemernou rýchlosťou okolo 17 km/h a môže skonzumovať 440 Kcal za hodinu. Tí, ktorí vydržia rok, skončia vďaka permanentnému tréningu priemernou rýchlosťou okolo 25 km/h a už používajú okolo 730 Kcal. Podľa mojich skúseností je táto hodnota optimálna pre spaľovanie tukov a zábavu bez toho, aby ste sa trápili. Spotreba kalórií pri tomto pracovnom zaťažení je už na úrovni ambicióznych bežcov alebo plavcov. Všetky tri vytrvalostné športy sú striedavo špičkovým spaľovačom tukov a - profesionálne ovládané - si zrazu hovoria „Triatlon“. Bez ľanu: Skúsenosti ukazujú, že každý, kto sa okrem bicyklovania venuje aj plávaniu alebo behu, zosilňuje tréningové účinky cvičením.
Ak si kúpite rýchly cyklokrosový bicykel, fitness bicykel alebo závodný bicykel, budete automaticky jazdiť s ambíciami „a pretože bicykel beží tak hladko“ ešte rýchlejšie a spálite ohromných 900 Kcal za hodinu pri 27 km/h. Od tejto rýchlosti sa nemecké cyklotrasy často cítia ako Paríž-Dakar. Elektrické bicykle potom zostanú na priamom úseku čistou silou na pedále. Ale konkurencieschopní športovci jazdia po ceste oveľa rýchlejšie.
Môj denný bazálny metabolizmus je okolo 1755 kcal. Na typickú domácu cyklotúru okolo 42 km spotrebujem na svoj cyklokros pri priemernej rýchlosti 24 - 26 km/h takmer 1 000 kcal za 100 minút. Ak to urobíte trikrát týždenne, zrazu máte počas sezóny mesačne spotrebovaných 480 km cyklistických kilometrov alebo 12 000 kalórií. Chýbajúce kalórie by som mohol myslieť napríklad v podobe každej z nich
- Pridajte 45 nezdravých pšeničných kvasníc à 0,5l mesačne,
- alebo 90 pohárov 0,2 l bieleho vína, ktoré je tiež škodlivé pre pečeň,
- alebo vo forme3 kilogramy čokoládových bozkov,
- alebo jedením2 kg arašidov,
- alebo neuveriteľné20 kg jabĺk - bez prírastku gramu.
Toto je len aritmetika: Okrem jabĺk to zo zdravotných dôvodov nikomu neodporúčam! A aj s jablkami by ma zubár pokarhal (kilogramy fruktózy a kyseliny). Napriek tomu by som z dlhodobého hľadiska dokonca schudol, pretože tréningom sa mi v strednodobom horizonte zvýši bazálny metabolizmus. Ktoré potraviny obsahujú koľko kalórií nájdete napríklad na www.bmi-rechner.net. Podľa mojich skúseností je 500 rýchlych kilometrov na bicykli mesačne skutočným oznámením týždenného harmonogramu tréningov. Okrem prázdnin, nepriaznivého počasia, chorôb atď. Skúsenosti ukazujú, že v letných mesiacoch sa to dá dosiahnuť iba disciplinovane. Mesiac budete rýchlejší a rýchlejší a dlhšie cyklistické túry budú čoraz jednoduchšie. Napriek dobrej vôli sú zimné mesiace na bicykli problematické. Je zima, mokro, klzko a tma. 500 km mesačne sa dá ťažko absolvovať vonku v decembri, januári a februári, ak nie je k dispozícii interný tréning na bicykli, napríklad spinning alebo rotoped.
Schudnite na bicykli
Tí, ktorí pravidelne bicyklujú, premieňajú svoj telesný tuk na svaly
Ak radi bicyklujete pravidelne, môžete ľahko začať s ľahkým cyklistickým tréningom sami, napríklad kvôli zníženiu svojej hmotnosti. V takom prípade predpokladajme, že ako 70-kilový človek chcete pravidelným bicyklovaním zhodiť jeden kilogram čistého telesného tuku. Jeden kilogram telesného tuku má 8 000 Kcal. Ak teraz jazdíte na bicykli rýchlosťou približne 20 km/h s miernym cyklistickým tréningom, budete potrebovať zhruba 14 dní s denným tréningom v trvaní dvoch hodín, kým spálite kilogram telesného tuku. Mesačne sa teda dajú znížiť dva kilogramy. Mimochodom, do pedálov privediete „iba“ 80 wattov energie, pre základný metabolizmus je potrebných ďalších 230 wattov. (Zdroj výpočtu: „Fyzika bicyklov a biomechanika“, M. Gressmann, strana 232).
Pohár vína po cyklistickom tréningu je stále povolený
Cielené zníženie hmotnosti prostredníctvom bicyklovania pre ľudí s nadváhou je často ľahšie dosiahnuteľné, ako je uvedené v tomto príklade. S trénovaným 70 kg vodičom schudnutie 1 kg trvá dlhšie ako u ľudí s nadváhou, ktorí musia so svojimi nadbytočnými kilogramami stále jazdiť na bicykli. To je samozrejme ťažšie v pomere vysoká hmotnosť + nízka svalová hmotnosť a spočiatku sa používa oveľa viac energie ako u ľahkých a dobre trénovaných športovcov. Väčšina z nich sa doslova spaľuje ako tepelná energia.
Či už chcete schudnúť na bicykli alebo spáliť čo najviac kalórií, pri bicyklovaní si musíte uvedomiť jeden dôležitý bod: Nemali by ste bicykel nechať len tak bez toho, aby ste šliapali do pedálov, pretože potom sa zastaví váš motor. Musíte teda neustále šliapať do pedálov, aj keď s malou silou pri nízkom prevodovom stupni. Rozhodne treba uprednostniť vyššiu kadenciu pred pomalším a tvrdším šliapaním, pretože silný kop je napríklad na kolenných kĺboch. Vaše svaly vás budú bolieť, ak ich príliš zaťažíte - preto je lepšie šliapať rýchlejšie, ale s menšou silou a bez prestávok.
Na bicykli nemôžete len chudnúť, ale chudnúť?
Aby ste schudli - teda aby ste znížili telesný tuk, mali by ste cvičiť pravidelne, ale primerane, po dlhšiu dobu. Ak je tréning príliš namáhavý, namiesto tuku sa odbúravajú sacharidy. Strata tuku prebieha s miernou až miernou námahou a bohužiaľ začína najskôr po 20 minútach. Dlhšie tréningové jednotky nad 60 minút, ktoré nie sú také namáhavé, sú preto ideálne na chudnutie na bicykli. Po hodine beží dodávka energie takmer výlučne spaľovaním tukov. Preto je bicykel jedným z najjednoduchších spôsobov, ako spaľovať kalórie a trvale chudnúť: Inak časovo náročné tréningové jednotky na chudnutie sú jednoducho zabudované do každodenného života s bicyklom (napr. Ako cyklovýlet do práce). Málokto z tých, ktorým sa začína športovať, a tých, ktorí chcú schudnúť, si pochopiteľne vie predstaviť jogging alebo plávanie dlhšie ako hodinu. Na bicykli sú oveľa realistickejšie výlety, ktoré trvajú dlhšie ako hodinu. To je presne ten trik pre úspešné chudnutie!
Pravidelné bicyklovanie prináša netrénovaným ľuďom veľa zdravotných výhod
Bicyklovanie je ideálne pre ľudí, ktorí nie sú tak dobre trénovaní alebo majú nadváhu, aby schudli a dostali sa do top formy. Je predovšetkým šetrný k kĺbom, ktoré sa veľmi využívajú napríklad pri joggingu. Z ergonomického hľadiska športu je beh oveľa náročnejší ako jazda na bicykli, pretože telo sa musí niesť pri každom kroku - pri jazde na bicykli to robí sedlo a riadidlá. Týmto si precvičíte aj ruky (každý, kto niekedy jazdil na závodnom bicykli, vie presne, o čom hovorím). Mnoho začiatočníkov tiež často upustí od pravidelného tréningu, pretože po krátkej vzdialenosti sú úplne bez dychu, vo svojich jasne červených hlavách cítia divoko bijúce srdce a pot im tečie do očí.
Má to byť obzvlášť zdravé? To je čisté mučenie ...
Všetkým týmto typickým počiatočným ťažkostiam vo vytrvalostných športoch sa dá vyhnúť pomocou bicykla prostredníctvom cieleného dávkovania. Bicykel nesie (ťažké) telo od začiatku, až kým nebude ľahší alebo svalnatejší. Tí, ktorí pri bicyklovaní dosiahnu svoje limity fyzickej zdatnosti, môžu prestať šliapať do pedálov a jednoducho šliapať pomalšie alebo s nižším prevodovým stupňom smerom k cieľu. Na druhý deň vás mierne bolia svaly, ale nie všetky kĺby vás v porovnaní s behaním hneď bolia. Teraz je dôležité skutočne pokračovať v tréningu po celodennej prestávke ... a to funguje, iba ak všetko nebolí.
Čo by sa tu nemalo skrývať: Bolesť vzniká aj pri jazde na bicykli, a to vtedy, keď ergonómia bicykla cyklistovi nevyhovuje. Pokiaľ ide o optimálne nastavenie medzi sedlom, pedálmi a riadidlami, sú milimetre skutočne dôležité! Nechajte si poradiť od špecialistu a určite vyskúšajte rôzne bicykle. Pred tým, ako sa vydáte na cestu, je nevyhnutné optimalizovať nastavenia vášho bicykla. Na začiatku si neobjednávajte nevyskúšaný bicykel z internetu len preto, že je lacnejší. Príliš veľké alebo malé bicykle nikdy nesedia správne, ani po rozsiahlych prestavbách zvyknú mať z dlhodobého hľadiska nezdravý účinok. Najmä pre začiatočníkov alebo pre tých, ktorí sa vracajú k tomuto športu, je jazda na bicykli skutočne zábavná iba so správnym bicyklom. Nový, presne padnúci bicykel je často sám o sebe veľkou motiváciou k pravidelnému jazdeniu. Vaše zdravie by vám pri bicyklovaní malo stáť za to.
Telesná hmotnosť, hmotnosť bicykla a optimalizácia celkovej hmotnosti pri jazde na bicykli
Dve cyklistické pneumatiky na cyklokrosovom bicykli vážia napriek ušnému profilu iba 650 gramov.
Chudnutie a chudnutie z bicyklovania
Pre mňa osobne je bicykel vážiaci menej ako 12 kg s osvetlením stále považovaný za atletický a postačuje na vážnejší tréning. Pre porovnanie: Lacné závodné bicykle od 900,00 EUR vážia približne 8 - 10 kg. S ním môžete jazdiť veľmi rýchlo a pravidelne trénovať. Ak máte pochybnosti, vždy si kúpte ľahší bicykel.
Hmotnosť je iba jedným z mnohých aspektov: Na kreuzotter.de od Waltera/Andreasa Zorna si môžete presne vypočítať, aký odpor musíte pri jazde na bicykli očakávať, ako má byť váš bicykel zaradený, čo robí inteligentný výber pneumatík, ktorá kadencia je pre vás optimálna. Stránka stojí za návštevu.
Ďalším aspektom cyklistiky je rovnováha prchavej vody: veľa vody sa nepozorovane odparí, najmä pri jazde na bicykli. Chladiaci vzduch prúdi permanentne okolo cyklistu v podobe prúdenia vzduchu a odoberá ním veľa vodnej pary z tela. Tým sa dosiahne veľmi efektívne chladenie, ktoré však tiež stojí telo veľa tekutín. Cyklistom sa preto odporúča vypiť každých 30 minút približne 0,5 litra vody. Ak šoférujete hodinu a pol, potrebujete najmenej jeden liter tekutiny - posledný pol liter je deficit, ktorý vypijete doma hneď po prehliadke. Podľa mojich skúseností to však v letných mesiacoch nestačí, najmä ak cyklotúra trvá niekoľko hodín. Potom príliš málo vody na bicykli zvykne byť trvalým problémom, pretože je jednoducho príliš ťažké ako batožina. Tu môže pomôcť čerpacia stanica.
Väčšina cyklistov považuje každé kilo hmotnosti bicykla za menej ako optimálnych podmienok dvakrát tak ťažké. Mnohí tiež radi zabudnú na potrebné cyklistické doplnky, ktoré tiež veľa vážia: Ak bicykel beriete ako dojazd, potrebujete napríklad dobrý zámok, dodatočné osvetlenie, v lete fľašu s vodou, ochranu pred dažďom a určite prezlečenie. Takto rýchlo pribudne ďalších 4 - 5 kg, ktoré pocítite pri prvom malom stúpaní. Pri malých nákupoch to bude oveľa viac, váha bicykla sa rýchlo zvýši na oveľa viac ako 25 kg, keď je naložený, ako pri elektrickom bicykli.
Ale jazda na bicykli za týchto doslova ťažkých podmienok je skvelým tréningovým efektom pre vaše zdravie. Aj vy sami v strednodobom horizonte stratíte telesnú hmotnosť pri silne zaťaženom bicykli, pretože musí byť pohybovaný väčšou silou. Pre takmer všetkých profesionálnych cyklistov je preto jediný cieľ: Musieť pohybovať čo najmenšou hmotnosťou, aby sa ľahšie dostali cez ďalšiu horu. Stratégia súťaže v závodnej cyklistike na stovkách kilometrov je preto veľmi jednoduchá: do cieľa prichádzajte iba s minimom! Opakom SUV. Okrem drahých závodných bicyklov s hmotnosťou do 7 kg pracujú profesionálni cyklisti hlavne na tom, aby neustále znižovali svoju telesnú hmotnosť a zároveň budovali svalovú hmotu. Praskliny na bicykli sú preto často malé, drsné, úzke a ľahké. Môžete to urobiť sami vo svojom rámci: Stačí začať pravidelne bicyklovať, budete chudnúť, mať dobrú kondíciu a robiť veľa dobrého pre svoje zdravie bez zložitého fitnes plánu alebo osobného trénera!