Deficit kalórií Jediný spôsob, ako schudnúť; FitLynx
Ako schudnúť bez hladovania.
To je pravdepodobne želaním každého, kto chce schudnúť: diétu bez hladovania. To by mal byť aj váš cieľ. Pretože sa dlho nebudete držať radikálnej stravy, ktorá je spojená s ťažkým odriekaním. A aj keď to urobíte, jojo efekt vás veľmi skoro dobehne.
Preto by ste mali zabudnúť na populárne diéty a sústrediť sa na základy úspešnej stravy. A je to tu Deficit kalórií na vrchu.
Je to veľmi jednoduchý výpočet: ak budete jesť viac kalórií, ako vaše telo spáli, priberiete. Pretože nevyužitá energia sa ukladá vo svaloch a pečeni. Naopak, ak chcete schudnúť, musíte spáliť viac kalórií, ako zjete s jedlom. Ste v deficite kalórií. A to je jediný spôsob, ako schudnúť udržateľným spôsobom!
Máte dve možnosti:
Jediným spôsobom, ako schudnúť, je deficit kalórií!
Spotreba kalórií> spotrebované kalórie = deficit kalórií
Jednoduchý výpočet?
The prijaté kalórie je veľmi ľahké určiť pomocou dnešnej technológie a trochy disciplíny. Všetko, čo potrebujete, je jedna z mnohých aplikácií na počítanie kalórií (pozri obrázok) a kuchynská váha.
Ťažšie alebo nemožné je však vaše presné Spotreba kalórií kalkulovať. Presné určenie je možné iba v technicky zložitých postupoch. Preto ste závislí od približných hodnôt zo vzorcov pre výpočet pokojovej rýchlosti metabolizmu a rýchlosti výkonu. Jedným z nich je toto:
Koľko kalórií konzumujete?
(9,56 x hmotnosť v kg) + (185 x výška vm) - (4,68 x vek) + 655,1
(13,75 x hmotnosť v kg) + (500,3 x výška vm) - (6,78 x vek) + 66,5
Okrem toho je tu príjem kalórií z vašich každodenných činností. Tento výstup samozrejme veľmi závisí od vášho životného štýlu. Vaša úroveň aktivity alebo úroveň fyzickej aktivity (PAL) vedie k faktoru, ktorý sa znásobuje vašou pokojovou rýchlosťou metabolizmu.
Takmer výlučne sedavé aktivity: 1,4 - 1,65
Väčšinou sedavé aktivity: 1,6 - 1,7
Prevažne stojace aktivity: 1,7 - 2,0
Fyzicky namáhavé činnosti: 2,0 - 2,4
Poznámka: Bez ohľadu na použitý vzorec vždy vypočítate iba približnú hodnotu! To slúži ako referenčný bod, pomocou ktorého sa môžete postupne priblížiť k svojmu skutočnému výdaju energie pravidelnými meraniami a úpravou príjmu kalórií.
Vaše diéty zatiaľ zlyhali?
Dlhodobý úspech pri chudnutí oslavujete iba vtedy, keď sa nemusíte ohýbať.
Stiahnite si bezplatného sprievodcu hneď teraz a predstavte si svojho v 6 jednoduchých krokoch individuálne Diéta spolu.
Prvý spôsob, ako sa dostať do deficitu kalórií, je znížiť kalórie, ktoré konzumujete. A samozrejme to chcete urobiť bez toho, aby ste hladovali. Mali by ste to urobiť tiež. Pretože ak svoju stravu skombinujete so stresom a abstinenciou, dlho to nevydržíte. (Ďalšie tipy na optimálny dizajn vašej stravy). Najväčší nepriatelia sú tu Chute na jedlo. Tu je 5 tipov, ako sa im vyhnúť.
Tip # 1: venujte pozornosť GI
Napriek humbuku okolo nízkeho obsahu sacharidov (pozri video) odporúčam, aby každé vaše jedlo obsahovalo aj sacharidy. Dodajú vám energiu a pomôžu vám sústrediť sa. Ale sacharidy nie sú v žiadnom prípade všetky rovnaké. Glykemický Register (GI) určuje, ako dlho vás sacharidy udržia sýte.
Čo je to glykemický index?
Sacharidy sú tvorené molekulami cukru. Existujú sacharidy s malým počtom molekúl cukru (sacharidy s krátkym reťazcom) a sacharidy s veľkým počtom molekúl cukru (sacharidy s dlhým reťazcom). Čím je sacharid komplexnejší, tým dlhšie trvá jeho odbúravanie v tele. Účinok na hladinu cukru v krvi je zodpovedajúcim spôsobom malý, pretože cukor prechádza do krvi po dlhšiu dobu. Takéto sacharidy jeden majú nízky ekv.
Čím kratší reťazec má sacharid, tým rýchlejšie sa cukor dostane do krvi. Problém: hladina cukru v krvi rýchlo stúpa. Telo na to reaguje produkciou nadmerného množstva inzulínu, aby sa cukor stal dostupným pre bunky. Ako rýchlo stúpa hladina cukru v krvi, tak opäť klesá, pretože energia sa rýchlo spotrebuje. Cirkulujúci inzulín signalizuje hlad. Sacharidy, ktoré majú silný vplyv na hladinu cukru v krvi, jeden majú vysoký GI.
Čo je vysoký GI?
GI bol vedecky určený pre veľké množstvo potravín.
Ako referenčná hodnota na určenie GI sa používa glukóza s hodnotou 100. GI ≥ 70 sa považuje za vysoký. Tieto potraviny by ste mali konzumovať iba v čase vysokej spotreby energie (napr. Pred tréningom) a v malom množstve.
Priemerný GI je medzi 56 a 69.
Váš výber sacharidov by mal byť najčastejšie jedlo s nízkym GI ≤ 55.
Zdroj: Atkinson, F.S., Foster-Powell, K., & Brand-Miller, J.C. (2008). Medzinárodné tabuľky hodnôt glykemického indexu a glykemickej záťaže: 2008. Diabetes care, 31 (12), 2281-2283.
GI nie je všetko
GI sa však dáva do súvislosti s potravinami, ktoré zvyčajne konzumujete iba v malých dávkach. Len z dôvodu malého množstva budú mať tieto jedlá malý vplyv na hladinu cukru v krvi. Tu sa hovorí o Glykemická záťaž (GL). Rovnako aj biele pečivo
75 má vysoký GI. Ale ak predpokladáte iba jeden krajec chleba, GL je 10 v nízkom rozmedzí. Podobné je to s melónom (GL = 8) alebo medom (GL = 10).
Pri potravinách, ktoré zvyčajne konzumujete vo väčšom množstve, je GL tiež v strednom alebo vysokom rozmedzí.
Oblasti glykemického zaťaženia
≥20 = vysoká
11 - 19 = stredná
≤10 = nízka
Tip č. 2: Získajte dostatok bielkovín v každom jedle
Okrem udržiavania a budovania svalov a nespočetných ďalších dôležitých funkcií pre zdravé telo majú proteíny jednu výhodu: udržia vás sýty po dlhú dobu. Preto by ste mali do každého svojho jedla zahrnúť dostatok bielkovín.
Okrem toho majú bielkoviny vysoký obsah tepelný efekt (TEF efekt). To znamená, že na trávenie je potrebných veľa energie, ktorú po konzumácii tiež spálite.
Vaše denné množstvo bielkovín by malo byť približne.
1,6 - 2,0 g na kg telesnej hmotnosti
alebo
20 - 25% z celkového množstva spotrebovaných kalórií
Ale je možný aj vyšší príjem bielkovín až o 30% kalórií, ktoré konzumujete denne. To vám môže pomôcť ušetriť viac kalórií z iných makroživín (uhľohydrátov a tukov). Na rozdiel od populárneho mýtu, vysoké množstvo bielkovín nepoškodzuje vaše obličky.
Tip č. 3: Vyhýbajte sa vysoko spracovaným potravinám
Tento tip možno zhrnúť do jednoduchej vety:
Čím menej prísad má vaše jedlo, tým lepšie.
Čo to presne znamená, prečo to je a ako systém NOVA rozdeľuje potraviny do kategórií, si môžete prečítať tu.
Tip č. 4: Príprava jedla
Plánovanie a to Predvarenie Vaše jedlo na pár dní alebo celý týždeň má tú výhodu, že sa ušetríte pred hlúpymi rozhodnutiami. Takáto situácia je vám pravdepodobne známa: ste v práci a blíži sa obed. Ak začnete rozmýšľať o tom, čo budete jesť, keď vám zavrčí žalúdok, rozhodnutie zvyčajne nie je veľmi múdre. Najmä preto, že výber v jedálni alebo v susednom bufete s občerstvením „Currywurst, hranolky“ je dosť obmedzený.
Potom prichádza veľká hodina vašich skladovacích plechoviek. Pretože
Môžete si naplánovať každé jedno jedlo vášho týždňa. Ale nemusíš. Ak si chcete zachovať určitú flexibilitu, môžete vopred pripraviť zodpovedajúci počet jedál a spontánne sa rozhodnúť, ktoré z nich budete jesť.
Tip č. 5: Naplánujte si časy stravovania
Rovnako ako si plánujete, čo ste, mali by ste si naplánovať aj jedlo. To vám zabráni v prejedaní sa kvôli neskoršej chuti. Pokiaľ je to možné, mali by ste sa držať pevne stanovených časov stravovania.
Váš druhý spôsob, ako sa dostať do deficitu kalórií, je tento Zvýšte svoj denný výkon. V ideálnom prípade by ste mali okrem zníženia kalórií samozrejme využiť aj túto možnosť. Pretože nasledujúce 4 tipy vám pomôžu nielen dosiahnuť požadovanú váhu. Pri optimalizácii svojho životného štýlu budete tiež zdravší a fit.
Tip # 1: Pravidelne cvičte
Čo iné by ste odo mňa ako kondičného trénera čakali, než by vám hovorili, že by ste mali športovať, aby ste schudli? Najvýhodnejším tréningom na chudnutie je silový tréning. Pretože spálite viac kalórií ako behaním alebo bicyklovaním. Silový tréning je navyše pestrejší a môžete konkrétne riešiť fyzické deficity.
Ale kalórie spálené priamo pri tréningu nie sú všetko. Intenzívne školenie vedie k tzv. Efekt afterburn (nadmerná spotreba kyslíka po cvičení, EPOC). Vaše telo využíva energiu mimo obdobia fyzickej námahy na to, aby váš organizmus dostal späť do rovnováhy (homeostáza). Vzhľadom na vzťah medzi intenzitou tréningu a rozsahom EPOC ide o silový tréning pred vytrvalostným tréningom.
Tip č. 2: Využite každú príležitosť na ďalší pohyb
Pravdaže: toto nie je zasvätený tip. Ale dôležitý. Zapojte viac pohybu do svojho každodenného života! Máte napríklad nasledujúce možnosti:
Namiesto eskalátora alebo výťahu použite schody.
Vystúpte o jednu zastávku skôr a choďte posledný kilometer.
Namiesto šoférovania urobte malé pochôdzky pešo.
Tip č. 3: vyhýbajte sa stresu!
Viem! Znie to oveľa jednoduchšie, ako je. Ale aj v stresových dňoch by ste si mali vždy uvedomiť, že nezaťažujete iba svoju psychiku, ale sa aj trochu vzďaľujete od svojich fyzických cieľov. Uvoľňovanie stresového hormónu kortizolu zaisťuje, že sa telo dostane do stavu boj alebo útek. Energia sa ukladá v tele, pretože už nie je absorbovaná bunkami. Okrem toho kortizol môže spôsobiť, že budete pociťovať väčší hlad, čo znamená, že opäť prijmete viac kalórií.
Zdravý spánok s tým samozrejme úzko súvisí. Táto téma stojí za samostatný článok. Stručne povedané, je dôležité, aby ste mali primeraný, pravidelný a kvalitný spánok. Váš tréning vám zase môže pomôcť znížiť hladinu kortizolu a vytvoriť duševnú rovnováhu.