Diabetes - tipy na zdravé stravovanie, pohyb a fyzickú aktivitu
Príspevok redakčného tímu Medizin Doc od 16. októbra 2020
Rozšírená choroba cukrovka a čo s tým môžete robiť alebo čo by ste mali robiť, ak máte cukrovku: Vyvážená strava a dostatočná fyzická aktivita sú dve veľmi dôležité zložky zdravého životného štýlu s cukrovkou. Spolu s ďalšími výhodami môže vyvážená strava, zdravá strava a dostatok pohybu pomôcť udržiavať hladinu cukru v krvi (tiež nazývanú cukor v krvi) v normálnom rozmedzí.
Na kontrolu hladiny cukru v krvi by mal človek vyvážiť svoje stravovacie návyky s fyzickou aktivitou a doplnkami cukrovky (ak sú). Čo, koľko a kedy jesť, je dôležité pre udržanie hladiny cukru v krvi v rozmedzí odporúčanom alebo predpísanom lekárom.
Aktivizácia, viac pohybu a úprava stravovacích návykov môžu byť spočiatku výzvou. Môže to byť jednoduchšie, ak sa pokúsite začať s malými zmenami a tiež vyhľadáte pomoc od rodiny, priateľov a lekára.
Zdravá výživa a dostatok fyzickej aktivity po väčšinu dní v týždni vám môžu pomôcť:
- Udržujte hladinu cukru v krvi, krvný tlak a cholesterol v odporúčaných cieľových rozsahoch
- Schudnite alebo si udržujte zdravú váhu
- Prevencia alebo oddialenie problémov s cukrovkou
- cítiť sa lepšie a mať viac energie
- lepšie spať
- nápoje
- ovocie a zelenina
- Obilniny a výrobky z obilnín
- mlieko a mliečne výrobky
- Mäso, ryby, vajcia a výrobky z nich
- tuky a oleje
- Cukrovinky a občerstvenie
- Zahŕňa brokolicu, mrkvu, zeleninu, papriku a paradajky
- Škrobový: obsahuje okrem iného zemiaky, kukuricu a zelený hrášok
- Pomaranče, melóny, bobule, jablká, banány, hrozno atď.
- Najmenej polovica vašej dennej spotreby by mala pozostávať z celozrnných výrobkov: patria sem pšenica, ryža, ovos, kukuričná múka, jačmeň a quinoa (príklady: chlieb, cestoviny, müsli a tortilly)
- chudé mäso
- Kuracie alebo morčacie mäso bez kože
- ryby
- Vajcia
- orechy
- sušená fazuľa a určitý hrášok, napríklad cícer
- Náhrady mäsa ako tofu
- Mlieko alebo mlieko bez laktózy, ak trpíte neznášanlivosťou laktózy
- jogurt
- syr
- Oleje ako repka a olivový olej
- Orechy a semiačka
- Ryby: losos, tuniak a makrela
- avokádo
- vyprážané jedlá a iné jedlá s vysokým obsahom nasýtených tukov a trans-tukov
- slané jedlá
- Sladkosti ako pečivo, zmrzlina atď.
- Nápoje s prídavkom cukru, ako sú limonády, kola, energetické nápoje atď.
- znižuje hladinu cukru v krvi
- znižuje krvný tlak
- zlepšuje prietok krvi
- spaľuje kalórie navyše
- zlepšuje náladu
- môže zabrániť pádom a zraneniam a zlepšiť pamäť u starších ľudí
- vám môže pomôcť lepšie zaspať
- Choďte po schodoch namiesto výťahu
- Telefonovanie v stoji a ideálne okolo
- Zaparkujte na druhom konci parkoviska v obchodnom centre a choďte do obchodu
- Robte domáce práce
- Vyberte sa napríklad na bicykel s rodinou alebo na prechádzku do parku
- kráčajte svižne alebo pešo
- Vylezte po schodoch
- Zaplávajte si alebo si vezmite lekciu vodného aerobiku
- tancovať
- cyklu
- Bežecký pás, steper alebo pradenie
- Zahrajte si basketbal, tenis alebo iné športy
Tip na surfovanie: Všetky správy o cukrovke typu 2 a typu 1 nájdete na stránke s novinkami o cukrovke Medizindoc ...
Aké jedlá môžete jesť, keď máte cukrovku?
Niektorí ľudia sa obávajú, že sa budú musieť zaobísť bez potravín, ktoré majú najradšej, ak majú cukrovku. Dobrá správa je, že vo väčšine prípadov môžete naďalej jesť svoje obľúbené jedlá, ale len možno menej často a v menších dávkach. Lekári pomáhajú vytvoriť plán výživy pre cukrovku, ktorý spĺňa individuálne požiadavky, potreby a preferencie.
Kľúčom k správnej strave pri cukrovke sú rôzne zdravé potraviny zo všetkých skupín potravín v množstvách, ktoré váš stravovací plán umožňuje. Skupiny potravín sú:
zelenina a ovocie
Obilie/zrno
Mliečne výrobky - bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku
Jedzte jedlá so zdravými tukami, ktoré sú z nich primárne odvodené:
Pri varení používajte namiesto masla, smotany, tuku, masti alebo margarínu oleje.
Aké jedlá a nápoje by ste mali obmedziť, ak máte cukrovku?
Nápoje a potraviny, ktoré by sa mali úplne alebo úplne vynechať, sú:
Namiesto sladených nápojov by mali diabetici piť radšej vodu alebo nesladený čaj. Alkoholické nápoje by ste tiež mali konzumovať iba s mierou. Platí nasledujúce: najviac jeden alkoholický nápoj denne pre ženy a najviac dva alkoholické nápoje denne pre mužov.
Ak užívate ostrovčekový hormón alebo doplnky stravy s cukrovkou, ktoré zvyšujú množstvo ostrovčekového hormónu, ktoré si vaše telo vytvára, alkohol môže spôsobiť príliš nízku hladinu cukru v krvi. Platí to najmä vtedy, ak ste nejedli už nejaký čas. Najlepšie je niečo zjesť pri pití alkoholu.
Kedy by ste mali jesť, ak máte cukrovku?
Niektorí ľudia s cukrovkou musia jesť každý deň v rovnakom čase. Iné môžu byť flexibilnejšie s načasovaním svojich jedál. V závislosti od typu vašej cukrovky alebo typu ostrovčekového hormónu budete možno musieť jesť rovnaké množstvo sacharidov každý deň v rovnakom čase. Užívanie ostrovného hormónu s jedlom umožňuje väčšiu flexibilitu v pláne výživy.
Užívanie určitých liekov na cukrovku alebo ostrovčekového hormónu a vynechanie alebo oddialenie jedla môže spôsobiť príliš nízku hladinu cukru v krvi. Mali by ste sa preto opýtať svojho lekára, kedy máte jesť a či máte jesť pred a po fyzickej aktivite.
Koľko môžete jesť s cukrovkou?
Správne množstvo jedla môže tiež ovplyvniť hladinu cukru v krvi a jeho hmotnosť. Zdravotnícki pracovníci vám môžu pomôcť zistiť, koľko jedla a koľko kalórií musíte zjesť každý deň.
Chudnutie pri cukrovke
Každý, kto má nadváhu alebo trpí obezitou, by mal pri príprave plánu chudnutia spolupracovať s lekárom alebo zdravotníckym pracovníkom. Plán vám môže pomôcť upraviť plány kalórií a cvičení, aby ste dosiahli a udržali cieľovú váhu. Ak chcete schudnúť, musíte jesť menej kalórií a nahradiť nezdravé zdravé jedlá nízkokalorickými, nízkotučnými a nízkotučnými jedlami.
Ženy, ktoré majú cukrovku, majú nadváhu alebo sú obézne a plánujú dieťa, by sa mali pokúsiť o nadbytočné kilogramy skôr, ako otehotnejú.
Počítajte sacharidy
Počítanie sacharidov je o sledovaní množstva sacharidov, ktoré každý deň zjete a vypijete. Pretože sa sacharidy v tele premieňajú na glukózu, ovplyvňujú hladinu cukru v krvi. Počítanie sacharidov môže pomôcť lepšie kontrolovať hladinu cukru v krvi. Ak musíte brať ostrovný hormón, počítanie sacharidov vám pomôže zistiť, koľko ostrovného hormónu potrebujete.
Počítanie sacharidov je nástroj na plánovanie stravovania diabetikov, ktorí užívajú ostrovčekový hormón, ale nie všetci ľudia s cukrovkou musia počítať sacharidy. Lekári môžu pomôcť vytvoriť plán osobnej výživy, ktorý najlepšie vyhovuje individuálnym potrebám.
Čo doplnky výživy a vitamíny pomáhajú pri cukrovke?
Zatiaľ neexistujú jasné dôkazy o tom, že užívanie doplnkov ako vitamíny, minerály alebo niektoré bylinky pomôže pri liečbe cukrovky. Bez ohľadu na to budete možno potrebovať doplnky výživy, ak trpíte nedostatkom vitamínov a minerálov v strave. Predtým, ako sa rozhodnete pre doplnky výživy, mali by ste sa o tom porozprávať so svojím lekárom, pretože niektoré z nich môžu spôsobovať vedľajšie účinky alebo ovplyvňovať účinok liekov.
Prečo by mal byť človek fyzicky aktívny ako diabetik?
Fyzická aktivita je dôležitou súčasťou kontroly hladiny cukru v krvi a udržiavania dobrého zdravia. Dostatok pohybu má veľa zdravotných výhod:
Pre diabetikov s nadváhou môže fyzická aktivita spojená s stravovacím programom s nízkym obsahom kalórií viesť k ešte väčším výhodám. V jednej vedeckej štúdii mali obézni dospelí s cukrovkou 2. typu, ktorí jedli menej a viac sa pohybovali, väčšie dlhodobé zdravotné výhody v porovnaní s tými, ktorí to neurobili. Medzi výhody patrili napríklad zlepšenie hladiny cholesterolu a menej spánkového apnoe.
Pomôcť môže aj malé zvýšenie fyzickej aktivity. Odborníci naznačujú, že by ste sa mali zamerať na aspoň 30 minút miernej alebo intenzívnej fyzickej aktivity 5 dní v týždni. Tí, ktorí chcú schudnúť alebo si udržať chudnutie, by mali cvičiť najmenej 60 minút alebo viac 5 dní v týždni. Vyžaduje sa trochu trpezlivosti, pretože je možné zaznamenať pozitívne zmeny na zdraví niekoľko týždňov fyzickej aktivity.
Cukrovka a cvičenie: čo treba venovať pozornosť pri fyzickej aktivite, ak máte cukrovku
Pred začatím nových rutinných cvičení a športových aktivít by sa diabetici mali porozprávať so svojím lekárom alebo zdravotníckym pracovníkom. Najmä ak majú iné zdravotné problémy. Zdravotnícky pracovník môže stanoviť cieľový rozsah pre hladinu cukru v krvi a navrhnúť vhodný cvičebný plán a pomôcť určiť najlepší čas dňa na fyzickú aktivitu na základe denného harmonogramu, stravy a diabetických doplnkov.
Užívatelia ostrovných hormónov by mali vyvážiť svoje fyzické aktivity s dávkami ostrovných hormónov a jedlami, aby sa vyhli nízkej hladine cukru v krvi.
Prevencia nízkej hladiny cukru v krvi: Cvičte pred alebo po jedle, ak máte cukrovku?
Pretože fyzická aktivita znižuje hladinu cukru v krvi, je dôležité sa chrániť pred nízkou hladinou cukru v krvi, známou tiež ako hypoglykémia. Hypoglykémia sa s najväčšou pravdepodobnosťou vyskytne pri užívaní ostrovčekového hormónu alebo niektorých iných liekov, napríklad sulfonylmočoviny. Hypoglykémia sa môže vyskytnúť aj po dlhom, intenzívnom cvičení alebo vynechaní jedla pred vykonaním akejkoľvek fyzickej aktivity. Hypoglykémia sa môže vyskytnúť počas alebo až 24 hodín po cvičení.
Plánovanie je kľúčom k prevencii hypoglykémie. Napríklad, ak musíte brať ostrovčekový hormón, váš lekár vám môže odporučiť, aby ste užívali menej ostrovčekového hormónu pred, počas alebo po obzvlášť intenzívnej fyzickej aktivite alebo si dali malé občerstvenie so sacharidmi. Možno budete chcieť zmerať hladinu cukru v krvi pred, počas a bezprostredne po fyzickej aktivite.
Diabetická noha: čo sú to diabetické nohy?
Ľudia s cukrovkou môžu mať problémy s nohami v dôsledku zlého krvného obehu a poškodenia nervov, ktoré môžu byť dôsledkom vysokej hladiny cukru v krvi. Aby sa zabránilo problémom s chodidlami, mali by diabetici nosiť pohodlnú, podpornú obuv a starať sa o svoje nohy pred, počas a po fyzickej aktivite.
Aké fyzické aktivity by som mal robiť, ak mám cukrovku?
Je zdraviu prospešné vykonávať každý týždeň rôzne druhy fyzickej aktivity. Znižuje riziko zranenia. Každý, kto bol predtým neaktívny alebo by chcel vyskúšať novú fyzickú aktivitu, by mal začať pomaly, s 5 až 10 minútami denne a potom by mal každý týždeň pribúdať. Môžete tiež rozšíriť svoje každodenné aktivity tým, že sa pokúsite začleniť viac pohybu do svojho každodenného života:
Každý, kto dlho sedí, napríklad pracuje za stolom alebo pozerá televíziu, by si mal každú pol hodinu dať prestávku najmenej tri minúty.
Ak chcete zo svojej činnosti vyťažiť maximum, trénujte na strednej až razantnej úrovni. Vyskúšajte napríklad:
Porozprávajte sa so zdravotníkmi o tom, ako sa správne zahriať pred a po cvičení a ako sa po cvičení správne ochladiť. Dbajte na správne dýchanie.
Silový tréning na budovanie svalov
Silový tréning je ľahká alebo mierna fyzická aktivita, ktorá vytvára svaly a pomáha udržiavať kosti zdravé. Cvičenie s vlastnou váhou je dôležité pre mužov aj ženy. Tí, ktorí majú viac svalov a menej telesného tuku, spália viac kalórií. Spaľovanie väčšieho množstva kalórií vám môže pomôcť stratiť a/alebo udržať si nadváhu.
Môžete cvičiť silové cvičenia s ručnými závažiami, gumičkami alebo na strojoch. Snažte sa cvičiť s vlastnou váhou dvakrát až trikrát týždenne. Začnite cvičením s nízkou hmotnosťou.
Vykonajte niekoľko strečingových cvičení
Strečingové cvičenia sú ľahká alebo mierna fyzická aktivita. Pri naťahovaní zvyšujete svoju fyzickú flexibilitu, znižujete stres a predchádzate bolestivým svalom. Existuje veľa druhov naťahovacích cvičení. Jóga je rozdelená na naťahovacie cvičenia, ktoré sa zameriavajú aj na dýchanie a pomáhajú vám relaxovať. Určité druhy jogy môžu robiť aj tí, ktorí majú problémy s pohybom alebo udržiavaním rovnováhy. Napríklad pri joge na stoličke existujú cvičenia, ktoré môžete robiť pri sedení na stoličke alebo ktoré sa držia stoličky pri státí. Váš lekár vám môže povedať, či je jóga pre vás to pravé.
Tento príspevok sa zaoberá lekárskou témou, témou zdravia alebo jedným alebo viacerými klinickými obrazmi. Tento článok nie je určený na samodiagnostiku a nenahrádza diagnózu stanovenú lekárom alebo odborníkom. Prečítajte si a sledujte tu informácie o zdravotných témach!