Deficit kalórií a odbúravanie tukov - chudnite zdravo bez diéty
Tento článok poskytuje všeobecný prehľad o téme „deficit kalórií a odbúravanie tukov“.
Ukazuje, ako môžete zdravo schudnúť bez určitej diéty a ako si môžete vypočítať denné množstvo kalórií.
Nájdete tiež odpoveď na otázku, či je možné budovať svaly aj napriek kalorickému deficitu (svaly pri chudnutí hrajú ústrednú úlohu).
Žiadne chudnutie bez deficitu kalórií
Ak chcete znížiť telesnú hmotnosť, musíte každý deň spáliť viac kalórií, ako zjete.
Napríklad telo musí skonzumovať o 7650 kcal viac, ako mu bolo dodané, aby odbúralo 1 kilogram telesného tuku.
To trvá 15 dní s kalorickou bilanciou zníženou o 500 kcal.
To nie je až tak veľa, ale je to oveľa zdravšie ako radikálna strava, s ktorou krátkodobo výrazne schudnete.
Navyše, nárazové diéty sú často menej úspešné, pretože ich po diéte zvyčajne nemôžete dlho vystrkovať a o to rýchlejšie priberať.
Chudnite zdravo bez konkrétnej stravy
Ak chcete schudnúť bez chute, môžete držať určitú stravu alebo jednoducho jesť správnu vec. Táto zdravá výživa je o konzumácii potravín s určitou hustotou kalórií.
Mali by sa uprednostňovať jedlá s hustotou kalórií menej ako 1 (rôzne druhy ovocia a zeleniny). Potraviny s hodnotou medzi 1 a 2 sa môžu jesť v menších množstvách. Tí, ktorí majú kalorickú hustotu viac ako 2, by naopak mali byť v ponuke iba zriedka. Nápoje majú ideálne hustotu kalórií 0 (voda, čierna káva, nesladený čaj).
Uvedená hodnota kalórií sa počíta zo vzorca „počet kalórií vydelený hmotnosťou jedla v gramoch“. V zásade by ste samozrejme mali po redukčnej diéte určite zmeniť svoje stravovacie návyky a stravovacie návyky, aby ste z dlhodobého hľadiska neohrozili úspech diéty.
Aby ste rýchlejšie dosiahli plánovaný cieľ stravovania, mali by ste tiež často športovať, pretože šport zvyšuje bazálny metabolizmus a stimuluje spaľovanie tukov. K tomu sa najlepšie hodí behanie, bicyklovanie a pravidelné silové tréningy (stačí niekoľko špecifických cvikov na budovanie svalov!).
Ak chcete schudnúť zdravo, nemali by ste ušetriť viac ako 20% dennej potreby kalórií, aby ste sa vyhli obávanému jo-jo efektu, a vždy konzumovať dostatok bielkovín, inak bude telo útočiť na energiu uloženú vo svalovej hmote.
Ľuďom, ktorí chcú schudnúť a ktorí nechcú dodržiavať konkrétnu stravu, sa odporúča konzumovať 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti pri jedle. Pretože 1 gram bielkovín má výživovú hodnotu 4 kcal, musíte potrebné množstvo bielkovín vynásobiť číslom 4, aby ste určili množstvo kalórií, ktoré by ste si mali pre túto dôležitú živinu naplánovať každý deň.
Zvyšný príjem kalórií je rozdelený nasledovne: Odporúčaná smerná hodnota pre tuk je 1 g na kg telesnej hmotnosti. Tuk má hustotu kalórií 9 kcal/g. Množstvo sacharidov sa dá vypočítať z rozdielu medzi zníženým príjmom kalórií a hodnotami kalórií pre bielkoviny a tuky.
Maximálny a optimálny deficit kalórií
Aby ste si mohli určiť svoju vlastnú dennú spotrebu kalórií, je najlepšie viesť si záznam o konzumovaných potravinách po dobu jedného týždňa. Ak to nechcete, môžete použiť nižšiu smernú hodnotu 1 800 kcal pre mužov a 1 300 kcal pre ženy.
Aby ste rýchlo schudli a stále neprišli o svalovú hmotu, mali by ste znížiť dennú spotrebu kalórií o 500 kcal. Týmto spôsobom môžete stratiť 2 kg hmotnosti za mesiac.
Ak chcete stratiť tuk miernym tempom, znížte denný príjem kalórií o 300 kcal a na konci štyroch týždňov znížte váhu o 1 až 2 kg.
Nemali by ste však zúfať, ak sa ukazovateľ nepohybuje dva týždne: Najlepšie je znížiť ho o ďalších 50 kcal denne. Túto náhornú plošinu teda môžete prekonať rýchlejšie.
Ale pozor: Ak sa na váhe nič nestane, určite by ste nemali pokračovať v znižovaní spotreby kalórií. Riziko, že sa telo následne prispôsobí tejto (nižšej) kalorickej úrovni, je veľmi vysoké. Tomu by sa malo za každú cenu vyhnúť!
Tí, ktorí chcú schudnúť, pre ktorých je toto tempo stále príliš rýchle, by mali znížiť príjem kalórií iba o 150 kalórií denne.
Budovanie svalov s deficitom kalórií
Väčšina ľudí, ktorí chcú schudnúť, pozná tvrdenie, že cvičením nie je možné stratiť tuk a súčasne budovať svalovú hmotu. Táto téza nie je - tak formulovaná - správna. Potvrdzujú to dokonca aj renomovaní športoví vedci a známi odborníci na fitnes a kulturisti.
Väčšina kulturistov však dáva prednosť samostatnému odbúravaniu tukov a budovaniu svalov, pretože takto sa ľahšie dostanete do svojho vysnívaného tela. Je to jednoducho preto, lebo budovanie svalovej hmoty je anabolický proces, pri ktorom telo potrebuje ďalšiu energiu, zatiaľ čo chudnutie (katabolický proces) napáda tukové zásoby v tele.
Avšak tí, ktorí sú spokojní s menšími úspechmi v budovaní svalov, môžu robiť oboje „súčasne“ dôsledným dodržiavaním určitého stravovacieho plánu, vedením podrobného denníka o jedle a tiež zabezpečením pozitívnej dusíkovej bilancie.
Konkrétne to znamená, že môže všeobecne skonzumovať maximálne o 300 kcal denne menej. Ak sa budete striktne držať pravidla „2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti“, môžete dosiahnuť pozitívnu bilanciu dusíka aj pri deficite kalórií 500 kalórií.
Ak chcete robiť oboje „súčasne“, mali by ste použiť prístup Pareto 80/20 a kontrolovať, čo presne jete (kombinácia živín), koľko z toho jete a kedy jete.
Napríklad jednoduchá stratégia odbúravania tukov spočíva v znížení spotreby kalórií o požadovaný počet kalórií a v dennej kontrole množstva spálených kalórií cvičením a inými fyzicky náročnými činnosťami, ako je čistenie.
Pri jedle by ste sa mali obmedziť na nízkotučné jedlá a zeleninu bohatú na bielkoviny. Mali by ste tiež mať proteínový kokteil (30 g bielkovín, 30 g sacharidov) 30 minút pred a po fitness tréningu, pretože telo môže v tejto anabolickej fáze absorbovať najviac bielkovín.
Je však oveľa efektívnejšie najskôr budovať svalovú hmotu 6 až 9 mesiacov a potom znižovať percento telesného tuku v priebehu 3 mesiacov.
Odborníci na fitnes odporúčajú najskôr schudnúť, ak máte ako muž viac ako 15% telesného tuku (viac ako 25% u žien), a potom sa rozhodnúť, ktoré svaly chcete definovať. Ak je však percento telesného tuku u mužov menej ako 15% a u žien menej ako 25%, odporúčajú kulturisti najskôr trénovať budovanie svalov a zároveň dbať na to, aby priberali iba mierne.
Ako vypočítať denné množstvo kalórií, ktoré potrebujete
Dennú potrebu kalórií je možné ľahko určiť pomocou online kalkulačky kalórií. Tieto kalkulačky vyhovujú pokynom Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE), sú založené na priemerných hodnotách a používajú Harrisov-Benediktov vzorec.
Jednoducho zadáte svoj vek, telesnú hmotnosť, pohlavie a svoje povolanie - sú tu uvedené povolania so sedavým zamestnaním až po povolania s fyzicky náročnou prácou - a potom získate denný základný metabolizmus a obrat výkonu.
Niektoré kalkulačky kalórií požadujú údaje, ako je výška, tehotenstvo a doba dojčenia. Celková potreba kalórií sa počíta z bazálneho metabolizmu a výkonu.
Pri použití tejto pomôcky si však treba uvedomiť, že vypočítané hodnoty sú iba odhadmi, ktoré nezohľadňujú ďalšie individuálne faktory, ako je kostná štruktúra.
Okrem toho musíte v priebehu diéty pravidelne prepočítavať potrebu kalórií a prispôsobovať ju zníženej telesnej hmotnosti. Aby sa zabránilo povestnému jojo efektu, váš denný príjem kalórií by nikdy nemal byť nižší ako váš bazálny metabolizmus.