Definícia svalu a odbúravanie tukov v priebehu šiestich sekúnd

Viac definície svalov, zrýchlený úbytok tuku, menej chute - koľko času do toho denne investujete?

Čo tak ... 30 sekúnd?

Na konci tohto článku poznáte veľmi ľahkú a zároveň efektívnu metódu, ktorá stimuluje váš metabolizmus tukov a ktorú môžete okamžite integrovať.

Zmeňte svoje telo po jednom zvyku.

Zmena je ľahká, keď sa sústredíte na jednu vec naraz. A tento je taký jednoduchý, že vás to nebude stáť ani pevnú vôľu.

Každé dieťa potrebuje meno. Krstím tohto ...

Posilňovač 30/30/30: Viac definície svalov za 30 sekúnd

Pol ôsmej ráno v Nemecku.

Raňajkový stôl je nastavený, vonia po káve. Čerstvé maslo sa na teplom kotúči roztopí, domáci jahodový džem je hotový - so silnou kávou s trochou mlieka.

V závislosti od cieľa je tu aspoň jeden úlovok. A presne vtedy, keď chcete čo najrýchlejšie znížiť brušný tuk.

Mimochodom nehovorím o kalóriách!

Poďme sa teda pozrieť na tri makroživiny, ktoré sa nachádzajú v týchto typických nemeckých raňajkách:

Žemle s maslom: 7 g bielkovín, 4 g tuku, 49 g sacharidov
Jahodový džem (30 g): 0 g bielkovín, 0 g tuku, 20 g sacharidov
Šálka kávy s mliekom: 0 g bielkovín, 0 g tuku, 1 g sacharidov

7 g bielkovín,
4 g tuku,
70 g sacharidov.

Záver: Potenciál na definíciu svalov zbytočný - bohužiaľ! A so smutnou bielkovinovou rovnováhou.

Prečo vám tieto raňajky nepomôžu vytvoriť pekné šesťbalenie, pevné ramená alebo štíhle stehná?

Po rýchlom sacharidovom jedle, ako je toto, budete opäť rýchlo pociťovať hlad. Dám vám maximálne 60 minút, kým sa pri chuti do jedla prejaví klesajúca hladina cukru v krvi.
Viac o tomto v „Pravde o sacharidoch“.
Rovnako tak premeškáte príležitosť správne naštartovať metabolizmus ráno, s bielkoviny!

Bielkoviny ráno - hneď po vstaní - sú kúzelníci v oblasti metabolizmu: Bielkoviny naštartujú váš metabolizmus ako raketový posilňovač vzlietnutia raketoplánu.

Dostatočné množstvo bielkovín po prebudení zvyšuje váš denný energetický metabolizmus až o 20%. Energetický obsah vašich raňajok by mal navyše pozostávať z najmenej 30% (lepšie: 40%) bielkovín.

Mimochodom, v našom príklade raňajok je tento podiel nižší ako 10%. To znamená, že chute na jedlo sú pravdepodobné a tukový metabolizmus je na chvíľu vypnutý.

Bielkoviny ráno majú ďalšie pozitívne vedľajšie účinky:

Vaše telo si ukladá menej vody. Menej vody znamená viac definície svalov.
Ste dlhšie plní. Viac o účinku nasýtených bielkovín sa dozviete v Protein Guide.
Po večeri ste šťastnejší. Ľudia, ktorí neraňajkujú, sú často večer prenasledovaní chuťou a potom jedia viac, ako je pre nich dobré.

V nasledujúcej časti vám ukážem, ako zapáliť štartér metabolizmu.

Posilňovač 30/30/30: Štart pre metabolizmus

2 pravidlá - viac si pamätať nemusíte:

30 gramov bielkovín, v prvej
30 minút po prebudení.

Ak máte málo času, stačí vám 30 sekúnd. Samozrejme, stojí za to, ak si na raňajky doprajete viac času a užijete si deň.

S týmito 3 jednoduchými variáciami raňajok môžete okamžite začať s implementáciou:

2 - 3 celé vajcia: napr. Miešané vajcia s paradajkami alebo vyprážané omelety s hubami
200g tvarohu s paradajkami a pažítkou
30 g proteínového koktailu, napríklad Frey Protein 96 Vanilla so škoricou, vodou a drveným ľadom
30 g bielkovín z jednej z týchto 111 potravín obsahujúcich bielkoviny

V koučovaní sa ma pravidelne pýtajú nasledujúce otázky týkajúce sa tejto témy.

Otázky a odpovede z oblasti fitness koučingu

Som vegetariánka. Čo by som mal jesť?

Vajcia sú skvelým zdrojom bielkovín. Ak sa držíte vegánskej stravy, odporúčam ako najjednoduchšie riešenie sójový, ryžový alebo hrachový proteín. Viac sa o tom dozviete v tejto tabuľke potravín obsahujúcich bielkoviny.

Ráno nikdy nie som hladný. Čo môžem urobiť?

Žiaden problém. Stačí sa obmedziť na nevyhnutné minimum: 30 gramov bielkovín. 2-3 vajcia uvarené natvrdo s trochou mletej morskej soli vždy fungujú! Alebo sa môžete rýchlo pretrepať z proteínového prášku.

Mám tiež zjesť 30 g bielkovín pri všetkých ostatných jedlách?

Ak je pre vás strata tuku problémom, mali by ste - vo všetkých ohľadoch! - Pri každom jedle konzumujte najmenej 20 g bielkovín. Túto sumu nájdete v

2-3 celé vajcia,
200 g tvarohu,
100 g morčacích, kuracích pŕs alebo hovädzieho steaku,
100 g tuniaka
110 g filetu z lososa
400 g fazule
30 g proteínového prášku

Proteín nielenže udrží váš metabolizmus v chode, ale aj potláča vašu chuť do jedla po celý deň.

Musím sa teraz zaobísť bez svojich milovaných lekvárových raňajok?

Č. Najskôr sa zamerajte na zabezpečenie dostatku bielkovín. Ak sa u vás tento zvyk stal zvykom, v ďalšom kroku optimalizujte stravu tak, aby ste sa dostali trochu bližšie k svojmu cieľu.

Mimochodom, na zákazy neverím! Pravidlo 80/20 vám pomáha nielen zostať štíhlym na oslavách a sviatkoch. Pomôže vám tiež nájsť tu správnu rovnováhu:

80 percent jedál získate zo zdravej fitnes kuchyne,
Teší vás 20 percent z toho, čo máte chuť robiť.

Maslový croissant v nedeľu ráno chutí dvakrát tak dobre, ak zostáva niečím zvláštnym.

Teraz to spolu oslávme: Táto propagácia by vám nemala chýbať!

Záver

Zmeňte jeden návyk naraz - zmeňte iba jeden návyk naraz!

Zosilňovač 30/30/30 si môžete vziať so sebou, keď sa ráno zobudíte: Táto metóda je taká ľahká, že ju môžete dokonca okamžite použiť v strese predvianočného obdobia. Ak zvážite aj niekoľko zlatých tipov na dovolenku a dáte pozor na mierny energetický deficit, do šiesteho mesiaca ste možno mohli svoje šesťbalenie odhaliť.

Čo si myslíte o 5-dňovej skúšobnej prevádzke? Ráno investujete ďalších 30 sekúnd, zmeriate si úspech a napíšete komentár, ako dobre vám táto vec vyhovuje.

O Markovi Maslowovi

Mark Maslow je inžinier, fitnes tréner a zakladateľ organizácie MarathonFitness.de, fitnes s M.A.R.K. Podcast a vášnivý silový a vytrvalostný športovec už viac ako 20 rokov. Tu sa o ňom dozviete viac. Zostaňte v kontakte na Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter a Strava.

Hlavný bočný panel

Viac ako 40 000 predplatiteľov!

Čo ty Zaregistrujte sa na odber: e-kníh o fitness zdarma, exkluzívnych tipov a nástrojov, ktoré zdieľam iba v súkromnom vestníku.

„Fitness tréner Mark Maslow zdieľa tipy, ako správne cvičiť, aby ste vyzerali ako hollywoodska hviezda.“
Svet

Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu