Denné pohyby, aby sa zabránilo bolesti krížov
Cvičenie na preťahovanie a posilnenie svalov je to najlepšie, čo môžete urobiť, aby ste oddialili ďalší záchvat bolesti chrbta.
Keď dôjde k bolesti chrbta v dolnej oblasti, väčšina mužov môže iba zatnúť zuby, dať ľadový obklad a počkať, kým bolesť pominie. Štyria z piatich ľudí majú niekedy v živote bolesti chrbta, ale tento spoločný zdroj bolesti je tiež príležitosťou.
„Epizóda akútnych bolestí krížov je varovaním pre ľudí, ktorí necvičia,“ uviedol doktor Jeffrey N. Katz, profesor ortopedickej chirurgie na Harvardskej lekárskej fakulte. „Je to dobrá príležitosť urobiť si záväzok k cvičeniu, keď sa začnete cítiť trochu lepšie - zvyčajne za pár týždňov. »
Je dôležité si uvedomiť, že cvičenie vás nezbaví bolesti chrbta; ale môžu obmedziť ich frekvenciu. „Riziko recidívy v nasledujúcich rokoch by sa znížilo,“ hovorí doktor Katz.
Keď sa odporúča cvičenie ?
Bolesť krížov spôsobená preťažením svalov alebo svalovými kŕčmi sa dá zmierniť cvičením. Ak sú však bolesti spôsobené problémami s chrbticou, pri cvičení buďte opatrnejší. Častým znakom problému s chrbticou je ischias alebo bolesť, ktorá vyžaruje z dolnej časti chrbta do nohy. Bolesť môže byť sprevádzaná pocitom necitlivosti a „mravčenia“. Ak trpíte ischiasom, nezačínajte nový cvičebný program bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom.
V prípadoch s nižšou frekvenciou môže byť bolesť v krížoch poplašným signálom pre okamžitú lekársku pomoc, ak má jednu z nasledujúcich foriem:
- Bolesť chrbta s horúčkou
- Bolesť, ktorá sa nezlepšuje ani nezhoršuje
- Tlmenie v oblasti slabín
- Strata kontroly nad močovým mechúrom alebo črevami
- Slabosť v nohe
- Neschopnosť identifikovať pohodlné sedenie alebo spánok počas epizód bolesti v krížoch
Kedy sa začať hýbať
Ak sú bolesti v krížoch silné, snažte sa zostať čo najviac aktívny. Dlhodobý odpočinok v posteli nie je prospešný pri silných bolestiach chrbta, ale podľa výskumov sa tiež neodporúča ponáhľať sa k cvičebnému programu na posilnenie a naťahovanie svalov.
„Ak máte epizódu bolesti krížov a na druhý deň začnete cvičiť, príliš to nepomôže,“ hovorí doktor Katz. Namiesto toho pokračujte vo svojej činnosti normálnym tempom, ale vyhnite sa zdvíhaniu veľkých váh a cvičeniu, ktoré preťažuje chrbát, napríklad joggingu alebo odhŕňaniu snehu.
Spustenie cvičebného programu
Keď silná bolesť klesá na intenzite, môžete postupne začať s programom ľahkých strečingov a posilňovania svalov na podporu chrbtice. Silnejšie a menej citlivé svaly sú menej vystavené zraneniam.
Cvičenia ilustrované nižšie sú klasickými začiatočnými pohybmi. Poraďte sa so svojím lekárom, aké cviky máte robiť a ako často. Odporúča sa denný režim.
Doterajšie štúdie neidentifikovali konkrétny typ alebo úroveň cvičenia, ktorá by lepšie predchádzala bolestiam krížov a lepšie než iné. Avšak ľudia, ktorí cvičia pravidelne, majú v porovnaní s tými, ktorí pravidelne necvičia, časom trpieť menším počtom epizód bolesti krížov.
Alternatívy cvičení: jóga
Ľahké jogové cvičenia sa javia ako sľubné pre bolesti krížov. Jóga je založená na súboroch pohybov tela v krátkych intervaloch. Vedie k uvoľneniu svalov, rozširuje pohyb na kĺby a posilňuje svaly. Ale buďte opatrní: pri preťažení svalov a zápästí sa môžete zraniť. Ak vás v minulosti trápili bolesti krížov, nezačnite s jogou, kým k tomu nedostanete súhlas od lekára, a potom spolupracujte so skúseným učiteľom, ktorý pozná váš chrbát.
Pre bolesť chrbta zvolíte akúkoľvek formu cvičenia, pristupujte k nej ako k testu s konkrétnym účelom. Doktor Katz odporúča: „Netrvá rok, kým sa zistí, či určitý druh cvičenia, napríklad jóga, funguje. Odporúča sa to však vyskúšať. »
Cviky na chrbát
Denné natiahnutie a posilnenie svalov pomáha predchádzať bolestiam chrbta spôsobeným preťažením a natiahnutím svalov. Tieto cviky vykonávajte denne potom, ako bolesti chrbta poklesnú na intenzite a váš lekár vám oznámi, že je to bezpečné. Neponáhľajte a prestaňte, ak cítite bolesť.
Pokrčte kolená, vytiahnite ohnuté koleno k hrudníku a vydržte v polohe 5 až 10 sekúnd. Náhradné diely; urobte medzi 5 a 10 opakovaniami na každej strane.
Pokrčte kolená, obe kolená si stiahnite k hrudníku a pozíciu držte 5 až 10 sekúnd. Vykonajte 5 až 10 opakovaní.
Pokrčte kolená, spodnú bedrovú oblasť prilepte k podlahe alebo posteli. V tejto polohe vydržte 5 až 10 sekúnd. Opakujte 10 krát.