Dextróza - po cvičení
Zaujímavé tipy na silový tréning, tréningové a výživové plány, správy o športovej výžive.
Každý, kto stále pochybuje o výhodách trepania po tréningu s dextrózou, bude po prečítaní môjho článku vedieť, aký cenný je príjem dextrózy pre budovanie svalov a rýchlejšiu regeneráciu.
Zhrnutie článku:
Najlepší čas na konzumáciu živín potrebných na budovanie svalov je hneď po tréningu.
Dextróza je živina, ktorá podporuje rast svalov po tréningu a rýchle zotavenie.
Srvátkový proteín je možné veľmi dobre zmiešať s dextrózou pre dokonalé pretrasenie po tréningu.
Nie ste si istí, či potrebujete po tréningu triasť, aby ste po silovom tréningu spôsobili prudký nárast hladiny cukru v krvi? Len sa zamyslite nad tým, ako perfektne dextróza zapadá do vášho arzenálu športovej výživy, výsledky, ktoré s ňou získate, sú dosť pôsobivé.
Prečo by ste si mali dať pretrepať dextrózu?
Ak sa venujete kulturistike a chcete efektívne naberať svalovú hmotu efektívne, snažíte sa, aby bol váš tréning stále tvrdší a tvrdší, aby ste zvýšili silu aj svalovú hmotu. Cvičenie s ťažkými váhami vytvára neustály stres, ktorý je vyvíjaný na svaly.
Tento tréningový stimul zaisťuje, že telo reaguje vytváraním svalovej hmoty, aby bolo lepšie vybavené na budúce zaťaženie.
Cvičíte na budovanie svojho tela a silový tréning vám pomáha budovať svalovú hmotu. Táto extra svalová hmota vedie k dobre definovanej postave. Ale nejde len o vzhľad.
Dodatočná svalová hmota má tiež akúsi ochrannú funkciu a tiež zaisťuje rýchlejší metabolizmus. Bohužiaľ, s každým tvrdým silovým tréningom spôsobíte traumu svalových vlákien na bunkovej úrovni, tj. Malé poranenia mikroskopických svalov.
Keď budete trénovať tvrdo, vznikne záplava kyseliny mliečnej, ktorá by sa mala opäť neutralizovať „pumpou po tréningu“ kvôli zvýšeniu prietoku krvi. Na čo pracuje tvrdá kulturistika? V prvom rade na poškodené svalové štruktúry. Po ďalších dňoch budete stále cítiť následky v podobe tvrdých, prekyslených svalov.
To neznie veľmi nádejne a pozitívne na efektívne budovanie svalov; Napriek tomu výskum ukázal, že telo, ktoré „zneužívate“ pri cvičení, chápe, že je zneužívané. Po tréningu sa pripravuje na príjem živín a je pripravený ihneď po tréningu začať s opravou poškodených svalových štruktúr.
Štúdie preukázali, že je čas na pretrénovanie po tréningu, ktoré je plné živín, ako aj ďalších polievok, ktoré zohrávajú úlohu pri rýchlom zotavení. Patria sem BCAA, glutamín a dextróza.
Vhodnejšie je jedlo?
Absolútne. Existuje celý rad jedál a jedál s vysokým obsahom bielkovín, ktoré môžu dodať telu energiu a všetko, čo svaly potrebujú na zotavenie po náročnom tréningu. Pre všetkých športovcov je to rovnaké, opravné mechanizmy fungujú vždy rovnako.
Po tréningu by ste mali povoliť 60-minútové časové okno, aby ste telu poskytli trasenie po cvičení, aby doplnil zásoby energie a dodal mu vysoko kvalitné sacharidy a bielkoviny. To urýchľuje a optimalizuje proces opravy a budovania novej svalovej hmoty.
Pretože väčšina športovcov trénuje v posilňovni, časové okno po tréningu je často príliš krátke na to, aby mohli ísť domov a pripraviť si jedlo, ktoré telu dodá všetky výživné látky.
Ak vypršalo časové okno, začali sa už katabolické (redukcia svalov) procesy a prísun živín už nemôže úplne kompenzovať škody. Takže to bude ťažké, keď sa budete musieť po tréningu osprchovať, prezliecť, ísť domov a najesť sa.
Po tréningu použite pretrepanie s dextrózou
Koktejl po tréningu má pre telo množstvo výhod, okrem toho, že živiny prijímate takmer okamžite po tréningu. Optimálna kombinácia bielkovín a sacharidov (dextróza) zvýši hladinu inzulínu, čo následne spôsobí, že si telo bude ukladať živiny.
Existuje veľa športovcov, ktorí po tréningu neveria v príjem sacharidov, pretože sa boja, že si budú ukladať ďalší tuk. To je tiež obvyklé v prípade, že sa spotrebuje príliš veľa sacharidov a predtým sa neuskutočnil žiadny tréning so zodpovedajúcou spotrebou energie a vyprázdňovaním zásob glykogénu.
To však neplatí, ak ste predtým trénovali. Teraz hrajú najskôr husle svaly, nie tukové usadeniny. Po tréningu majú svaly zodpovedajúcu potrebu živín a energie.
V telocvični je stále veľa trénerov, ktorí odporúčajú vyhnúť sa traseniu po tréningu, ak chcete spaľovať tuk rýchlejšie. Zastávajú názor, že množstvo tuku, ktoré sa pri pretrepaní spotrebuje, je ťažšie opäť spáliť. Ale opak je pravdou.
Ak chcete znížiť príjem kalórií, najhorší čas na zníženie kalórií je hneď po tréningu. Je to presne vtedy, keď váš metabolizmus beží na plné obrátky. Hromadenie tukových zásob je posledná vec, ktorá sa teraz stane. Takže by ste sa nemali báť pridať do svojho potréningového kokteilu dextrózu.
Prečo dextróza?
Často kladená otázka je „Prečo by som mal používať dextrózu?“. Ako už bolo spomenuté, veľa športovcov sa bojí, že konzumujú príliš veľa kalórií. Faktom je, že telo tieto kalórie používa iba ako palivo pre svaly po tréningu.
Dextróza je ideálna po tréningu kvôli vysokému glykemickému indexu. Ak použijete dextrózu ako prísadu do proteínového kokteilu po tréningu, zaistíte silné uvoľňovanie inzulínu.
Toto silné uvoľňovanie inzulínu je po cvičení žiaduce, pretože spúšťa chemickú reakciu v mozgu. Spúšťací mechanizmus zaisťuje, že telo využíva prijaté živiny inak ako zvyčajne.
Pretože svaly teraz tvoria prednú líniu v dôsledku vyčerpaných energetických zásob a nie tukových zásob, výživné látky absorbované počas tréningu po tréningu - vrátane uhľohydrátov ako je dextróza - sa posielajú priamo do svalov, aby sa tam mohli použiť. To je nevyhnutné pre uvedenie svalov do stavu, v ktorom môže rýchlo začať regenerácia a budovanie.
Určité druhy cukru (sacharidy) sú vhodnejšie na doplnenie zásob svalového glykogénu v tele. Ostatné nie. Dextróza je dokonalým zdrojom na doplnenie zásob glykogénu. Je to spôsobené vysokým glykemickým indexom a skutočnosťou, že sa dextróza trávi veľmi rýchlo.
Iné zdroje sacharidov, ako napríklad jablkový džús, ktorý obsahuje väčšinou fruktózu, nemôžu doplniť zásoby svalového glykogénu. Namiesto toho doplňuje zásoby glykogénu v pečeni, čo pre samotné svaly nemá žiadnu hodnotu.
Perfektná zmes na chvenie po tréningu
Teraz ste už pravdepodobne presvedčení, že trasenie po cvičení je dobrý nápad a pravdepodobne ho budete chcieť začať brať až nabudúce, keď pôjdete cvičiť. To je skvelé, ale bohužiaľ to nie je také jednoduché.
Existuje nespočetné množstvo možností pre pretrasenie po tréningu, veľa rôznych produktov a účinných látok, ktoré je možné do kokteilu pridať. Musíte zistiť, ktorá kombinácia je pre vás a vaše tréningové ciele najlepšia.
Takmer všetky kokteily po tréningu sa dajú veľmi dobre zmiešať s dextrózou, takže nevznikajú žiadne problémy z boku. Dôležité je nájsť správnu zmes, ktorá sa hodí aj do vašej hmotnostnej triedy. Na základe svojej telesnej hmotnosti môžete zvoliť prísady do koktailu, aby ste spotrebovali optimálne množstvo.
Už existujú rôzne hotové výrobky po tréningu, ktoré už obsahujú zložky ako glutamín, BCAA, vitamíny atď. Ušetrí to čas, ale ešte lepšie je vytvoriť si svoj vlastný mix, ktorý najlepšie vyhovuje vašim potrebám. Ideálny koktail po tréningu by mal najskôr obsahovať vysoko kvalitné bielkoviny.
Srvátkový proteín ako najobľúbenejší zdroj bielkovín už má vyšší glykemický index, takže už zaisťuje stimuláciu uvoľňovania inzulínu, aby doplnil svalové bunky energiou.
Teraz je čas, keď najlepšie fungujú sacharidy a do hry vstupuje dextróza. Ak zvolíte správne množstvo, vaše telo si ho uloží ako glykogén do svalových buniek. Nie je šanca, že dextróza bude migrovať do tukových zásob a zdravé tuky, ktoré tiež prijmete pomocou trasenia, sú dostupné aj ako palivo a používajú sa na obnovu a regeneráciu poškodených svalových štruktúr.
Dajte pretrepať.
Nasledujúce návrhy by vám mali pomôcť zostaviť dokonalý chvenie po tréningu:
1. Vyberte správny zdroj bielkovín:
Bielkoviny, ktoré užívate po tréningu, by mali byť extrémne rýchlo stráviteľné, aby sa čo najrýchlejšie napravili poškodené svalové vlákna. Väčšina silových športovcov, a najmä kulturistov, má ako svoj tréningový cieľ budovanie svalov. Pretože rýchle vychytávanie bielkovín je dôležité po tréningu, aby bolo možné optimálne využiť 1 hodinové okno, je srvátkový proteín dobrou voľbou.
2. Zistite, koľko bielkovín potrebujete:
Priemerný športovec, ktorý váži menej ako 90 libier a má tréning, ktorý pozostával z asi 30 sérií, môže skonzumovať asi 30 - 40 g bielkovín. Kulturisti s hmotnosťou nad 90 kilogramov môžu zvýšiť množstvo bielkovín na 50 g.
3. Teraz pridajte dextrózu:
Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky s príjmom sacharidov po tréningu, mali by byť prvou voľbou rýchlo použiteľné sacharidy. Dextróza je dokonalá, pretože dokáže priamo doplniť zásoby svalového glykogénu. Aby ste si vybrali správne množstvo, môžete vo svojom kokteilu po tréningu použiť asi 75 g dextrózy na tréning, ktorý pozostával z asi 30 sérií.
4. Čo je ešte dôležité:
Ak máte problémy s naberaním hmoty alebo si všeobecne vážite extrémne naberanie na váhe, môžete množstvo dextrózy zvýšiť na 100 - 150 g. Nerobte si starosti s množstvom kalórií, ktoré trasiete. Vaše telo je v anabolickom stave, a preto je mimoriadne vnímavé na vysoký príjem správnych kalórií.
Chvenie po tréningu by ste si mali namiešať priamo v štúdiu - malo by to byť skutočne možné - aby ste mohli prijímať živiny priamo po tréningu. Suroviny môžete doma vložiť do nádoby na mixér a osobitne si vziať mlieko so sebou.
Po príchode domov by ste si mali stále dať plnohodnotné jedlo, aj keď je to len malé. Okrem dextrózy, ktorú ste už konzumovali, potrebujete ďalšie sacharidy. Sacharidy, ktoré telo trávi pomalšie. Do tohto jedla môžete tiež pridať malé množstvo zdravých tukov (napríklad repkový olej, ľanový olej) a zdroj bielkovín (tuniak je tu veľmi obľúbený a dokonale vhodný).
Niektorí športovci sa stále pýtajú, aké dlhodobé účinky môžu mať vysoké sekrécie inzulínu na pankreas a schopnosť tela regulovať hladinu inzulínu. Bez toho, aby sme sa podrobne zaoberali presnými procesmi v tele, hladina inzulínu počas intenzívnych tréningových jednotiek klesá na veľmi nízku hodnotu.
Keď skončíte s tréningom, zásoby vyčerpanej energie súrne potrebujú energiu a telo to vie. Prudký nárast hladiny inzulínu je správnym signalizačným zariadením pre mozog. Teraz vie, že energia dorazila vo forme sacharidov a tukov, a tiež vie, kam túto energiu poslať.
Pokiaľ svoje telo počas dňa nepretržite nezaťažujete nezdravým jedlom a nepretržite tak zaisťujete nové vrcholy v hladinách inzulínu, potom nie je zvýšenie hladiny inzulínu po tréningu v kombinácii s bežnými, zdravými jedlami pre telo nepriaznivé. Je to prirodzený proces.
Na záver mi dovoľte povedať ešte raz, Koktejl po tréningu s dextrózou môže zabezpečiť, že dosiahnete svoj tréningový cieľ, budovanie svalovej hmoty, oveľa rýchlejšie a vaša regenerácia po náročnom tréningu bude oveľa rýchlejšia a pohodlnejšia.