Cykly Musíte dostať telo, aby ste sa dostali - edubily

som Chris Michalk. V priebehu metabolického ochorenia som blog založil v roku 2014 a som mužom, ktorý stojí za väčšinou textov, ktoré sa v tejto oblasti venujú. Urobil som bakalársky titul z bunkovej biochémie (1,0; kurz: BSc. Life Sciences). Najradšej sa venujem témam súvisiacim s optimalizáciou a výkonom v oblasti zdravia a som autorom našej piatej knihy „Optimalizácia zdravia, zvýšenie výkonnosti“, ktorá vyšla v roku 2019 vo vydavateľstve Springer-Verlag.

Obsah tohto článku

Inak to vždy hovorí

... daj a dostaneš ...

To je pekný koncept pri jednaní medzi sebou. To platí aj pre telo, ale iba

... ak ste si predtým vzali z tela.

Mimochodom, žiadna sociálna kritika alebo kritika určitých ľudí: stále by mali existovať ľudia, ktorí nedajú vôbec nič, ale vždy požadujú. Kto neinvestuje do medziľudských vzťahov, ale chce ho napríklad.

Či to odniekiaľ nevieme? Čitatelia to skutočne počuli už skôr a sú oboznámení s koncepciou cyklov. Zaviedli sme to vtedy, hovorili sme o „fázach, v ktorých by ste mali jesť menej“, nazvali sme to periodické prejedanie sa. Periodické nedostatočné.

Chcel by som povedať, že práve tento koncept - aj keď priamo nesúvisí s príjmom kalórií - je relevantnejší ako kedykoľvek predtým. Nie je to úžasné? Existuje koncept, ktorý je hlboko zakorenený v prírode. My, ako moderní Homo sapiens s modernými problémami hojnosti, to musíme len znovu objaviť a potom budeme žiť ešte lepšie, udržateľnejšie, zdravšie a efektívnejšie využívajúce zdroje. Že niektoré politické prúdy nám v súčasnosti ponúkajú „sovietsky model“, o tom si o chvíľu povieme.

Vedci zaoberajúci sa vekom objavujú prístup k zdravému a dlhému životu

Ale začnime od začiatku.

Vtedy sme - v poriadku, nie ja, ale pár geriatrických výskumníkov - prišli na to, že skutočne existuje spôsob, ako sa určitým spôsobom zachovať. Úprimne povedané: každý deň, keď sa pozriem do zrkadla alebo mám malé choroby, predstavujem si, ako sa to bude vyvíjať v priebehu nasledujúcich rokov. Pretože schopnosti samoliečby a opráv sa nezlepšujú. A potom si vždy pomyslím: chlapče, musíš sa nejako konzervovať. Nemám chuť sa rozpadnúť.

Vedci teda pred mnohými rokmi zistili, že takáto možnosť skutočne existuje. Môžete sa určitým spôsobom zachovať. V každom prípade to bolo dokázané na základe hlístice až po opicu rhesus. Metóda sa nazýva obmedzenie kalórií. V tomto slove nie je nič cyklické, je tu niečo chronické. Jedzte každý deň o 500 kalórií menej (alebo ešte lepšie, o 1 000) menej.

Dovtedy, páni, jeden z nich sa volá Dr. Sinclair, ktorý zistil, že nič z toho robiť nemusíme ... musíme len zmeniť bunkové signálne dráhy, ktoré spúšťajú vhodný génový program. Aj tu sa ľahko čitatelia (dúfajme) vyznajú v ceste, kľúčové slovo AMPK a tak ďalej.

Napriek tomu zostáva obmedzenie kalórií účinným prostriedkom. Teraz drzý Sinclair sedí na pohovoroch a hovorí nám:

Dva týždne som skúšal obmedzenie kalórií.

Vyskúšal to. A nepáčilo sa mu to. Odvoláva sa preto na štúdie publikované v renomovaných odborných časopisoch, ktoré ukazujú, že dosiahnete úplne rovnaké účinky obmedzenia kalórií, ak budete toto obmedzenie kalórií dočasne praktizovať a kompenzovať tak kalorickú medzeru v neskoršom časovom období - teda na konci dňa máte viac alebo menej vyváženú rovnováhu kalórií. . Na zvieracích modeloch takýto postup tiež chráni pred obezitou (Cell Metab. 2014 Dec 2; 20 (6): 991-1005.):

Pravidelné prejedanie sa: Nedávajte telu vždy všetko hneď

Toto je všetko, iba nie nové. Dlhoroční obyvatelia medzi nami si spomenú, že pred rokmi existovala kniha s názvom Warrior Diet, ktorú napísal chlapík menom Ori Hofmekler. Tento koncept sa neskôr nazýval Prerušovaný pôst.

Hofmekler veľmi skoro rozpoznal, že telo má k dispozícii výkonné systémy, ktoré zabraňujú stresu a prežitiu. A ukázal - najmä neskôr v knihe „Maximum Muscle, Minimum Fat“ - veľmi presne, ako to možno vysvetliť na úrovni buniek alebo ako sa tieto výkonné bunky prepínajú ... dočasné opomenutie aktivovať. Takým prepínačom je napríklad cAMP, ktorý okrem iného. zneškodňovanie bunkových bielkovín.

„Maximum Muscle, Minium Fat“, autor: Ori Hofmekler, 2008

Nový je to, že takýmto cyklickým správaním sa zlepšuje, optimalizuje alebo dokonca obnovuje životnosť a zdravie. Nie nové na druhej strane skutočnosť, že vy

... musím vziať, aby som dostal.

Pretože každý študent športu spozná v prvom semestri koncept, ktorý sa volá superkompenzácia. Sval sa zlepšuje, keď ho stresujete. Zásoby glykogénu, t.j. zásoby cukru vo svaloch, sa stanú plnšími a absorbujú viac, ak ste ich predtým správne vyprázdnili.

Ak sa trochu oddialime, všimneme si, že veľa v prírode ukazuje také cyklické správanie. Poznaný napríklad severnými Nemcami vo forme prílivu a odlivu. Je nám známe každý deň vo forme denného rytmu - známe to endokrinológovi vo forme uvoľňovania pulzného hormónu. A tak ďalej.

Nič chronicky - pulzácia znamená robiť niečo v prúdoch

Art de Vany, ktorý sa zapíše do historických kníh ako „starý otec amerického hnutia paleo“ a bol sám profesorom ekonómie, zašiel trochu ďalej a postuloval - tiež pred mnohými rokmi:

Chronicky nič, všetko občas.

Pretože by to napodobňovalo také „pulzujúce“ správanie. Okrem toho ukázal, že veľa v prírode sa dá nazvať Zákon moci možno opísať. Aj tieto pulzujúce vlastnosti. My ľudia by sme svojím správaním často robili pravý opak: napodobňovali „sovietsky model“ (to znamená politický/ekonomický systém bývalého Sovietskeho zväzu; nič proti Rusom!) - prístup zhora nadol, v ktorom si všetko robíme sami chcú ovládať. Predchádzame tak prirodzenému pulzovaniu.

Cesta k fitness je nepriama a nelineárna; ponuré odhodlanie a pretrénovanie v sovietskom štýle vás tam nedostanú. Kľúčom k úspechu sú epizodické, intenzívne a krátke stretnutia, ktoré sú zábavné a končia skôr poznámkou o úspechu (značka adaptácie) než rutinou a únavou (markery zlyhania a neprispôsobenia sa). Žiadny z týchto systémov neprodukuje svalnatosť, silu, štíhlosť ani symetriu, ktorú získate z Evolutionary Fitness.

Takto sa nedá „vyrobiť“ zdravie a dlhovekosť - aspoň nie tvrdohlavým diktátom. Oveľa viac vznikajú z akejsi „náhodnosti“, ktorú žijeme. To znamená, že nejedávame vždy v rovnakom čase - nemusíte jesť každé ráno niečo, ale nemusíte sa ani každé ráno postiť. Naopak, toto zaisťuje, že presne potom aktivujeme výkonné systémy, ktoré zaisťujú dlhovekosť a zdravie.

Vtip je v tom, že iba absolvovaním cyklu, to znamená, že po jedle nebudeme nič jesť a po ničom nejeme opäť správne, môžeme získať zdravie a dlhovekosť. A z tohto pohľadu platí aj naopak:

Musíte dať, aby ste dostali.

Za každé jin by mal byť jang.

Prívetivosť k zdraviu a zdrojom 2.0

Na tomto pozadí rozumiem našim radám, čo z. B. ide o príjem železa, ktorý koreluje s príjmom červeného mäsa. Určite nebudem každý deň hromadne pumpovať železo do svojho systému. Urobím to svojmu telu dosť často dosť často, dosť ho trochu otravujem, dosť často mu dávam trochu málo - len aby som mu v určitom okamihu dodal možno trochu väčšiu podporu.

Rovnako ako si môžete vystačiť s inými vecami, napr. B. s kalóriami.

Potom železo pre istotu pristane presne tam, kde má, a v tele urobí presne to, na čo bolo určené. A to je presne ten okamih, keď „červené mäso“ už nikdy nebude mať negatívny nadpis - aspoň čisto hypoteticky. A vtedy sa telo stane efektívnym a už nebudeme plytvať.

Pretože viem, že abstrakčná schopnosť niektorých čitateľov často nie je veľmi dobrá (nie je to myslené zle), tu opäť veľmi jasne: robím to so železom. Aspoň po fázach. Potom možno nie. Ak ste žena, ktorá má aj tak dosť deficitu železa, pretože neznášate mäso a musíte sa sťažovať na mesačné straty železa počas menštruácie, máte úplne odlišné požiadavky, potom ... mali by ste byť opatrní, aby bol váš prísun železa neoptimálny Nie chronický sa stáva. Mnoho žien používa tento „sovietsky model“ vo svoj neprospech nevedomky. A: železo je len jedným príkladom.

PS: Áno, mysleli ste správne. Ak do tela nenapumpujete stále všetko, niekedy sa vám to nezdá také úžasné. Nemusíte sa trápiť, ale ... trochu otravujte svoje telo, vyzývajte ho, s láskou a citom ho posúvajte na svoje hranice - to vás robí zdravými. Aspoň ak mu potom doprajete odpočinok, ktorý si zaslúži. A naopak.

ČASŤ II - Základy

Celý tento koncept je tu, bohužiaľ, často úplne nepochopený. Ľudia majú vždy tendenciu zachádzať do extrémov. Neviem prečo, zjavne nejako zakotvený v nás. Ori Hofmekler z. B. hovoril v čase nedojedenia fáz. Ale ak ste čítali pozorne (alebo jednoducho sústredene), všimli ste si nasledujúce:

Najskôr píše o tom, že to robí citlivo. Nebuď tvrdohlavý, aby si hladoval.
Po druhé, o úplnom pôste sa len zriedka hovorilo.

Čo robia ľudia s obsahom tejto knihy? Súhlasím: 20/4 rýchlo. Ľudia sa teda denne postia 20 zasratých hodín. Každý deň. Bez ohľadu na to, či večer trénujete a vaše telo ráno volá po jedle - bez ohľadu na to, aká je momentálne kalorická rovnováha ... telo jednoducho prepadne masívny deficit kalórií.

Preto je tu opäť podrobnejšie vysvetlenie tohto konceptu. Nie preto, že by ľudia opäť zomierali od hladu, neskôr búšili tri kilá tvarohu do hlavy a potom nemohli spať pol noci (áno, tak som to býval).

Takže opäť veľmi pomaly. Keď hovoríme o klasickej kalorickej rovnováhe, vždy to odkazuje Denný zostatok. A aj to je veľmi neurčitý koncept, pretože ak to vezmete vážne, spotreba kalórií je niečo, čo pokračuje. Znamená to teda, že každú sekundu dňa spotrebujeme energiu. Ak teda zoberieme priemer - pri spotrebe 2 500 kalórií, znamená to, že v priemere (.)

Spálte 1,8 kalórie za minútu.

Teraz si pozorný človek myslí: Počkajte chvíľu, ale to nemôže byť správne každú minútu. Pretože niekedy šprintujeme, keď športujeme, a inokedy sedíme celé hodiny v kancelárskej stoličke v teple. Súhlasím. Preto by 1,8 kalórií za minútu (extrapolovaných na hodinu) bola „ideálnou kalorickou líniou“, ktorá - ak by sme spálili presne 1,8 kalórií za minútu - by nám poskytla rovnováhu 2 500 kalórií spotrebovaných na konci dňa.

Zatiaľ je všetko dobré. Dúfam, že si ešte nevypol svoju izbu na poschodí. Poďme to dať do čísla, aby to bolo jasnejšie:

Nejde teda o vyššiu matematiku, ale o niečo, čo sa nazýva denná energetická bilancia. Spotreba kalórií v reálnom čase je uvedená ako ilustrácia.

V strede máme ideálnu kalorickú čiaru, teda v súradnicovom systéme 0 na osi Y.
Os Y zobrazuje pozitívnu energetickú bilanciu smerom nahor.
Dolu negatívna energetická bilancia.
Osa X je nepretržitý čas, je známe, že deň má 24 hodín.

Naša spotreba v reálnom čase je červená čiara.

Červená čiara padá vždy, keď nejeme ani sa nehýbeme, teda žijeme. V závislosti od toho, či sedíme rovno - aj tu telo spotrebuje stálu energiu - alebo či sa pohybujeme intenzívne, táto červená čiara silnejšie klesá. Dočasne negatívna energetická bilancia sa môže svojou silou výrazne líšiť. Vždy stúpa, keď niečo zjeme. Ak v tejto chvíli jeme viac, ako je naša ideálna kalorická línia, sme v pozitívnej energetickej bilancii, čo na konci dňa znamená priberanie na váhe.

Teraz som celú dobu rozdelil do troch oblastí s rôznymi druhmi spotreby energie:

Oblasť 1: Je náš kancelársky zajačik. Má takmer žiadny energetický výdaj a chrumká celé ráno, ale zriedka zje veľké jedlo. To nevadí, pretože tento človek by s týmto projektom ťažko získal veľmi negatívne energetické bilancie, ale aspoň by bol vždy blízko k ideálnej kalorickej hodnote, prírastok hmotnosti alebo (metabolické) ochorenie je preto dosť nepravdepodobné.
Oblasť 2: športovci. Namáhavým cvičením si roztrhne hlbokú dieru v energetickej rovnováhe, ale potom tiež zje obrovské jedlo, ktoré ho vráti do ideálnej línie. Na konci dňa by to tiež znamenalo: vyrovnané výsledky, všetko dobré.
Oblasť 3: Jedzte veľa, príliš veľa. Potom neje nič. Ale keď zje, dáva si do lebky príliš veľa energie, čo vytvára trvalo pozitívnu energetickú bilanciu. Na konci dňa to je prírastok hmotnosti.

Takže kto pochopil toto skutočne jednoduché znázornenie, pochopí dve veci týkajúce sa výživy a cvičenia:

Nezáleží na tom, či sa postíme, nepostíme, stále postíme, neustále športujeme, alebo vôbec nie. Kedykoľvek táto červená čiara spadne, aktivujú sa zdravotné prepínače (AMPK, cAMP a spol.). Čím silnejšia je energetická diera, tým silnejšia.
To, ako táto negatívna energetická bilancia vyzerá, ako vyzerajú také cykly, sa môže veľmi líšiť. A: niekto môže začať deň v tmavočervenej oblasti, to znamená so silne negatívnou energetickou bilanciou. Táto negatívna energetická bilancia by sa nemala rozširovať, z. B. pôstom alebo cvičením. (Alebo použiť na železo: niekto, kto je aj tak vždy príliš malý, sa nemusí hrať s príjmom a otravovať telo. To ide do nohavíc.)

Mali by ste sa hrať s (energetickou) rovnováhou.

Pretože ak ty do prihlásiť sa do pozitívny resp do prihlásiť sa do oblasť s negatívnou rovnováhou sa stáva chronickou - a chronický nie je dobrý. Faktom je, že na základe energetickej bilancie v reálnom čase môžeme veľmi pekne vidieť, čo sa myslí pod pulzujúcim (stravovacím) správaním, a predovšetkým to, čo sa myslí pod cyklami. Pretože tu vidíme cyklické správanie. Krivka vždy ide pekne hore a dole.

Ďalej: Pre profesionálov

Dobre, urobme z toho niečo sociálne tým, že to uvedieme do širšieho kontextu.

Zdroj: Western pattern diet (Wikipedia)

Vidíme tu, že za posledných zhruba 50 rokov sa priemerný príjem kalórií vo všetkých krajinách výrazne zvýšil, myslím, že okolo 500 kalórií denne. Ak to prenesieme do našej koncepcie načrtnutej vyššie, je zrejmé, že v priebehu rokov sme vytvorili pozitívnu energetickú bilanciu vo všetkých sociálnych skupinách. Prinajmenšom pokiaľ sa pohybové správanie atď. Výrazne nezmenilo.

Ak by nás teda zaujímalo veľa metabolických chorôb, mohli by sme urobiť malý „mikromanažment“ a zistiť:

Z hľadiska spoločnosti ako celku nám chýbajú vyvážené cykly, konkrétne: chýba nám negatívna (energetická) rovnováha.

Presne z tohto dôvodu píšeme o „resetovaní“ v našej knihe. Presne z tohto dôvodu musíte takmer polovicu Nemcov - teda aspoň tých, ktorí sa zdravo liečia alebo chcú viesť zdravý život - uviesť do negatívnej (energetickej) rovnováhy. Bez ohľadu na to, ako sa to stane a o čom konkrétne hovoríme.

Vo vzťahu k strave: či už keto, vegánstvo, normálne obmedzenie kalórií. A ak to urobíte, čuduj sa! - podľa nedávnych štúdií (Clin Med (Lond). 2019 Jan; 19 (1): 37-42.) - cukrovka náhle zmizne. A cukrovka je iba symbolom všetkých metabolických vykoľajení.

Zatvorme kruh 😉 ... Ak ste tiež zámožní Nemci, nezabudnite:

Cykly: Musíte brať z tela, aby ste získali (zdravie)