Denné jedlá; stravovací poriadok a vyvážená strava

Denné jedlo je dobré dodržiavať určitý program, ktorý je možné prispôsobiť nášmu životnému štýlu, preferenciám a potrebám. Tu uvádzam niekoľko odporúčaní a rád v tejto súvislosti.

Obsah:

Čo znamená vyvážená strava?

A zdravá diéta neznamená to prísne obmedzenia, byť nereálny ohľadom jedla, ktoré konzumujete, alebo sa pripraviť o jedlá, ktoré vám chutia. Ide skôr o konzumáciu zdravých potravín, jedál, ktoré vám chutia, o viac energie, zlepšenie zdravia a stimuláciu nálady. Zdravé stravovanie nemusí byť žiadna drina. Základným kameňom zdravej výživy by malo byť nahradenie spracovaných potravín prírodnými potravinami kedykoľvek je to možné.

Zdravá a vyvážená strava je dôležitou súčasťou udržania zdravia a pomáha nám cítiť sa lepšie. To znamená konzumovať rôzne potraviny v správnom pomere a konzumovať správne množstvo potravy na dosiahnutie a udržanie a zdravá telesná hmotnosť. Všeobecne odporúčame najmenej 5 porcií rôznych druhov ovocia a zeleniny každý deň, obilnín a potravín bohatých na vlákninu, mliečne výrobky, strukoviny a živočíšne a rastlinné bielkoviny, orechy, semená, zdravé tuky a optimálny príjem likvidita.

Zložky zdravého stravovania

Každý z nás potrebuje vo svojej strave rovnováhu bielkovín, tukov, sacharidov, vlákniny, vitamínov a minerálov, aby bol náš organizmus zdravý. Nemusíme vylúčiť z potravy určité skupiny potravín, ale zvoliť najzdravšie možnosti v každej kategórii.

bielkoviny dodáva nám energiu, podporuje náladu a kognitívne funkcie. Prebytok bielkovín môže byť škodlivý pre ľudí s ochorením obličiek, je však nevyhnutné jesť bielkoviny tej najlepšej kvality. Pokiaľ ide o tuky, nie všetky tuky sú rovnaké. Zatiaľ čo zlé tuky môžu zvyšovať riziko určitých chorôb, dobré tuky chránia náš mozog a srdce. Zdravé tuky - napríklad Omega-3 - sú skutočne dôležité pre fyzické a emočné zdravie. Konzumácia potravín s vysokým obsahom vlákniny (obilie, ovocie, zelenina, orechy a strukoviny) môže znížiť riziko srdcových chorôb, mŕtvice a cukrovky.

Ovocie a zelenina

Ovocie a zelenina Sú dobrým zdrojom vitamínov, minerálov a vlákniny. Odporúča sa konzumovať najmenej 5 porcií najrôznejších druhov ovocia a zeleniny každý deň. Môže to byť čerstvá, mrazená, konzervovaná, sušená alebo dehydrovaná zelenina a ovocie. Pri každom jedle jedzte zeleninu všetkých farieb. Pridajte farbu pomocou čerstvých alebo sušených paradajok, nastrúhanej mrkvy alebo cvikly, šalátu z červenej kapusty, plátkov papriky atď. Jedzte čo najviac zelene - šalát, kel, špenát, rukola. Snažte sa jesť čo najviac surovej zeleniny alebo zelene dusená.

Plody sú výživné, ideálne na občerstvenie alebo na dezert a uspokoja túžbu po sladkom. Odporúča sa sezónne ovocie konzumované ako také, nie vo forme ovocnej šťavy.

Obilniny

Cereálie sú dôležité pre zdravé stravovanie. Vyberte si celozrnné odrody, ako je hnedá ryža, ale aj celozrnné cestoviny a celozrnné pečivo. Obsahujú viac vlákniny a zvyčajne viac vitamínov a minerálov ako spracované druhy.

Mliečne výrobky

Mlieko a mliečne výrobky, ako sú syry a jogurty, sú dobrým zdrojom bielkovín. Obsahujú tiež vápnik, ktorý pomáha udržiavať naše kosti zdravé. Vyberte si výrobky s nižšou úrovňou tuku a cukru. Vyberte si polotučné mlieko s 1% tuku alebo odstredené mlieko, rovnako ako tvrdé nízkotučné syry. Do tejto skupiny potravín sú zvyčajne zahrnuté ďalšie mliečne výrobky alebo alternatívne výrobky, napríklad sójové mlieko.

Zdroje bielkovín

Zdroje bielkovín môžu byť rastlinné alebo živočíšne. Mäso je dobrým zdrojom bielkovín, vitamínov a minerálov vrátane železa, zinku a vitamínov skupiny B. Je tiež jedným z hlavných zdrojov vitamínu B12. Vyberte si chudé mäso - hydinu, červené mäso alebo ryby. Mäso vždy dobre uvarte. Vyhýbajte sa ultra spracovanému mäsu, ako sú klobásy alebo salámy. Vajcia a ryby sú tiež dobrým zdrojom bielkovín a obsahujú veľa vitamínov a minerálov. Mastné ryby sú obzvlášť bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Odporúčajú sa najmenej 2 porcie rýb týždenne, vrátane 1 porcie tučných rýb.

Zdroje rastlinný proteín zahŕňajú strukoviny, ako sú fazuľa, hrášok a šošovica. Vlašské orechy a olejniny sú bohaté na vlákninu, ale obsahujú vysoký príjem tukov, mali by ste ich konzumovať s mierou.

Zdravé tuky

Niektoré tuky v strave sú nevyhnutné, ale v priemere máme tendenciu konzumovať príliš veľa nasýtených tukov. Je dôležité zvoliť si hlavné zdroje nenasýtených tukov.

Ako položiť základy zdravej výživy?

Prechod na zdravú výživu nemôže byť náhly, z jedného dňa na druhý. Chce to čas a prípravu a prechod je postupný. Najlepším prístupom je vykonať niekoľko malých zmien súčasne. ZALOŽTE SA realistické ciele, kúsok po kúsku, aby som sa necítil komplikovane. Naplánujte si zdravú stravu ako množstvo malých a ľahko spravovateľných krokov, ako je napríklad pridanie šalátu k vašej dennej porcii jedla. Keď sa malé zmeny stanú samozrejmosťou, môžete pokračovať v pridávaní ďalších zdravých možností.

Všeobecne sa odporúča vyhnúť sa výpočtu počtu kalórií a premýšľať o zmene stravovania ako o niečom jednoduchom a založenom na výbere, farbe, rozmanitosti a čo najprirodzenejšom. Vyhnúť sa spracované jedlá a rozhodnite sa pre čerstvé a prírodné suroviny. Pri redukcii nezdravých potravín v strave je dôležité ich nahradiť zdravými alternatívami.

Je dôležité variť čo najviac doma, vedieť presne, čo jedlo obsahuje a ako sa varilo. Prečítajte si tiež štítky. Je dôležité si uvedomiť prísady v potravinách, pretože výrobcovia ich často pridávajú vo veľkom množstve cukor alebo nezdravé tuky v balených potravinách, dokonca aj v potravinách, ktoré o sebe tvrdia, že sú zdravé. Môže to byť užitočné a potravinový denník alebo návšteva a výživový poradca-dietológ.

Ako jeme?

Je tiež dôležité, ako a kedy jete, nielen to, čo jete. Je dobré, keď sa jedlo podáva v príjemnom, relaxačnom prostredí bez rušivých vplyvov, ako je telefón, televízia atď. Dávajte pozor na chute, textúry, príchute - ako sa to volá jesť všímavo (uvedomelé jedenie). Ovládajte jedlo emocionálne. Nie vždy jeme len preto, aby sme uspokojili hlad. Mnoho z nás sa obracia na jedlo, aby sa zbavilo stresu alebo vyrovnalo s nepríjemnými emóciami, ako je smútok, osamelosť alebo nuda. Je dôležité nájsť zdravšie spôsoby, ako zvládnuť stres a emócie, získať späť kontrolu nad jedlom, ktoré jeme.

Umiernenie - dôležité v zdravej výžive

Jesť striedmo znamená konzumovať dostatok potravy toľko, koľko telo potrebuje. Znamená to cítiť sa po jedle plní, ale nie plní. Umiernenie neznamená vylúčenie jedál, ktoré vám chutia, ale byť a rovnováha. Ak máte určité chute alebo preferencie, neznamená to, že sa ich musíte úplne vzdať, ale prispôsobiť sa im a striedmo. Keď zakážete určité potraviny, je prirodzené chcieť tieto potraviny ešte viac a cítiť ich zlyhanie, ak ich budete jesť. Začnite redukciou veľkosti porcií nezdravých jedál a nejedzte ich tak často.

Konzumujte malé dávky, aby ste sa vyhli prejedaniu. Podávajte varené jedlo v menších tanieroch alebo miskách, aby ste mozog oklamali, že si myslí, že je to väčšia porcia. Buďte opatrní s občerstvením medzi jedlami - mali by existovať zdravé alternatívy a nie príliš veľa.

kalórie

Počet kalórií v potravine sa vzťahuje na množstvo energie uloženej v danej potravine. Telo využíva kalórie z potravy na všetky dôležité funkcie. Priemerný človek potrebuje na udržanie hmotnosti každý deň asi 2 000 kalórií, ale jeho množstvo bude závisieť od veku, pohlavia a úrovne fyzickej aktivity. Muži majú tendenciu potrebovať viac kalórií ako ženy a ľudia, ktorí tvrdo pracujú, potrebujú viac kalórií ako ľudia, ktorí veľa necvičia.

Tu je niekoľko odporúčaní - pre človeka potrebné kalorické, v závislosti od veku a úrovne fyzickej aktivity:

deti 2-8 rokov (sedavé) - 1 000–1 400
deti 2–8 rokov (aktívne) - 1 000–2 000
dievčatá 9-13 rokov - 1 400–2 200
chlapci 9–13 rokov - 1 600–2 600
dievčatá a ženy 14-30 rokov (aktívne) - 2 400
dievčatá a ženy 14–30 rokov (sedavé) - 1 800–2 000
chlapci a muži 14–30 rokov (aktívni) - 2 800–3 200
chlapci a muži 14-30 rokov (sedaví) - 2 000–2 600
dospelí nad 30 rokov (aktívni) - 2 000 - 3 000
dospelí nad 30 rokov (sediaci) - 1 600–2 400

Dôležitý je aj zdroj denných kalórií. Potraviny, ktoré poskytujú hlavne kalórie a veľmi málo výživných látok, sú známe ako zdroje „prázdnych kalórií“. Medzi príklady potravín, ktoré poskytujú prázdne kalórie, patria koláče, intenzívne spracované mäso, sýtené a sladené džúsy, hranolky atď.

Časový plán denných jedál - Keď jeme?

Je veľmi dôležitá denná doba, ktorú jeme. Jedzte jedlo v pravidelných časoch počas dňa a vyvarujte sa dlhému obdobiu medzi jedlami. Dodržiavajte rovnaký stravovací režim zo dňa na deň. Spravidla sa odporúčajú raňajky, obedy a večere s 1 - 2 občerstvením medzi jedlami (ideálne ovocie alebo zelenina) každý deň.

Pravidelné stravovanie znamená, že budete presne vedieť, kedy je čas obeda, budete vedieť, koľko ste toho zjedli, dozviete sa o sýtosti a hlade, naučíte sa prijímať pocit hladu a je menej rizík, že budete počas dňa nekontrolovateľne jesť. Stolová tlač a al harmonogram stravovania je to dané životným štýlom, rodinným prostredím, úrovňou stresu, denným harmonogramom, spoločenským životom atď. Hlavnými výhovorkami pre chaotický rozvrh stravovania sú vyťaženosť práce, skutočnosť, že ráno sa budíme neskoro a nemáme čas na raňajky alebo nemáme hlad, keď sa zobudíme atď.

Počet denných jedál je možné upraviť podľa životného štýlu a dostupnosti potravín. To môže byť:

3 mesiace s 4-5 hodinovou prestávkou medzi nimi;
3 mesiace a 1-2 občerstvenie s 2-3 hodinami medzi nimi;
3 jedlá a 3 občerstvenie s 2 - 3 hodinovou prestávkou atď.

Odporúča sa A. minimálny interval medzi jedlami 2-3 hodiny a a maximálny interval 4-5 hodín. Odporúča sa tiež, aby ste v prvej časti dňa konzumovali 60 - 70% celkových kalórií daného dňa.

Raňajky - dôležité?

Raňajky je to prvé jedlo dňa skonzumované 1 - 2 hodiny po prebudení, zvyčajne niekde medzi 5. a 10. hodinou ráno. Do rannej rutiny zaraďte vyvážené raňajky. Odporúča sa začať deň bielkovinami - pretože pomáha regulovať chuť do jedla a príjem kalórií po zvyšok dňa. Musí obsahovať všetky skupiny potravín - príkladom môže byť vajíčko, krajec celozrnného chleba s trochou masla, plátky paradajok a papriky.

Stanovenie denného rozvrhu stravovania

Pokiaľ ide o nastavenie denného rozvrhu stravovania alebo stravovania, existuje veľa rozporuplných tipov. Niektorí tvrdia, že by sme mali jesť každé 2 - 3 hodiny, aby sme udržali metabolizmus, zatiaľ čo iní tvrdia, že by sme mali jesť iba 3 jedlá denne. Všeobecne sa však odporúča, aby čakacia doba medzi jedlami bola medzi 3 - 5 hodinami. Dôvod tohto časového intervalu je ten, že ide o priemerný čas potrebný na to, aby žalúdok vyprázdnil takmer všetok obsah v tenkom čreve. Učíme sa jesť aj pre pocit hladu, nie ako zvyk.

Všeobecne sa odporúča raňajkovať v hoteli 1-2 hodiny po prebudení. Napríklad, ak sa zobudíte o 6, mali by ste raňajkovať najneskôr o 8:00. Obed by ste si mali dať niekde medzi 11:00 a 13:00. Neskôr by mala byť večera medzi 16:00 a 18:00. Ak chcete, môžete si dať malé občerstvenie okolo 21:00, pokiaľ v spánku nechodíte priamo do postele.

Pozor na občerstvenie!

Niekto uprednostňuje tri jedlá bez občerstvenia a niekto uprednostňuje menšie a častejšie jedlá. Občerstvenie nám dodáva sýtosť a dôležité živiny, ale je dôležité robiť zdravé rozhodnutia. Dobre naplánované občerstvenie môže uľahčiť obmedzenie veľkosti porcií pri jedle, umožní dobíjanie energie medzi jedlami a tiež zabráni tomu, aby ste boli príliš hladní na večeru alebo obed. Občerstvenie by sa malo brať ako súčasť stravovacieho programu, nie náhodne.

Akákoľvek zmena, najmä v životnom štýle, sa deje malými krokmi, trpezlivosťou a pozornosťou! Zdravá a rozmanitá strava je nevyhnutná pre zdravie celého tela a pre celkovú pohodu!