Najlepšie stratégie pre celoživotné fitnes
Typické príznaky veku a bežné sťažnosti v starobe už dnes nie sú nevyhnutným osudom. Pretože vyvážená strava, dostatok pohybu a mentálny tréning môžu rozhodujúcim spôsobom prispieť k udržaniu výkonnosti a kvality života čo najdlhšie. Tu sú najlepšie stratégie a tipy pre celoživotné fitnes - psychické i fyzické:
Dobite si batérie potravinami bohatými na živiny
Zatiaľ čo 25- až 50-roční muži, ktorí si prevažne sadnú, potrebujú v priemere okolo 2700 kilokalórií denne, tí nad 65 rokov potrebujú iba okolo 2300 kilokalórií. Pre ženy v rovnakej vekovej skupine sú zodpovedajúcimi hodnotami 2 200 a 1 900 kilokalórií. S pribúdajúcim vekom klesá potreba energie, ale vitamíny, minerály a vláknina sú potrebné v rovnakom množstve ako predtým.
Potraviny s nízkym obsahom kalórií, tj. S čo najmenším obsahom tuku, ale s dôležitými živinami vo vysokej koncentrácii, sú preto v súčasnosti obzvlášť potrebné. Patrí sem ovocie a zelenina, celozrnné výrobky, zemiaky, nízkotučné mlieko a mliečne výrobky a chudé mäso a ryby. Správne skladovanie a šetrné varenie chráni cenné zložky a prospieva tak telu.
Doprajte si životne dôležité látky pre dlhý život s ovocím a zeleninou
Jablká, mrkva a podobne dodávajú vitamíny, minerály, stopové prvky, vlákninu - a to nie je všetko. Pretože tiež obsahujú množstvo látok, takzvaných sekundárnych rastlinných látok, o ktorých sa dokázalo, že brzdia vývoj rakoviny v každej fáze. Podľa súčasných štúdií dokonca päť dávok ovocia a zeleniny denne znižuje riziko rakoviny, kardiovaskulárnych chorôb, diabetes mellitus, dny a reumatizmu. Aby ste mali úžitok z čo najväčšieho počtu ochranných látok, je vhodné jesť zeleninu ako surovú zeleninu.
Ak neradi papkáte na surovej zelenine, môžete zmiešať osviežujúce zeleninové nápoje alebo zamiešať surovú zeleninu do lahodných tvarohových, jogurtových alebo krémovo-syrových jedál. Čerstvé bylinky tiež poskytujú dostatok životne dôležitých látok a tiež robia každé jedlo chutným a chutným. Dôležitá je ale aj varená zelenina. Pretože niektoré fytochemikálie sú telu prístupné iba pri ich zahriatí, napr. B. lykopén v paradajkách.
Rehabilitujte črevá vlákninou
Vláknina natrvalo rozprúdi črevá a tým podporuje pohodu. Odborníci odporúčajú príjem vlákniny okolo 30 gramov denne. Táto suma sa dá dosiahnuť ľahšie, ako si mnohí myslia. Dva až tri krajce celozrnného chleba (135 g), stredne veľké jablko (150 g), časť mrkvového a paradajkového šalátu (každý po 100 g), časť zemiakov (300 g), plátok ražného chleba (45 g), celozrnná roláda ( 45 g) a jeden a pol polievkovej lyžice pšeničných klíčkov (15 g) zabezpečí potrebné množstvo.
Tí, ktorí predtým jedli málo vlákniny, pomaly zvyšujú množstvo, aby mohli črevá jemne aklimatizovať. Pri strave s vysokým obsahom vlákniny je obzvlášť dôležité dostatočne piť. To je jediný spôsob, ako vláknina v čreve napučí. Ak nie je dostatok tekutín, môže to viesť k zápche.
Zostaňte stabilný s vápnikom a vitamínom D.
Obávaná krehkosť kostí v starobe stratila hrôzu. Od stredného veku sa kostná látka naďalej štiepi, ale straty sa dajú výrazne znížiť pomocou dobrého prísunu vápniku a vitamínu D. Najmenej 1 000 miligramov, ešte lepšie 1 200 miligramov vápnika denne, je odporúčanie pre silné kosti. Mlieko a mliečne výrobky sa považujú za najlepších dodávateľov vápnika. Zásobu vápnika môžu doplniť aj strukoviny a niektoré druhy zeleniny, napríklad brokolica, fenikel, špenát alebo kel.
Čím skôr budete dbať na dobrý prísun vápnika, tým lepšie. Dodávka vitamínu D zaisťuje pravidelné jedlá z morských rýb a časté vystavenie čerstvému vzduchu, pretože vitamín D sa vytvára priamo v pokožke pôsobením slnka. A keďže sa obvykle pohybujete vonku, osteoporóze predchádzate dvoma spôsobmi - pretože pohyb je ďalším dôležitým stavebným prvkom stabilných kostí.
Pite veľa - najčistejšia studňa mladosti
Dostatočné pitie zabráni narušeniu vodnej rovnováhy, chráni pred infekciami močových ciest, pomáha tráveniu a udržiava celý metabolizmus v chode. Ideálnymi dodávateľmi tekutín sú minerálna voda, nesladené ovocné a bylinkové čaje a tiež ovocné a zeleninové šťavy zriedené vodou. Malo by to byť minimálne 1,5 až 2 litre denne. Najlepšie je mať nápoj vždy po ruke. Pretože pocit smädu s vekom výrazne klesá, je dôležité piť dostatok, aj keď smäd nepociťujete.
Starnutie pomalšie vďaka cvičeniu
Bez fyzickej aktivity ľudia stratia vo veku 20 až 70 rokov 20 až 40 percent svalovej sily. Pravidelné cvičenie pomáha udržiavať svalovú hmotu. Okrem toho chráni pred infarktom a mŕtvicami, podporuje metabolizmus a spaľovanie kalórií, zlepšuje výkonnosť a vytrvalosť, posilňuje kosti a dodáva vám dobrú náladu. Okrem toho sa znižujú poruchy spánku. So stresom sa dá ľahšie vyrovnať. Nikdy nie je neskoro začať cvičiť.
Podľa štúdie viac ako 70-ročných, ktorí nikdy v živote nešportovali, sa impozantné výsledky dostavili už po troch mesiacoch mierneho tréningu. V zásade sú vhodné vytrvalostné športy ako beh, chôdza, plávanie, cyklistika, beh na lyžiach, nordic walking alebo turistika, doplnené gymnastikou a silovým tréningom. Skôr ako začnete, má zmysel skontrolovať si stav u svojho rodinného lekára, internistu alebo u športového lekára.
Zostaňte duševne fit s mentálnym tréningom
Pomocou takzvaného „joggingu mozgu“ je možné trénovať všetky základné funkcie mysle a pamäti, napr. B. schopnosť krátko si niečo zapamätať. Špeciálne tréningové programy siahajú od koncentračných cvičení a hľadacích hier po špeciálne vyvinuté počítačové programy. Ale jednoduché opatrenia ako každodenné čítanie novín, učenie sa jazykov, hranie šachu alebo písanie listov a denníkov dávajú šedej hmote zabrať. Pre mozog je tiež dobré pestovať priateľstvá, chodiť do divadiel, kín a múzeí a zostať zvedavý na všetko zaujímavé.
Záver
Ak sa stravujete vyvážene, pravidelne cvičíte, udržiavate si duševnú kondíciu pri joggingu mozgu a tiež zabezpečujete dobrý spánok a pravidelné fázy zotavenia, môžete sa tešiť na pokojný život.