DC Lekárske cvičenie; ťažké váhy; a prečo sú najlepšie pre srdce
Zdá sa, že cvičenie so záťažou prináša sediacim ľuďom s rizikom srdcového infarktu najväčší úžitok. Tento druh cvičenia najviac znížil hladinu tuku v perikarde.
Kardio (aeróbne) cvičenie sa často oceňuje ako dokonalé cvičenie na zlepšenie zdravia srdca. Vedecký tím koniec koncov tvrdí, že môže pomôcť znížiť krvný tlak a hladinu cholesterolu, znížiť tvorbu plakov, zlepšiť prietok krvi a udržať zdravú váhu.
Pokyny odporúčajú, aby starší dospelí vykonávali aspoň 150 minút aeróbnej aktivity strednej intenzity týždenne. Čo však v prípade, že zo zdravotných dôvodov alebo z obmedzenia nemôžete robiť pravidelné kardio cvičenia - alebo len nemáte radi kardio cvičenia? Existujú aj ďalšie možnosti. Nový výskum naznačuje, že silový tréning môže byť pri ochrane pred infarktom a mozgovými príhodami rovnako efektívny ako kardio. A čo je ešte lepšie, možno nebudete musieť tráviť veľa času využívaním mnohých výhod pre zdravie srdca.
„Vykonávanie správneho množstva silového tréningu je jednoduchšie, ako si myslíte,“ hovorí Eric L'Italien, fyzioterapeut z Harvardskej rehabilitačnej siete Spaulding. „A venovanie iba jednej hodiny týždenne môže zlepšiť viac ukazovateľov týkajúcich sa zdravia srdca“.
Čo hovorí veda o zdvíhaní závažia a zdraví srdca
Štúdia uskutočnená v marci 2019 Medicína a veda v športe a cvičení skúmala cvičebné návyky takmer 13 000 dospelých (priemerný vek 47 rokov), ktorí nemali kardiovaskulárne choroby. Výsledky: tí, ktorí cvičili aspoň hodinu týždenne (s použitím váh alebo prístrojov), mali o 40% až 70% nižšie riziko srdcového infarktu alebo mozgovej príhody v porovnaní s tými, ktorí to nerobili. vyvinuli fyzické úsilie. (Podobné výsledky našli u ľudí, ktorí kardio robili a nerobili.)
Nezáležalo na tom, či pracovali raz, dvakrát alebo trikrát týždenne, pokiaľ trvali hodinu. A zdvíhanie viac ako hodinu týždenne nebolo spojené so žiadnymi ďalšími kardiovaskulárnymi výhodami.
Aj keď táto štúdia preukázala iba jednu asociáciu, ďalší výskum sa zameral na to, ako silový tréning pomáha najmä vášmu srdcu. Jedným z možných dôvodov je, že redukuje typ srdcového tuku súvisiaceho s kardiovaskulárnymi chorobami.
Štúdia zverejnená online spoločnosťou JAMA Cardiology prijala 32 dospelých, ktorí boli obézni a sedaví, ale nemali srdcové choroby, cukrovku alebo fibriláciu predsiení (nepravidelný srdcový rytmus, ktorý môže viesť k vzniku krvných zrazenín, infarktu a mŕtvici). mozgová) .
Všetci účastníci mali MRI svojho srdca a boli náhodne zaradení do trojmesačného programu aeróbneho cvičenia, silového tréningu alebo žiadneho cvičenia. Program silového tréningu pozostával z vykonania troch až piatich sérií po 10 cvikov trikrát týždenne.
V porovnaní so skupinou bez cvičenia mali skupiny v aeróbnom a silovom tréningu menej tuku, ktorý sa priamo dotkol srdca, a to o 32%, respektíve 24%. Avšak iba tí v skupine so silovým tréningom dosiahli nižšiu hladinu tuku, ktorá sa nachádza tesne za srdcovým vakom (nazýva sa to perikard). Menej tuku v perikarde a okolo neho je spojené s nižším rizikom srdcových chorôb.
Kombinované cviky, ešte lepšie
Cvičenie s vlastnou váhou môže mať tiež nepriame výhody pre srdce. Napríklad výskum Mayo klinických postupov v júni 2017 zistil, že v porovnaní s tými, ktorí necvičili, bolo vykonávanie aspoň jednej hodiny týždenného silového tréningu spojené s nižším rizikom vyvinúť metabolické poruchy, skupinu rizikových faktorov, ktoré zahŕňajú hypertenziu, vysoký cholesterol a vysokú hladinu cukru v krvi a zvyšujú riziko srdcových chorôb a cukrovky.
To neznamená, že by ste sa mali úplne vzdať kardio cvičení na vzpieranie. „Pokračujte v obidvoch druhoch cvičení,“ hovorí L'Italien.
„Ak neradi robíte iba kardio tréningy, skúste ich skombinovať. Napríklad po čase na bežiacom páse si urobte nejaké cviky s činkami na hornej časti tela alebo pracujte so záťažovými strojmi. Alebo porušte svoju kardio rutinu a urobte nejaké silové balíčky. “.