DCMedical Vysoký cholesterol, ako môže; a rýchlo to zmenšiť
Povedal vám lekár, že máte vysoký cholesterol? Potom viete, že musíte zmeniť svoje stravovacie návyky a životný štýl, aby ste znížili hladinu cholesterolu a zvýšili svoju pravdepodobnosť, že nedostanete infarkt, a to ani vtedy, ak ste na lekársky predpis predpísaný. Začnite týmito jednoduchými krokmi.
1. Musíte poznať svoje telo, aby ste pochopili, čo je to cholesterol
Telo potrebuje malé množstvo cholesterolu. Ale veľa ľudí má toho príliš veľa, najmä „zlý“ typ alebo LDL cholesterol. Môže sa to stať, ak budete jesť príliš veľa nasýtených tukov, ktoré sa nachádzajú hlavne v mäsových potravinách. Ak je hladina LDL príliš vysoká, môže dôjsť k tvorbe povlaku. sa hromadí vo vašich tepnách a môže viesť k srdcovým chorobám. „Dobrý“ cholesterol, HDL, pomáha znižovať LDL v krvi.
2. Používajte ruky
Je ľahké zjesť príliš veľa, najmä keď sa stravujete v meste, v reštaurácii a porcie sú obrovské. Môže to však viesť k priberaniu a vysokému cholesterolu. Čo je to normálna porcia? Existuje „šikovný“ spôsob, ako to vypočítať. Dostatočný podiel mäsa alebo rýb pre telo by nemal byť väčší ako dlaň. Porcia čerstvého ovocia má veľkosť päste. A občerstvenie s orechmi alebo varenou zeleninou, ryžou alebo pastel by sa mal zmestiť do dlane.
3. Vyberte si lahodné a výživné jedlá
Naložte si tanier s ovocím a zeleninou - zjedzte päť až deväť porcií denne - aby ste znížili hladinu LDL. Antioxidanty v týchto potravinách môžu poskytovať výhody spolu s vlákninou. A budete jesť menej tučné jedlá, ak budete „jesť“ zeleninu. Bonus: Poklesne tiež krvný tlak a budete kontrolovať svoju váhu, uvádza WebMd.com.
4. Potrebujete omega-3
Ryby môžete jesť dvakrát týždenne. Je vynikajúcim zdrojom bielkovín a omega-3, ktoré sú typom tuku, ktorý telo potrebuje. Omega-3 pomáha znižovať hladinu triglyceridov, čo je druh tuku v krvi. Môžu tiež znižovať hladinu cholesterolu spomalením ukladania plakov v tepnách. Výhodné sú mastné ryby, ako sú losos, tuniak, pstruh a sardinky. Grilujte, kopírujte alebo varte, ale nesmažte ich!
5. Začnite deň s celými zrnami
Miska ovsených vločiek je chytrou voľbou na raňajky. Naplní vás to, takže na obed ľahšie nezjete príliš veľa. Vláknina tiež inhibuje LDL cholesterol. Celé zrná nie sú len na raňajky. Na obed alebo na večeru máte po ruke ďalšie možnosti, ako je hnedá alebo divoká ryža a jačmeň.
6. Vlašské orechy a semená
Chcete občerstvenie? Hrsť mandľových jadier, pekanových orechov, pistácií, vlašských orechov alebo iných orechov je potešením. Sú bohaté na mononenasýtené tuky, ktoré znižujú LDL cholesterol a nechávajú „dobrý“ HDL cholesterol na pokoji. Štúdie ukazujú, že u ľudí, ktorí denne konzumujú orechy alebo semená, je menšia pravdepodobnosť, že budú trpieť srdcovými chorobami., malá časť, aby sa obmedzili tuky a kalórie. A vyvarujte sa verziám v obchode, ktoré sú pokryté cukrom, čokoládou alebo veľkým množstvom soli.
7. Šport, 30 minút denne
Iba polhodina fyzickej aktivity, 5 dní v týždni, môže znížiť váš zlý cholesterol a zvýšiť váš dobrý cholesterol. Viac cvičenia je ešte vhodnejšie. Byť aktívny vám pomôže dosiahnuť a udržať si zdravú váhu, čo znižuje riziko upchatia tepien. Nemusíte cvičiť zviazaní 30 minút. Svoju fyzickú aktivitu môžete rozdeliť na 10-minútové sedenia. Alebo cvičte 20 minút ťažších cvikov, napríklad beh, trikrát týždenne.
Je to jednoduché, pohodlné a potrebujete iba kvalitné topánky. Aeróbne („kardio“) cvičenie, ako napríklad rýchla chôdza, znižuje riziko mŕtvice a srdcových chorôb, pomáha vám chudnúť, udržuje pevné kosti a je výborným prostriedkom na zvládanie nálady a stresu. v tomto čase vôbec aktívny, začnite 10-minútovou prechádzkou a predĺžte si čas zo dňa na deň.
9. Pohľad poza telocvičňu
Môžete byť aktívni kdekoľvek. Záhrada, hrajte sa so svojimi deťmi, choďte na výlety, tancujte, venčte sa so psom - čokoľvek, pretože ak sa hýbete, je to dobré! Aj domácnosti sú na zozname „športových“ aktivít, ak sa usilujete zvýšiť svoj srdcový rytmus. Vynasnažte sa, ako môžete, kedykoľvek môžete a kdekoľvek trávite deň.
10. Stravuješ sa v meste? Vyberte si inteligentné!
Jedlo z reštaurácie, krčmy alebo jedálne si môžete nabiť nasýtenými tukmi, kalóriami a soľou. Aj „zdravé“ voľby môžu byť v skutočnosti vysokokalorické pasce. Ak si chcete vybrať ten najlepší, postupujte podľa týchto základných pravidiel:
- Vyberte si varené, pečené, dusené a grilované jedlá - nikdy sa nevyprážajte.
- Omáčky by ste si mali priniesť osobitne,
- Od začiatku, skôr ako začnete jesť, požiadajte, aby bola zabalená polovica vašej porcie!