Desať prikázaní prirodzenej stimulácie testosterónom
Väčšina fitnes trénerov skôr či neskôr čelí tomuto problému: ako na to stimulujú hladinu testosterónu s malou pomocou „zvonku“. Väčšina ľudí, ktorí pravidelne chodia do posilňovne, si však stále vyberajú naturálnu kulturistiku. Avšak aj keď také pomôcky nepoužívate, neznamená to, že by ste sa nemohli pokúsiť dosiahnuť najvyššiu možnú hladinu testosterónu prirodzenou cestou (aj keď zvýšenie nebude také vysoké ako pri liekoch). . Povedzme však veci menom: ak použijete prirodzené metódy, nemôžete očakávať nadprirodzené (alebo neprirodzené) výsledky. Na druhej strane môžete jeho použitím zvýšiť hladinu testosterónu bezpečné a legálne spôsoby, ako zostať prirodzenými.
Aj keď zníženie hladiny testosterónu zvyčajne súvisí s vekom, je dobré vedieť, že príznaky spojené s nízkou hladinou testosterónu sa môžu vyskytnúť už po 30 rokoch. Nízka hladina testosterónu môže mať navyše významné negatívne účinky na kvalitu života.
Normálna hladina testosterónu sa dosť líši, medzi hranicami 250 a 850 ng/l. Tí, ktorí chodia pravidelne do posilňovne a chcú v posteli dostať výkon, sa samozrejme zameriavajú na hodnotu 850, hoci aj hodnota 300 sa považuje za normálnu. Cvičením, stravou a doplnkami výživy môžete stimulovať produkciu testosterónu.
10 tipov na zvýšenie hladiny testosterónu
Cvičenie s váhami
Je to taká zrejmá rada, že ju pravdepodobne nemusíme zobrazovať v posilňovni pre kulturistiku, ale potrebujeme ju pre celkový obraz. Cvičenia na zvýšenie hmotnosti zvyšujú hladinu testosterónu v sére. Konkrétne klasické zložené cviky (ohyby kolena, vzpieranie, tlačenie, veslovanie s činkami) s malým počtom opakovaní (6 - 8) a krátkymi prestávkami na odpočinok (1 - 2 minúty) spúšťajú vo vašom systéme ešte lepšiu endokrinnú odpoveď.
Jedzte bielkoviny
Túto radu nie je potrebné nijako vysvetľovať. Svaly potrebujú ako stavebný materiál výživné látky. Každý to vie. Ale nie každý vie, že pomáha udržiavať vysokú hladinu testosterónu! Vajcia, biele a červené mäso, ryby, mliečne výrobky a srvátkové bielkovinové výrobky sú vynikajúcim zdrojom bielkovín. Konzumujte 2 g/kg telesnej hmotnosti denne alebo viac. Ak držíte diétu, môže byť potrebné zvýšiť dávku. Čo sa týka doplnkov, srvátkový proteín možno považovať za zdroj proteínu č. 1, ale tiež pomaly stráviteľné bielkoviny môžu byť užitočné v určitých denných dobách.
Jedzte tuky
Samozrejme, nehovoríme o hotdogu. Nemali by ste sa však báť tukov. Prinajmenšom nie všetky druhy tukov. Nenasýtené tuky, ako je ľanový olej, rybí olej, extra panenský olivový olej, arašidový olej atď. ponúka veľa zdravotných výhod. Na druhej strane sú nasýtené tuky v mäse a vajciach rozhodujúce pre produkciu testosterónu, preto sa neodporúča úplne ich vylúčiť z potravy. Medzi 10 a 15% vášho príjmu kalórií by malo pochádzať z nenasýtených tukov a 10% z nasýtených tukov.
Nepodceňujte dôležitosť spánku
Ukázalo sa, že nedostatočný spánok má negatívny vplyv na hladinu testosterónu. Uistite sa, že spíte každú noc najmenej 7 hodín. Ak môžete pridať 20 alebo 30 minút spánku počas dňa, je to ešte lepšie.
Mimochodom, spánok je dôležitý nielen pre zvýšenie hladiny testosterónu, ale aj pre hladinu rastového hormónu. Po testosteróne je rastový hormón najdôležitejší pre vývoj svalov a odbúravanie tukov. Vaše telo produkuje najdôležitejšie množstvo rastového hormónu počas spánku. Ak sa teda ubezpečíte, že máte dostatok spánku, zastrelíte dvoma králikmi jedným výstrelom.
Trávte menej času v posilňovni
Nadmerné tréningy sú jedným z najväčších nepriateľov testosterónu. 4 alebo 5 tréningov týždenne je ideálnych pre endokrinnú reakciu, ale rovnako dôležité sú aj dni odpočinku. Okrem toho by výcvik nemal trvať dlhšie ako 60 - 90 minút. Z dlhších tréningov jednoducho nebudete mať úžitok. Skončíte v katabolickom stave, pretože podiel testosterónu a kortizolu sa stáva nepriaznivým. Napriek viere mnohých ľudí sa svaly počas tréningu nevyvíjajú. Školenie poskytuje iba jeden stimul a počas obdobia zotavenia dochádza k rastu. A tento stimul musí byť krátky, ale intenzívny! To znamená, že ak strávite v posilňovni 2 hodiny a viac, je na čase si myslieť, že sa niekde niekde asi mýlite. V žiadnom prípade nemôžete trénovať v správnej intenzite tak dlho.
Večer trénujte
Pretože hladina testosterónu je ráno maximálna, znamená to, že v túto dennú dobu by ste mohli mať maximálnu silu (hoci niektorí sa boja cvičiť ráno, pretože ešte nie sú plní výživných látok). Výskum však ukázal, že hladina testosterónu klesá večer, čo môžete kompenzovať večerným cvičením s vlastnou váhou (za predpokladu, že tréning spĺňa vyššie uvedené kritériá, tj. Je krátky a intenzívny).
Jedz zeleninu
Fytonutrienty v krížovej zelenine pomáhajú udržiavať vysokú hladinu testosterónu. Do svojej stravy teda môžete pridať klasickú brokolicu, karfiol a ružičkový kel.
Doplnky na zvýšenie testosterónu
Ak máte záujem o legálne doplnky na udržanie alebo zvýšenie hladiny testosterónu, potrebujete tribulus, Eurycoma longifolia (extrak), extrakt zo senovky gréckej, karnitín a ZMA. Okrem toho sú rovnako užitočné aspartát sodný alebo N-metylglycín. Je tiež dobré kontrolovať hladinu estrogénu. Na tento účel môžu byť účinné látky ako diindolimetán skutočne použité. Okrem toho môžete nepriamo pomôcť udržiavať vysoké hladiny testosterónu kontrolou hladiny kortizolu, katabolického hormónu. Na tento účel sú užitočné napríklad leucín a HMB. Aj keď tieto účinné látky nezvyšujú hladinu testosterónu, môžu prispieť k vytvoreniu priaznivejšieho endokrinného prostredia znížením hladiny kortizolu.