Desať pravidiel proti zábudlivosti a demencii Buďte spoločenskí a doprajte si spomienky - vedomosti
Ako zostáva mozog fit: Výskumník mozgu John Medina predstavuje „Pravidlá starnutia mozgu“ - a prekvapivo odporúča seniorom hrať videohry.
Cvičenie, čerstvý vzduch, udržiavanie sociálnych kontaktov, veľa pitia, zvedavosť - každý pozná odporúčania, ako najlepšie starnúť alebo ako pri starnutí zostať čo najdlhšie mladý. Veda hovorí v podstate to isté, čo zdravý rozum alebo sused Schmitz. Alebo ponúka viac než iba lepšie odôvodnenie toho, čo už vieme?
Americký výskumník mozgu a vývojový biológ John Medina vyhodnotil veľké množstvo neurologických a behaviorálnych psychologických štúdií a vyvinul z nich názov svojej knihy „Pravidlá mozgu pre starnutie“: určuje, ako bude mozog dlho fit. Čo je dobré a zdravé pre najdôležitejší ľudský orgán, v životnej fáze, v ktorej čoraz viac zviera v oblasti chrbta, kolien alebo chodidiel.?
Starnutie mozgu fyzicky nebolí. Ale o sivé bunky sa tiež chcú starať, trénovať ich a starostlivo ošetrovať. Medina píše vtipne a realisticky a tiež zrozumiteľne, pokiaľ ide o neuróny, dendrity alebo fusiformný gyrus. Napríklad na neprekvapivú tézu, že sociálne kontakty sú dôležité.
Môžu to dokázať štúdie: Napríklad kognitívne schopnosti pacientov s demenciou v Chicagu, ktorí mali veľa sociálnych kontaktov, klesali podstatne pomalšie ako pacientov s demenciou bez vzťahov. Pozitívne účinky spoločenskosti sú fyziologicky preukázateľné, píše Medina: „Čím viac sociálnych vzťahov máte a čím odlišnejšie sú tieto vzťahy, tým väčšia sa vaša amygdala stáva.“ Amygdala, malá štruktúra v tvare mandlí v oblasti za ušami, sa spracováva. zapojený emóciami.
Nácvik sociálnych zručností tiež chráni pred podvodníkmi
S vekom sa však schopnosť vidieť, čo sa deje u iných ľudí, znižuje. Je ťažšie rozpoznať tváre a vnímať v nich emočné informácie. Starší ľudia sa preto stávajú dôverčivejšími - čo by sa pri veľkých životných skúsenostiach nemalo očakávať. Stávajú sa rýchlejšie obeťami podvodníkov, čo je dôsledkom zmien v „insule“, časti mozgovej kôry. Tie vedú k poklesu schopnosti hodnotiť riziká a rozpoznávať zámery protistrany.
Mali by sa trénovať aj sociálne zručnosti. Výmena nápadov s mladšími a odlišnými ľuďmi je obzvlášť prospešná. Pretože: „Len to, že sa človek snaží porozumieť tomu druhému, premení malé reči na jedlo pre mozog.“ Najlepšie je mať priateľov všetkých vekových skupín vrátane detí. Existujú však aj kontakty s negatívnymi účinkami: Medina neodporúča vzťahy s ľuďmi, ktorí sú agresívni alebo sa snažia emocionálne alebo nutkavo ovládať ostatných, aby ich prekonali.
Kniha obsahuje veľa dobrých správ: napríklad to, že ľudia - pokiaľ sa nestanú depresiami z bolesti alebo dlhodobej osamelosti - šťastnejší, emočne stabilnejší, priateľskejší a svedomitejší v rôznych kultúrach s pribúdajúcim vekom. Existuje „efekt pozitivity“, starší ľudia sa čoraz viac obracajú k pozitívnym informáciám a negatívne informácie ignorujú. Môže to byť evolučné: tí, ktorí majú pozitívny prístup, zvyšujú svoje šance na to, že budú súčasťou skupiny dlhšie, tj. Že prežijú.
Denník vďačnosti podporuje šťastie
Optimizmus má merateľný vplyv na mozog: hipokampus, bod zmeny, ktorý hrá rozhodujúcu úlohu pri ukladaní nového obsahu pamäte, sa u optimistov zmenšuje pomalšie. „Seniori, ktorí dobre vychádzajú so starnutím a pre ktorých je pohár stále do polovice plný, žijú zdravo o 7,5 roka dlhšie ako ich negatívni rovesníci,“ píše Medina. A tiež vám poskytne tipy, ako posilniť svoju schopnosť byť optimistický - z fyziologického hľadiska: vyššia koncentrácia dopamínu: napríklad „denník vďačnosti“, do ktorého si zapíšete, čo bolo krásne, môže mať pozitívne účinky už po jednom týždni ukážte na šťastie.
Odporúčajú sa tiež „meditácie všímavosti“, ktoré chránia starnúci mozog pred degradáciou spojenou so stresom. „U seniorov s vedomím je biela hmota, ktorá obklopuje nervové bunky v príslušných mozgových oblastiach, hustejšia.“ Sústredenie sa na cvičenia pozornosti zamerané na tu a teraz vám pomôže upokojiť sa a pomôže vám sústredene myslieť.
Tancujte celú noc! Je to ďalšie z odporúčaní Mediny. Je dobre známe - a vedecky overiteľné - že najmä párový tanec má omladzujúci účinok vďaka svojej oddanosti partnerovi a požiadavkám na koordináciu tela. Odporúčanie hrať videohry sa môže niektorým seniorom zdať prekvapivejšie. Tieto hry trénujú tri oblasti, ktoré sú ovplyvnené kognitívnym poklesom staroby: rýchlosť spracovania, pozornosť a rozhodovanie.
Robenie hudby, čítanie - a čítanie pre ostatných
„Nielen moja krátkodobá pamäť je mimoriadne zlá, ale aj moja krátkodobá pamäť“: Týmto krásnym anonymným citátom Medina odzrkadľuje rozšírený pocit, že v starobe sa informácie ukladajú ťažšie a v extrémnych prípadoch sa dajú počas trvania trestu vynechať. V skutočnosti rôzne typy pamäti klesajú už vo veku 30 rokov. Nie všetky: V priebehu rokov sa napríklad zlepšuje prístup k slovnej zásobe.
Pracovná pamäť (krátkodobá pamäť) je však ovplyvnená najmä rozpadom. Na zlepšenie pamäti odporúča Medina čítať knihy a robiť hudbu. Hudba je „najefektívnejším kognitívnym zdvíhaním“ v porovnaní s inými činnosťami, ako sú maľovanie alebo počítačové kurzy. Jedným z najefektívnejších spôsobov, ako udržiavať svoju pamäť v kondícii, je tiež odovzdať vedomosti, ktoré ste získali, ostatným. Takže každý, kto dobrovoľne pomôže deťom na základných školách učiť sa, robí presne to, čo robí - pre seba aj pre nich.
[John Medina: Pravidlá mozgu pre dorast. Zostaňte veselí, vitálni a duševne fit. Hogrefe Verlag 2019. 301 strán, 29,95 eur.]
Nie každé zabudnutie je známkou demencie. Často ide skôr o „kognitívne štikútanie“: starší ľudia sú menej schopní ignorovať rozptýlenie. Častejšie sa teda stáva, že cestou do suterénu zabudnete na to, čo ste tam vlastne chceli - pretože vás niečo vyrušilo. Nezáleží. Každý, kto už nevie, ako sa dostať do pivnice, si však musí robiť starosti. Medina prináša najrôznejšie ďalšie príklady na ilustráciu rozdielov medzi „normálnym“ rozptýlením veku a Alzheimerovou chorobou. "Nie je nič neobvyklé, že si starší ľudia zle umiestnia svoje veci." Ale ak dáte diaľkový ovládač do mikrovlnky, je to otázne. ““
Zaujímavým poznatkom vedy je, že nostalgia je zdravá. U tých, ktorí sa oddávajú spomienkam, je pravdepodobnejšie, že si zachovajú svoje mentálne schopnosti. Hudba, čítanie, fotografie z mladosti, najmä z intenzívneho obdobia medzi 20. a 30. rokom, majú povzbudzujúci účinok. „Izba spomienok je tvojou osobnou studnicou mladosti.“
A áno, Medina odporúča aj to, čo sme už tušili: pohyb, čerstvý vzduch, správna výživa - „Olivový olej skutočne posilňuje mozog“ - dostatok spánku. Jeho kniha, ktorá sa číta príjemne, je povzbudzujúca. „Ak to urobíte správne,“ píše Medina, „staroba môže byť jedným z najlepších rokov vášho života.“
Len neodchádzajte do dôchodku - a ďalších deväť pravidiel
Medina zhrnul svoje zistenia vo svojich „Pravidlách mozgu“, desiatich pravidlách pre duševnú zdatnosť v starobe.
1. Buďte kamaráti s ostatnými a nechajte ostatných, aby sa stali vašimi priateľmi.
2. Udržujte vďačný postoj.
3. Všímavosť nielen upokojuje, ale aj zlepšuje výkon vášho mozgu.
4. Pamätajte, že nikdy nie je neskoro učiť sa - a učiť ostatných.
5. Cvičte svoj mozog pomocou videohier.
6. Skontrolujte desať varovných signálov skôr, ako si položíte otázku: Mám Alzheimerovu chorobu?
7. Stravujte sa zdravo a majte dostatok pohybu.
8. Udržujte hlavu čistú tým, že budete spať dosť (ale nie príliš).
9. Nemôžeš žiť večne - aspoň zatiaľ nie.
viac na túto tému
Výskum veku Nielen bohatí môžu zdravo starnúť
10. Neodchádzaj do dôchodku a určite si spomínaš.