Deň odpočinku Fitness potrebuje regeneráciu a zotavenie • Koch Mit
16.6.2017 | Lisa Bartsch
Cvičíte roky, máte stravu pod kontrolou a napriek tomu chýba tréningový efekt? Môže to byť preto, že telu nedovolíte dostatok relaxácie. Vaše svaly potrebujú zvyšok dňa na regeneráciu a rast, pretože to je jediný spôsob, ako zvýšiť svoj výkon.
Čo je deň odpočinku?
Zatiaľ čo niektoré musia byť odtiahnuté z pohovky, iným by mal byť odmietnutý prístup do telocvične každé dva dni. Pretože aj keď to znie chvályhodne, keď niekto trénuje každý deň, je to presne prekážka úspechu v tréningu.
Fitness, výživa a regenerácia nevyhnutne patria k sebe. Ak trénujete roky a stále nevidíte žiadny nárast výkonu alebo zmeny zraku, je to pravdepodobne spôsobené vašim stravovacím návykom. Ak však dbáte aj na správnu stravu, potom už chýba len regenerácia. Deň odpočinku - deň mimo tréning - je preto dôležitý, aby vaše svaly mohli rásť.
Po zvyšok dňa sa svaly regenerujú
Počas intenzívneho tréningu vaše svaly alebo časti svalových buniek trpia malými slzami. Tieto trhliny sa musia v porovnaní s dĺžkou tréningu opraviť dlhým procesom, aby vaše svaly boli nielen opäť efektívne, ale ešte efektívnejšie ako predtým. Ak svojmu telu nedáte tentokrát odpočinok, vedie to rýchlo k pretrénovaniu, ktoré zase často sprevádza zastavenie počas tréningu alebo dokonca zníženie svalovej hmoty - vlastne presne to, čo nechcete. Po intenzívnom cvičení by mal vždy nasledovať odpočinok.
Ak nedovolíte telu odpočívať, ničíte si kondíciu.
Zvyšok dňa trvá iba jeden deň?
Presné množstvo času, ktoré vaše telo potrebuje na regeneráciu, závisí nielen od intenzity tréningu a úrovne vášho výkonu, ale aj od pohlavia, veku a metabolizmu. Okrem toho rôzne svalové skupiny tiež potrebujú rôzne dlhý čas na zotavenie. Je preto dôležité, aby ste pozorne počúvali svoje telo. Po intenzívnom tréningu potrebuje samozrejme viac odpočinku ako po krátkom tréningu. Regeneráciu spomaľujú aj choroby, zápaly a podobne.
Pomoc: Podľa fyzickej kondície by regenerácia mala trvať až 36 hodín po vytrvalostnom tréningu a až 48 hodín po silovom tréningu. Ak pravidelne trénujete tvrdo, mali by ste si každé tri mesiace vziať aj tri dni voľna.
Kvalitný spánok nielen po zvyšok dňa
Pre zlepšenie regenerácie by ste mali ísť len skôr spať. Pretože vaše telo sa skutočne najlepšie regeneruje počas spánku. Váš minimálny spánok by mal byť medzi šiestimi a ôsmimi hodinami. Čím viac cvičíte, tým vyšší je váš spánkový plán. Tvrdý tréning by sa dal prirovnať aj k chorobe. A keď ste chorí, spánok je najlepší liek, nie? Doprajte preto svojmu telu potrebnú relaxáciu po náročnom tréningu s novými podnetmi. Jedine tak môžete svoje svaly udržiavať, posilňovať a podporovať spaľovanie tukov.
Jóga, tréning fascie a strečing sú ideálne tréningy na zvyšok dňa.
Môj záver:
Pracujte so svojím telom, nie proti nemu. Ak sa necítite dobre, ak ste unavení alebo ak sú vaše ruky rovnako ťažké ako olovo, potom tiež necvičte. Pamätajte: Vaše svaly sú počas tréningu poškodené, kŕmené v kuchyni a budované počas spánku. To znamená, že by ste počas obdobia zotavenia naozaj nemali robiť žiadny šport. Na ľahkom strečingu alebo tréningu fascie však nie je nič zlé.