Deficit kalórií Takže z dlhodobého hľadiska prichádzate k úspechu pri chudnutí - FOCUS Online
Osobná trénerka Susan Niebergall na Instagrame povedala: „Kiež by som mohla povedať:‚ Tu je vzorec zaručeného deficitu kalórií ‘, ale takto to nefunguje. Neexistuje žiadny magický vzorec, ktorý by bol dobrý pre všetkých. ““
Nie je teda také ľahké vedieť, či konzumujete menej kalórií, ako konzumujete. Ak chcete schudnúť a schudnúť pomocou kalorického deficitu, mali by ste dodržiavať nasledujúce tipy - potom viete, že to naozaj pôjde.
1. Vypočítajte svoj individuálny deficit kalórií
Kľúčom je mierny deficit kalórií: počet kalórií, ktoré denne prijmete, musí byť dostatočne vysoký, aby ste deficit mohli tolerovať - a stále ho stratiť.
Ak budete jesť príliš málo kalórií, budete príliš unavení na tréningy, budete mať neustále hlad a pravdepodobne budete stále myslieť na jedlo. A to najhoršie na nízkokalorickom príjme: vzdáte sa rýchlejšie.
Podľa osobného trénera môžete vypočítať svoj deficit kalórií vynásobením svojej telesnej hmotnosti o 10, 11 a 12. Deficit kalórií by sa mal nachádzať niekde medzi výsledkami týchto troch výpočtov.
Ďalším spôsobom, ako zistiť deficit kalórií, je zistiť svoj celkový energetický výdaj (počet kalórií, ktoré vaše telo každý deň spáli) a od toho odpočítať 500 kalórií.
V každom prípade by ste sa mali ubezpečiť, že vždy zjete viac ako 1 200 kalórií denne - a ešte viac, ak cvičíte pravidelne.
2. Buďte ohľaduplní k výžive
Je dôležité mať vyváženú stravu a dostatok zdravých sacharidov, tukov a bielkovín. Niebergall odporúča nastaviť denný rozsah bielkovín „vynásobením cieľovej hmotnosti o 0,7 a 1,0“.
Prečo je dostatok bielkovín taký dôležitý? Podľa odborníka môže konzumácia menšieho množstva sacharidov a väčšieho množstva bielkovín prispieť k udržaniu dlhodobého energetického deficitu.
Akonáhle upravíte množstvo kalórií a bielkovín, osobný tréner má ďalší tip: „Vážte, merajte, plánujte, buďte pedantní. Je ťažké povedať, či niečo bude fungovať, keď máte približnú predstavu o svojom tele a údajoch, ktoré s ním súvisia. “
Aplikácie pre fitnes môžu byť užitočné, aby ste nestratili prehľad o veciach.
3. Buďte dôslední
Niebergall radí: „Buďte dôslední 30 dní. Vaším cieľom je znížiť vaše kalórie na 30 dní a zároveň konzumovať viac bielkovín. Obdobie sa nedá dohodnúť. ““
Radí, aby ste sa nevzdávali, ak nestíhate do posilňovne alebo ak jete plechovku plnú brownies. Lepšie sa na ďalší deň vráťte do starých koľají pomocou tréningu alebo zdravého jedla.
4. Protokolujte priebeh
Váženie samého seba môže byť užitočné, ak uvážime, že táto číselná stupnica nie je jediným spôsobom, ako sledovať váš pokrok.
Aj keď len preto, že číslo na váhe môže niekedy klamať, mali by sa použiť aj iné metódy. Pravidelné fotografovanie seba a sledovanie vlastných energetických hladín, nálady a celkového zdravia sú napríklad rozumné opatrenia.
Oplatí sa zostať naladení
Na záver odborník na fitnes zdôrazňuje, že každý drží reťazec úspechu vo svojich rukách: „Najlepšie je, že sa rozhodnete, či chcete dosiahnuť pokrok, aký chcete. Ak áno, držte sa svojho kurzu. Ak nie, môžete ľahko upraviť počet prijatých kalórií a pokračovať ďalej. ““
Aby ste zistili svoj individuálne vhodný deficit kalórií, musíte najskôr pravdepodobne niečo vyskúšať.
Oplatí sa vydržať, kým nie ste s príjmom úplne spokojní: „Ak tu preukážete disciplínu a dôslednosť, nielenže stratíte tuk a váhu, ale využijete to aj v iných oblastiach svojho života,“ hovorí odborník.