Denná rutina REWIRE - denná dávka zdravia

rewire

„Nemám čas na denný zdravotný program.“ „Viem, čo by si mohol urobiť, ale nejako nenájdem správny prístup, aby som s tým skutočne začal.“ Vyhlásenia, s ktorými sa pravidelne stretávame: ukazujú túžbu mnohých ľudí, Udržiavanie duševnej a fyzickej kondície tiež odhaľuje súčasne neschopnosť byť sám sebou a okamžite aktívny. Aby sme čo najviac znížili prekážku pri začiatkoch, zostavili sme dennú rutinu REWIRE - dennú dávku zdravia.

DRR vám neponúka takmer žiadny priestor pre protiargumenty, pretože je možné ho ľahko začleniť do akejkoľvek dennej rutiny z hľadiska času a obsahu a jeho náročnosť je možné individuálne prispôsobiť. DRR je základný program, ktorý zlepšuje váš duševný a fyziologický výkon, posilňuje imunitný systém a spomaľuje proces starnutia. Podľa svojej konštitúcie tiež schudnete a objavíte v sebe svaly, o ktorých ste predtým ani len netušili. Najlepší efekt dosiahnete s DRR, ak ho implementujete presne podľa plánu.

Denná rutina REWIRE sa skladá z nasledujúcich oblastí:

  • Meditácia
  • dýchanie
  • Kondícia a tréning svalov
  • Studený výcvik a
  • Obmedzenie stravovania a kalórií (prerušované hladovanie).

KDR trvá celkom 1,5 hodiny, rozložená skoro ráno bezprostredne po vstaní a krátko pred spánkom. Ak - na rozdiel od vyššie uvedeného - nájdete argumenty proti implementácii niektorých prvkov, obmedzte sa na to, čo môžete dosiahnuť. Pozitívny účinok bude zodpovedajúcim spôsobom slabší, ale stále tu bude. Existuje tiež úplne iný, presvedčivý argument pre DRR: je zadarmo! Neplatíte mesačný poplatok za telocvičňu ani predplatné aplikácie. Jedinou tvojou investíciou je tvoj čas! Takže - neváhaj a začni!

1. Prehľad Denné REWIRE Rutinné DRR - skoro ráno po vstávaní
6:00 vstávanie + ranná hygiena
6:20 meditácia vrátane zvukového tréningu (20 minút)
6:45 Pozdrav slnku pri joge (5 minút)
Lesný beh 6:55 s intervalmi 3 HIT po dobu 30 s (25 min)
7:20 dychový tréning nasledovaný klikmi (10 min)
Sprchy 7:35, z toho 2 minúty ľadové

2. Večer pred spaním
Dýchací tréning (10min)
Zvukové školenie (5 minút)

3. Príjem potravy
Obmedzenie kalórií/prerušované hladovanie

Vysvetlenie rutiny DRR dennej REWIRE

1. Skoro ráno po vstávaní6:00 Vstaňte + ranná hygiena

6:20 Meditácia vrátane zvukového tréningu (20 minút)

Nastavte časovač na 20 minút - potom sa nemusíte starať o to, aby ste udržali čas. Teraz začnete zvukovým cvičením: posaďte sa vzpriamene, buď na stoličku (neopierajte sa o ňu), alebo na zem, napríklad v polohe pre jogu/pre nohy. Zatvorte oči a hučte slovo AUM rovnako dlho pre každé písmeno, kým sa vám nedostane vzduch. Toto opakujte 22 krát. Tu nájdete videonávod. Pomocou tejto zvukovej techniky naladíte svoje telesné bunky na harmonicky koordinované správanie.

Potom sa zamerajte na svoj dych. Spočítajte si dych. Cíťte svoje telo, ako vám krv preteká žilami a ktorým smerom sa uberá. Niekoľkokrát prechádzajte po tele cez telo od čela po chodidlá a chrbát. Robte to pomaly a venujte osobitnú pozornosť každej časti tela. Ak sú časti vášho tela bolestivé alebo zranené, venujte im viac času. Ukončite meditáciu otvorením očí, uvedomením si svojho okolia, pomalým vstávaním a vedomým podnikaním prvých krokov.

6:45 Pozdrav slnku pri joge (5 minút)

Pozdrav slnku sa primárne používa na prebudenie celého tela. V DRR fyziologické pokračovanie procesu synchronizácie buniek tela, ktoré sa začalo zvukovou technológiou. Pozdrav slnka nie je zvláštnou technikou Rewire, preto si vysvetlenie prečítame na tomto webe.

Lesný beh 6:55 s intervalmi 3 HIT po dobu 30 s (25 min)

Ak bývate v blízkosti lesa, parku alebo zelene, vyberte si pre svoj beh. V opačnom prípade hľadajte inú okružnú trasu s čo najmenšou premávkou. Asi po 10 minútach vložte prvý z troch intervalov vysokej intenzity: 30-60 sekúnd bežte najrýchlejšie, ako môžete. Potom pokračujete v behu pôvodným tempom. Toto opakujte ešte dvakrát - aby boli intervaly zhruba v polovici vášho behu. Behajte pri srdcovej frekvencii 130–150, zatiaľ čo pomocou HIT ju môžete krátkodobo zvýšiť na 170–180.

7:20 Dýchací tréning nasledovaný push-upmi (10 minút)

Ľahnite si na chrbát, pokiaľ je to možné na nepoddajný povrch (podložka na jogu je užitočná, ale nie nevyhnutná). Teraz rýchlo a úplne nadýchnite nosom 30–40-krát a potom vzduch nechajte ústami. Je dôležité, aby ste rýchlo vdýchli čo najviac vzduchu a potom vzduch nevytláčali, iba ho vypúšťali. Nafúknutie ako inhalovanie trvá asi dvakrát dlhšie.

Ak máte závraty, vráťte sa k normálnemu dýchaniu. Akýkoľvek pocit mravčenia v prstoch na rukách alebo nohách je normálnou reakciou tela na dýchanie - rovnako ako zmena telesnej teploty.

Ak ste tento dych opakovali 30 - 40 krát, zadržte dych. Pred nafúknutím môžete zadržať dych alebo ho nafúknuť a zadržať. K tomuto rozdielu v dýchacej technike prídeme neskôr. Zadržte dych tak dlho, ako môžete, minimálne na 1 minútu. Ak máte pocit, že sa musíte nadýchnuť, urobte tak a po úplnom nádychu zadržte dych na 15 sekúnd. Potom vypustite vzduch. Teraz - bez prestávky, začnite znova rýchlym nádychom nosom a defláciou ústami. Toto opakujte 30-40 krát. Potom znova zadržte dych - tak dlho, ako môžete - tentoraz aspoň na 1,5 minúty. Ak sa bezpodmienečne potrebujete nadýchnuť, urobte tak a po plnom dychu zadržte dych na 15 sekúnd. Potom vypustite vzduch.

Teraz pre tretie opakovanie: začnite znova rýchlym nádychom nosom a vypustením vzduchu ústami. Toto opakujte 30-40 krát. Potom znova zadržte dych - tak dlho, ako môžete - tentoraz aspoň na 2 minúty. Ak sa bezpodmienečne potrebujete nadýchnuť, urobte tak a po plnom dychu zadržte dych na 15 sekúnd. Potom vypustite vzduch.

Teraz pre štvrté opakovanie: začnite znova rýchlym nádychom nosom a defláciou ústami. Toto opakujte 30-40 krát. Potom znova zadržte dych. Teraz sa otočte do polohy push-up a robte tlaky a zároveň zadržujte dych. Počet klikov závisí od vašej individuálnej konštitúcie - zamerajte sa však na najmenej 20 správne vykonaných klikov. Po niekoľkých opakovaniach dychového cvičenia uvidíte, že môžete výrazne zvýšiť počet klikov so zadržaným dychom. Po push-upoch odpočívajte a normalizujte svoje dýchanie.

Pomocou dýchacej techniky precvičíte svoje cievy a upravíte pomer kyslíka k oxidu uhličitému v krvi na optimálnu hodnotu 3: 2. Zadržiavaním dychu zvyšujete množstvo kyslíka v cievach. Posilňujete tiež svoje mitochondrie, ktoré sú mocnosťami nášho tela.

7:35 Sprchy, z ktorých 2 minúty boli ľadovo studené

2. večer predtým, ako pôjdeš spať
Dýchací tréning (pozri vyššie/10 min)
Zvukové školenie (pozri vyššie/5 minút)

Príjem potravy - Obmedzenie kalórií/prerušované hladovanie

Jedením iba niekoľkých jedál s dlhými intervalmi medzi jedlami si vytvárate optimálny príjem potravy pre svoje telo. Najjednoduchší a spoločensky najzodpovednejší spôsob, ako to dosiahnuť, je pravdepodobne nejesť nič od 21:00 do 22:00 a nasledujúce ráno vynechať raňajky. S týmto pravidlom sa môžete postiť najmenej 14 hodín medzi večerou a obedom; To znamená, že nekonzumujete nič okrem vody, zeleného alebo bieleho čaju a nesladenej kávy. Potom budete mať obed okolo 12–13 hodín a opäť pôst do večera (medzi 19–10 hodín). Metóda prerušovaného pôstu sa často označuje ako prerušovaný pôst - zdravotnícki pracovníci to nazývajú obmedzenie kalórií. Trvanie pôstu sa môže líšiť - malo by to však byť minimálne 14 hodín, pretože po tomto období začne takzvaná autofágia, samočistiaci proces tráviaceho systému.

V týchto časoch bez jedla doprajete telu optimálne trávenie a bunkám ideálny proces obnovy. Proces regenerácie má veľmi pozitívny vplyv na kvalitu procesu delenia a opravy buniek: vyskytuje sa menej chýb a menej starých, chybných buniek sa ukladá v tele. Príjemným vedľajším účinkom je, že budete chudnúť, ak ste nad ideálnou váhou. Tiež v sebe spoznáte svaly, ktoré ste netušili o ich existencii.

V prvých dňoch prerušovaného pôstu budete občas cítiť silnú potrebu jedla. Ak ste dostatočne silní a dokážete vydržať tento pocit, môžete si naplno vychutnať opísané pozitívne účinky. Po období aklimatizácie vám pôst už nespôsobí žiadne úsilie.

Tip: Držte sa tiež nalačno - a najmä - ak aktívne športujete, napríklad lyžujete (vyhýbajte sa Kaiserschmarrn pri lyžiarskej chate). Budete si myslieť, že teraz by bolo lepšie jesť. Ale najmä lyžiari poznajú pocit, že po zastavení musia viac bojovať s odbočkami ako ráno. Nie je to len kvôli neskorej hodine dňa, ale prinajmenšom rovnako kvôli práci navyše, ktorú ste dali svojmu tráviacemu systému, ktorého prácou je čerpanie energie z lyžovania, aby ste mohli jesť.

Denná rutina REWIRE - denná dávka zdravia

Určité odhodlanie je súčasťou rutiny Daily REWIRE. Všetky časti rutiny vyžadujú určité prekonanie. Dajte si švihnúť a dajte si námahu, aby ste sa chvíľu držali rutiny. Rýchlo sa vyskytujúce a zreteľne viditeľné pozitívne účinky vám uľahčia pokračovanie v rutine - až raz nebudete rozumieť tomu, prečo ste sa predtým správali inak.