DASH diéta zdravé chudnutie; Znížte krvný tlak LaVita
Musí existovať dôvod, prečo popri známej stredomorskej strave už roky patrí práve tá najzdravšia na svete: DASH diéta. Zaujíma ich, prečo o tom nikdy nepočuli? Termín znamená „Diétny prístup k zastaveniu hypertenzie“, pochádza z anglického jazyka a „Hypertenzia“ znamená vysoký krvný tlak.
Ďalšia nová strava? Nie!
DASH diéta bola pôvodne vyvinutá ako zdravá strava pre vysoký krvný tlak. A čo je dobré pre vysoký krvný tlak, často pomáha aj proti nadbytočným kilogramom. Pretože v mnohých prípadoch idú obe ruka v ruke.
Antihypertenzívna diéta bola vyvinutá poprednými odborníkmi na srdce a lekármi a teraz ho odporúčajú lekári a špecializované centrá po celom svete vrátane aj z Nemeckej ligy pre hypertenziu. Dôležité vedieť: Anglický výraz „diet“ sa zvyčajne prekladá ako diéta, myslí sa tým však výživa. Cieľom je dlhodobá zmena stravovania namiesto krátkodobej.
DASH diet: na čo si treba dať pozor
DASH diéta nielenže znižuje hodnoty krvného tlaku, ale aj ukazovatele na váhe. Dôvod je ten, že - veľmi podobný stredomorskej strave - zeleninové jedlá v popredí stáť a veľa výživných jedál, ako je zelenina a ovocie byť zjedený. Nie je dochutený soľou, ale bylinami a koreninami. Potravinám, ktoré zvyšujú krvný tlak, sa zväčša vyhýbame.
Pravidlá DASH diéty v skratke:
- Zelenina: 4 až 5 porcií denne. Jedna porcia zodpovedá z. B. 1 hrsť vareného špenátu, 1 mrkva, 1 hrsť šalátu.
- Ovocie: 4 až 5 porcií denne. Jedna porcia zodpovedá z. B. 1 jablko, 1 hrsť mrazených bobúľ, ½ pohára džúsu.
- Celé zrná: 6 až 7 porcií denne. Jedna porcia zodpovedá z. B. pol šálky varenej celozrnnej ryže alebo celozrnných cestovín alebo 1 krajec celozrnného chleba.
- Orechy, semená, strukoviny: 4 až 5 porcií týždenne. Jedna porcia zodpovedá asi 2 polievkovým lyžiciam semienok, ako sú slnečnicové alebo tekvicové semiačka, 2 lyžiciam orechov alebo 2 lyžiciam varenej šošovice, cíceru alebo fazule.
- Ak mäso, potom hydina alebo ryby: maximálne dve porcie týždenne. Jedna porcia je asi 75 gramov kuracích pŕs, morčacieho rezňa alebo filetu z lososa.
- Mliečne výrobky so zníženým obsahom tuku: 2 až 3 porcie denne. Jedna porcia zodpovedá asi 1 poháru mlieka (200 ml) a 30 g syra. Môžete si zvoliť bylinné alternatívy.
- Mali by ste čo najviac minimalizovať všetky jedlá zvyšujúce krvný tlak. Patria sem červené mäso, alkohol, cukor, soľ (nie viac ako 6 gramov denne) a slané jedlá, ako sú občerstvenie a hotové jedlá.
Jedlo bez soli? Nemusíte ísť bez dobre ochuteného jedla, pretože existujú prírodné náhrady soli. Tu vám ukážeme zdravé a prírodné alternatívy soli: Pusťte soľ: 7 alternatív solí bez zlej dochuti
Malá zmena, veľký vplyv
Väčšina diét vyžaduje prísne stravovacie plány a zavádza absolútne zákazy, aby bola účinná. Inak to nie je ani pri diéte DASH. Vedci to zistili pomocou údajov zo známej štúdie Nurses Health Study s viac ako 48 000 účastníkmi a údajov od 26 000 mužov. Porovnali výsledky troch podobných diét vrátane diéty DASH. Po dvanástich rokoch sa ukázalo, že každá malá zmena v osobnej výžive smerom k strave DASH má pozitívny vplyv: Akýkoľvek prístup k ideálu diéty DASH len o 20 percent bol odmenený znížením rizika úmrtia o 12% po 12 rokoch 1 .
Výhoda: DASH strava je z dlhodobého hľadiska dobrá
Početné štúdie teraz preukázali pozitívny vplyv diéty DASH na váhu - najmä z dlhodobého hľadiska. Pretože neexistujú prísne zákazy a dôraz sa kladie na rozmanitú, zdravú stravu bohatú na živiny, je DASH diéta z dlhodobého hľadiska ľahšie udržiavateľná ako iné diéty, ktoré niekedy zahŕňajú celé skupiny potravín, ako napr. B. Sacharidy sa vyhýbajú. Prerušovaný pôst má tiež túto výhodu, ale iba ak sa počas fázy stravovania stravujete skutočne zdravo.
Vedecky dokázané: vplyv na krvný tlak
Pokiaľ ide o krvný tlak, pacienti s krvným tlakom môžu očakávať priemerný pokles systolického tlaku o 5,2 až 11,2 mmHg a diastolického tlaku 2,6 až 7,5 mmHg 2,3. Účastníci, ktorí mali na začiatku štúdie najvyšší krvný tlak, dosiahli najväčšie účinky.
Existuje ďalší variant diéty DASH, pri ktorej sa príjem soli ešte zníži, na tri namiesto šiestich gramov denne. Systolický krvný tlak klesol v priemere o 20 mmHg z východiskovej hodnoty ≥ 150 mmHg, ak bola spotreba kuchynskej soli okrem diéty DASH 4 obmedzená na 3 gramy. Toto malo ešte väčší vplyv na krvný tlak, ako sa pozorovalo v štúdiách s bežnými antihypertenzívami. Ale tiež s krvným tlakom z Asociácie zmien v kvalite stravovania s celkovou a príčinnou úmrtnosťou, N Engl J Med 2017
Ako sa vám článok páčil?
Dunja Rieber
je výživový poradca a od roku 2018 píše pre blog LaVita. Vaša zásada zdravej výživy: trochu zo všetkého, nič príliš. Pri varení by malo byť čerstvé a čo najvyváženejšie - ale nie príliš pracné, pretože v každodennom živote s dvoma malými dcérami nie je veľa času na dlhé státie v kuchyni.
Ale v ORGANICKEJ kvalite, prosím, pretože hnojené, striekané a sírené látky sú zbytočné.
Rada DASH-diéty/diéty z nutričného hľadiska považujem prinajmenšom pre ľudí, pre ktorých nie je liečba vysokého krvného tlaku z medicínskeho hľadiska najvyššou prioritou, za nedbanlivosť a nebezpečnosť.
Žijeme v 21. storočí. Živočíšne výrobky nepatria do „zdravého“ jedálnička, ale skôr do kategórie „čo najmenej“.
To však neznamená, že je fyziologicky nevyhnutné alebo dokonca „odporúčané“ konzumovať živočíšne produkty, ako sú vtáčie prsia, kravské mlieko, syr z kravského mlieka alebo kuracie vajcia. A ľudia vo vašom postavení by to mali vedieť a sú zodpovední za ich zdôraznenie, ako aj za účinky celozrnných výrobkov na zdravie.
Preto tiež považujem vaše heslo „trochu všetkého, príliš veľa ničoho“ za nesprávne, ako si dokážete predstaviť. To je príliš zjednodušujúce a podľa môjho názoru je to jedna z „pohodlných lží“ v známej karikatúre. Urobte krok v defenzíve. Vy to vlastne viete lepšie. Jednoducho pomenujte „Nepríjemná pravda“. Z biologického hľadiska sú ľudia „bylinožravci“. Čím viac, tým lepšie, zdravšie a efektívnejšie.
Už roky som verným zákazníkom s celou rodinou a o LaVite si veľmi vážim. Je to vynikajúci produkt a vaše správy by mali byť rovnako „redakčne skvelé“ a reflexívne. Pretože toľko ľudí, ktorí si uvedomujú zdravie, ich číta a na základe toho môže robiť rozhodnutia každý deň.
S pozdravom a zostaňte v bezpečí!
Vráťte sa do svojej mysle 2000 rokov: žiadne banány a papája zo zámoria, žiadne kokosové orechy, žiadne olivy a podobne. Tu rástlo a behalo iba okolo. A niekedy zimy hladom, pretože úroda bola skromná. S týmto vedomím potom uvidíte, čo museli jesť ľudia v našej oblasti. Démonizovať mäso je dekadentné a je prejavom hojnosti. Môžete si to vlastne dovoliť, iba ak žijete v oblastiach, kde je zber možný po celý rok. Každý sa navyše rozhodne jesť mäso pre seba a so svojím svedomím, misijnú prácu by mala robiť iba cirkev.
Dobrý deň Julian A., v zásade máte pravdu. Možno by sa však mali brať do úvahy ľudia, ktorí predtým jedli mäso každý deň a teraz zmenili svoje stravovacie návyky. Títo ľudia sú spokojnejší iba s niekoľkými porciami mäsa, ako keby šli priamo na nulu. Pomáha to tiež nášmu životnému prostrediu a zvieratám, ktoré musia žiť v najhorších podmienkach, aby mohli lacno konzumovať mäso ...
S pozdravom Sabine L.
Nejde o váš osobný názor, ale o princíp DASH diéty, ktorá, ako je popísané, „sa dá urobiť“ (je to len odporúčanie).
Považujem za nedbanlivosť neustále kaziť apetít ľudí, ktorí jedia mäso svojím názorom. Každý sa môže rozhodnúť sám.
A presnejšie povedané, ľudia sú obaja, a teda aj rezáky, ale to len okrajovo.
V neposlednom rade ... Prosím, buďte zdraví Julian A. (tiež s možným deficitom B12)