Deň opätovného podávania - Vďaka týmto tipom zaručene nebudete chudnúť
Takmer každý, kto má dlhšiu a/alebo tvrdú stravu s vysokým kalorickým deficitom, príde v určitom okamihu do bodu, keď je človek jednoducho „prekonaný“ a už nemôže a už nemá rád. Nemáte energiu, cítite sa vyčerpaní a následne sa vám tiež ťažko cvičí, ale je to potrebné, aby ste príliš netrpeli stratou svalovej hmoty z potravy.
Najneskôr v tomto okamihu vstupuje do hry strategická prestávka v strave v podobe jedného alebo viacerých refeed dní. Najmä pri keto diétach, t. J. Pri diétach, pri ktorých sa do veľkej miery vyhýbajú sacharidom, sú tieto neoddeliteľnou súčasťou. Ketogénna strava s prísadami krmiva je obzvlášť populárna v kulturistike.
Prečo Refeed Days?
Účelom krmiva je doplnenie zásob energie, najmä zásob glykogénu, aby bolo možné v diéte úspešne pokračovať. A pod úspešným máme na mysli maximálny úbytok tuku s minimálnym úbytkom svalov, ktorý funguje iba vtedy, ak si v silovom tréningu udržíte určitú úroveň výkonu. A udržanie určitého výkonu je dané iba v prípade, že telo má stále energetické rezervy, ktoré opäť uzatvárajú kruh.
V tomto článku získate
- všeobecné informácie o téme Refeed Day
- Tipy na usporiadanie dňa Refeed
- Recepty na hotové jedlá
V prvom rade je to zásadný rozdiel medzi týmito dvoma formami prerušenia diéty. A Refeed Day je úplne naplánovaný od. Existujú pokyny, ako musí vyzerať rozklad makronutrientov, t. J. Pomer sacharidov k bielkovinám a tukom, a koľko kalórií sa celkovo spotrebuje. Okrem toho sa plánuje čas a trvanie opravného dňa.
The Cieľ refeed Prioritou je naplnenie zásob glykogénu počas diéty s nízkym obsahom sacharidov alebo ketogénnej stravy. Cielený prísun dostatku energie vo forme sacharidov slúži na udržanie dôležitých metabolických procesov a na opätovné vyvolanie maximálneho výkonu, ale bez nadmernej spotreby kalórií. Je ich viac ako jeden Diétna prestávka pre telo. Ale viac o tom v nasledujúcej kapitole
Vyzerá to inak s Podvádzací deň von. Cheat Day je dosť náhodný. V takýto deň si jednoducho doprajete čokoľvek, na čo máte chuť, bez obáv o kalórie a makroživiny.
The Cieľ podvádzacieho dňa je uspokojenie túžob a tým aj Dieta prestávka na psychiku.
Účel a cieľ Refeed Day podrobne
Počas diéty sa vyprázdňujú vlastné energetické zásoby tela. Patria sem okrem iného zásoby glykogénu a tuky. V závislosti od zaťaženia a intenzity sa na získavanie energie používa predovšetkým glykogén alebo tuk.
Napĺňajú zásoby sacharidov a glykogénu
Napríklad intenzívny silový tréning vyžaduje a konzumuje hlavne glykogén. Je to spôsobené tým, že svaly trénované v silovom tréningu získavajú glykolytickú energiu pri krátkom strese počas série. Pokiaľ zásoby glykogénu počas diéty naďalej dochádzajú, je čoraz ťažšie nájsť energiu potrebnú na tréning. Dlhodobým dôsledkom je strata svalovej hmoty.
Hlavným dôvodom je to, že nadpriemerná svalová hmota je pre telo luxusom, ktorého by sa chcela zbaviť vo „fáze hladu“, aby si zabezpečila funkciu dôležitých orgánov. A jedným z najdôležitejších orgánov, ktoré môžu tiež získavať energiu primárne z glykogénu, je náš mozog.
Jedným z cieľov doplňovania teda je doplnenie zásob sacharidov alebo glykogénu, aby bolo možné dosiahnuť dostatočný výkon v silovom tréningu a poskytnúť dostatok energie pre mozog.
Zaistenie produkcie hormónov
Dlhý a/alebo závažný deficit kalórií redukuje dôležitý hormón, konkrétne leptín, ktorý je všeobecne známy ako „hormón na chudnutie“ a ktorý sa primárne produkuje v našich tukových bunkách.
Zjednodušene povedané, leptín signalizuje nášmu telu, keď sú napadnuté zásoby tukovej energie, a reguluje činnosť štítnej žľazy a produkciu testosterónu. Čím dlhšie a silnejšie sú tukové bunky vyprázdňované, tým viac telo znižuje spotrebu energie. Okrem toho sa tiež zvyšuje chuť do jedla a pocit hladu, ako aj znížená produkcia testosterónu. Naše telo si ním chce zaistiť prežitie. Každý, kto drží diétu už dlhší čas a užíva lieky na potlačenie alebo potlačenie chuti do jedla, tento pocit pozná.
Plánované zvýšenie príjmu živín signalizuje telu, že nemusí zhadzovať všetko, pretože je k dispozícii dostatok potravy. Dôsledky sú také, že hladina leptínu a všetko, čo s tým súvisí, sa opäť zvýši a my potom môžeme pokračovať v efektívnej strave.
Ako často a ako dlho by ste mali mať Refeed Day alebo dokonca Days?
Pre prípad, že by vás zaujímalo, prečo sme Refeed Day alebo aj Days a nehovoriac len o hotovom jedle, teraz nájdete aj vysvetlenie.
Raňajkové jedlo nemá veľký zmysel, pretože enzýmy štiepiace sacharidy potrebujú určitý čas, aby pracovali. Povedané na rovinu, jednoducho to nejde, ak v jednom jedle vystrelíte čo najviac sacharidov. To míňa zmysel vylepšenia.
Optimálne trvanie doplňovania
Dopĺňanie by malo ideálne trvať jeden deň, t. J. 24 hodín, aby malo telo čas na aktiváciu produkcie enzýmov a na dodanie dodanej energie, hlavne vo forme sacharidov, do svojich zásob.
Je ešte lepšie začať svoj denný odpočinok v deň intenzívneho tréningu po tréningu a od tohto okamihu ho vykonávať 24 hodín. Dôvodom je to, že zásoby glykogénu sú po intenzívnej fyzickej námahe „vnímavejšie“, a tak sa môžu lepšie ukladať sacharidy.
Frekvencia doplňovania
Teraz samozrejme ostáva otázka frekvencie opravného dňa. Jeden refeed za mesiac? Na prísnu ketogénnu diétu by to bolo príliš málo. Jeden refeed za týždeň? Áno, to je dobré na jazdu. S týždennou odporúčanou dávkou si môžete byť istí, že neupadnete do poklesu výkonu a riskujete príliš pomalý úbytok telesného tuku.
Ak si na sebe všimnete, že po týždni máte stále dostatok energie a vaše fyzické a duševné výkony sú stále dobré, môžete to samozrejme o pár dní odložiť. Menej ako raz za dva týždne by ste nemali mať opravný deň.
Koľko kalórií a uhľohydrátov počas predpoludňajšieho dňa?
Otázka všetkých otázok a rozhodnutie, ktoré určuje úspech alebo neúspech.
Nedostatok sacharidov a teda príliš málo kalórií znamená, že zásoby glykogénu nie sú dostatočne naplnené a tukové bunky naďalej dostávajú signál, že je k dispozícii príliš málo energie. Výsledkom je, že produkcia hormónov nie je nadmerne regulovaná a prísun glykogénu sa ďalej znižuje.
Príliš veľa sacharidov a preto príliš veľa kalórií znamená, že sa počas doplňovania zbytočne hromadí telesný tuk, pretože existuje prebytok, ktorý sa potom musí znova odbúravať. Diéta môže stagnovať alebo v horšom prípade môžete dokonca pokračovať v priberaní.
Je na čase znova použiť počítač a naplánovať si jedlo. Tu môžete jasne vidieť rozdiel oproti Cheat Day.
- Celkovo by ste mali počas Refeed Day skonzumovať okolo 8,0 gramov sacharidov na kilogram chudej hmoty.
- Toto 24-hodinové množstvo by sa malo ihneď po tréningu rozdeliť na asi 1,0 až 1,5 gramu sacharidov na kilogram hmotnosti
- Dve hodiny po jedle po tréningu opäť rovnaké množstvo
- Potom sa zvyšné sacharidy musia rozdeliť na zvyšné jedlá.
Keď už sme pri sacharidoch, môžeme tiež stručne prediskutovať druhy sacharidov, ktoré by ste mali konzumovať.
S typom sacharidov použitých počas doplňovania je možné na začiatku, po tréningu, pridať „jednoduché“ sacharidy. Vhodnou potravinou by tu bola napríklad biela ryža. V tomto procese by ste potom mali prejsť na „komplexné“ sacharidy, ako sú zemiaky a celozrnné výrobky.
Športovec s hmotnosťou 80 kg a percentom telesného tuku 15% trénuje v sobotu cez obed od 12:00 do 13:30. Potom musíte prijať 1,0 g až 1,5 g sacharidov na kilogram chudej hmoty. 80 kg telesnej hmotnosti s 15% telesného tuku vedie k čistej hmotnosti 68 kg (80 kg - 15%). Takže zje 100 g (1,5 g/kg x 68 kg) sacharidov hneď po tréningu o 14:00. Napríklad vo forme koktailu vyrobeného z maltodextrínu a srvátky alebo vo forme jedla z ryže a moriek. O dve hodiny neskôr, o 16:00, skonzumuje ďalších 100g sacharidov. Takže cez deň po tréningu prijal celkovo 200 g sacharidov.
Pretože je dôležité dodať približne 8,0 g uhľohydrátov na kilogram telesnej hmotnosti v 24 hodinovom časovom období dňa podávania, zostáva 544 g z 544 g (8,0 g/kg x 68 kg) uhľohydrátov, ktoré je potrebné rozdeliť. Na večeru si teda vezme len ďalších 80 g sacharidov. Teraz môžu byť sacharidy zložitejšie ako sa uchýliť k celozrnnému chlebu. Ďalších 50 g pred spaním, 80 g na raňajky, 30 g ako občerstvenie a ďalších 100 g na obed ako posledné jedlo na zjedenie.
To predstavuje až 540 g (100 g + 100 g + 80 g + 50 g + 80 g + 30 g + 100 g).
Pokiaľ ide o kalórie, dodali sme tak v deň tréningu 330g sacharidov a teda 1419 kcal vo forme sacharidov. Na druhý deň je to o niečo menej, a to iba 210g sacharidov a teda iba 903 kcal. Ak predpokladáme dennú potrebu okolo 2 500 kcal, v deň začatia doplňovania zostáva asi 1 100 kcal na bielkoviny a tuky a na ďalší deň približne 1 600 kcal.
Pretože je veľmi dôležité pokryť potrebu bielkovín asi 2,5 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, musí si náš 80-kilogramový športovec rezervovať a skonzumovať asi 200 g bielkovín, a teda 860 kcal vo forme bielkovín. V prvý deň doplňovania teda zostáva ešte asi 240 kcal, a teda 26g tuku. Na 2. deň nám okrem bielkovín 860 kcal zostáva ešte 740 kcal na tuk, čo zodpovedá asi 80 g tuku. Určité množstvo sa dá dosiahnuť aj pomocou proteínového prášku, aby sa zabezpečilo pokrytie potreby bielkovín.
FAQ - otázky, ktoré sa často vyskytujú v súvislosti s opravou
Najdôležitejšie otázky sme si podrobne objasnili v predchádzajúcich bodoch. Ďalej uvádzame niekoľko ďalších otázok, ktoré často vyvstávajú v súvislosti s refeeds a je možné na ne veľmi rýchlo odpovedať.
- Čo môžem jesť a čo nie počas Refeed Day?
V zásade si môžete slobodne zvoliť, pokiaľ neprekročíte svoje kalórie a nezdržíte sa rozkladu makroživín. Napriek tomu by sme tu odporučili kvalitné jedlá, pretože samozrejme nielen makrá sú dôležité a vysoko spracované potraviny zvyčajne obsahujú málo vlákniny, vitamínov a minerálov.
- Počas refeedu opäť priberám?
Áno! Ale nie v tuku, ak vezmete do úvahy to, čo sme tu opísali. S pribúdajúcimi zásobami glykogénu priberáte a glykogén tiež viaže vodu. Možno vás to na začiatku bude pôsobiť trochu „nafúknuto“ a „nafúknuto“, ale to sa samozrejme prejaví.
- 8,0 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti?! Nie je to trochu veľa?
To sa spočiatku zdá byť veľa, ale je to vypočítané dosť presne na základe výskumu. Množstvo vyplýva z maximálneho množstva sacharidov, ktoré telo dokáže spracovať.