DASH diéta, ako znížiť krvný tlak
Po diéte DASH dokážeme znížiť krvný tlak len o dva body už za dva týždne. V priebehu času môže systolický krvný tlak klesnúť o 7 až 12 bodov, čo by významne ovplyvnilo zdravotné riziká. DASH diéta podporuje konzumáciu zeleniny, celozrnných výrobkov a nízkotučných mliečnych výrobkov.
DASH diéta spôsobuje pokles krvného tlaku bez liekov. Podľa informácií citovaných z americkej publikácie News & World Report ju odborníci označili za najlepšiu stravu pre ľudí s diagnostikovanou cukrovkou a tiež za najlepšie riešenie zdravej výživy.
Diétu DASH propaguje aj Národný inštitút srdca, pľúc a krvi v Spojených štátoch, ktorý je súčasťou Národného ústavu zdravia, vládnej agentúry ministerstva zdravotníctva a sociálnych služieb USA, na prevenciu a kontrolu hypertenzie.
DASH strava je bohatá na ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky a nízkotučné mliečne výrobky. Zahŕňa tiež hovädzie, bravčové, kuracie a rybie mäso, orechy a semená, ale tiež veľmi malé množstvo jedál a nápojov sladených cukrom, červeným mäsom a pridaným tukom.
Okrem pozitívnych účinkov na normalizáciu krvného tlaku ponúka diéta DASH širokej verejnosti vyvážený prístup k denným stravovacím návykom. DASH diétu odporúča americké ministerstvo poľnohospodárstva, ktoré ju považuje za jeden z „ideálnych stravovacích plánov“ pre amerických občanov.
Tu sú najdôležitejšie aspekty diéty DASH:
DASH diéta sa zameriava na veľkosť porcií, rozmanitosť konzumovaných potravín a akumuláciu potrebných živín.
DASH diéta zahŕňa zdravý prístup k stravovaniu počas celého života, ktorého cieľom je liečiť alebo predchádzať vysokému krvnému tlaku (vysokému krvnému tlaku). DASH diéta podporuje zníženie sodíka v dennej strave a konzumáciu najrôznejších potravín bohatých na živiny, ako je draslík, vápnik a horčík, ktoré pomáhajú znižovať krvný tlak.
Pretože DASH strava je zdravý spôsob stravovania, poskytuje niekoľko ďalších zdravotných výhod okrem zníženia krvného tlaku. Je v súlade s dietetickými odporúčaniami predchádzať osteoporóze, rakovine, srdcovým chorobám, mŕtvici a cukrovke. Aj keď diéta DASH nie je programom na chudnutie, je možné zhodiť nechcené kilogramy, pretože vedie k zdravému jedlu a nízkokalorickému občerstveniu.
DASH strava: Čo jesť
Obe verzie diéty DASH obsahujú rôzne celozrnné výrobky, ovocie, zeleninu a nízkotučné mliečne výrobky. DASH diéta obsahuje aj niektoré druhy rýb, hydiny a zeleniny. Môžete tiež jesť červené mäso, sladkosti bez cukru (so stéviou) a tuky, ale v malom množstve. DASH diéta má nízky obsah nasýtených tukov, cholesterolu a všeobecných tukov.
Celé zrniečka. Príklady podávania cereálií: krajec celozrnného chleba, 1 miska celozrnného chleba alebo 1/2 šálky celozrnnej ryže alebo varené celozrnné cestoviny. Trváme na celých zrnách, pretože majú viac vlákniny a živín ako rafinované zrná. Použitie čierna ryža namiesto bielej ryže celozrnné cestoviny namiesto bežných cestovín a celozrnný chlieb namiesto bieleho. Výrobky označené ako „100% celé zrná“ alebo „100% celá pšenica“ by sa mali v obchodoch sledovať. Cereálie majú prirodzene nízky obsah tuku a nemalo by sa pridávať smotanové, maslové alebo tvarohové omáčky.
zeleninu. Odporúča sa rôzne druhy zeleniny, ako sú paradajky, mrkva, brokolica, sladké zemiaky, zelenina, pretože sú plné vlákniny, vitamínov a minerálov, ako je draslík a horčík. Príklady podávania zeleniny: šalát alebo tanier plný surovej alebo varenej čerstvej zeleniny.
Zelenina nie je len prílohou - hlavným jedlom k jedlu môže byť výdatná zmes zeleniny podávaná s čiernou ryžou alebo celozrnnými rezancami.Čerstvá alebo mrazená zelenina sú dobrou voľbou. Pri nákupe konzervovanej zeleniny v nádobe si musíme dávať pozor na výber potravín s nízkym obsahom sodíka alebo bez pridania soli. Zvýšenie počtu podávaných porcií každý deň si vyžaduje trochu kreativity. Napríklad namiesto toho, aby sme jedli 200 g porciu mäsa, môžeme množstvo mäsa znížiť na polovicu a vedľa mäsa pridať veľa zeleniny, čo má za následok dve porcie. Mrazené zelené fazuľky nájdete v každom supermarkete. Je diétny, pripravuje sa za pouhých 5 minút na nepriľnavej panvici s 1 lyžicou olivového oleja, pomáha pri chudnutí a je vynikajúcou ozdobou každého iného jedla.
ovocie. Rovnako ako zelenina, aj ovocie má vysoký obsah vlákniny, draslíka a horčíka a zvyčajne má nízky obsah tukov, s výnimkou avokáda a kokosových orechov. K jedlu konzumujte kúsok ovocia a celé ovocie ako občerstvenie a ako dezert odporúčame čerstvé ovocie pokryté kvapkou nízkotučného jogurtu. Jablkové šupky, hrušky a iné ovocie s jedlými šupkami dodávajú receptom zaujímavú textúru a chuť a obsahujú zdravé výživné látky a vlákninu. Je potrebné poznamenať, že šťava z niektorých citrusových plodov, napríklad z grapefruitu, môže interagovať s určitými liekmi, preto sa odporúča rada lekára alebo lekárnika. Ak sa majú konzumovať džúsy z konzervy, nesmú obsahovať pridaný cukor.
Mliečne výrobky. Mlieko, jogurt, syry a ďalšie mliečne výrobky sú veľmi dobrým zdrojom vápniku, vitamínu D a bielkovín. Ale tajomstvom je výber mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tuku, pretože inak môžu byť hlavným zdrojom tukov (väčšinou nasýtených). Príklady podávania mliečnych výrobkov: 1 šálka odstredeného mlieka, 1 šálka jogurtu.
Chudé mäso, hydina a ryby. Mäso môže byť bohatým zdrojom bielkovín, vitamínov B-komplexu, železa a zinku. Ale aj chudé mäso obsahuje tuk a cholesterol. Odporúča sa nízka spotreba mäsa (príležitostne). Jeden deň môžete jesť ekologické vajcia, druhý deň morské plody a ďalší deň varené hydinové mäso bez kože. V iné dni v týždni môžete striedať druhy rýb bohaté na Omega 3 mastné kyseliny (ktoré môžu pomôcť znížiť celkový cholesterol) - losos, sleď alebo tuniak.
Olejniny, orechy, semená a strukoviny. Mandle, slnečnicové semienka, fazuľa, hrášok, šošovica a ďalšie potraviny z tejto rodiny sú dobrým zdrojom horčíka, draslíka a bielkovín. Sú tiež plné vlákniny a fytochemikálií zložených z rastlín, ktoré môžu chrániť pred niektorými formami rakoviny a kardiovaskulárnych chorôb. Musia sa však konzumovať v malom množstve a denne. Vlašské orechy a semená sa budú jesť surové. Fazuľa, hrášok, šošovica budú uvarené bez príliš veľkého množstva tuku.
Sójové výrobky, ako je tofu a tempeh, môžu byť dobrou alternatívou k mäsu, pretože obsahujú aminokyseliny, ktoré naše telá potrebujú na tvorbu kompletných bielkovín.
Tuky a oleje. Tuky pomáhajú telu vstrebávať základné vitamíny a pomáhajú imunitnému systému tela. Príliš veľa tuku ale zvyšuje riziko vzniku srdcových chorôb, cukrovky a obezity. DASH diéta podporuje zdravú rovnováhu tým, že obmedzuje tuky na 27% alebo menej denných kalórií prijatých z tukov s dôrazom na zdravé mononenasýtené tuky. Nasýtené tuky a trans-tuky sú hlavnými vinníkmi v potravinách pri zvyšovaní hladiny cholesterolu v krvi a zvyšovaní rizika srdcových chorôb.
Čomu sa treba vyhnúť (jesť veľmi zriedka): mäso, maslo, syr, plnotučné mlieko, smotana, masť, palmový olej. Vyhýbajte sa sušienkam (ktoré obsahujú veľa škodlivých tukov), občerstveniu, pečivu a vyprážaným jedlám. Prečítajte si etikety na potravinách zakúpených v obchode a vyhýbajte sa potravinám, ktoré obsahujú hydrogenovaný margarín (hydrogenované rastlinné tuky). Pamätajte, že v cukrárni takmer všetky výrobky obsahujú cukor, margarín, maslo, rafinovanú múku a že všetky tieto látky musia byť zo stravy vylúčené.
Sladkosti. Keď jete sladkosti, vyberte si jednoduché, nízkotučné a bez tukov. Preferované sú sladkosti sladené stéviou - jediné prírodné bylinné sladidlo bez kalórií odporúčané odborníkmi na výživu.
DASH strava: alkohol a kofeín. Prílišné pitie alkoholu môže zvýšiť váš krvný tlak. DASH diéta odporúča, aby muži obmedzili konzumáciu alkoholu na dva alebo menej nápojov denne a ženy na jeden alebo menej. DASH diéta sa netýka konzumácie kofeínu. Ak už máte vysoký krvný tlak alebo si myslíte, že kofeín ovplyvňuje váš krvný tlak, poraďte sa so svojím lekárom o užívaní kofeínu.
Minimálne 30 minút dennej fyzickej aktivity. Zvážte chôdzu najmenej 30 minút denne. Kombinácia diéty DASH a fyzickej aktivity výrazne zníži váš krvný tlak.
DASH diéta a chudnutie. DASH diéta nie je navrhnutá na podporu chudnutia, ale môže byť použitá ako súčasť celkovej stratégie chudnutia. DASH diéta je založená na príjme asi 2 000 kalórií denne. Ak sa snažíte schudnúť, musíte spáliť 1 600 kalórií denne.