Dámsky tréningový model ponúkaný slečnou Bikini Nicole Wilkins

model
Nicole Wilkins je jednou z konkurentiek v kategórii bikini fitness, ktoré milujem. Je milá, pôsobí prístupne a samozrejme má veľmi úspešné cvičenie, ktoré často zdieľa. Na kanáli youtube tiež ponúka rady týkajúce sa vykonania niektorých cvičení a niektoré z nich vám ukážem v nasledujúcich riadkoch. Možno vás jej svaly trochu vydesia, ale nezabudnite, že ako účastníčka fitnes súťaží sa jej strava a doplnky odlišujú od tých našich.

Absolvujte tréning žien v Nicole Wilkins

Toto cvičenie zahŕňa krátke prestávky a veľa opakovaní. Tento tréningový model vám pomôže tonizovať telo, ale zároveň uvidíte, ako sa váš tuk spaľuje v dôsledku krátkych prestávok na odpočinok po cvičeniach.

Pondelok: nohy

  • Lis na nohy - 4 * 12
  • Predĺženie štvorhlavého svalu (predná časť nohy) - 4 * 15
  • Ohyby zariadenia pre biceps stehnovej kosti (zadná časť nohy) - 4 * 12
  • Hack Squat (ak toto zariadenie nemáte a pravdepodobne ho nemáte, vyskúšajte verziu s lištou za nohami) - 4 * 12
  • Fandari na cestách - 4 * 20
  • 30 minút kardio

Utorok: plecia/hrudník

  • Pretlačené s činkami - 4 * 12
  • Zatlačte v štýle Arnold s činkami - 4 * 12
  • Ramat s tyčou pre zadné deltové svaly - 4 * 12
  • Bočné výťahy s jedným ramenom sediacim druhé na lavičke - 4 * 15
  • Otáčanie paží s nimi zdvihnutými na úrovni ramien - 4 * 12
  • Zatlačte na vodorovnú lavicu - 4 * 15

Streda: chrbát/brucho

  • Ramat s barom - 4 * 12
  • Vľavo s činkou v jednom ramene s oporou na druhom ramene - 4 * 12
  • Káblové zo sedadla - 4 * 12
  • Trakcie (s asistenciou, ak zlyháte bez pomoci) - 4 * 12
  • Crunch (krátke brušné svaly) s chodidlami na medicinbale - 4 * 20
  • Chrumkanie s rotáciou na opačnú stranu - 4 * 30
  • Závesné zdvihy nôh - 4 * 20
  • Echere - 4 * 15

Štvrtok: zbrane

  • Alternatívne kladivové ohyby - 4 * 12
  • Ohyby tyče - 4 * 12
  • Koncentrované flexie - 4 * 12
  • Ohyby ramien ku káblom - 4 * 12
  • Nadstavce s činkou nad hlavou v stojane - 4 * 12
  • Predĺženie V-bar pre triceps - 4 * 15
  • Predĺženie predklonu s oboma rukami - 4 * 12
  • Posuvná tyč s úzkym uchopením - 4 * 12

Piatok: dno/brucho

  • Krátke zdvihy nôh - 4 * 50
  • Plné pohyby nôh - 4 * 50
  • Pritlačené späť ku káblom - 4 * 20
  • Vytiahnutý pásom odporu alebo prenášaním závažia medzi nohy - 4 * 15
  • 40 minút kardio

Sobota: kardio/brucho

Nedeľa: Prestávka

Ak sme hovorili o tom, ako trénuje, pozrime sa aj na modelovú stravu, ktorú má. Je to dosť prísne, takže nemôžem povedať, že sa ním budem riadiť, ak nemáte podobné ciele ako ona.

Ako vyzerá stravovací plán Niceole Wilkinsovej?

stôl 1: 30 gramov ovsených vločiek a proteínového prášku

Tabuľka 2: proteínový koktail a glutamín

Tabuľka 3: kuracie mäso so zeleninou a 60 gramami ryže

Tabuľka 4: šálka kávy a 2 občerstvenie z hnedej ryže osladené extraktom alebo nádherou stévie

Tabuľka 5: bielky so zeleninou