Desať praktických tipov na akciu v deň normálneho stravovania - 2. časť
Autor: Cristina Lica/Dátum uverejnenia: 15-05-2011 23:05
Dospelý človek by mal denne skonzumovať asi 2 000 kalórií, vypiť viac ako dva litre vody, zjesť pri jedle najviac dva krajce chleba, dve porcie mäsa týždenne a dve ovocie denne.
Jedzte asi 2 000 kalórií denne rozdelených na tri hlavné jedlá a dve občerstvenie, dvakrát týždenne jedzte mäso a trikrát ryby a k jedlu maximálne dva krajce chleba.
Aký je správny čas na jedlo a občerstvenie, kedy a ako jesť ovocie a sladkosti, ale aj ďalšie tipy na zdravú výživu od odborníkov na výživu Bogdana Guinea a Ionuţ Ştefan.
1. Optimálna hydratácia. Dospelý človek by mal vypiť 2-2,5 litra vody denne. Plochá voda sa odporúča pre každého, ale sýtenej vode by sa mali vyhýbať ľudia s vredmi a zápalmi žalúdka. Počas leta môžete piť ešte viac vody, ak veľa športujete a ak jete veľa suchých jedál (mäso, múka).
"Pite vodu neustále počas dňa, nie jeden alebo dva poháre naraz. Pite vodu počas jedla, pretože zriedite žalúdočné šťavy", radí výživový poradca Bogdan Guinea.
2. Limit soli. Dospelý človek by nemal prekročiť jednu čajovú lyžičku soli denne. "Vyberte si jodidovanú soľ, najmä ak žijete v subkarpatských oblastiach. Ľudia v týchto oblastiach sú náchylní na ochorenie štítnej žľazy kvôli nedostatku jódu," hovorí odborník na výživu Ionut Stefan.
Ak máte vysoký krvný tlak alebo máte problémy so srdcom a obličkami a čajová lyžička soli môže byť veľa.
3. Požiadavky na kalórie.
Dospelý človek by mal konzumovať 1 800 - 2 200 kalórií denne, v závislosti od pohlavia, veku, fyzickej aktivity.
Existuje niekoľko schém počítania kalórií, ktoré vyvinula Svetová zdravotnícka organizácia, ale metabolizmus je ten, ktorý určuje, koľko kalórií môžeme skonzumovať bez toho, aby sme pribrali. Občerstvenie medzi jedlami: jogurt, jablko alebo pohár mlieka.
4. Obed a občerstvenie. Normálne by sme si mali dať tri hlavné jedlá a dve občerstvenie.
"Štatistiky ukazujú, že 80% intelektuálov ignoruje raňajky. Prvé jedlo by sa malo podávať medzi 7.00 a 10.00 h, obed okolo 13.00 h a večera do 20.00 h alebo dve hodiny pred spaním. Medzi 11.00-12.00 h by sa malo prvé jedlo podávať." občerstvenie a druhé medzi 16.00-17.00 (pohár mlieka, jablko, jogurt) “, dodáva Guinejský špecialista.
5. Týždenné množstvo mäsa, rýb a vajec. Odporúča sa jesť kuracie alebo morčacie mäso dvakrát týždenne a maximálne raz týždenne hovädzie, ovčie alebo bravčové mäso v kombinácii s čerstvou zeleninou alebo šalátmi bez výraznej obloha.
„Potrebné sú tri dávky rýb týždenne, najlepšie oceánske, a maximálne 3 - 4 vajcia týždenne, najlepšie na raňajky alebo na obed,“ dodáva odborník na výživu Stefan.
Koláče, „hriešnejšie“ ako čokoláda
6. Žiadne sladkosti nalačno. Telo tiež potrebuje sladkosti, v podiele 50-60% dennej potreby. Iba štvrtina by mala byť jednoduchými sacharidmi (koláče, sladkosti, čokoláda, biele pečivo), pretože sa ich prebytočné množstvo ukladá.
"Koláče sú ťažšie stráviteľné ako cereálne tyčinky alebo čokoláda, takže sa rozhodnite pre druhú z nich. Denne môžete skonzumovať päť až šesť štvorcov čokolády, aj keď chcete schudnúť," vysvetľuje Bogdan Guinea.
Sladkosti by sa nemali jesť na prázdny žalúdok, pretože zvyšujú kyslosť a spôsobujú bolesť žalúdka.
Žiadne ovocie pred jedlom alebo bezprostredne po ňom
7. Dva krajce chleba za stolom. Jeden alebo dva krajce chleba sa prijímajú pri jedle so šalátmi, syrom, chudým mäsom alebo polievkami.
Je však vhodné vzdať sa bieleho chleba, ktorý „nafúkne“ inzulín, a nahradiť ho celozrnným, grahamovým alebo medziľahlým.
8. Zemiaky alebo ryža s mäsom, „zlá“ kombinácia. Ani tuky by sa nemali zo stravy úplne vylúčiť. V rovnakom jedle môžeme kombinovať tuky (mäso, syry, mlieko, vajcia, olivový olej) s pomaly sa uvoľňujúcimi sacharidmi (chlieb alebo celozrnné cestoviny).
„Rybu alebo mäso môžeme spájať s chlebom, ale ak chcete schudnúť, vyhýbajte sa kombinovaniu zemiakov a ryže s mäsom,“ dodáva Ionuţ Ştefan.
9. Dve ovocie denne. Dospelí by mali jesť dve ovocie denne (300 - 500 gramov), nie však pred jedlom alebo bezprostredne po jedle (asi 30 minút - hodinu), pretože kvasí a mení kvalitu žalúdočných štiav. Môžete kombinovať ovocie.
10. Večera, do 20.00 hod. Mýtus o večeri do 18.00 padá. „Večera sa zvyčajne podáva do 19.00–20.00 alebo dve až tri hodiny pred spaním,“ uzatvára zdravotná sestra Bogdan Guinea.
- Sprievodca bojom proti vysokému cholesterolu
- Aké škodlivé je jesť v noci a koľko vody pomáha pri chudnutí
Naše odporúčania
Podľa meteorológov bude medzi 20. novembrom 12:00 - 21. novembrom 17:00 zrážkovou oblasťou…
Gerovital - viac ako 50 rokov skúseností proti starnutiu Gerovital nesie dedičstvo…