Deň opätovného podávania - Ako SPRÁVNE; podvádzať
bodystacks.de
Definícia opätovného podania: Dni opätovného príjmu potravy sú dni, v ktorých sa človek vedome mierne stravuje nad skutočnú potrebu kalórií počas diéty, aby doplnil zásoby glykogénu vo svaloch a zvýšil hladinu leptínu.
Refeed má pôvod v kulturistických a fitnesových kruhoch a má zmysel, iba ak ide o plošinu pri chudnutí.
Držíte diétu a chcete si vyskúšať?
Dobré rozhodnutie.
Pretože na rozdiel od jedného Podvádzací deň refeed day je užitočný nástroj na udržanie spaľovania tukov pri diéte bez toho, aby ste museli okamžite strácať pokrok.
V tomto príspevku vám poviem, aké výhody má refeed, aké jedlo a makro distribúcia je preň vhodná a aký veľký môže byť prebytok kalórií v taký deň.
Začnime.
Výhody kŕmenia a keď má kŕmenie zmysel
Refeed môže byť určite užitočný, ak držíte diétu dlhší čas a pomaly dosahujete nízke hodnoty telesného tuku.
Dôvodom je hormón leptín, ktorý má veľký vplyv na mnoho ďalších hormónov, ako sú hormóny štítnej žľazy, grelín a kortizol.
Hormóny štítnej žľazy môžu nakoniec poklesnúť, čo znamená, že spotrebujete menej energie.
Môže sa zvýšiť hormón Ghrelin, ktorý zvyšuje vašu chuť k jedlu, a kortizol (stresový hormón), čo môže zhoršovať náladu pri diéte.
Asi viete, o čom hovorím.
Hladina leptínu je primárne určená percentom telesného tuku a príjmom kalórií, a preto môže počas diéty klesať.
Ak ste držali diétu dlho, budete sa v určitom okamihu cítiť tiež „plocho“.
Výkonnosť v tréningu sa môže znížiť Pumpa už nie je také dobré a jedného rána stojíš pred zrkadlom a myslíš si:
„Už nie som dosť široký?“
„Vyzerám príliš úzko?“
Môžete si tiež myslieť, že ste stratili svalovú hmotu a že by ste stratili ešte viac, ak by ste teraz držali diétu.
Najhoršie je, ak vás oslovia aj priatelia alebo kolegovia o tom, že vyzeráte „akosi úzko alebo štíhlo“.
A aj tak nie ste v najlepšej nálade.
Navyše, teraz jete to isté už dlho a skutočne by ste „boli na niečo skutočné“.
Inými slovami: Je najvyšší čas na malú odmenu.
A tu prichádza na rad refeed:
Hladinu leptínu môžete opäť zvýšiť na jeden alebo dva dni zvýšením sacharidov a tým aj celkového príjmu kalórií a tiež úplným doplnením zásob glykogénu.
Toto však urobte podvodné jedlo a nepodvádzaj celý deň.
Cheatové jedlá majú tiež psychologické výhody, pretože práve psychika hrá rozhodujúcu úlohu pre úspech počas diéty, ako už bolo uvedené.
Ak si dva dni doprajete cheatové jedlo, potom ste jednoducho uspokojili túžbu po určitých potravinách a tiež sa na druhý deň motivujete opäť, keď sa pozriete do zrkadla a navyše máte jasnejšiu hlavu.
Vaše svaly vyzerajú vďaka plným zásobám glykogénu opäť naplno, vaša forma je lepšia a počas tréningu máte opäť viac sily.
Pochybnosti, že ste stratili svalovú hmotu, sa odstránia a začnete opäť plne motivovaní.
Okrem toho dávate telu signál, že je k dispozícii dostatok potravy.
Takéto doplnenie je potrebné, iba ak ste dlho držali diétu a dosiahli ste už nízke hodnoty telesného tuku.
Každý, kto si myslí, že má prísun 30% telesného tuku a iba päťdňovú diétu alebo len šialený cheat deň, určite robí všetko zle.
Potrebujú dokonca aj tí, ktorí naďalej chudnú a nemajú žiadny pokles výkonu počas tréningu žiadny Refeed.
- Vysvetlenie prerušovaného pôstu: 5 najobľúbenejších spôsobov, ako rýchlejšie spaľovať tuky
Moje skúsenosti s refeed dňami
Moje skúsenosti s refeedom sú iba pozitívne.
Držal som diétu dosť často a refeed je vždy vítaná zmena.
Rovnako profitujete z už spomenutých výhod pri spaľovaní tukov, psychike a pri chudnutí Pumpa.
Diéta s krmivom je navyše len zábavnejšia.
Trochu alkoholu s hamburgermi, plus veľká porcia hranoliek a potom tabuľka čokolády?
To znie celkom dobre, ak sa ma pýtate.
Najlepšie na tom?
Na druhý deň sa pozriete do zrkadla, vyzeráte lepšie a bacuľatejšie a tešíte sa na niekoľko ďalších týždňov stravovania.
Pamätám si na refeed, kde som mal po večeroch dve mrazené pizze a balíček mramorových koláčov, potom som spal ako dieťa a na druhý deň ráno som neveril vlastným očiam:
V skutočnosti to vyzeralo, že som po tomto fláme stratil tuk.
Ale nie tak rýchlo.
Pretože pri dokrmovaní treba brať do úvahy aj niekoľko vecí.
V nasledujúcej časti sa dozviete, ako správne „doplniť“.
Denný plán doplňovania: Takto správne navrhnete svoj doplnok
Refeed je v skutočnosti pomerne jednoduchá vec, ale je treba vziať do úvahy niekoľko drobností, ak naozaj chcete z výhod vyťažiť čo najviac.
Z tohto dôvodu som pre vás v tomto bode zhrnul najdôležitejšie body:
1. K optimálnemu príjmu by malo dôjsť ideálne v tréningové dni alebo pred nimi
Týmto spôsobom zaistíte, aby boli zásoby glykogénu vyčerpané čo najviac a aby boli citlivé na absorpciu.
Všetko, čo zjete, ide priamo do svalov.
Ak sa doplnenie uskutoční deň pred tréningom, samozrejme budete mať prospech z väčšej sily a lepšej sily Pumpa.
2. Refeed je najlepší vo večerných hodinách
Pravdepodobnosť ukladania tuku je nižšia a potom môžete spať ako dieťa.
Kto trénuje ráno, potom by už nemal toľko jesť (bielkoviny a tekutiny sa budú pridávať až do večera).
3. Príjem sacharidov sa znižuje v prvej polovici dňa
Večer prichádza „sacharidový masaker“.
V prvej polovici dňa by ste preto mali jesť menej sacharidov.
Jednoducho doplňte príjem bielkovín o vajcia, ryby alebo hydinu Srvátka.
Dbajte tiež na dostatok tekutín.
4. Okolo refeedu sa nemá nič piť
Pred, po a počas doplňovania sa nemá piť nič, aby sa udržal dobrý tvar (voda by sa mala ukladať do svalov a nie pod kožu).
Najlepšie je zastaviť prívod tekutín 1 až 2 hodiny vopred.
Všeobecne by sa pri jedle nemalo piť nič, aby to nemalo negatívny vplyv na trávenie.
To isté platí aj po doplnení.
Pohár červeného vína by bol v poriadku, ak chcete piť alkohol.
5. O makro distribúcii sa rozhoduje v prospech sacharidov
Doplatok by mal predovšetkým zo suchých sacharidov s krátkym reťazcom (Cukor, výrobky z bielej múky, kukuričné vločky atď.) Spôsobujú vysokú hladinu inzulínu a kompletné doplnenie svalového a pečeňového glykogénu.
Ovocie, zelenina a celozrnné výrobky nie sú vhodné na rafináciu (menšie emisie inzulínu, menší vplyv na leptín, zlé trávenie).
Tuk sa dá tiež jesť, ale pomer by sa mal zvoliť v prospech sacharidov. Krémový koláč by preto nebol ideálny na dochutenie.
„Optimálny pomer makroživín“ je okolo 60-70% sacharidov, 10-20% bielkovín a 10-15% tukov.
Ak sa ale nepripravujete na dôležitú udalosť alebo športové preteky, môžete jesť aj sacharidy spolu s trochou tuku.
Inými slovami:
Môžete si teda vziať aj tabuľku čokolády alebo iných sladkostí s vyšším obsahom tuku. Pizza je tiež ok.
6. Prebytok kalórií by nemal byť príliš vysoký, ak to myslíte naozaj vážne
Koľko to môže byť kalórií?
To samozrejme závisí od vašej výkonnostnej úrovne a množstva svalovej hmoty.
Ale teoreticky by nadbytočné kalórie nemali nevyhnutne presiahnuť 500 - 1 000 kcal.
To je však iba pre ľudí, ktorí skutočne veľmi diéty a pripravujú sa na dôležité udalosti, ako sú napríklad súťaž alebo fotenie.
Ak sa snažíte o extrémne nízku hladinu telesného tuku nad 5%, musíte byť pri dokrmovaní opatrní.
Ak si svoju diétu urobíte pre zábavu alebo budete na svojej nasledujúcej dovolenke „iba“ ležať na slnku s 10% tuku v tele, potom môžete jednoducho jesť toľko, koľko ste sýti.
Počítanie kalórií v zásade nie je pre väčšinu z nich potrebné.
S refestom by to bola samozrejme menšia zábava.
Ak vás zaujíma počítanie kalórií a chcete si vypočítať svoje potreby, môžete tento článok prečítať, ktorý podrobnejšie popisuje teóriu.
7. Na druhý deň jedzte o niečo menej
Je veľmi pravdepodobné, že po rozsiahlom opakovaní budete automaticky pociťovať menší hlad.
Nasledujúci deň teda môžete jesť menej a večer môže dôjsť k druhému doplňovaniu.
Aj tu to môže byť o niečo menej ako deň predtým.
Napokon potreba zakázaných jedál v strave bola už uspokojená.
Teraz nie je potrebné ísť opäť úplne cez palubu.
- Preto Cheat Days nie sú užitočné
Často kladené otázky:
V netréningové dni je možná oprava?
Precvičovanie je samozrejme možné aj v netréningové dni.
Najlepšie je umiestniť to tak, aby ste trénovali aspoň nasledujúci deň, aby ste mohli ťažiť z účinku posilňovacieho účinku doplňovania.
Ak sa chcete ubezpečiť, že vaše zásoby glykogénu sú obzvlášť citlivé na vstrebávanie aj v netréningové dni, môžete to tiež dosiahnuť tak, že v tento deň napumpujete celé telo ľahkými váhami a mnohými opakovaniami.
Chyťte pár činiek pod pohovku a môžete začať.
Bez vybavenia môžete cvičiť aj kliky, drepy alebo iné cviky s váhou vlastného tela.
Čo by som mal jesť?
Tu je niekoľko návrhov:
- Burger s hranolkami,
- Palacinky s džemom,
- Želé sendviče s arašidovým maslom,
- Pizza,
- chrumky,
- Tarte,
- Cookies,
- Zmrzlina.
Takže všetko je dovolené, nech je už čokoľvek pri rýchlom priberaní pomáha.
Vyberte si kombináciu (hlavné jedlo a dezert), na ktorú máte najväčší pocit.
Má opravný deň v Kete zmysel?
Pretože sa pri ketogénnej strave vyhýbate uhľohydrátom, je tu samozrejme vhodné aj kŕmenie.
Ako často to dokážem doplniť?
Raz, alebo dvakrát za týždeň.
Záver
Trávniky môžu pri chudnutí pomôcť preraziť náhorné plošiny.
Najmä keď dosiahnete nízku hladinu telesného tuku, bude strava nakoniec fyzicky aj psychicky stále ťažšia a odolnejšia.
Dopĺňanie pomáha udržiavať hladinu leptínu vo vzpriamenej polohe a dodáva strave trochu viac zábavy.
Je zrejmé, že by sa to nemalo tiež preháňať, pretože telo si ľahko ukladá nadbytočné kalórie ako tuk, najmä pri tvrdej strave.
Kto si myslí, že doplnenie do 10 000 kalórii večer alebo dokonca raz niekoľkokrát týždenne Podvádzací deň transformovať, čo bohužiaľ jeho stravovacie úspechy robí úplne k ničomu.
Ak však máte svoje emócie pod kontrolou, nepreháňajte to a pokračujte v dodržiavaní svojho stravovacieho plánu aj počas týždňa, máte užitočného spojenca v posilke, ktorý vám každú chvíľu umožní trochu sa zabaviť a zvýšiť metabolizmus Stále držať diétu.
Ak ste vo svojej strave dosiahli náhornú plošinu, určite to vyskúšajte.
Pri správnom kŕmení nepriberiete.
Dúfam, že vám tento príspevok pomohol dosiahnuť správne riešenie.
Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa doplňovania, zanechajte prosím komentár nižšie! Inak sa bavte pri jedle!