DASH Diéta Ako schudnúť bez premýšľania o kalóriách - Diéta; Strava
Diéta DASH (dietetické prístupy na zastavenie hypertenzie) je navrhnutá tak, aby znižovala krvný tlak a hladinu cholesterolu a predchádzala cukrovke. Avšak jeho úžasná vlastnosť pomôcť ľuďom schudnúť urobila z diéty bestseller, píše British Daily Mail citovaný agentúrou Mediafax.
Diétu vyvinula výživová špecialistka Marla Heller a podporuje ju Národný inštitút srdca, pľúc a krvi (USA) a Americká asociácia srdca.
V úryvku zo svojej novej knihy s názvom „DASH Solution to Weight Loss“ Heller spomína, ako jej jednoduchá strava dokáže formovať vašu postavu včas na vianočný večierok bez počítania kalórií alebo mučivého cvičebného programu.
Na rozdiel od iných diét, ktoré môžu mať vedľajšie účinky na zdravie, bolo vedecky dokázané, že má v tomto ohľade aj priaznivé vlastnosti, ktoré urýchľujú metabolizmus a trénujú chuť odolávať pokušeniu kalórií počas sviatkov.
Podľa Marly Hellerovej je princípom diéty DASH to, že namiesto počítania kalórií a starostí s tukmi je najlepším spôsobom, ako schudnúť, zamerať sa na druhy potravín, ktoré konzumujete, riešením je výber bielkovín a zdravé tuky.
Diéta, ktorá je rozdelená do dvoch fáz, sľubuje nielen pomoc pri chudnutí, najmä v oblasti brucha, ale preukázateľne znižuje krvný tlak a cholesterol, ako aj riziko srdcových chorôb, zástavy srdca a cukrovky.
PRVÁ FÁZA diéty DASH (prvé dva týždne programu) pozostáva z prechodného obdobia s nízkou spotrebou sacharidov, ktoré je určené na reguláciu metabolizmu.
Počas prvých 14 dní by ste mali do každého hlavného jedla (raňajky, obed a večeru) zahrnúť mierne dávky nasledujúcich troch skupín jedál.
Ako referenčná hodnota by mala mať časť mäsa, rýb a hydiny veľkosť dlane. Hrsť fazule, orechov, šošovice a sójových jedál je to správne opatrenie. A časť syra by mala mať veľkosť malej škatuľky od zápaliek.
1. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom nasýtených tukov:
Nízkotučné syry
Nesladený alebo umelo sladený jogurt (jeden malý pohár denne)
2. Tuky zdravé pre srdce:
Rastlinné oleje, najmä olivový, repkový a vlašský orech
Potraviny v tejto skupine obsahujú omega-3 a polynenasýtené tuky, o ktorých sa preukázalo, že sú prospešné pre krvný obeh a pri pravidelnej konzumácii znižujú riziko srdcových chorôb.
3. Potraviny bohaté na bielkoviny, ktoré obsahujú zdravé tuky:
Orechy (najlepšie nepražené a nesolené) a semiačka
Mastné ryby, napríklad losos a makrela
Okrem toho sa odporúčajú želé bez ovocia s ovocnou príchuťou - stane sa náhradou ovocia a dezertov. Všetka zelenina, okrem tej, ktorá obsahuje škrob, ako sú zemiaky a kukurica, je tiež neobmedzená.
Okrem fazule sa preto treba vyhýbať škrobovým potravinám: chlieb, cestoviny, zemiaky, všetky jedlá vyprážané na masle, sladké jedlá (vrátane čerstvého, mrazeného, sušeného alebo konzervovaného ovocia), alkohol, nápoje s obsahom kofeínu, mlieko.
DRUHÁ FÁZA: Držte kilá navždy preč
Ak chcete po prechodnom štádiu pokračovať v chudnutí a cítiť sa dobre, ste pripravení prejsť do druhej fázy.
Počas tejto doby by ste mali naďalej jesť bielkoviny a veľa zeleniny pri každom jedle, ale môžete začať pridávať do svojej stravy celozrnné výrobky (nie viac ako tri porcie) a ovocie (dve porcie).
Môžete tiež zvýšiť svoj cvičebný režim väčšou aeróbnou aktivitou a tonizačnými cvičeniami.
Podávanie celých zŕn znamená ktorékoľvek z nasledujúcich látok: krajec celozrnného chleba, polovica celozrnného muffinu, polovica celozrnnej žemle, polovica celozrnných cestovín alebo hnedej ryže, polovica pečeného zemiaka alebo tri nové zemiaky v škrupine alebo polievková lyžica celé zrniečka.
Porcia ovocia znamená malý kúsok čerstvého ovocia, pol pohára ovocnej šťavy, čajová lyžička sušeného ovocia alebo dve polievkové lyžice ovocia v zaváranej šťave.
V tejto fáze budete naďalej chudnúť, aj keď trochu pomalšie ako v počiatočnej fáze, ale je to plán, ktorým sa môžete riadiť po celý život.
Príklady MENU, ktoré dodržiavajú diétu DASH:
Raňajky (vyberte variant)
Varené vajce nakrájané na plátky s jedným alebo dvoma plátkami grilovanej slaniny a malým pohárom paradajkovej šťavy.
Dvojvaječná omeleta s malým plátkom pečeného hovädzieho mäsa a nakrájanými paradajkami.
Rolka morky a syra (na plátok nízkotučného syra položte veľký plátok morky a zabaľte ich) plus pohár zeleninovej šťavy.
Vaječná biela omeleta (vyrobená z dvoch bielkov) s chudou šunkou a hubami.
Porcia rôznych orechov a zeleniny (zeler, reďkovky, mrkva, uhorky alebo papriky).
Občerstvenie (jedno ráno a druhé popoludní)
Kus ľahkého syra a časť mrkvy.
Malý jogurt bez tuku a desať orechov alebo kešu.
Lyžička arašidového masla so zelerovými tyčinkami.
Kus ľahkého syra so zelerovými tyčinkami.
Dve polievkové lyžice tvarohu, spolu so zeleninou.
Obed (vyberte si variantu a k tomu dezert pohárik želé bez cukru)
Grilované kuracie prsia podávané s veľkým zeleným šalátom s olejom a octom.
Dve alebo tri rolky šunky a syra, podávané s lyžicou šalátu zo surovej kapusty, pokryté olejom a octovým dresingom, plus uhorky.
Plechovka tuniaka zmiešaná s ľahkou majonézou a jemne nakrájanou paprikou a cibuľou, spolu s veľkým šalátom s olejom a octom.
Veľká paradajka plnená ľahkým tvarohom s pažítkou a čiernym korením, podávaná so šalátovou oblohou.
Huba Portobello pokrytá tenkým plátkom šunky a na vrchu nastrúhaným kravským syrom.
Občerstvenie pred večerou (voliteľné)
Prúžky červenej papriky s lyžicou guacamole
Hrsť nesolených a vyprážaných vlašských orechov alebo pistácií (asi 20)
Polievková lyžica nízkotučného humusu plus zelenina.
Večera (vyberte si variantu a k tomu dezert pohárik želé bez cukru)
Grilovaný chudý hovädzí burger s dusenou zeleninou.
Porcia pečeného kuracieho mäsa podávaná so zeleninovým šalátom, na vrchu posypané píniovými orieškami a octovým dresingom.
Porcia vyprážaného lososa plus čínska zelenina (na príchuť: pasta z čínskeho alebo thajského korenia).
Grilovaná bravčová kotleta s karfiolovým pyré a strukmi s balzamikovým dresingom.
Šalát „s tromi fazuľami“ (typický americký šalát, ktorý sa zvyčajne pripravuje z rôznych konzervovaných fazúľ), plus veľký zelený šalát.