Diet Dash - najlepšia strava na svete - T; s Tajomstvá

Prečo? Pretože sa ukázalo, že Dash Diéta:

  • zlepšuje zdravie
  • znižuje hladinu cholesterolu a krvného tlaku, pretože je to vyvážená strava, ktorá obsahuje všetky kategórie živín,
  • pomáha vám zdravo chudnúť
  • znižuje riziko určitých druhov rakoviny
  • znižuje riziko srdcových chorôb
  • znižuje riziko obličkových kameňov
  • znižuje riziko cukrovky
  • súvisí so zlepšením psychického stavu pacientov trpiacich depresiou

Aj keď program Diet Dash bol pôvodne vytvorený na reguláciu krvného tlaku, vrátane jeho názvu ako skratky pre „Diétne prístupy k zastaveniu hypertenzie“, ukázal sa ako veľmi účinný v boji proti nadbytočným kilogramom.

Aká je strava?

Dash diéta zahŕňa dodržiavanie 2 pravidlá:

  1. Dodržiavanie povolených druhov potravín
  2. Dodržiavanie požadovaného denného príjmu kalórií v závislosti od jednotlivých osobitostí (vek, úroveň fyzickej aktivity, pohlavie atď.).

1. Čo máte a čo nesmiete jesť?

Dash Diet je flexibilný stravovací plán, ktorý zahŕňa zavedenie nasledujúcich druhov potravín do vašej každodennej stravy:

  • ovocie (jablká, banány, marhule, broskyne, pomaranče, hrozno, mango, vodné melóny, melóny, ananásy, maliny atď.)
  • zelenina (brokolica, mrkva, struky, paradajky, uhorky, špenát, kel, cibuľa, cesnak atď.)
  • celozrnné výrobky (celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny, akýkoľvek druh celozrnných výrobkov, hnedá ryža, ovos atď.)
  • odstredené alebo polotučné mliečne výrobky (s nízkym obsahom tuku)
  • cez
  • chudé mäso (hydina, hovädzie mäso)
  • vajcia
  • orechy všetkých druhov a semien (mandle, kešu, vlašské orechy, slnečnicové semienka)
  • strukoviny - fazuľa, šošovica, cícer
  • rastlinné oleje (olivy, slnečnica, ľahký šalátový dresing, ľahká majonéza)

Dash Diéta obmedzuje spotrebu:

  • potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov
  • tučné mäso
  • mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku
  • cukor

diet

2. Koľko kalórií by ste mali konzumovať v Dash Diéte?

Požadované denné kalórie pre Dámske (orientačná tabuľka)

VEK SEDENTARY MERNÉ ČINNOSTI AKTÍVNE OSOBY
15-30 rokov 2 000 kcal 2 000 - 2 200 kcal 2 400 kcal
31-50 rokov 1 800 kcal 2 000 kcal 2 200 kcal
51+ rokov 1 600 kcal 1 800 kcal 2 000 - 2 200 kcal

Požadované denné kalórie pre Barbie (orientačná tabuľka)

VEK SEDENTARY MERNÉ ČINNOSTI AKTÍVNE OSOBY
15-30 rokov 2 400 kcal 2 600 - 2 800 kcal 3 000 kcal
31-50 rokov 2 200 kcal 2 400 - 2 600 kcal 2 800 - 3 000 kcal
51+ rokov 2 000 kcal 2 400 - 2 400 kcal 2 400 - 2 800 kcal

Úroveň pohybu:

SEDENTARY: znamená nízku úroveň fyzickej aktivity, ktorá je zhrnutá iba v denných činnostiach;

STREDNÉ ČINNOSTI: znamenajú dennú aktivitu plus ekvivalent 2,5 - 5 km chôdze za približne hodinu

AKTÍVNE OSOBY: znamená viac ako 5 km chôdze za asi hodinu

Dve tabuľky vám ukážu odhadovaný počet kalórií, ktoré by ste mali denne zjesť. Na prispôsobenie tohto čísla môžete použiť jeden z počítačov online uvedených nižšie:

Keď zistíte, aké sú vaše denné kalorické potreby, pozrite sa na zoznamy uvedené nižšie, aby ste skontrolovali odporúčaný počet jedál pre každý druh jedla. jeden deň:

  • celé zrná: 4-5 porcií/deň
  • zelenina: 3-4 porcie/deň
  • ovocie: 3-4 porcie/deň
  • odstredené mlieko: 2-3 porcie/deň
  • chudé mäso: maximálne 3 porcie/deň
  • orechy a semená: 3 porcie /týždeň
  • oleje: 1 porcia/deň
  • sladkosti a výrobky obsahujúce cukor: 3 alebo menej porcií /týždeň
  • maximálny limit obsahu solí: 2 400 mg/deň

  • celé zrná: 5-6 porcií/deň
  • zelenina: 3-4 porcie/deň
  • ovocie: 4 porcie/deň
  • odstredené mlieko: 2-3 porcie/deň
  • chudé mäso: maximálne 3-4 porcie/deň
  • orechy a semená: 3 porcie /týždeň
  • oleje: 1 porcia/deň
  • sladkosti a výrobky obsahujúce cukor: 3 alebo menej porcií /týždeň
  • maximálny limit obsahu solí: 2 400 mg/deň

  • celé zrná: 6 porcií/deň
  • zelenina: 3-4 porcie/deň
  • ovocie: 4 porcie/deň
  • odstredené mlieko: 2-3 porcie/deň
  • chudé mäso: maximálne 3-4 porcie/deň
  • orechy a semená: 3-4 porcie /týždeň
  • oleje: 2 porcie/deň
  • sladkosti a výrobky obsahujúce cukor: 3 alebo menej porcií /týždeň
  • maximálny limit obsahu solí: 2 400 mg/deň

  • celé zrná: 6 porcií/deň
  • zelenina: 4-5 porcií/deň
  • ovocie: 4-5 porcií/deň
  • odstredené mlieko: 2-3 porcie/deň
  • chudé mäso: maximálne 6 porcií/deň
  • orechy a semená: 4 porcie /týždeň
  • oleje: 2-3 porcie/deň
  • sladkosti a výrobky obsahujúce cukor: 5 alebo menej porcií /týždeň
  • maximálny limit obsahu solí: 2 400 mg/deň

  • celé zrná: 6-8 porcií/deň
  • zelenina: 4-5 porcií/deň
  • ovocie: 4-5 porcií/deň
  • odstredené mlieko: 2-3 porcie/deň
  • chudé mäso: maximálne 6 porcií/deň
  • orechy a semená: 4-5 porcií /týždeň
  • oleje: 2-3 porcie/deň
  • sladkosti a výrobky obsahujúce cukor: 5 alebo menej porcií /týždeň
  • maximálny limit obsahu solí: 2 400 mg/deň

  • celé zrná: 10 - 11 porcií/deň
  • zelenina: 5-6 porcií/deň
  • ovocie: 5-6 porcií/deň
  • odstredené mlieko: 3 porcie/deň
  • chudé mäso: maximálne 6 porcií/deň
  • orechy a semená: 1 porcia/deň
  • oleje: 3 porcie/deň
  • sladkosti a výrobky obsahujúce cukor: maximálne 2 porcie denne
  • maximálny limit obsahu solí: 2 400 mg/deň

  • celé zrná: 12-13 porcií/deň
  • zelenina: 6 porcií/deň
  • ovocie: 6 porcií/deň
  • odstredené mlieko: 3-4 porcie/deň
  • chudé mäso: 6-9 porcií/deň
  • orechy a semená: 1 porcia/deň
  • oleje: 4 porcie/deň
  • sladkosti a výrobky obsahujúce cukor: maximálne 2 porcie denne
  • maximálny limit obsahu solí: 2 400 mg/deň

OSOBITNÉ PRAVIDLO v Dash Diéte: denný príjem soli by mal byť v rozmedzí 1 500 - 2 400 mg. (asi 6 gramov soli, čo zodpovedá 1 POLIEČKE soli)

Podľa toho, ako rýchlo chcete schudnúť, môžete vypočítať denný príjem prijatých kalórií a ekvivalentný kalorický deficit potrebný na zníženie nadbytočných kilogramov.

Ak chcete zistiť počet kalórií obsiahnutých v jednotlivých potravinách, môžete sa poradiť TÁTO TABUĽKA.

  • 1 porcia celých zŕn = 1 krajec chleba/30 GR. celozrnné výrobky/POLOVÝ POHÁR celá ryža alebo cestoviny
  • 1 hrniec zeleniny = 1 CUP surovej zeleniny, 1/2 CUP varenej zeleniny, 1/2 CUP zeleninovej šťavy
  • 1 porcia ovocia = 1 ovocie STREDNEJ VEĽKOSTI, 1/4 POHÁRA sušeného ovocia, 1/2 POHÁRA mrazeného ovocia, 1/2 ovocného džúsu
  • 1 dávka odstredeného mlieka = 1 odstredený jogurt CANA, odstredené mlieko
  • 1 porcia chudého mäsa = 30 GRAMS vareného alebo vareného mäsa, 1 OU
  • 1 porcia orechov a semien: 1/3 POHÁRKOVÝCH orechov, 2 PLYNICE arašidového masla, 2 POLIEČKY semien,
  • 1 porcia olejov: 1 LYŽICA ľahkého oleja alebo majonézy, 2 POLIEČKY ľahkého šalátového dresingu
  • 1 porcia sladkostí a výrobkov obsahujúcich cukor: 1 LŽICA cukru
  • maximálny limit obsahu solí: 2 400 mg/deň

zdroj: Národný ústav srdca, pľúc a krvi - USA

Skôr ako začnete s diétou, vykonajte test navrhnutý spoločnosťou BBC a zistite, aký typ stravy vám vyhovuje: [TEST TU]