Detoxikácia cukru bez cukru za 4 týždne ZDRAVIE ŽIEN

Pôst bez cukru nalačno: Ako jesť menej cukru

Sotva existuje jedlo, ktoré by neobsahovalo cukor. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča najviac 25 gramov cukru (6 čajových lyžičiek) denne. V priemere každý Nemec zje štvornásobné množstvo. Cukor nemá pre telo žiadnu pridanú hodnotu, poskytuje iba kalórie, ktoré sa dlhodobo premieňajú na tuk. Ale cukor je lacný a chuťové bunky ho milujú. Nuž.

Dobrá správa: S „cukrovým detoxom“ môžete znova natrénovať svoje chuťové poháriky! Potom sa zníži túžba po sladkom a vaše telo sa uspokojí s oveľa menším obsahom cukru. Vyskúšajte to s našou pomocou!

Život bez cukru: výzva pre 4 týždne

Náš kolega Britt zo spoločnosti Brand Management by rád znížil vašu spotrebu cukru, a preto sa cukru na mesiac vzdal. Povieme vám tu, ako sa jej v tomto období darilo a ako sa aj vám darí oslobodiť sa od závislosti na cukre. Plus: Aké fyzické zmeny sprevádzali stiahnutie cukru?.

1. týždeň bez cukru: Cukor tu číha v každodennom živote

"1. týždeň je ťažký. Pretože keď viete, že nesmiete jesť nič sladké, len na to pomyslíte. A nie som ten, kto každý deň zje tabuľku čokolády. Ale vďaka zákazu je čokoláda rovnako zvodná ako Ryan Gosling. Aj mne." Musím zmeniť svoje kávové návyky? Veľké svinstvo. Namiesto latte macchiato so sójovým mliekom, ktoré je väčšinou sladené, je tu čaj alebo filtrovaná káva. Ani jedna z nich pre mňa nie je príjemnou alternatívou. Ak deň začína takto - hallelujah. “

detoxikácia

"V supermarkete študujem hlavne obal: kde je v ňom koľko cukru? V skutočnosti obsahuje takmer všetko cukor. Ráno zjem 250 gramov nízkotučného tvarohu a cez víkend zjem všetky druhy vajec. Nemôžem ustať hlad po občerstvení." Ale možno to nie je naozaj hlad, ale iba žart môjho podvedomia.Teraz si vždy uvarím obed a vezmem ho so sebou do kancelárie, až potom je zaručene bez cukru.

2. týždeň bez cukru: Vzdať sa cukru je stresujúce

"Nadchádzajúci víkend bude výzvou: Ja a môj priateľ ideme k moru. Samozrejme, nechcem so sebou brať Tupperware a tiež sa chceme dobre baviť. Jedlo je jedna z tých vecí: napríklad šalát s kozím syrom je v poriadku." - iba väčšinou je syr skaramelizovaný (zlý!), Alebo sa na neho preklopilo nákladné auto sladkého balzamikového krému (zlé, zlé!). V reštaurácii mám tisíc želaní navyše a všimnem si, ako čašníci vyvalia oči. “

"Naproti tomu na sebe spozorujem: nič. Necítim sa lepšie ani vitálnejšie. Len viac v strese. Aj preto, že musím neustále dávať pozor, aby som neurazila ostatných. Ako mám naučiť tetu, že nejem jej sušienky?" ale radšej jesť orechy? “

3. týždeň bez cukru: Túžba po sladkom pomaly upadá

"Teraz je ovocie tiež triedené na dobré a zlé - a veľa z toho, čo milujem, je fruktózová bomba. Napríklad hrozno. A sušené ovocie - príliš veľa cukru."

„Ale: Moje povedomie o tom, čo má vysoký obsah cukru, bolo teraz trénované. Alebo ste vedeli, že malé domáce smoothie obsahuje často viac cukru, ako by ste mali počas dňa zjesť?

Počas týchto týždňov myslím aj mimo krabice: Repa, petržlenová vňať & Co. nikdy predtým neskončila v mojom kastróle, ale pol kila zeleniny denne musí byť čo najpestrejšie. A: chamtivosť na sladké je preč! “

Záver po 4 týždňoch bez cukru

Britt fyzicky nepociťovala toľko zmien, ako si predtým myslela, ale čísla ukazujú niečo iné: stalo sa niečo:

  • Percento telesného tuku v percentách
    Pred 23.9 Po 21.6
  • (Dobrý) HDL cholesterol v mg/dl
    Pred 65 Po 75
  • Triglyceridy (hladiny lipidov v krvi I) v mg/dl
    Pred 57 Po 41

Inými slovami: všetko sa enormne zlepšilo!

"Nielenže sa mi významne zlepšila hladina lipidov v krvi tým, že som nepoužívala cukor. Kleslo aj moje percento telesného tuku a zvýšila sa hladina HDL. Moje stravovacie a nákupné návyky sa zmenili nevedome: dvakrát si rozmýšľam, či by som teraz tú čokoládu mala skutočne jesť., a skontrolujte, koľko cukru niečo má. Takže niečo sa skutočne zmenilo vo vašej hlave! “

10 tipov, ako jesť menej cukru

Na zníženie spotreby cukru náš odborník Dr. Matthias Riedl, odborník na výživu, diabetológ a vedúci centra lekárskej starostlivosti Medicum Hamburg, vypracovala pre Britta 10-bodový plán: Každý druhý deň musela Britt začleniť ďalšiu z týchto 10 zmien do svojho stravovacieho správania. Vďaka týmto šikovným tipom môžete poraziť závislosť od cukru aj vy!

1. Vynechajte alebo vymeňte sladkosti
Niekedy jednoducho príde, Jieper. Potom prejdite na tmavú čokoládu (> 80 percent obsahu kakaa) na čokoládu, ovocný sorbet na zmrzlinu a len zjedzte malú porciu sušienok alebo koláčov. Okolo 20 gramov denne je v poriadku. Ak ušetríte deň alebo celý týždeň, môžete si dopriať veľkú porciu.

2. Jedzte (viac) bielkovín!

Na kilogram telesnej hmotnosti by sa malo zjesť 1,2 gramu bielkovín. Pre Britta je to 24 gramov na jedlo. Vďaka tomu je dlhšie plná a medzi jedlami je menej hladná. Občerstvenie medzi jedlami je väčšinou minulosťou. Bielkovinové bomby sú napríklad hydina, vajcia, strukoviny, tofu alebo mliečne výrobky.

3. Vynechajte viditeľný cukor
Cukor v káve, práškový cukor na hrozienkovom slimákovi. Vyberte si alternatívu, kdekoľvek ju priamo uvidíte. Ak máte radi sladké, môžete si vziať brezový cukor (xylitol) alebo stéviu.

4. Skontrolujte zoznamy zložiek
V prípade hotových výrobkov môžete zo zoznamu zložiek a nutričných hodnôt zistiť, ktoré potraviny obsahujú veľa cukru.

5. Jedzte plné zeleniny

Kalorická hustota zeleniny je kvôli vysokému obsahu vody veľmi nízka. Zároveň má veľa objemu, ktorý vyplní žalúdok. Zelenina je vynikajúcim doplnkom obsahu bielkovín, mala by to byť 500 až 600 gramov denne. Takto môžete nahradiť sacharidy, ako napríklad chlieb, cestoviny, zemiaky. To uspokojí a zabráni chute.

6. Pite dosť
Malo by to byť okolo 1,5 litra denne, aby sa zachovali funkcie tela a aby mal dobre vyplnený žalúdok.

7. Jesť ovocie je povolené
Ovocný cukor je tiež cukor, ale nie priemyselný cukor. Stále existujú druhy ovocia, ktoré majú viac alebo menej. Tí, ktorí chcú žiť trvale bez cukru, sa spoliehajú na jablká, hrušky a bobule. Pravidlom je, že miestne ovocie má nízky obsah cukru, exotické ovocie má vysoký obsah cukru.

8. Vyhýbajte sa sušenému ovociu
Sušené ovocie je koncentrovaný cukor. Či už v müsli alebo v trailovej zmesi, je lepšie ho nahradiť čerstvým ovocím alebo orechmi.

9. Vyvarujte sa skrytému cukru

Keď už hovoríme o zozname zložiek výrobkov - cukor sa skrýva za nasledujúcimi výrazmi:

  • Sacharóza
  • Dextróza
  • Raffinóza
  • Glukóza
  • Fruktózový sirup alebo fruktózo-glukózový sirup, glukózový sirup, glukózo-fruktózový sirup alebo kukuričný sirup
  • Karamelový sirup
  • laktóza
  • Maltóza alebo sladový extrakt
  • Maltodextrín, dextrín alebo pšeničný dextrín
  • Sladká srvátka v prášku
  • Jačmenný slad/jačmenný sladový extrakt

10. Znížte množstvo sacharidov
Z čisto chemického hľadiska je chlieb tiež cukrom, pretože všetky sacharidy sú tvorené mnohými malými molekulami cukru. Celé zrná sú lepšie, pretože cukor ide pomaly do krvi a robí vás menej tučnými.

Jesť bez cukru je jednoduchšie, ako si myslíte! Z príkladu nášho kolegu vidíte: Jesť menej cukru nie je také ťažké. A odber cukru sa oplatí, ako to jasne ukazujú hodnoty z krvi. Vaše telo sa vám určite poďakuje, ak znížite príjem cukru. S našimi tipmi a trikmi môžete aj vy zvládnuť svoj vlastný projekt bez cukru!