Vykonanie drepov Najväčšie chyby v drepe
Pre dokonalý bezva zadok ženy obzvlášť rady trénujú drepy. Ale chyby sa môžu vkradnúť aj pri klasických drepoch. Aby ste mali zadok naozaj pevne stiahnutý, mali by ste sa týmto chybám pri drepovaní vyhýbať!
Drepy (drepy) sú tajnou zbraňou, pokiaľ ide o pevný zadok a vytiahnuté stehná. Jednoduché cvičenie je super efektívne a zvládnu ho bez problémov aj gaučové zemiaky a cvičiaci začiatočníci.
Aby ste čo najskôr videli svoje prvé úspechy a zároveň si nepoškodili kolená a chrbát, týmto piatim chybám by ste sa mali absolútne vyhnúť. Pri drepoch sa stávajú pomerne často. Venujte tomu pozornosť počas nasledujúceho tréningu!
Chyba č. 1: Dno nie je zatlačené dozadu
Keď urobíte správne vykonaný drep, dostanete sa do kolien, akoby ste sa snažili posadiť na stoličku. Spodok je natiahnutý dozadu naozaj pekne. Vyzerá čudne, ale prináša veľa a je to dobré pre váš chrbát. Najlepšie je pozorovať sa v zrkadle a opraviť svoje držanie tela.
Mimochodom, drepy vyzerajú pre každého trochu inak, pretože naše telá majú veľmi odlišné proporcie. Niektorí z nás majú dlhé nohy a iní kratšie, vďaka čomu iba vyzerajú odlišne.
Chyba č. 2: Horná časť tela nezostáva vzpriamená
Ďalšia chyba, ktorá sa často robí pri zostupe: chrbát je ohnutý. Uistite sa, že váš chrbát zostáva rovný. Je to jednoduchšie, ak pevne zatiahnete brucho a vytlačíte hrudník.
Tip: Ak natiahnete ruky dopredu, chrbát zostane tiež rovný.
Chyba č. 3: Váha leží na kolenách, nie na pätách
Ak tlačíte zadok dozadu a držíte vrchnú časť tela vo zvislej polohe, váha je automaticky na pätách. Presne tam by to malo byť, ak nechcete mať problémy s kolenami. Človek však znovu a znovu vidí, že športovci pri drepoch kladú svoju váhu na kolená. Starostlivo sa skontrolujte a uistite sa, že kolená odľahčujete.
Chyba č. 4: Nejdete dostatočne hlboko
Ak ste sa dlhšiu dobu nevenovali nijakému športu, je v poriadku, ak sa pomaly priblížite k cvičeniu. Len čo sa do toho dostanete, mali by ste sa dostať poriadne do hĺbky. Pokúša sa znížiť spodok do výšky kolien. Radšej robte menej opakovaní a choďte do hĺbky, než aby ste zostúpili o pár centimetrov a robili viac opakovaní. Iba tak je možné optimálne trénovať dno!
Chyba č. 5: Cvičenie nemeníte
Ak budete pravidelne drepovať, čoskoro si všimnete, že sa máte lepšie. Aby ste rýchlo videli svoje prvé úspechy, určite by ste nemali nechať tréning rovnako. Musíte vylepšiť a obmeniť postup. To znamená, že nie vždy urobte 3 série po 20 opakovaní, ale zvýšte sa na 30. Vezmite si medzi ruky kettlebell alebo činky, aby ste cvičenie sťažili alebo nielen aby zostúpili, ale urobte tri malé pohyby hore a dole v najnižšom bode, než prídete.
Funguje to takto: Skákanie v podrepe
Detlef D! Soost vám vo videu vysvetľuje takzvané skákacie drepy. Cvičenie zaisťuje pevné nohy a pevné dno. Robte drep ako obvykle, ale keď prídete hore, skákajte vysoko do vzduchu, skôr než v drepe jemne pristanete.
Prehliadač nemôže prehrať toto video.
Ďalšie varianty drepu:
Drepy s činkami:
Robte drep ako obvykle, ale vezmite si medzi ruky činku a zdvihnite ruky nad hlavu, zatiaľ čo drepujete, alebo si činku položte na zadnú časť ramien.
Drep s kopom:
Robte drep ako obvykle. Po príchode striedavo kopnete pravou a ľavou nohou dopredu alebo do strany.
Drep jednej nohy:
Jednonohý drep vyžaduje určitú rovnováhu. Napnite pevne brucho a spodok, svoju váhu presuňte na pravú nohu, ľavú nohu natiahnite rovno dopredu a potom sa dostaňte hlboko do podrepu.
Drepy: Kedy vidíte úspech?
Drepy skutočne stoja za to! Každý, kto sa už zúčastnil tréningovej výzvy, môže pravdepodobne potvrdiť, že prvé zmeny sú badateľné asi po troch týždňoch. Aj keď tieto nie vždy skákajú priamo do oka, často sa mení iba vnútorný postoj k tréningu.
Cviky sa dajú robiť ľahko a už sa nemusíte k cvičeniu nútiť, ale stačí to. Ale tri až štyri týždne sú vlastne akousi magickou prekážkou, ktorú musíte dosiahnuť, aby ste videli prvé úspechy. To platí aj pre tréning drepu. Vydrž, zvládneš to!
Zistite to sami a jednoducho urobte 30-dňovú výzvu na zadok: Už za jeden mesiac dostanete chrumkavý zadok
Video: 7 veciam, ktorým sa treba po cvičení vyhnúť
Prehliadač nemôže prehrať toto video.