Deň nôh - Prečo by tréning nôh nemal chýbať vo vašom tréningovom pláne
Cvičenie nôh - naštartovanie vašich nôh
Dobre trénované telo je nielen krásne, ale aj dobré pre vaše zdravie. Cvičenie nôh by malo byť súčasťou vášho tréningového plánu a sľubuje vyvážené cvičenie. Keď cvičíte nohy, automaticky precvičujete všetky ostatné svaly.
Hoci pri tréningu bicepsu, hrudníka a chrbta často uvidíte rýchle výsledky, tréning nôh je veľmi náročný. Kým neuvidíte úspech, je potrebné veľa potu a bolesti. Ale stojí to za to!
Svaly sú spaľovne
Cvičenie nôh vám poskytne správne proporčné a zdravé telo. Pracuje takmer všetky vaše svalové skupiny súčasne. Samotným klasickým drepom sú precvičené vaše glutety, stehná a lýtka. Zároveň posilňuje vaše stabilné jadro. Svaly sú skutočne spaľovače a regulujú vašu spotrebu energie.
Platí pravidlo: čím väčší sval, tým vyššia je jeho energetická potreba.
Váš tréning nôh prospieva všeobecne Rast svalov. Pretože okrem potu, kalórií a bielkovín je na zlepšenie potrebné ešte viac. Proteínové koktaily alebo určité produkty na budovanie svalov môžu podporiť váš výkon až do určitého bodu. Bez Rastové hormóny môžete pumpovať bez konca bez toho, aby sa niečo stalo. Rastové hormóny kontrolujú, koľko svalovej hmoty sa vytvára. Najznámejším hormónom je testosterón. Tieto a ďalšie hormóny sa čoraz viac uvoľňujú počas cvičenia. V našom online obchode samozrejme ponúkame tiež veľa zosilňovačov testov.
Platí nasledujúce: čím väčší sval, tým viac hormónov sa produkuje.
Drep - Cvičenie typu „všetko v jednom“
Kráľovské cvičenie pre silné nohy je toto Drep. Drepy patria sem alebo inam Drepy nazývané patria k najintenzívnejším a najnáročnejším cvikom. Pri tomto cviku sa využívajú hlavne vaše nohy a zadok. Zároveň je dôležité udržiavať stabilné jadro a vykonávať cvik precízne. Toto cvičenie bude prospešné aj pre vaše kolenné kĺby. Budovaním svalov nôh je váš kolenný kĺb stabilizovaný, a preto odolnejší.
A čo je najlepšie, toto cvičenie môžete robiť aj ako začiatočník. Môžete to robiť v posilňovni s váhami, ale aj v domácej posilňovni bez závažia.
Existujú ale aj rôzne varianty cvičenia pre „drep“. Drep ako komplexný základný cvik je preto veľmi variabilný. Rôzne varianty cvičení umožňujú meniť intenzitu a zložitosť vášho cvičenia.
5 rôznych typov kolenných ohybov:
Drep bez váh
Výhoda: Môžete sa sústrediť iba na vykonávanie cviku. Veľmi dobré na osvojenie cvičenia. Uhol kolena cca 90 stupňov.
Drep s činkou v krku
Výhoda: Tyčinku si môžete dať za krk a začať pracovať s váhami. Oproti predným drepom tu môžete použiť vyššie váhy.
Drep s činkou vpredu alebo vpredu
S predným drepom precvičujete nielen svaly na nohách, ale aj hornú časť tela. Činku si musíte položiť na nadlaktie alebo plecia a vyvážiť ju. Telesná hmotnosť sa automaticky presunie viac na háky a vaše hlboké svaly musia usilovnejšie pracovať, aby stabilizovali túto pozíciu.
Iba pre skúsených squatterov!
Hlboký drep
Vykonanie cvičenia zostáva rovnaké. Ale váš uhol kolena je teraz hlboko pod 90 stupňovým uhlom. Najnižší bod vášho drepu je, keď sú vaše stehná nižšie ako rovnobežne s podlahou. Presný bod sa líši od človeka k človeku a závisí tiež od vzdialenosti stojiska.
Jednonohý drep alebo výpad
Vypadnite a položte zadnú nohu na lavicu alebo stoličku. Teraz ohnite a narovnajte prednú nohu. Výhoda: Týmto cvičením je možné upraviť svalové nerovnováhy medzi pravou a ľavou nohou. Chceš to ťažšie? Potom si na podlahu zbaľte pod nohu kolísavú dosku alebo kolísavý vankúš.
Vykonaním tohto cvičenia je A&O
Aby ste sa vyhli problémom s chrbtom, mali by ste sa snažiť držať ho rovno, zatiaľ čo správne napínate brušné svaly. Malý dutý chrbát je normálny. To je prípad aj drepu Dýchacia technika je dôležité dosiahnuť optimálny výkon. Zabráňte nútenému dýchaniu. Pri ohýbaní dýchajte a pri naťahovaní nôh znova vydýchnite.
Najskôr sa naučte techniku a potom závažia
Kolená by mali smerovať k prstom na nohách (asi 30 stupňov). Ako ďaleko môžete ísť dole, závisí od mnohých faktorov. Snažte sa cítiť svoju cestu pomaly.
- Umiestnite činku na zadnú časť krku. Uistite sa, že nespočíva na krčnom stavci. Ak lištu trochu bolí, vopred si na krku zabaľte malý uterák a tyčinku naň položte.
- Uchopte činku o niečo širšie ako je šírka ramien. Lakte smerujú nadol.
- Vaše chodidlá sú od seba vzdialené minimálne na šírku bedier. Ak ste pohodlnejší, o niečo ďalej. Končeky chodidiel smerujú veľmi mierne smerom von.
- Postavte sa rovno a napnite brušné svaly. Hrudník mierne tlačte dopredu, aby ste mali veľmi mierny dutý chrbát.
- Váš pohľad smeruje dopredu a nie dole.
- Teraz kontrolovane pokrčte nohy a nadýchnite sa. Dôležité: Zadok mierne zatlačte dozadu, akoby ste si mali sadnúť na stoličku.
- Aby ste opäť vstali, vyžaduje to výbušné prikrčenie sa, využívajúce silu vašich hamstringov.
Nebezpečenstvo: Ak vaše háčiky nezostávajú na zemi, potom nechodte tak hlboko. Vaše achilovky sú pravdepodobne skrátené. Pokúste sa presunúť svoju váhu späť na háky a stále zostaňte stabilný v oblasti trupu.
Prax vytvára majstrov
Je v poriadku, ak nedostanete hneď perfektný drep. Ak vaše háčiky neostávajú na zemi, skúste sa viac natiahnuť. Pri cvičení môžete pod háčiky položiť aj tenkú dosku alebo závažie.
Tip: Pri čistení zubov si podrepte, ale iba pokiaľ háky zostanú na podlahe. Robte to tak dlho, kým si neumývate zuby. Uvidíte, že po krátkej dobe už prídete hlbšie.
Čím je drep hlbší, tým je intenzívnejší a efektívnejší.
5 najdôležitejších bodov pre drepy
Zlepšuje sa váš športový štýl
Môžete šprintovať rýchlejšie, skákať vyššie a vaša rovnováha sa zlepšuje
Budujete svaly
Drep pracuje veľa vašich svalov súčasne. Žiadny sval teda nie je trénovaný izolovane, ale celá reťaz svalov iba s jedným cvikom.
Pomôže vám schudnúť
Svaly spaľujú tuky a potrebujú energiu. S pribúdajúcimi a väčšími svalmi sa zvyšuje vaša denná potreba energie.
Minimalizujete svoju náchylnosť na zranenie
Najmä pokiaľ ide o krížové väzy a kĺby.