Deloading - čo je prečo ako a kedy
Deloading - čo to je? Prečo? Ako a kedy?
„Práca nikdy nikoho nezabila, ale prečo to riskovať?“
Ak vyzeráte ako ja, pravdepodobne sa väčšinu času venujete tomu, čo robíte v posilňovni; postupne intenzívnejšie tréningy, hľadanie ideálnej rutiny, vecí, na ktoré každý deň kladieš dôraz.
Po dobrom období „rekordného“ tréningu dosiahnete stav cappingu a bez ohľadu na to, ako veľmi upravíte stravu, spánok, doplnky, mobilitu, kardio tréningy atď. Nič nefunguje a aj keď dáte 110%, výkon naďalej stagnuje alebo ešte horšie klesá.
Čo by ste robili, keby som vám povedal, že najsilnejšou technikou na efektívne rozptýlenie stropných a regresných stavov je vlastne stráviť týždeň menej času v posilňovni.?
Čo sa vykladá (alebo obdobie „sťahovania“)?
Deloading je jednoducho stratégia riadenia únavy a opotrebovania, ktorej jedinou úlohou je čo najlepšie zotaviť telo a resetovať systém.
Prečo vykladáme?
Ako je dobre známe, aby sa dosiahli optimálne výsledky v akomkoľvek druhu športu, musí byť tréning neustále a progresívny a intenzívnejší.
Či už je to viac opakovaní, viac sérií, väčšie váhy alebo menšia pauza, to všetko prispeje k „hromadeniu“ únavy nervového a imunitného systému, zápalu a stavu zraniteľnosti kostí. a kĺby.
Pokračovanie v úsilí za vyššie uvedených okolností určite povedie k pretrénovaniu a dokonca k zraneniam.
Obdobia sťahovania teda nie sú voliteľné, sú POVINNÉ a ak ste do svojej rutiny niečo také neintegrovali, je jasné, prečo ste sa zasekli.
Ako a kedy vykladáme?
Existuje niekoľko prístupov, pokiaľ ide o obdobia sťahovania, vrátane:
1. Najpopulárnejšou metódou je zníženie použitých váh na 40 - 60% maximálnej hmotnosti v 1WD (maximálne opakovanie).
To neznamená, že súčasne zvýšime hlasitosť, počet opakovaní zostane rovnaký ako v bežných tréningových týždňoch, alebo ich dokonca znížime.
2. Druhou možnosťou z hľadiska popularity je zníženie celkového objemu, sérií a opakovaní pri zachovaní nezmenenej hmotnosti.
Tento prístup funguje zvlášť dobre pre športovcov, ktorí sa zameriavajú na silu (siloví vzpierači, strongmani), ktorých výkonnosť všeobecne klesá pri obvyklých postupoch vybíjania.
Ale v prípade fitness a kulturistiky to nie je najefektívnejšia metóda.
3.Celková prestávka je z hľadiska popularity verziou číslo tri, mnohí ju považujú za kontraproduktívnu, ale v praxi je to zďaleka najlepší typ zotavenia pre centrálny nervový systém, najmä ak je spojený s cvičením na flexibilitu, meditáciou, sedením. hĺbková masáž tkanív, kontrastná terapia a dostatok spánku.
Pre celkovú silu a mentálne vynulovanie/premiestnenie je neuveriteľne dobré, toto vás neuvoľní a prebytočné jedlo si musíte zapamätať, je týždeň NA STIAHNUTIE, nie CHEAT.
4.Zmena cviku je nejasnejšia, ale niekedy efektívna metóda, v závislosti od účelu každého z nich.
Od úplného vylúčenia na týždeň činkových cvikov, alebo na opačnom póle pri činkách, po vylúčenie zložených alebo izolačných cvikov a osvojenie si nových alebo menej populárnych cvikov, je táto technika podľa môjho názoru skôr metódou diverzifikácie/zvýšiť intenzitu zavedením nového stimulu, ako je stimulačný.
Keď robíme vykladanie?
Stiahnutie sa deje v závislosti od niekoľkých faktorov, od stupňa skúseností v telocvični, cez štýl tréningu, vaše ciele, vek a životný štýl (práca atď.).
1. Najpopulárnejším prístupom je inštinktívne vykladanie, keď sa objavia prvé príznaky pretrénovania, ale je tiež najnepravdepodobnejší a nesprávne interpretovaný, najmä v prípade výkonnostných športovcov, ktorí majú rôzne podnety, ľahko zamieňajú stavy vyčerpanie s vedľajšími účinkami látok alebo obmedzujúca strava a pri honbe za slávou sebabotážou.
Viem, že ty si ten, kto pozná jeho dokonalé telo, vieš, kedy máš prestať, vieš, kedy to máš dať ťažšie, si skutočne neuveriteľne efektívny stroj.
Také je vaše ego, ktoré by ste mali opustiť pri vstupe do posilňovne a uvedomiť si, že bez ohľadu na úroveň sebapoznania a skúseností, keď ste v jadre problému, máte tendenciu preceňovať svoje vlastné schopnosti zotavenia alebo odolnosť proti opotrebovaniu.
2. Každých 6-8 týždňov.
Dobrá rutina pre tých, ktorí trénujú pomerne ľahko, bez obzvlášť vysokej intenzity a bez prílišného vyčerpania.
Perfektná rutina pre začiatočníkov a mierne pokročilých.
3. Tri týždne ZAPNUTÉ 1 týždeň VYPNUTÉ.
Ideálny prístup pre tých, ktorí trénujú hardcore (HIT), ktoré vedú všetky tréningy k úplnému vyčerpaniu a používajú techniky na zvýšenie intenzity. Je to absolútna rutina pre výkonnostných športovcov, ktorí dajú v posilňovni úplne všetko a dajú každému cvičeniu príležitosť prekonať.
4. Každých 12-16 týždňov.
Tu vidíme trend väčšiny výkonných kulturistov, ktorí sa pripravujú na rôzne súťaže, obdobie masívne podmienené steroidnými cyklami, v ktorých by bolo kontraproduktívne nevyužívať vysokú regeneračnú kapacitu tela (na úkor poškodenia duševného/nervového systému, ale výkon vyžaduje veľké obete, inak by bola scéna pre všetkých).
5. Nikdy.
Z môjho pohľadu striktne idiotský prístup, ktorý presadzujú rôzni guru, ktorí hľadajú znovuobjavenie kolesa a maximalizujú monetizáciu prostredníctvom trendu, ktorý médiá popularizujú nesprávne interpretovanou myšlienkou „Žiadny deň bez športu“. .
Avšak začiatočníci (tí, ktorí trénujú menej ako 1 rok) sú jediní, ktorí môžu ťažiť z tohto prístupu, pretože nováčik v tejto oblasti vo väčšine prípadov čoskoro nedosiahne potrebnú intenzitu vyčerpania nervového systému. vyžadovať stiahnutie.
Obdobia sťahovania môžeme preskočiť?
V skratke… NIE.
Môže to byť hrozné d.p.d.v. psychiky a mentality športovca, byť nútený dať si pauzu alebo na chvíľu ľahšie trénovať, za ten čas vás paranoja katabolizmu rýchlo premôže.
Ale ak ste typ muža, ktorý sa pripravuje na svoje tréningy, s 2-3 šálkami pred tréningom a áno 110% budete mať z období sťahovania väčší úžitok ako ktokoľvek iný.
Čo budeme robiť potom?
Po období vykládky sa pripravte na vstup do miestnosti s maximálnou silou a vytvorte nové rekordy (postupné opätovné zavedenie do miestnosti nie je potrebné, odporúča sa však dôslednejšie vykurovanie prvý týždeň).
Poznáte toho chlapca, ktorý začal telocvičňu 1. januára preto, že „Nový rok ma nový“ a 3. januára sa v telocvični neukázal, no príbeh hovorí, že si vzal obdobie vykládky a stále sa zotavuje.
Aurelian T. Coroiu
Kód 20% zľava Vitabolické výrobky: ATC-VTB