Dámska kulturistika pre Lion’s Beginner Thread

Levie začiatočnícke vlákno

z Lionhearted »26. februára 2011 12:13

činkami každá

Ahoj,
Zaregistroval som sa na tomto fóre pred nejakým časom, ale doteraz som, bohužiaľ, nebol aktívny. Keďže som teraz obnovil svoju športovú činnosť a chcem sa jej venovať vážnejšie, žiadam vás o pomoc.

Vek: stále 24 rokov
Výška: 1,65 m
Hmotnosť: 51 - 52 kg (váha v súčasnosti nefunguje)
KFA: posledné na 20,5%

Cieľ: dlhodobé budovanie svalov by bolo skvelé

Zatiaľ:
Chodím do posilňovne 2 roky, prvý rok to bolo dosť náhodné a hlavne krátke kardio jednotky a nejaká silová výdrž na strojoch. Ako študent som mal vždy niekoľko týždňov vo fázach skúšok, v ktorých som ťažko fyzicky pracoval. Už asi pol roka premýšľam viac o svojom tréningu a svojich cieľoch. Z výbavy som prešiel na oblasť voľnej váhy, čo mi - subjektívne povedané - prináša viac výsledkov. Zadoček sa mi spevňuje a všimnem si, že namiesto slaniny mám vlastne niečo ako štvorhlavý sval

Musím však dodať ešte jednu vec: ako dieťa som bol veľmi tučný a v 14 rokoch som do 2 rokov schudol 20 kg (čistá zmena stravy, žiadny šport). Pred 3 rokmi som mal pre seba ťažké obdobie, v ktorom som opäť výrazne schudol. Moja najnižšia váha bola 41,8 kg. Našťastie som od toho preč a nikdy sa nechcem vrátiť späť. Ale následkom toho trpela moja pokožka a telo. Moja súčasná váha je zatiaľ v poriadku, ale nepáči sa mi zloženie tela. Viem, že moja svalová hmota je v súčasnosti v porovnaní so zvyškom príliš nízka. Vidno to hlavne na hornej časti tela (aj keď mám aj tak hruškovú postavu).

Tu je môj aktuálny tréningový plán:

TE 1:
1. Kroky výpadov s činkami (každá po 5 kg) 3 x 8-10 opakovaní.
2. Spätná muška (každá 3 kg) 3 x 8 - 10 opakovaní.
3. Mŕtvy ťah s činkou (alebo dodatočné závažie, časť váži približne 8 kg) 3 x 8-10 opakovaní.
4. Ramenný lis s činkou (každá 5 kg) 3 x 8-10
5. Kučery bicepsu na káblovej veži (6,25 kg) 3 x 8-10
6. Drví 3 x max.
7. Doska so stiahnutím kolena 3 x max.

Všimol som si, že tu nemám cvičenie na hrudník. Mám stlačiť lavičku namiesto reverzných mušiek?

TE 2:
1. Drepy s činkami (každá 6 kg) alebo tlakom na nohy (40 kg) 3 x 8-10
2. Bench press s činkami (každá 5 kg) 3 x 8-10
3. Prehnite sa veslovaním s činkami (každá po 3-4 kg) 3 x 8-10
4. Lat pulldowns (22,5 kg) alebo asistované príťahy 3 x 8-10
5. Predĺženia nad hlavou (4 kg) alebo asistované poklesy 3 x 8-10
6. Drví 3 x max.
7. Zdvihnutie nohy s natiahnutými kolenami 3 x 10

Tiež chodím na spinning raz týždenne (60 min.) A z času na čas na kurz bodypump. Po tréningových jednotkách idem väčšinou na bežiaci pás asi 30 minút miernym tempom. Mať vlastnú kardio jednotku v netréningových dňoch by bolo lepšie?

A aby ste mali lepšiu predstavu o východiskovej pozícii, urobil som dnes ráno fotografie (ignorujte výraz tváre)

Dúfam, že som teraz nenapísal román. V každom prípade som veľmi otvorený a vďačný za návrhy na zlepšenie a rád by som dostal niekoľko rád!