Deficit kalórií - chudnite s pizzou, cestovinami a spol
Štvrtok 11. apríla 2019 Miss redakčný tím
Stále počúvame, že najdôležitejším faktorom v strave je príjem kalórií. Podľa rôznych odborníkov na výživu a fitnes môžete schudnúť dokonca aj s pizzou, cestovinami a podobne. Jediná podmienka: musíte mať trvalý deficit kalórií.
Takže žiadne diéty, žiadny šport a jesť, čo chcete, chudnutie by malo byť s deficitom kalórií také ľahké. Je to však skutočne pravda? A aký zdravý je deficit kalórií? Objasňujeme a ukážeme vám, na čo si treba dať pozor pri chudnutí kvôli kalorickému deficitu.
Čo je to kalorický deficit?
Deficit kalórií je jednoducho rozdiel medzi vašim denným príjmom kalórií a vašou dennou potrebou kalórií. Akonáhle zjete viac, ako spálite, máte nadbytočné kalórie. Ale tí, ktorí viac spália, ako zjedia, majú deficit kalórií. To znamená: na to, aby ste mali kalorický deficit, musíte spotrebovať menej kalórií, ako vaše telo potrebuje. Pretože každý má individuálnu dennú potrebu kalórií, mali by ste najskôr poznať svoje presné potreby. Až potom sa môžete sústrediť na deficit.
Čím vyšší je denný deficit kalórií, tým viac budete chudnúť. V zásade platí nasledujúce pravidlo:
Okolo jedno kilo telesného tuku na spálenie potrebujete cca. 7500 kalórií horieť
To je hrdá suma. To je dôvod, prečo skutočne potrebuje trvalé spaľovanie tukov nejaký čas. Takže ak dosiahnete denný deficit kalórií 500 kalórií, môžete zhodiť celý kilogram telesného tuku asi za 15 dní. Samozrejme, kalorický deficit môže byť aj nižší. Mnoho ľudí, ktorí chcú schudnúť, si stanovilo denný deficit iba 300 kalórií. To sa dá ľahko dosiahnuť, a preto sa z dlhodobého hľadiska ľahšie implementuje - jediný rozdiel: Strata kilogramu tuku trvá podstatne viac času. Pretože s denným deficitom kalórií 300 kalórií môžete stratiť jeden kilogram telesného tuku asi za 25 dní.
Ako určím svoju dennú potrebu kalórií?
Existuje niekoľko spôsobov, ako určiť dennú potrebu kalórií. Aj keď mnoho ľudí, ktorí chcú schudnúť, používa online kalkulačky kalórií na internete, môžete tiež použiť nasledujúce základné pravidlo: Vaša telesná hmotnosť v kilogramoch x 26 alebo 28 To znamená: Žena s hmotnosťou 70 kilogramov má dennú potrebu kalórií približne 1 900 kalórií.
Dôležitú úlohu samozrejme zohrávajú aj ďalšie faktory. Vek, pohlavie a úroveň aktivity môžu byť rovnako dôležité. Aby sa vytvoril deficit kalórií, musí žena uvedená v príklade konzumovať menej ako 1 900 kalórií denne. Môžete sa sami rozhodnúť, či si chcete nastaviť nízkokalorický deficit iba 100 až 300 kalórií, alebo či chcete za krátku dobu výrazne schudnúť a nastavíte si deficit kalórií 500 a viac kalórií.
Čo ovplyvňuje moje denné potreby kalórií?
Na určenie dennej potreby kalórií je rozhodujúce zohľadnenie celkového denného obratu. Skladá sa z bazálneho metabolizmu a metabolizmu vášho výkonu. Bazálny metabolizmus je energia, ktorú telo spotrebuje, keď je úplne v pokoji. Pretože aj keď sa absolútne nehýbete, telo potrebuje energiu na udržanie všetkých telesných funkcií. Patria sem napríklad telesná teplota, dýchanie, tlkot srdca a trávenie.
Ale bazálny metabolizmus sa môže tiež u každého človeka veľmi líšiť a závisí od podnebia a veku, veľkosti, zdravotného stavu, svalovej hmoty a ďalších faktorov. K tomu sa pridáva obrat výkonu. To je energia, ktorá je každý deň potrebná na vykonávanie činností.
Patrí sem spôsob práce, výkon vášho mozgu a samozrejme akákoľvek iná fyzická aktivita. Čím ste aktívnejší, tým viac energie vydávate. Ak teda máte veľa pohybu, máte aj výrazne vyššiu dennú potrebu kalórií. To znamená: Ak radi jete a nemáte chuť na vysoký kalorický deficit, mali by ste cvičiť a zvýšiť tak svoju dennú potrebu kalórií. To môže tiež viesť k trvalému deficitu kalórií.
Ako dosiahnem deficit kalórií?
Kalorický deficit sa objaví vždy, keď zjete menej kalórií, ako potrebujete. Existuje niekoľko spôsobov, ako dosiahnuť trvalý deficit kalórií, v závislosti od vašich osobných preferencií:
Znížte príjem potravy
Ak chcete ušetriť kalórie, mali by ste znížiť príjem potravy. To znamená: Ak radi večer zjete celú pizzu a dáte si liter koly, odteraz by ste si mali dať iba polovicu pizze s pohárom vody. Nakoniec je rozhodujúce, aby ste zostali hlboko pod dennou potrebou kalórií. Jedine tak môžete schudnúť.
Používajte nízkokalorické jedlá
Ak ste človek, ktorý nemá chuť na hlad, a má rád plný žalúdok, je vhodné siahnuť po nízkokalorických potravinách. Mali by ste teda vymeniť fľašu Coly za Cola Zero a namiesto pizze sa rozhodnúť pre potraviny s permanentným plnením bohaté na bielkoviny. Čerstvé morčacie prsia so šalátom alebo nízkotučné ryby s varenou zeleninou sú ideálne ako nízkokalorické jedlá, ktoré vás na dlho zasýtia.
Športovať viac W.
ak nechce meniť svoje stravovacie návyky alebo ich veľmi meniť nemá, má tiež možnosť spôsobiť si viac kalorickej aktivity deficitom kalórií. Ak sa teda každý deň potíte viac ako hodinu v posilňovni, môžete si bez previnenia svedomia večer chytiť pizzu a colu. Ale pozor: skutočne musíte spáliť podstatne viac kalórií, ako skonzumujete.
Aký efektívny je skutočne kalorický deficit?
Na rozdiel od krátkodobých diét a obmedzení je deficit kalórií logickou stravou. Nakoniec, s týmto typom príjmu potravy môžete jesť, čo chcete, a máte rôzne možnosti, ako dosiahnuť deficit kalórií. Deficit kalórií teda nie je vhodný len krátkodobo, ale je možné ho praktizovať aj roky a vedie k trvalým a zaručeným výsledkom.
Rovnako užitočná je skutočnosť, že deficit kalórií sa dá každý deň upraviť. Stanovenie dennej potreby je tiež pomerne jednoduché a je vhodné aj pre laikov, ktorí sa inak cvičením a výživou skutočne nezaoberajú. Jediná nevýhoda: odteraz by ste mali vedieť a sledovať kalórie takmer každého jedla. Náš tip: Použite na to vhodnú aplikáciu alebo vyhľadajte na internete konkrétne informácie o kalóriách. Inak vášmu úspechu nič nestojí v ceste.