Dámy dávajú pozor na 30 pravidiel, podľa ktorých by ženy mali štruktúrovať svoj silový tréning
Článok Nia Shanks. Pôvodný text je k dispozícii tu.
Pred pár týždňami som narazil na skvelý článok s názvom 30 pravidiel, ktoré by muži mali používať pri cvičení. Tento článok je vynikajúcim zoznamom pravidiel v oblasti cvičenia a stravovania, ktoré by väčšinou mali dodržiavať aj ženy.
Pretože pevne verím, že ženy by mali cvičiť hrdo ako žena, rozhodol som sa zostaviť svoj vlastný zoznam, ktorý, ak ho budete dodržiavať, nakoniec vyzerá úplne úžasne.
1. Zdvihnite ťažké veci
Dámy, ak chcete vyzerať úžasne, musíte trénovať s ťažkými váhami. Čo presne mám na mysli pod pojmom „ťažké“? Ideálna váha je 3 až 10 opakovaní (pri cvikoch s počtom opakovaní môžete ísť vyššie na cviky na spodnú časť tela po dosiahnutí dobrej úrovne základnej sily). Mali by ste sa musieť sústrediť a tvrdo pracovať, aby ste svoju sériu dokončili na viackĺbových cvikoch, ako sú drepy, tlaky, mŕtve ťahy, rady, tlaky, príťahy, výpady atď.
Ako pravidlo, ktoré nemá byť považované za veľmi vážne, platí: „Ak vaša tréningová váha zodpovedá hmotnosti vašej kabelky, potom to nie je ťažké.“
Záver: zoberte niečo ťažké, opäť to odložte a celé to zopakujte. To spôsobí, že sa budú diať veľmi dobré veci fyzicky aj psychicky.
2. Ak sa venujete vytrvalostnému tréningu, mali by ste na svojej vytrvalosti skutočne pracovať
Polhodinový pohyb hore a dole na eliptickom trenažéri nie je to, čo by som považoval za pravý kardio či kondičný tréning. Namiesto toho by ste mali robiť šprinty do kopca, ťahať alebo tlačiť činky na váhe, skákať cez švihadlo alebo sa venovať švihu s kettlebellom.
Tento typ kondičného tréningu nie je nevyhnutne potrebný na odbúravanie tukov alebo zvýšený výkon, a preto si môžete zvoliť aj chôdzu alebo pešiu turistiku, čo je úplne prijateľné.
3. Prestaňte myslieť na odbúravanie tukov - trénujte pre svoj výkon
Aj keď to na prvý pohľad môže znieť paradoxne, ženám môže prospieť nesústredenie sa na odbúravanie tukov - aj keď to je cieľ, ktorým sa snažia dosiahnuť.
S každým tréningom zabudnite na spaľovanie kalórií a nezmyselné cvičenie pred sebou, až kým sa nestanete v kaluži potu. Dajte si cieľ, aby ste boli o niečo lepší ako naposledy, keď ste cvičili.
Necvičte iba na to, aby ste sa vyčerpali - trénujte, aby ste boli výkonnejší.
4. Robte ‘drepy
Je mi jedno, aký typ drepu si vyberiete - predné drepy, klasické drepy, pohárové drepy - pokiaľ však robíte nejaký drep.
5. A mŕtvy ťah
Rovnako ako v drepe, nezáleží na tom, ktorú variantu mŕtveho ťahu si vyberiete - rumunský mŕtvy ťah, mŕtvy chod jednonohý, konvenčný mŕtvy ťah, mŕtvy ťah trapovacej tyče, mŕtvy ťah sumo, ťahy stojana - z podlahy by ste mali vytiahnuť ťažkú váhu.
6. Ovládnite svoju telesnú hmotnosť
Skvelým miestom na začiatok sú kliky a obrátené riadky. Ak nemôžete so svojou telesnou hmotnosťou urobiť 10 dokonalých klikov alebo jediný príťah, zostavte svoj tréning tak, aby ste tieto ciele dosiahli. Môžete si tiež dať cieľ venovať sa ďalším cvičením s vlastnou hmotnosťou, ako sú napríklad pištoľ s jednou nohou, tlaky v stojke alebo iné veľké cviky s vlastnou hmotnosťou.
Ak sa vám zdá, že je to dlhá cesta od vykonania jedinej tradičnej push-up k úplnej zostave, nenechajte sa odradiť. Všetci sme boli raz začiatočníci a aj vy musíte začať na začiatku.
7. Buďte najlepšou možnou verziou samého seba
Zabudnite na pokus vyzerať ako najnovšia supermodelka na titulke ktoréhokoľvek časopisu alebo obľúbeného športovca. Prestaňte sa porovnávať s ostatnými ľuďmi. Zamerajte sa na to, aby ste sa stali najlepšou možnou verziou samého seba, a zvýraznite svoje jedinečné vlastnosti a schopnosti.
Môže chvíľu trvať, kým objavíte svoje prirodzené silné stránky, ale stojí to za to.
Vaším cieľom by vždy malo byť stať sa najsilnejšou a najfantastickejšou verziou samého seba.
8. V základoch nikdy nie si príliš dobrý
Niektorí ľudia neustále hľadajú jedinečné cvičebné programy alebo cvičenia. Myslia si, že existuje nejaká nová čarovná prax, ktorá im pomôže dosiahnuť ich ciele a že základné princípy už pre nich nefungujú.
Toto je veľká chyba. Bez ohľadu na vašu úroveň tréningových skúseností nikdy nebudete príliš dobrí ani príliš pokročilí na základné cviky ako drepy, mŕtvy ťah, tlaky, príťahy a ďalšie cviky s viacerými kĺbmi.
A nikdy nezabudnite, že základné cviky vám umožnia získať viac výsledkov za kratší čas.
9. Cvičte zadok
Drepy, mŕtvy ťah a výpady boli vždy základom mojich tréningových programov a mojich klientov. Ale niekedy tieto cviky nestačia na to, aby dosiahli výsledky, ktoré chcú ženy v oblasti zadku. To je miesto, kde môžu mať gluteálne mosty, ťahy bedrového kĺbu a predĺženie chrbta obrovskú úlohu.
10. Zabudnite na váhy
Vaša sebaúcta a výsledky správneho stravovania a tvrdého cvičenia sa presne neodrážajú v počte, ktorý vidíte na stupnici.
Nerobte si starosti s číslami na váhe. Namiesto toho venujte pozornosť svojim činom a tomu, ako sa cítite, ako vyzeráte vo svojom oblečení a čo robíte v posilňovni. Jesť inteligentne, tvrdo trénovať a využívať výhody.
11. Prestaň kňučať alebo sa sťažovať
Každý musel začať úplne na začiatku a naučiť sa základné cviky - a vy nie ste výnimkou. Choďte do posilňovne a aktivujte sa.
Je mi jedno, či v drepe zvládneš „iba“ 20 kíl. Toto je váš východiskový bod. Prijmite to a pracujte na zlepšení.
12. S jadrovým tréningom to nepreháňajte
Každá žena túži po plochom brušku, ale nekonečné sady zdvihov nôh, kľukov alebo iných cvikov na brucho nie sú cestou k dosiahnutiu tohto cieľa. Samozrejme, niekoľko sérií rovných brušných svalov je úplne v poriadku - len to nepreháňajte. Lepšie je, keď tvrdo pracujete s ťažkými viackĺbovými cvikmi a zlepšujete svoj výkon.
13. Uži si ‘výlet
Ak sa bojíte svojich tréningov, niečo sa zhoršuje. Nájdite spôsob, ako cestu spríjemniť.
Môžete to dosiahnuť napríklad stanovením cieľov, ktoré vás považujú za vzrušujúce. Nevyhýbajte sa netradičným nápadom.
14. Nespoliehajte sa na predĺženie kudrliniek a tricepsov pre sexi paže
Chceš pekný pár zbraní? Potom by ste si mali dať záležať na dokonalých zostavách klikov alebo poklesov na bradlách a obrátených radoch a príťahoch. Tieto cviky budú slúžiť svojmu účelu a zároveň budú pôsobiť úžasne aj na zvyšok tela.
15. Neboj sa zosilnieť
Väčšina žien verí, že ak zdvihnú niečo ťažšie ako ich peňaženka - nehovoriac o váženej činke -, sú objemné a nadmerne svalnaté. Dámy, nebojte sa zosilnieť. Poklesy na bradlách, presunutie hmotnosti tela na drepy alebo dvojnásobné zvýšenie hmotnosti na mŕtvom ťahu vás neurobí objemnými ani deformovanými.
Poskytne vám to väčšiu dôveru v posilňovňu aj v každodennom živote. Okrem toho je to najlepší spôsob, ako vybudovať štíhle a atletické telo, ktoré tak veľmi chcete.
16. Jedzte skutočné jedlo
Väčšina vašich jedál (povedal by som, že minimálne 90%) by mala jesť skutočné jedlo. Viete, čo môžete loviť alebo ktoré rastú a ktoré nájdete v prírode (divé ryby, dobytok chovaný na tráve, vajcia, ovocie a zelenina, orechy a semená atď.). Tento jediný tip často pomôže ľuďom ľahko stratiť tuk. Áno, mali by ste sa tiež uistiť, že jete dostatok jedla.
17. Jedzte dostatok bielkovín
Proteín vám pomáha cítiť sa dlhšie dlhšie a podporuje vývoj a opravu vášho svalového tkaniva.
18. Využite silu veslovania
Mnoho žien pravidelne nosí topánky na vysokých podpätkoch, trpí zlým držaním tela (sklon panvy vpred, hlava ohnutá dopredu, kyfóza) alebo sedí väčšinu dňa. Nielenže je to perfektný recept na strašne zlé držanie tela, ale aj bolesť.
Podľa mňa nemôžete dostatočne cvičiť veslovanie. Uistite sa, že variácie veslovania - veslovanie sediacich káblov, riadok s jednoručkami, ohnutý rad a ďalšie variácie - sú základným kameňom vášho cvičebného programu. Aj keď veslovanie tieto problémy úplne nevyrieši, môže to pomôcť. (Tiež by som vám odporučil, aby ste počas dňa vedome a svedomite upravovali svoje držanie tela.)
19. Neboj sa trénovať sám
Aj keď tento tip platí pre mužov aj ženy, podľa mňa je pre ženy ešte dôležitejší. Ženy si často netrúfajú ísť do posilňovne - nehovoriac o posilňovni - keď sú samy. Dámy, ak ste príliš zastrašení, aby ste cvičili sami, potom je čas to zmeniť. Zabudnite, čo by si mohli myslieť ostatní ľudia a koľko mužov bude okolo vás.
Ak dodržíte všetky pravidlá uvedené v tomto zozname, je veľká šanca, že väčšinu z nich prekonáte za niekoľko mesiacov. Vyhláste si svoje miesto v posilňovni a ukážte všetkým, čo to znamená trénovať ako žena.
20. Niektoré dni nebudeš mať chuť trénovať - aj tak trénuj ‘!
Budete mať dni, keď sa vám nebude chcieť ísť do posilňovne. Možno ste mali za sebou dlhý deň, alebo sa vám jednoducho nechce trénovať.
Pokiaľ nie ste chorí alebo nepotrebujete čas na cvičenie (a to sa stáva občas), urobte si láskavosť a choďte cvičiť. Rozcvičte sa a vo väčšine prípadov sa potom budete cítiť skvele a urobíte si fantastický tréning. Tieto tréningové jednotky môžu často viesť k osobným rekordom.
21 Osvojte si ‘stravovacie návyky, ktoré vyhovujú vám
Možno by ste chceli vyskúšať variant prerušovaného pôstu. Alebo možno len chcete počúvať svoje telo a potom jesť, keď máte hlad. Podľa mojich skúseností a skúseností s mojimi klientmi nezáleží na tom, kedy a ako sa stravuje, pokiaľ si vyberáte jedlo inteligentne. Okrem toho dosiahnete oveľa lepšie výsledky a výrazne menej stresu, ak si osvojíte stravovacie návyky, ktoré vyhovujú vášmu životnému štýlu.
22. Zarobte si svoje izolačné cvičenia
Naozaj chcete zvýrazniť svoje ramená alebo vylepšiť svoje ruky. Skvelé. Je to dobré. Tieto izolačné cvičenia si ale musíte zaslúžiť tvrdou prácou na veľkých viackĺbových cvičeniach, ktoré vám prinesú ďalšie výsledky za vaše úsilie. Napríklad, ak chcete vyvinúť pôsobivé ramená, potom najskôr tvrdo pracujte s lismi nad hlavou. Keď potom budete s týmto cvičením silní, môžete do tréningovej rutiny pridať niekoľko sérií bočných zdvihov.
Nerobte nekonečné série izolačných cvičení na úkor viackĺbových cvičení, ktoré vám poskytnú väčšinu vašich výsledkov.
23. Nepreháňajte to s kardiom
Toto je veľká chyba, ktorú robí veľa žien. Zvyčajne, kedykoľvek sa žena rozhodne stratiť nejaký tuk alebo vylepšiť svoj fyzický vzhľad, začne s prísnym kardio programom. Deň čo deň bude tráviť hodiny kardio tréningom. Prevažná väčšina vašich úspechov je však založená na dodržiavaní vhodnej stravy a posilňovaní v posilňovni pomocou základných cvikov. Diéta a progresívny silový tréning - nie kardio - sú najdôležitejšími faktormi pri budovaní skvelého tela.
Keby nebolo toho, tak by som to nepovedal a moji klienti by ma už ďalej nezapájali.
24. Stanovte si motivačné a výkonnostne zamerané ciele
Väčšina žien cvičí na odbúranie tuku a to je všetko, na čo myslia. Nemali by ste robiť rovnakú chybu. Cvičíte ako žena, to znamená, že by ste sa mali sústrediť na ciele založené na výkone, ako sú napríklad kliky, prvé bradu s hmotnosťou tela alebo použitie 1,5-násobku telesnej hmotnosti na mŕtvy ťah.
Nechajte ostatné ženy spočítať počet kalórií, ktoré spálili na eliptickom trenažéri. Budete príliš zaneprázdnení prácou na dosiahnutí svojich cieľov, ako napríklad vykonaním 10 drepov s hmotnosťou tela.
25. Ak nestíhate do posilňovne, trénujte s váhou vlastného tela
Na to, aby ste tvrdo trénovali a budovali telo, na ktoré môžete byť hrdí, nepotrebujete telocvičňu - pevnú, štíhlu a vyšportovanú. Ak nestíhate do telocvične alebo cestujete, mali by ste cvičiť s hmotnosťou tela.
26. Postavte sa výzve a uvidíte, čoho ste schopní
Nebojte sa čeliť novým výzvam, ako je tréning s kettlebellmi alebo olympijské vzpieranie. Alebo sa možno chcete zúčastniť súťaže v silovom trojboji.
Riskujte a zistite, čoho ste schopní. Mohli by ste byť príjemne prekvapení a možno si dokonca nájdete nový koníček.
27. Cvičte okolo svojich zranení
Aj keď máte úraz, nie je to výhovorka, aby ste úplne prestali cvičiť. Ak máte napríklad problémy v oblasti ramien alebo lakťov, stále môžete intenzívne a s nadšením trénovať dolnú časť tela.
A ak máte poranenie dolnej časti tela, môžete stále trénovať hornú časť tela. Okolnosti nemusia byť ideálne, ale nie sú výhovorkou na to, aby ste si od tréningu oddýchli. Vytrvalo a odhodlane robte, čo môžete.
28. Uvedomte si, že úspech zanecháva stopy
Znovu a znovu ma udivuje. Keď mi ženy zložia komplimenty za moje telo a poviem im, ako som si ho vybudoval (ťažké viackĺbové cvičenia a veľmi málo kardia), zvyčajne dostanú odpoveď „Ach, to nemôžem urobiť, nechcem byť svalnatý a svalnatý! "Ak sa ti páči, ako vyzerám ja a ďalšie ženy, ktoré tvrdo trénujú s ťažkými váhami, prečo si myslíš, že si výnimkou a záhadne" svalnatá a svalnatá "?
Ak chcete vyzerať ako maratónsky bežec, trénujte ako jeden. Ak chcete vyzerať ako silná žena, ktorá dokáže hýbať ťažkými váhami, ovládať svoju telesnú hmotnosť a čeliť akejkoľvek fyzickej výzve, potom trénujte aj vy ako taká žena.
29. Potrebujete správny plán útoku
Byť schopný robiť konkrétne ciele, ako je mŕtvy ťah pri 1,5-násobku vašej telesnej hmotnosti, je skvelé. Ak však nemáte solídny plán na dosiahnutie tohto cieľa, skončíte frustrovaní. Ak neviete, ako správne spojiť svoj tréning, vyhľadajte odborníka alebo dobré zdroje na internete, ktoré vám môžu pomôcť. Váš tréning musí zodpovedať cieľom, ktoré chcete dosiahnuť.
30. Nikdy neprestávaj
Posilňovanie by malo byť celoživotnou cestou, nie krátkodobým návrhom. Možno začnete cvičiť len preto, že chcete vyzerať lepšie, ale mali by ste nájsť spôsob, ako z vášho tréningu urobiť vášeň.