Denná potreba vitamínu B12 a ako ju splniť
Stuttgart - pohár mlieka, dva plátky syra a vajíčko - s tým by ste už pokryli svoju dennú potrebu vitamínu B12 (kobalamín).
Vitamín B12 má vplyv na takmer všetky oblasti nášho zdravia. Ovplyvňuje rôzne metabolické procesy v tele a okrem iného sa podieľa na tvorbe krvi. Tu môžete zistiť, na čo by ste mali vo svojej strave dbať, aby ste telu dodali dostatok vitamínu B12 a kedy sa musíte obávať nedostatočnej ponuky.
Vitamín B12, na čo?
Vitamín B12 hrá dôležitú úlohu v niekoľkých základných metabolických procesoch v tele. Okrem iného sa podieľa na tvorbe červených krviniek, absorpcii kyseliny listovej a štruktúre nervového systému. Vitamín B12 tiež prevádza potenciálne nebezpečnú aminokyselinu homocysteín na metionín.
Homocysteín sa nachádza (v malom množstve) v krvnej plazme každého zdravého človeka. Pretože má negatívny vplyv na zdravie buniek, je známy aj ako cytotoxín. Vysoká hladina homocysteínu v krvi môže poškodiť cievy a viesť k vysokému krvnému tlaku, infarktu a mŕtvici. Na zníženie hladiny homocysteínu v krvi je nevyhnutný dostatočný príjem vitamínu B12.
Denná požiadavka: koľko potrebujete?
Vitamín B12 je nevyhnutný vitamín. Pretože si ho telo nedokáže samo vyrobiť, musíme sa oň spoľahnúť pri každodennom stravovaní. Prirodzeným zdrojom vitamínu B12 sú živočíšne produkty, ako sú mäso (vnútornosti), ryby, vajcia, mlieko a mliečne výrobky. Rastliny, na druhej strane, neobsahujú prakticky žiadne - alebo nanajvýš malé stopy - vitamínu B12.
Podľa odporúčaní Nemeckej spoločnosti pre výživu by denná potreba vitamínu B12 pre dospelých a dospievajúcich vo veku od 15 rokov mala byť okolo 3 mikrogramov. Počas tehotenstva - aby sa nenarodené dieťa mohlo optimálne rozvíjať - a počas dojčenia je zvýšená potreba vitamínu B12. Pre tehotné a dojčiace ženy platí hodnota 3,5 až 4 mikrogramy denne.
Bežné príčiny nedostatku vitamínu B12
Nedostatok vitamínu B12 sa vyskytuje iba veľmi zriedka u zdravých ľudí, ktorí sa stravujú zdravo - podľa 10 pravidiel Nemeckej spoločnosti pre výživu. Dôvodom je to, že telo si môže uložiť veľké množstvo vitamínu B12 (približne 2 000 - 4 000 mikrogramov), ktoré je pokryté potrebou dva až tri roky. Primárnym zásobným médiom je pečeň, ale do istej miery aj svaly a srdce.
Najbežnejšou príčinou nedostatku vitamínu B12 je čisto rastlinná strava (vegetariánska a vegánska strava), rôzne črevné ochorenia (Crohnova choroba, chronický zápal žalúdka), užívanie určitých liekov (na pálenie záhy) alebo nadmerná konzumácia cigariet a alkoholu. Nedostatok vitamínu B12 často postihuje aj starších ľudí: Na absorpciu vitamínu B12 z potravy potrebuje telo špeciálny transportný proteín, takzvaný „vnútorný faktor“ (IF), na ktorý sa vitamín môže viazať, aby bolo schopné extrahovať transportovať cez črevá do krvi. V starobe absorpcia prostredníctvom vnútorného faktora prudko klesá a vitamín B12 už nemôže byť absorbovaný v dostatočnom množstve.
Nedostatok vitamínu B12: Príznaky a liečba
Pretože telo má vysoké hladiny ukladania B12, príznaky nedostatku pri diéte bez obsahu B12 sú viditeľné až po dlhom čase. Nasledujúce typické príznaky sa môžu vyskytnúť, iba ak je pamäť úplne vyprázdnená: anémia, bledosť, únava, pálenie jazyka, mravčenie rúk a nôh alebo necitlivosť.
Nedostatok je možné zistiť krvnými testami (krvným testom) alebo vyšetrením moču a vyžaduje si dvojfázovú terapiu: Pri úvodnej liečbe a na doplnenie pamäte dostane pacient injekcie vitamínu B12 vo vysokých dávkach (injekčné striekačky). Pri následnej udržiavacej liečbe a na pokrytie dennej potreby musí dotknutá osoba pokračovať v užívaní prípravkov vitamínu B12 (vo forme tabliet, kvapiek, kapsúl, pastiliek) na dobu neurčitú, aby bezpečne napravila nedostatok.
Dôležité: Vitamín B12 je rozpustný vo vode a zbytočné množstvo sa vylučuje z tela močom. Predávkovanie je preto ťažko možné!
Takto pokryjete svoju dennú potrebu vitamínu B12
● ryby je veľmi dobrým zdrojom vitamínu B12. Raz alebo dvakrát týždenne jedzte ryby ako sleď, pstruh, losos, tuniak alebo krevety. 100 gramov lososa obsahuje asi dva mikrogramy vitamínu B12!
● Mliečne výrobky syr, jogurt, mlieko alebo tvaroh môžu byť v ponuke každý deň. Pohár kravského mlieka (200 mililitrov) obsahuje takmer jeden mikrogram vitamínu B12. Tiež v dvoch 200 gramoch jogurtu alebo dvoch plátkoch ementálu (40 gramov).
● Ak nemáte radi ryby, môžete ísť hore mäso Opäť spadnúť. Pretože mäso a najmä vnútornosti sú tiež dobrým zdrojom B12. Každú chvíľu si doprajte kvalitný kus hovädzieho mäsa. 100 gramov hovädzieho filé poskytuje tri mikrogramy vitamínu B12. Rovnaké množstvo teľacej pečene dosahuje dokonca 60 mikrogramov!
● Bez ohľadu na to, či svoje vajíčko konzumujete radšej varené alebo vyprážané. Kuracie vajcia sú dobrými dodávateľmi B12. 100 gramov vajec, napríklad dva kusy vyprážaných vajec, poskytuje dva mikrogramy B12.
● Do rastlinné zdroje B12 zahŕňajú fermentované potraviny (napríklad kyslá kapusta) a sójové výrobky (miso, sójová omáčka, tempeh), morské riasy (najmä nori, chlorella), koreňová zelenina, strukoviny a droždie. Dôležité: Konzumácia týchto rastlinných potravín nie je alternatívou k doplnkom alebo obohateným potravinám, pretože obsahujú len veľmi malé množstvo B12. Pre vegánov je preto dôležité a rozumné užívať doplnky vitamínu B12!
| Pripomienky | |
Som pár rokov vegánom a vždy sa rád dozviem viac o nových štúdiách a veľmi často čítam články o zdravej výžive a možných príznakoch nedostatku. Ani zmiešané stravovacie návyky by nemali veriť, že nemajú príznaky nedostatku, pretože sú veľmi často ťažko rozpoznateľné. Vo svojom kruhu priateľov, ktorí vykazovali určité príznaky nedostatku, mám niekoľko príkladov jedákov mäsa. V každom prípade je dôležité získať podrobnejšie informácie, či už prostredníctvom internetu alebo od lekára/odborníka na výživu atď. Kedysi som mal tri rôzne doplnky, teraz mám iba jeden (Plantoflexx), ktorý nahrádza ostatné, pretože je vyrobený individuálne sa stáva. To ešte viac uľahčuje byť/žiť vegánom.
V prípade rastlinných zdrojov B12 by som bol rád, keby ste uviedli aj obsah B12 v jednej potravine. môžete tiež získať predstavu o tom, koľko z toho by ste mali konzumovať. Inak je to jediná (konštruktívna) kritika;)