Cyklovanie sacharidov
Chcete znížiť svoj telesný tuk pod 15 - 20%?
Udržať si na leto svalovú hmotu, na ktorej ste tak tvrdo pracovali, zatiaľ čo chudnete? Alebo rast svalovej hmoty bez toho, aby ste príliš pribrali?
Sacharidy sú riešením, ktoré potrebujete.
Väčšina z nás sa stravuje podobne každý deň. Približne rovnaké jedlá, rovnaké množstvá a v rovnakých časových intervaloch.
Okrem možných kokteilov po tréningu alebo „podvádzaných“ jedál (sladkosti, rýchle občerstvenie, chatrče atď.) Je dosť ťažké odlíšiť jeden deň od druhého, pokiaľ ide o kalórie a množstvo makroživín.
Väčšina mužov, ktorí chcú svalovú hmotu, je nakoniec v rastovom cykle takmer stále. V predstave, že sú schopní trénovať tvrdo a so strachom zo straty svalovej hmoty, mnohí jedia toľko dní bez tréningu ako tí, ktorí cvičia, a preto sa nikdy nedostanú na viditeľné štvorce.
Mnoho žien, ktoré sa snažia schudnúť, aj keď vedú športový životný štýl a trénujú správne, skôr alebo neskôr dosiahnu náhornú plošinu - bod, keď jednoducho nespália viac tukov. Pretože sa telo neustále snaží dosiahnuť rovnováhu, neustále stravovanie povedie vždy k náhornej plošine. Aj keď má menej kalórií, ako hovoria matematické výpočty.
Je však možné získať väčšie a atraktívnejšie svaly a zároveň znížiť telesný tuk?
Existujú dve veľké pravdy, ktorých sa nemôžete zbaviť, pokiaľ ide o naberanie svalovej hmoty alebo redukciu telesného tuku:
1. Aby ste rástli, musíte jesť viac kalórií, ako spotrebujete
2. Ak chcete schudnúť, musíte jesť menej kalórií, ako spotrebujete
Pri pohľade na tieto základné skutočnosti sa môže zdať nemožné spaľovať tuky a budovať svalovú hmotu za rovnaké množstvo času.
Z týchto dôvodov väčšina kulturistov prechádzala fázou rastu, ktorá trvala väčšinu roka - počas ktorej načerpali veľa svalovej hmoty, ale aj veľa tuku, a fázou chudnutia niekoľko mesiacov pred súťažou - v ktorej snažili sa redukovať tuk na najnižšiu možnú hladinu bez toho, aby stratili príliš veľa zo získanej svalovej hmoty.
Ale zmena zloženia tela nie je taká biela alebo čierna. Aj keď nemôžete redukovať tuk a súčasne budovať svalovú hmotu, neznamená to, že to nezvládnete v ten istý týždeň alebo dokonca v ten istý deň.
Neexistuje žiadny účtovník, ktorý by si pamätal všetky kalórie, ktoré ste zjedli a všetko, čo ste použili, ktorý nakreslí čiaru a vykoná výpočet na konci každého dňa. Zmeny tela sa vykonávajú v reálnom čase a sú spúšťané rôznymi hormónmi. Na oplátku vysielajú signály o chudnutí alebo prírastku v závislosti od niekoľkých faktorov, ako napríklad čo ste jedli a potreby okamihu.
Porcia sacharidov spúšťa sekréciu inzulínu (zásobného hormónu), ktorý zastaví spaľovanie tukov a začne ukladať živiny. Či už je to bezprostredne po hodine aerobiku, alebo je to posledné jedlo dňa, keď ste zjedli iba 800 kalórií, ak zjete viac sacharidov, ako si dokážete uložiť, potom priberiete.
Typ jedla, ktoré jete, má zásadný vplyv na konečný výsledok. Pravda je, že to, čo zjete, je takmer rovnako dôležité ako množstvo, ktoré zjete. Niekedy ešte dôležitejšie.
Správnym načasovaním a fluktuáciou makroživín môžeme zaistiť, aby sa športový výkon a vývoj svalov optimalizovali v obdobiach, keď je to dôležitejšie a spaľovanie tukov je uprednostňované u ostatných.
Inými slovami, budete mať dni maximálneho rozvoja svalov a dni maximálneho spaľovania tukov. Týmto spôsobom získate atraktívne a sexi ženské telo ladené do jasne viditeľných okrúhlych tvarov. Alebo na druhej strane budete môcť mať svalnaté telo s viditeľnými partiami po celý rok.
Pre koho to je?
Ak potrebujete stratiť veľa tukov, potom pre vás cyklovanie sacharidov NIE JE ešte.
Ak potrebujete poriadne naložiť a je vám jedno, koľko máte svalov a tuku, potom pre vás NIE JE riešením sacharidové cyklovanie.
Sacharidová cyklistika je určená pre:
- Kto už má relatívne nízku hladinu telesného tuku a chce rásť svalovú hmotu bez priberania
- Kto už má relatívne nízku hladinu telesného tuku a chce ho ešte viac znížiť bez straty svalovej hmoty
- Kto už znížil svoj telesný tuk na relatívne nízku hladinu, ale zdá sa, že dosiahol plató na ceste k želanému úspechu
Metóda
Existuje niekoľko spôsobov cyklovania sacharidov. Niektoré z nich zahŕňajú aj cyklovanie kalórií, iné zahŕňajú zmenu množstva ďalších makroživín, ale udržanie rovnakej kalorickej hladiny.
Napríklad v dňoch, keď zjete viac sacharidov, nepotrebujete toľko bielkovín, pretože nadbytočné uhľohydráty generujú viac inzulínu, čo vám pomôže využiť viac skonzumovaného proteínu a priviesť ho väčšie množstvo do svalov.
Bez ohľadu na to, či cykluje celkový počet kalórií alebo počet bielkovín a/alebo tukov, metódy cyklovania sacharidov sa líšia aj počtom a typom cyklovaných dní.
Niektoré obsahujú dva typy dní: dni s nízkym obsahom sacharidov a dni s vysokým obsahom sacharidov. Iné obsahujú 3 alebo dokonca 4 typy dní: veľa, stredné, málo a nulové sacharidy.
Výber správnej metódy závisí od viacerých faktorov.
Pre začiatočníkov musíte určiť hladinu svojho telesného tuku.
Ako sme podrobne opísali v rôznych predchádzajúcich článkoch, existuje niekoľko metód na hodnotenie telesného tuku, ale vizuálny odhad môže byť pre drvivú väčšinu ľudí dostatočne presný. K tomu použite bezplatnú prezentáciu: Percento telesného tuku v obrázkoch.
Potom budete v závislosti od úrovne vášho telesného tuku a hlavného cieľa, ktorý sledujete (chudnutie alebo prírastok svalov), schopní určiť, koľko sacharidov by ste mali každý deň zjesť.
Čím ste tučnejší, tým menej sacharidov budete musieť zjesť. Dôvod je jednoduchý. Ak máte viac ako 15% telesného tuku u mužov a 20% u žien, vaša citlivosť na inzulín je pravdepodobne dosť nízka.
Počet dní, kedy si dovolíte jesť veľa sacharidov, závisí aj od telesného tuku, ktorý máte. Osoba s 15 - 20% telesného tuku by mala mať maximálne jeden deň s množstvom sacharidov týždenne. Osoba s nižším obsahom tuku môže mať dva alebo dokonca tri dni s mnohými sacharidmi - rovnaké dni, keď trénuje najintenzívnejšie.
Pre veľkú väčšinu ľudí stačia na vytvorenie požadovaných výsledkov dva typy dní. Komplikácia výživového plánu pridaním 3 alebo dokonca 4 rôznych druhov dní nemusí nevyhnutne priniesť lepšie výsledky. Vo väčšine prípadov iba zvyšuje výživový plán a jeho dodržiavanie je zložitejšie.
Príklad cyklovania sacharidov
Výživový plán, ktorý zahŕňa pokročilejšiu možnosť cyklovania sacharidov (a kalórií), pre ženu s hmotnosťou 54 kg a iba s 15% telesného tuku, môže obsahovať:
1 deň s množstvom sacharidov: 3,3 - 3,8 g na kg tela
2 priemerné dni: 2,2 - 2,8 g sacharidov na kg tela
4 dni s malým obsahom sacharidov: 1,1 - 2,2 g na kg tela
Inými slovami, od 7. dňa v týždni skonzumujete za jediný deň niekde medzi 180 až 205 gramami sacharidov. Toto je deň s najintenzívnejším tréningom, na ktorý sa najviac sústredíte.
Za ďalšie dva dni s intenzívnym tréningom sa bude množstvo sacharidov pohybovať niekde medzi 120 a 150 gramami a za ďalšie 4 dni okolo 60 dosiahne maximum 120 gramov.
Je zrejmé, že na tejto úrovni je veľmi pravdepodobné, že budete mať za 4 dni tréning s malým počtom sacharidov.
Záverom možno povedať, že sacharidová cyklistika je vynikajúcim nástrojom pre každého, kto chce vybudovať viac definované a atraktívne telo a prejsť na pokročilejšiu úroveň kondície.