Dávkovanie melatonínu Koľko by ste mali užiť a kedy Riseon
Staňte sa súčasťou komunity RISEON a získajte:
- The 3 sprievodcovia biohackingom začať
- Nové články a infografiky týždenne
- Novinky o produktoch a ponukách
Tvrdenia v tomto článku sú založené na vedeckých štúdiách, výskume a poznatkoch. Naše články sú starostlivo preskúmané a potom odborníkmi overené na presnosť.
Tento článok ďalej obsahuje vedecké zdroje označené číslami v zátvorkách [1,2,3]. Zdroje s háčikom pochádzajú z obzvlášť dôveryhodných časopisov a publikácií.
Aký je tvoj cieľ?
VSTAŇTE S NÁMI!
Zaregistrujte sa teraz zadarmo, Každý týždeň dostanete e-mailom našich sprievodcov biohackingom zdarma a nový a hodnotný obsah
- Biohacking
- fitnes
- porozumenie
- spať
- zdravie
- výživa
- Viac
M elatonín sa za posledných pár rokov stal jedným z najobľúbenejších prírodných pomocníkov pri spánku. Len v Nemecku užíva melatonín každý deň 1 milión ľudí - v Amerike sú to dokonca 3 milióny.
Melatonín sa vo vašom tele vyskytuje prirodzene ako hormón a pomáha vám večer relaxovať a rýchlejšie zaspať.
Hormón spánku je bezpečný na použitie a na rozdiel od lekárskych liekov na spanie nemá takmer žiadne vedľajšie účinky. Aj keď je melatonín bezpečný a vytvára sa vo vašom tele, stal sa tak populárnym z nejakého dôvodu: funguje!
O to dôležitejšie je preto nájsť optimálne dávkovanie pre vaše účely, aby ste mohli rýchlejšie zaspať alebo aby ste mohli liečiť príznaky jet lag, v závislosti od vášho osobného cieľa.
V tomto článku nájdete podrobný popis po krátkom úvode do témy, Koľko melatonínu by ste mali užívať, kedy a ako často, aby ste dosiahli najlepšie výsledky.
Čo je melatonín a ako funguje?
Melatonín je prirodzene sa vyskytujúci hormón produkovaný vašim telom v mozgu. Je primárne zodpovedný za kontrolu vášho denného rytmu a synchronizáciu vášho spánkového-bdiaceho rytmu s rytmom vášho okolia [1].
V ideálnom prípade bude vaša epifýza produkovať dostatok melatonínu a potom ho v správnom čase uvoľní do tela v správnom množstve [2]. Uvoľňovanie melatonínu signalizuje vášmu telu a nervovému systému, že sa blíži noc.
Vaše telo je inteligentné - vie, či sa vonku stmieva alebo zosvetľuje a reguluje vašu energetickú hladinu a činnosť nervového systému produkciou melatonínu.
Keď sa zotmie, dôjde k stimulácii produkcie melatonínu. Naproti tomu jasnosť inhibuje produkciu melatonínu a namiesto toho stimuluje produkciu dopamínu, vďaka čomu sa cítite bdelí a plní energie.
Vedci zistili, že ľudia, ktorí trpia nespavosťou alebo príliš dlho spia, produkujú príliš málo melatonínu, najmä vo večerných hodinách [3].
Títo ľudia sa často uchyľujú k melatonínu vo forme doplnku výživy. Správne dávkovanie v správnom čase má tu rozhodujúci význam!
Dávkovanie: Koľko melatonínu by ste mali užiť?
Pri dávkovaní účinných látok vždy platí pravidlo minimálnej účinnej dávky. Toto pravidlo hovorí, že by ste mali prijať len toľko účinnej látky, aby ste dosiahli požadovaný účinok - nie viac a menej!
Pre optimálny účinok melatonínu sa táto dávka pohybuje medzi 0,5 a 5 mg denne, v závislosti od cieľa. V nasledujúcich odsekoch získate prehľad príslušných indikácií a vhodného dávkovania melatonínu:
- Zaspávajte rýchlejšie. Aj malá dávka 1 mg alebo viac vám môže pomôcť večer rýchlejšie zaspať. Maximálna dávka je 5 mg. Neužívajte melatonín dlhšie ako 9 mesiacov bez liečby [4].
- Zmierniť príznaky jet lag. Užívajte 0,5 až 3 mg odo dňa príchodu po dobu 4 až 6 dní naraz. To vám pomôže rýchlejšie sa prispôsobiť novému časovému pásmu [4].
- Prerušený rytmus deň-noc. 2 až 10 mg denne počas 3-4 týždňov vám pomôže nájsť cestu späť k normálnemu rytmu deň-noc [4].
Uvedené množstvá boli dokázané v rôznych štúdiách, ale v určitých prípadoch má zmysel znova konzultovať s rodinným lekárom a prediskutovať vaše individuálne potreby a ciele.
Predávkovanie melatonínom
Existuje veľa ľudí, ktorí pri zvažovaní dávkovania melatonínu urobia nasledujúcu chybu: Ak je melatonín už v prípade nízkej dávky účinný, potom musí vyššia dávka pôsobiť oveľa lepšie a/alebo rýchlejšie.
Táto myšlienka je nielen nesprávna, ale aj predstavuje množstvo nebezpečenstiev pre vaše zdravie a pohodu.
Napríklad požitie príliš vysokej dávky melatonínu môže zničiť váš spánkový cyklus. Predávkovanie môže navyše zvýšiť vedľajšie účinky melatonínu.
Predávkovanie melatonínom alebo užitie druhej dennej dávky oneskorenej od prvej dávky môže dokonca viesť k tomu, že sa zobudíte uprostred noci a potom budete mať ťažkosti so zaspaním.
Rovnako ako v prípade každého doplnku, má zmysel, aby ste sa držali odporúčanej dennej dávky a pamätáte tiež na princíp najmenšej účinnej dávky.
Kedy máte užiť melatonín?
Čas požitia je veľmi dôležitým faktorom, najmä v prípade melatonínu. Túto myšlienkovú prácu zvyčajne vykonáva váš mozog.
Produkcia melatonínu vo vašom tele začína, akonáhle sa vaše okolie zotmie a akonáhle je čas ísť do postele, váš nervový systém a telo sú dostatočne uvoľnené, aby ste mohli ľahko zaspať.
Tento prirodzený rytmus by ste nemali porušiť tým, že budete brať melatonín ako prírodnú pomoc pri spánku. Preto má zmysel užívať spánkový hormón približne 60 až 90 minút predtým, ako plánujete ísť do postele.
Samozrejme, môže sa stať, že váš prirodzený spánkový rytmus bol nevyvážený jet lagom alebo poruchami spánku. V takom prípade vám melatonín môže pomôcť opäť prispôsobiť rytmus spánku a bdenia rytmu vášho okolia.
možné vedľajšie účinky
Melatonín si v súčasnosti vybudoval reputáciu bezpečnosti a takmer žiadnych vedľajších účinkov. Existujú však niektoré lieky, ktoré môžu (negatívne) ovplyvňovať účinok melatonínu [5].
Rovnako ako sa účinky alebo minimálna účinná dávka môžu líšiť od človeka k človeku, je ťažké zovšeobecniť aj vedľajšie účinky melatonínu.
Vedľajšie účinky možno pociťovať nasledovne:
- Intenzívne a niekedy lucidné sny
- Na druhý deň ráno únava
- Mierna bolesť hlavy
- Hypertermetický účinok (zníženie telesnej teploty)
Vedľajšie účinky melatonínu boli podrobnejšie skúmané v rôznych štúdiách. Výsledky potvrdili, že vedľajšie účinky sa vyskytujú iba v ojedinelých prípadoch a väčšinou v súvislosti s inými liekmi.
Všeobecne sa preto melatonín z dlhodobého hľadiska klasifikuje ako veľmi bezpečný a neškodný.
Koniec koncov
Melatonín je telu vlastný spánkový hormón, ktorý uvoľňuje nervový systém a telo a pomáha vám večer rýchlejšie zaspať.
Pri dávkovaní melatonínu je potrebné dodržiavať zásadu minimálnej účinnej dávky. Preto môže mať nízka dávka 0,5 mg pre určité indikácie zmysel.
Aby ste si skrátili čas na zaspávanie a liečili príznaky jet lag, odporúčame vám dávku 1mg - 60 až 90 minút pred spaním.
Melatonín je účinný prírodný pomocník pri spánku s vynikajúcim bezpečnostným profilom a niekoľkými vedľajšími účinkami. Určite preto stojí za to vyskúšať spánkový hormón ako doplnok výživy!
Referencie
Vedecké články, štúdie, výsledky výskumu