Deficit kalórií - vypočítajte veľký alebo malý deficit pri chudnutí
Každý, kto ma pozná trochu dlhšie, vie, že znova a znova zdôrazňujem, že deficit kalórií je jediný „nevyhnutný“ pri chudnutí.
Každá strava je vždy založená na deficite kalórií. Bez ohľadu na to, či ide o nízkosacharidový nápoj, pozor na váhu, prerušovaný pôst - chudnete, pretože máte deficit. To znamená, že spotrebujete menej energie, ako spotrebujete.
Napríklad ak „normálna“ žena spotrebuje 2 000 kcal za deň, ale zje iba 1 800 kcal, ušetríte 200 kcal za deň. Ak zjete iba 1 500 kalórií, ušetríte 500 kalórií denne.
Ako vytvoríte deficit kalórií?
Deficit môžeme vytvoriť napríklad stravou alebo cvičením tak, že ju spálime.
200 kalórií zodpovedá približne:
40g alpskej mliečnej čokolády
35g orechov
55g cestovín
25 ml olivového oleja
30 minút ľahké jogging
25min plávanie
45min fitnes štúdio
60 minút chôdze
Takže môžem uvažovať o tom, kde môžem buď nejako ušetriť na svojej strave (najmä olej a tuky sú dosť kalorické, ale stále dbajte na minimálny príjem okolo 0,8 - 1 g na kilo - naše telo tuk nevyhnutne potrebuje!). Alebo sa rozhodnem vo svojej strave nič nemeniť a zapojiť trochu viac pohybu. Možné aj fungujúce.
Malý deficit by bol 150 - 300 kcal, zatiaľ čo úspora 600 - 800 kcal by bol veľkým deficitom.
Schudnúť sa dá aj pri malom deficite?
Samozrejme - deficit zostáva deficitom!
Aaaaaaber .... samozrejme to trvá trochu dlhšie. Môžete si to predstaviť ako 500 ml pohár vody. Každý deň vyberiete z pohára iba 50 ml, potom samozrejme trvá dlhšie, kým bude pohár prázdny, ako keby ste každý deň vytiahli 200 ml. Rovnako je to aj s kalóriami:).
Celá vec je tiež otázkou stanovenia cieľov. Napríklad, ak ste úplne oddýchnutí pri chudnutí a chcete si urobiť čas, malý kalóriový deficit je veľmi dobrá voľba.
Ak ale viete, že budúci týždeň máte dôležitý termín (svadba, fotenie atď.), Potom by som odporučil naplánovať si väčší deficit. Väčší deficit umožňuje rýchlejšie znižovanie, je však tiež plný oveľa väčších obmedzení ako malý deficit. Ak chcete ušetriť 500 - 600 kcal, nestačí len použiť trochu menej oleja alebo menej rezancov, ale musíte si presne naplánovať, kde ušetríte kalórie.
Je tiež dôležité vedieť, že nemá zmysel plánovať nekonečne veľký deficit. Pretože naše telo potrebuje minimálny počet kalórií (každý iný) a makroživín, aby dokázalo vykonávať životne dôležité funkcie tela, ako je produkcia hormónov a metabolické procesy.
Pokiaľ ide o tuk, vždy odporúčam 0,8 - 1 g tuku na kg hmotnosti za deň. Pokiaľ ide o bielkoviny, vždy plánujem 1,7 - 2g na kg hmotnosti. Týmto spôsobom sa potrebné kalórie sčítajú a pod tieto by ste napriek veľkému deficitu nemali ísť.
Calorie Cycling - flexibilný variant
Samozrejme, nemusíte mať každý deň presne rovnaký deficit kalórií. V niektoré dni je pre nás jednoduchšie jesť menej (napríklad cez týždeň) a v niektoré dni môže byť naplánovaná návšteva reštaurácie. Na to existuje celkom skvelá stratégia, ktorá sa volá Calorie Cycling a už som o tom napísal veľký príspevok - pozrite sa.
Veľký alebo malý deficit kalórií - čo je lepšie?
Samozrejme, že môžete schudnúť s malým deficitom, ale trvá to dlhšie, ale je to o niečo krajšie a príjemnejšie, pretože sa nemusíte veľmi obmedzovať.
Ale ak ste trochu netrpezlivejší, chcete vidieť rýchle výsledky alebo máte dôležitý termín na vypracovanie, lepší deficit by bol lepší. Tu však neklesá bazálna rýchlosť metabolizmu kalórií, ktoré vaše telo potrebuje pre svoje funkcie.
Môžete jednoducho urobiť matematiku, na jedno kilo tuku musíte ušetriť asi 7000 kalórií. Pri deficite 200 kalórií denne to trvá asi 35 dní a pri deficite 700 kalórií asi 10 dní 🙂
Ja osobne odporúčam stredný deficit, aby bolo vidieť úspechy, ale nemusíte sa príliš obmedzovať. Toto je najlepší spôsob riadenia a môžem dosiahnuť dobré výsledky. Takto to robíme s VÁŠM NAJLEPŠÍM mojim 12-týždňovým tréningom výživy (nové kolo sa začína v januári - som šťastná, keď ste tam!)
Ako to zvládate, ste typ, ktorý je trpezlivý a má malý deficit alebo potrebujete rýchle úspechy? Dajte mi vedieť v komentároch!