Rob alebo zomri! Mŕtvy ťah Vzpieranie KDK - strana 9
Re: Urob alebo zomri! Mŕtvy ťah
z JaKri »13. decembra 2009 21:10
Technika nie je o nič stabilnejšia ako hypertrofia. Musím vám veľmi jasne protirečiť. Samozrejme, že vedome nezabudnete na vykonanie určitého cviku, ale sila špecifická pre schopnosť vykonávať pohyby optimálne s maximálnym zaťažením opäť rýchlo klesá. Z tohto dôvodu sa hypertrofia trénuje v mimosezóne v mnohých športoch, pretože svaly sa dajú v zásade zachovať prostredníctvom športovo špecifického tréningu. Keby to bolo - ako tvrdíte - naopak, na zvýšenie svalovej hmoty by ste museli trénovať tvrdo a potom ľahko. Pretože technológia v zmysle silového športu hýbe maximálnou záťažou.
Svalová hmota je samozrejme iba prostriedkom na ukončenie silového tréningu, ale ak stratíte príliš veľa svalov, má to negatívny vplyv na silový výkon. Viac svalov v zásade znamená aj väčší silový potenciál. Inak by ste nemuseli robiť túto ľahšiu fázu a trénovali by ste iba s 1 opakovaním. Tiež som výslovne napísal, že sa zameriavam na čo najväčšie uchovanie a nie na úplné uchovanie. Takže v mojom prípade ide skutočne iba o konkrétnu mieru zníženia objemu. Až na rekreačné účely nemôžem pochopiť výhody maloobjemového a nízkofrekvenčného tréningu.
Re: Urob alebo zomri! Mŕtvy ťah
z TU »14. decembra 2009 16:23
Musíte nájsť kompromis sami.
Okrem toho je tiež čas prípravy. Závisí to od toho, ako vážne to myslíte naozaj. Poviem to tak, mali by ste plánovať 8 týždňov. Vždy ide o zváženie, tiež pokiaľ ide o to, aká dôležitá je konkurencia, ktorú chcete konkurovať. Videl som plány, ktoré trvajú 16 týždňov. Ale ak ste Sheiko vyškolili, malo by vám to znieť povedome, pretože s týmto princípom tréningu je možné vypracovať plány roky vopred.
Percento vášho 1RM, s ktorým chcete začať, závisí aj od toho, ako dlho by mala príprava trvať.
8-týždňový plán by mohol vyzerať napríklad takto:
Minimálny objem nehrá hlavnú úlohu, vedľajšie cviky sú na vás, ale mali by byť užitočné pri súťažných cvičeniach. Ale ku koncu prípravy by mali byť tieto znížené na intenzite a objeme, ak nie sú vôbec vynechané, aby príliš nezaťažovali vlastné telo.
Týždeň 1 5x5: 60%
2. týždeň 5x4: 65%
3. týždeň 4x4: 70%
4. týždeň 4x3: 75%
5. týždeň 3x3: 80%
6. týždeň 3x2: 90%
7. týždeň 2x2: 100%
8. týždeň 2x1: 110%
Ak ste čítali Zatsiorského, mali by ste si byť vedomí aj toho výbušného. Zoznámte sa s tým, na ktoré svalové vlákna sú zamerané, v akom rozsahu opakovaní a aký majú efekt. Potom uvidíte, že najmä pri veľkokapacitných plánoch sú FT vlákna zo začiatku namáhané, ale tiež sa rýchlo unavujú, čo znamená, že prácu preberajú čoraz pomalšie svalové vlákna. To má napríklad za následok napríklad stratu rýchlosti v závislosti od toho, ktoré vlákna v príslušnom svale prevažujú.
Samozrejme, môžete urobiť niečo aj so svalovými slabými miestami, ktoré spomínate: Základné veci, ako je tlak na pevnej lavici (ramená sú pravdepodobne menší problém ako triceps) alebo tlaky na nohy.
Zvýšenie napätia má veľmi zriedka (ak vôbec) niečo spoločné s anatómiou, ale pre toto by bolo potrebné poznať a vidieť vašu východiskovú polohu, polohu chodidla atď. Ak sa chcete lepšie dostať dnu, môžete určite niečo urobiť: napríklad mŕtvy ťah s pevnými nohami alebo rumunský jazyk.
Re: Urob alebo zomri! Mŕtvy ťah
z JaKri »14. decembra 2009 21:56
Dnešné školenie: Zahriatie, 122,5 X 4, 132,5 X 3, 142,5 X 3, 152,5 X 2, 160 X 2.
@ HERbeN: Budem sa viac orientovať na 3x3 a Sheiko v súvislosti s vytvorením súťažného cyklu, pretože tieto klasické pyramídy mi až tak dobre nejdú. To je presne ten problém. Evolúcia namiesto revolúcie je moje prvé heslo, t. J. Držím sa zásad, ktoré pre mňa fungovali. Pretože po minulom lete nemám chuť experimentovať. Všeobecne ma zaujíma iba môj surový mŕtvy ťah. Bench press ani drepy som nerobil 3 mesiace. Možno začnem opäť lavičkovať, ale to ešte nie je jasné. Určite začnem robiť predné drepy, aby som posilnil svoje štvorkolky a jadro. Čítal som inde, že tieto cviky sú dobrým doplnkom mŕtveho ťahu.
Inak pravdepodobne dôjde k nedorozumeniu. Cvičím iba v rozmedzí 1-5 opakovaní. Problémy nastávajú, keď je celkový objem príliš malý ako v prípade 3x3.
Re: Urob alebo zomri! Mŕtvy ťah
z megaman »14. decembra 2009 23:12
to je tvoja chyba, vždy začínaš od začiatku! potom znova urobit takyto plan napr. nohy a zanedbávať ostatné svalové skupiny.
Len to urob. pondelok, nohy . streda, hrudník . a piatok mŕtve ťahy.
Re: Urob alebo zomri! Mŕtvy ťah
z Longus strongus »14. decembra 2009 23:47
Re: Urob alebo zomri! Mŕtvy ťah
z JaKri »15. decembra 2009 8:17 hod
Je to prvýkrát, čo som nehybil na lavičke a drepoval som. V roku 2009 som vyskúšal niekoľko pôvodných plánov, aby som zistil, či sa môžem skutočne spoľahnúť na svoje skúsenosti a znalosti, alebo či mám výcvik ADD. S pôvodnými plánmi som mal podstatne menší úspech ako s vlastnými plánmi. V septembri som začal viac trénovať s BWE, pretože rok 2009 bol už rokom experimentov. Čítal som veľmi zaujímavé svedectvá od ďalších vypadávajúcich a prepínajúcich pracovníkov vo veci BWE, ktorí nahlásili nárast bench pressu. Samozrejme si nemyslím, že sa z dlhodobého hľadiska môžete zlepšovať aj bez tlaku na lavičke, ale aspoň nie oveľa horšie po čase. Keďže bench press je moja najlepšia disciplína, dokážem prekonať malé straty. Už som naznačil, že budúci rok budem dôsledne „robiť svoje veci“ znova, takže experimenty potom budú mať koniec.
Ohnúť: Áno, to je so mnou veľký problém kvôli mojim dlhým nohám: Žiadny presun z mojich veľmi širokých zákrut do joysticku. Hlavný dôvod stagnácie môjho mŕtveho ťahu, pretože v pôvodných plánoch je väčšinou viac ohýbania ako zdvíhania a tak sú zanedbávané aj moje štvorkolky. Bližšie drepy vôbec nezvládam. Šablóna je naozaj extrémna a mám veľké problémy s vytvorením hĺbky. Navyše, moja zadná strana je tiež pevnejšia, takže by bol vlastne nezmysel sústrediť sa viac na slabé miesta. Takže čoskoro idem vyskúšať predné drepy. Momentálne nerobím nijaké bočné cviky a už vôbec nie veci ako tlaky na nohy a predlžovanie nôh. Mimochodom, myslím si, že samotný mŕtvy ťah môže zvýšiť silu nôh. Z uhla kolena je to ako robiť čiastočné opakovania v silovom stojane. Na druhej strane nevidím, čo dolná časť pravidelného ohybu prispieva k zdvíhaniu, najmä pri veľmi širokom postoji - s výnimkou prípadnej stability v oblasti bedra. Myslím, že pri zdvíhaní nedochádza k porovnateľnému zvýšeniu napätia v oblasti bedier.