Deficit kalórií Faktor, ktorý musíte ovládať pri chudnutí!
Autor: výživový poradca Lukas Lengauer, BSc
Posledná aktualizácia: 5. januára 2018
V súčasnosti je väčšina ľudí oboznámená s deficitom kalórií. Pretože bez dosiahnutia takéhoto stavu jednoducho nemôžete schudnúť bez ohľadu na to, na akú stravu alebo stravu sa nakoniec spoliehate.
Ako si však môžete vypočítať deficit kalórií a aký vysoký by mal byť, ak chcete schudnúť? Presne na to sa pozrieme spolu s niekoľkými ďalšími dôležitými vecami v nasledujúcom príspevku!
Aký je deficit kalórií? A prečo je to pri chudnutí také dôležité?
Každý, kto si už prečítal jeden alebo druhý môj blogový príspevok, tento výraz použije Deficit kalórií pravdepodobne už počul.
Čo to však presne je? Veľmi jednoduché vysvetlenie je: Deficit kalórií neznamená nič iné, ako to, že skonzumujete menej kalórií, ako telo spotrebuje za rovnaké časové obdobie.
Týmto sa dosiahne a negatívna energetická bilancia a tak telo začne odbúravať tuk.
Mimochodom, deficit kalórií nemusí byť dosiahnutý presne za jeden deň. Pretože aj keď máte týždeň nedostatok, stratíte tuk.
Ak chcete skutočne efektívne schudnúť, mali by ste byť samozrejme v takomto stave väčšinu času, inak bude niečo pokračovať iba pomaly.
A ako môžete teraz vypočítať, keď máte deficit kalórií?
Aby sa dosiahol deficit kalórií, musí byť spotreba kalórií vyššia ako príjem kalórií. Ak sú spotreba a ponuka rovnaké ako na tomto obrázku, potom sa neznižuje ani nezvyšuje.
Výpočet deficitu kalórií: takto získate presné hodnoty
Bazálny metabolizmus je množstvo kalórií, ktoré by ste spotrebovali v úplnom odpočinku. K fluktuácii výkonu prispievajú každodenné činnosti a šport. Trávenie potravy si vyžaduje aj určité množstvo energie.
Výsledkom týchto faktorov je celkovo Celkové predaje. Toto je množstvo kalórií, ktoré vaše telo v daný deň použije.
V závislosti od toho, či sa pohybujete veľa alebo málo, celkový obrat býva vyšší alebo nižší. Samotný bazálny metabolizmus sa však ťažko líši od človeka k človeku!
Jednoduchý príklad výpočtu deficitu kalórií u ženy
Anna vie, že má celkový obrat 2200 kilokalórií za deň. Pre odbúravanie tukov musí ísť do deficitu kalórií. Preto nastavuje denný príjem kalórií na 1 500 kilokalórií za deň.
Celkovo je vypočítaný deficit kalórií 700 kilokalórií. Pretože 2200 mínus 1500 je známych ako 700.
Na otázku, ako rýchlo s tým Anna schudne, sa potom pozrieme v ďalšom odseku.
Na odhad celkového osobného obratu môžete použiť nasledujúci vzorec:Telesná hmotnosť v kilogramoch krát 25 až 30 = celkový obrat za deň
Upozorňujeme však, že táto hodnota je iba hrubým sprievodcom. Vaša skutočná spotreba kalórií môže byť preto tiež nižšia alebo vyššia.
Spotreba môže byť nižšia, najmä ak máte nadváhu, pretože je známe, že telesný tuk nekonzumuje príliš veľa kalórií. Potom by sa mala v každom prípade použiť nižšia hodnota rozsahu, t. J. 25.
Aj keď napríklad pracujete hlavne v sede, mala by sa použiť nižšia hodnota rozsahu.
Rôzne počítače z Internetu vám, bohužiaľ, poskytnú iba pokyny, ale niektoré z nich môžu byť presnejšie.
Najlepším spôsobom, ako zistiť svoje celkové tržby, je presný fitness náramok * a súčasné počítanie kalórií. To by vám malo umožniť určiť spotrebu až na niekoľko kalórií.
Táto metóda však vyžaduje určité úsilie a je preto vhodnejšia pre ľudí, ktorí sa tejto téme chcú intenzívne venovať.
Aký vysoký by mal byť deficit kalórií?
Pretože deficit kalórií ovplyvňuje úbytok tukov viac ako čokoľvek iné, prirodzene sa vynára aj otázka, aký vysoký by mal byť. To závisí od niekoľkých faktorov, o ktorých teraz budeme diskutovať spoločne.
1.) Ako rýchlo chcem schudnúť?
Čím vyššie nastavíte deficit kalórií, tým rýchlejšie budete chudnúť. V zásade platí pravidlo, že na odbúranie jedného kilogramu telesného tuku sa musí ušetriť okolo 7000 kcal.
Deficit kalórií 700 kcal denne by teoreticky viedol k úbytku hmotnosti jedného kilogramu tuku do 10 dní. Prebytok kalórií 700 kcal za deň by na druhej strane viedol k zvýšeniu hmotnosti o jeden kilogram telesného tuku.
V praxi to však môže celé vyzerať trochu inak. Tu zvyčajne platí, že pri úspore 7000 kcal často stratíte menej ako kilogram telesného tuku. Pre približný odhad je 7000 kcal dobrým vodítkom.
2.) Ako dobre si navrhnete stravu a máte sklon k nadmernému stravovaniu?
Takže ak už máte sklon k nadmernému stravovaniu a viete, že ste v minulosti mali problémy s obmedzujúcou nízkokalorickou stravou, pravdepodobne budete ťažko znášať vysoký kalorický deficit. Aj keď výnimky potvrdzujú pravidlo ako vždy.
3.) Aké vysoké je momentálne percento tuku v tele?
Niekto, kto má dosť vysoké percento telesného tuku, sa vo všeobecnosti dokáže dobre vyrovnať s vyšším deficitom kalórií. Zjednodušene povedané, je to spôsobené tým, že telo má stále nejaké rezervy.
Ak máte naopak nižšie percento telesného tuku, máte vysoký kalorický deficit Nie odporučiť. Je to preto, že čím nižšie je percento vášho telesného tuku, tým je pravdepodobnejšie, že stratíte svalovú hmotu. Okrem toho sa za týchto podmienok zvyšujú aj vedľajšie účinky stravovania alebo výživy. Myslím tým veci ako hormonálne poruchy, výkyvy nálady, zvýšený hlad a ďalšie vedľajšie účinky.
V súhrne možno rýchlo zistiť, že neexistuje žiadna všeobecná odpoveď na to, aký vysoký by mal byť kalorický deficit. V závislosti od individuálneho východiskového bodu má zmysel nastaviť celú vec skôr vysoko alebo nízko. Vysoký kalorický deficit sa však považuje za problematický, najmä z dlhodobého hľadiska, pretože sa často musíte veľmi obmedzovať, pokiaľ ide o výber potravín.
Žiadne zníženie napriek deficitu kalórií? Je to možné?
Na fórach alebo na facebookových skupinách ľudia opakovane uvádzajú, že napriek kalorickému deficitu nechudnú a dokonca ani nepriberajú. Môže to mať rôzne dôvody, o ktorých budeme diskutovať nižšie.
Dôvod číslo 1: Vaša spotreba energie sa znížila, a preto už nemáte deficit kalórií
Naša spotreba energie klesá, keď chudneme, pretože chudneme celkovo. Pokiaľ teda použijete iba malý deficit kalórií a potom schudnete, po chvíli už deficit jednoducho nemusíte mať. Okrem toho je samozrejme tiež možné, že váš deficit kalórií je teraz taký malý, že napredujete len veľmi pomaly, a teda si myslíte, že nedôjde k jeho poklesu.
Takže ak váhy zostali dlho stáť alebo sa dokonca vyskytlo zvýšenie hmotnosti, potom by to bol jeden z možných dôvodov. Potom by ste mali deficit znížiť alebo ho zvýšiť ďalším cvičením.
Dôvod číslo 2: zadržiavanie vody
Ak ste si istí, že dosahujete deficit kalórií, ale stále neklesáte, potom by sa mohlo veľmi dobre stať, že ide o zadržiavanie vody. To potom zakryje váš úbytok tuku, takpovediac, pretože v skutočnosti strácate telesný tuk, ale na váhach nič nepokračuje súčasne.
Skladovanie vody môže dokonca viesť k celkovému prírastku hmotnosti. Nenechajte sa týmito vecami zaslepiť a buďte trpezliví! Najmä ženy majú väčšiu tendenciu zadržiavať vodu počas menštruácie a potom často mávajú krízu, pretože sa s ich váhou nič nedeje. Po chvíli sa však problém zvyčajne vyriešil sám.
Aby sa tomu predovšetkým vyhlo, mali by sa ženy vždy uistiť, že porovnávajú aktuálny týždeň cyklu s rovnakým týždňom z posledného cyklu. Okrem toho sa musíte vždy vážiť rovnako. V lepšom prípade to znamená ráno po vstávaní, po toalete, bez toho, aby ste predtým niečo jedli alebo pili. Pretože iba tak získate skutočne porovnateľné výsledky.
Iba tí, ktorí sa správne vážia, dostanú časom porovnateľné výsledky.
Dôvod číslo 3: Budujete svalovú hmotu
Ďalším dôvodom, prečo napriek kalorickému deficitu nedochádza k žiadnym stratám, môže byť nahromadenie svalovej hmoty. Tu toho vlastne nie je moc čo povedať, pretože je to dosť jednoduché.
Venujete sa efektívne silovému tréningu v posilňovni, ste stále začiatočník a nemáte vysoký deficit? Potom sa môže veľmi dobre stať, že stratíte tuk a súčasne budujete svalovú hmotu, a tým sa strata váhy skrýva na váhe. Pretože, ako uvidíme o chvíľu, je určite možné nabrať svaly pri chudnutí.
Dôvod číslo 4: choroby a zvláštne životné podmienky
Niektoré choroby a iné životné podmienky môžu viesť k nadmernému zadržiavaniu vody alebo k výraznému zníženiu spotreby kalórií. Patrí sem okrem iného nedostatočná činnosť štítnej žľazy alebo menopauza. Tieto účinky môže mať aj užívanie liekov, ako sú antidepresíva.
Celkovo sa tu odporúča sadnúť si so svojím lekárom a prediskutovať, čo sa dá urobiť. Platí to najmä vtedy, ak ste si celkom istý, že dosahujete deficit kalórií.
Budovanie svalov s deficitom kalórií - to naozaj funguje?
Aj dnes veľa ľudí, ktorí sa venujú silovému tréningu, verí, že na budovanie svalov musíte byť v nadmernom množstve kalórií. Ale to nie je pravda!
Pretože najmä začiatočníci a mierne pokročilí študenti môžu budovať svalovú hmotu a zároveň redukovať tuk.
Napríklad v jednej štúdii stratili policajti s nadváhou priemerne 4,2 kg tukovej hmoty, zatiaľ čo v rovnakom období pribrali asi 4 kg svalovej hmoty. Celkom pôsobivý výsledok resp?
V inej výskumnej štúdii elitné gymnastky zhodili pri ketogénnej strave pri budovaní svalov priemerne 1,6 kg. Výsledky týkajúce sa budovania svalov však nedosahovali štatistickú významnosť.
Napriek všetkému musíte vziať do úvahy, že ide o vysoko trénovaných športovcov, z ktorých niektorí dokázali aj napriek deficitu nabrať svalovú hmotu.
Celkovo sa teda dá povedať, že budovanie svalov funguje aj pri deficite kalórií. Pravda je, že musíte mať dostatočné vedomosti, aby ste mohli robiť oboje súčasne. Platí to najmä vtedy, ak ste o niečo pokročilejší v posilňovaní.
Najlepší spôsob, ako dosiahnuť deficit kalórií
Teraz existujú diéty a ďalšie metódy chudnutia, ako je tucet desiatok. Mnohé z týchto foriem výživy však nie sú z dlhodobého hľadiska vhodné ani skutočne zdravé.
Pre mňa a pre rôznych ďalších ľudí je najjednoduchší spôsob, ako dosiahnuť deficit kalórií, prerušovaný pôst. Je to jednoducho kvôli tomu, že vám večer zostáva ešte veľa kalórií, a preto si môžete dopriať oveľa viac ako pri iných metódach chudnutia. Možno je to celé aj pre vás.
Bez ohľadu na to, ktorú diétu si nakoniec zvolíte na chudnutie, je vždy dôležité, aby ste pomocou nej dosiahli deficit kalórií. Nezáleží na tom, či držíte ketogénnu diétu, riadite sa konceptom Paleo alebo používate klasickú diétu s nízkym obsahom sacharidov. Deficit je vždy nevyhnutnosťou, aby sa niečo dosiahlo z hľadiska odbúravania tukov! Samozrejme, mali by ste si to čo najviac uľahčovať, aby ste dosiahli trvalý úspech.
Dôležitý je iba deficit?
Ľudia často tvrdia, že záleží iba na deficite kalórií. Toto tvrdenie je však pravdivé, iba pokiaľ ide o odbúravanie tukov.
Pretože logicky, niektoré ďalšie faktory sú rozhodujúce pre zdravie a udržanie svalov počas chudnutia.
Patrí sem napríklad dostatočný príjem mikroživín, bielkovín a vlákniny. Aj keď samotný nedostatok kalórií predstavuje veľké znepokojenie, na zdravé chudnutie určite nie je všetko, čo je potrebné.
Záver
Deficit kalórií znamená, že sa spotrebuje menej kalórií, ako naše telo spotrebuje. Je základom pre odbúravanie tukov, a preto je jedným z najdôležitejších faktorov pri chudnutí.
Okrem dosiahnutia deficitu je potrebné vziať do úvahy aj niekoľko ďalších vecí, aby proces chudnutia zostal zdravý.
A čo ty Už sa ubezpečujete, že máte deficit, alebo vám tento článok pripomenul, aby ste zohľadnili tento faktor?
Nechajte mi prosím komentár, samozrejme ak máte otázku.
Ak sa vám článok páčil, budem samozrejme veľmi rád, ak ho pomocou tlačidiel zdieľate na Facebooku alebo Pintereste.