Diet Fiber udržuje črevá v chode - vedecké spektrum
Strava: Vláknina udržuje črevá v činnosti
Keď Denis Parsons Burkitt previedol svoj fotoaparát africkým kríkom, mieril po neobvyklých predmetoch. Britský lekár (1911-1993) vyfotografoval pozostatky dedinčanov a neskôr predstavil pohyb čriev na vedeckých kongresoch. Jeho téza „Ľudia, ktorí vyrábajú malé stoličky, potrebuje veľké nemocnice“, stále ovplyvňuje výskum a odporúčania v oblasti výživy [1]. Zatiaľ čo priemerný Američan alebo Európan so západnou stravou vylučuje 80 až 130 gramov denne, poznamenáva Burkitt, pre Afričanov je to až 500 gramov, vysvetľuje v rozhovore. Väčšie množstvo výkalov by vyplývalo z konzumácie veľkého množstva vlákniny, ktorú nájdete v proso a kukurici.
Výsledkom je zdravé črevo a rýchle vylučovanie potravy je zárukou toho, že choroby bežné v Európe, ako napríklad rakovina hrubého čreva, infarkty či cukrovka, sa v afrických krajinách vyskytujú oveľa menej. Svojou knihou „Nezabudnite na vlákninu vo svojej strave - pomôžte vyhnúť sa mnohým z našich bežných chorôb“, ktorú Burkitt napísal v roku 1979, položil základ odporúčaniam, ktoré sú aktuálne dodnes. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) znie takto: „Každý, kto konzumuje veľa vlákniny, má znížené riziko mnohých chorôb spojených so stravou, najmä obezity, vysokého krvného tlaku a srdcových chorôb.“ Najmä vláknina z celozrnných výrobkov má pozitívny vplyv na koncentráciu cholesterolu v krvi a s pravdepodobnými dôkazmi znižuje riziko cukrovky typu 2, vysokého krvného tlaku a srdcových chorôb. Rozpustná vláknina, napríklad pektín z ovocia, tiež znižuje riziko porúch metabolizmu tukov. DGE preto uvádza ako usmernenie pre denný príjem najmenej 30 gramov vlákniny v strave pre dospelých. ““
Aká zdravá je vláknina?
Ako bezpečné sú však dôkazy o jeho účinkoch na zdravie? Ako si vysvetľujete tieto účinky a je vláknina v jedle iba „dobrá“ skrz na skrz-naskrz? Po prvé: „Potravinová vláknina neexistuje. Hovoríme o skupine rastlinných zložiek potravy, ktoré vstupujú do tráviaceho traktu konzumáciou ovocia, zeleniny, strukovín, obilných výrobkov, orechov a húb. Akonáhle sú tam, tráviace enzýmy im nemôžu ublížiť. Iba v hrubom čreve niektoré z tam žijúcich baktérií prinesú so sebou molekulárne nástroje na premenu časti vlákniny na kvasenie. Okrem viditeľných plynov tiež produkuje mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré napríklad priamo vyživujú črevné bunky.
Môžete zhruba rozlíšiť dve skupiny vlákniny. Na jednej strane existujú vo vode nerozpustné látky, ako je lignín, ku ktorým sa črevné baktérie len ťažko odvážia priblížiť. Tieto vlákna však zadržiavajú vodu a napučiavajú, a preto rozhodujúcim spôsobom prispievajú k zlepšeniu konzistencie stolice a zvýšeniu jej množstva. Vo vode rozpustné vlákniny, vrátane pektínu, agaru a inulínu, tvoria v čreve gél alebo buničinu, ktoré potom baktérie čiastočne využívajú.
„Vďaka vláknine môže črevo ľahšie pohybovať chyme“
(Claus Leitzmann)
Claus Leitzmann, odborník na výživu a autor mnohých odborných kníh, vysvetľuje výhody stravy s vysokým obsahom vlákniny nasledovne: "Vďaka vláknine môže črevo ľahšie pohnúť chymou. Čas prechodu sa normalizuje a do 24 hodín by mali byť zvyšky toho, čo sa dostalo cez ústa." opäť opustili telo. ““ Ak by ste zjedli iba malé množstvo rastlinnej vlákniny, mohlo by to viesť k zápche. To je nepríjemné, ale aj ťažké, pretože baktérie v čreve produkujú nielen lacné látky, ale produkujú aj látky, ktoré sú pre črevné bunky problematické, pretože zostávajú dlhšie. „Zrýchlený prechod je preto tiež ochranou proti rakovine,“ hovorí emeritný profesor z Inštitútu pre výživovú vedu na univerzite v Giessene.
Chráňte vlákninu pred rakovinou hrubého čreva a cukrovkou?
Menej rakoviny hrubého čreva vďaka diéte s vysokým obsahom vlákniny - povedal to Denis Burkitt pred 35 rokmi. Existujú nejaké štúdie, ktoré podporujú túto ochranu proti rakovine? Áno a nie. Niektoré štúdie preukázali súvislosť medzi zvýšeným príjmom vlákniny a nižším rizikom rakoviny hrubého čreva, iné nie [2,3]. Celkovo existuje účinok, ale nie taký veľký, ako sa pôvodne predpokladalo. Štúdia „European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition“ (EPIC), ktorá bola zahájená v roku 1992, ukázala u viac ako 500 000 účastníkov, že riziko rakoviny hrubého čreva klesá so zvyšujúcim sa príjmom vlákniny (každých 10 g/deň viac vlákniny, zníženie rizika o 11 percent). [4].
Mechanizmus, ktorý je za tým, je stále nejasný, pravdepodobne vláknina pôsobí proti rakovine rôznymi spôsobmi. Okrem skráteného času kontaktu medzi možnými karcinogénmi v zažívacej dužine a črevnej stene v dôsledku kratšej doby prechodu padá hlavné podozrenie na tie mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré vznikajú pri premene rozpustnej vlákniny v čreve na baktérie. Butyrát a propionát, dvaja zástupcovia tejto skupiny, môžu inhibovať bunkový cyklus a tým množenie potenciálnych rakovinových buniek modifikáciou histónových proteínov v bunkovom jadre a spúšťať programovanú bunkovú smrť, známu ako apoptóza. Okrem toho propionát inhibuje produkciu zápalových látok, ako je faktor nekrózy nádorov, ktoré môžu podporovať vývoj rakoviny.
Štúdia EPIC ukazuje, že strava s vysokým obsahom vlákniny tiež znižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu. Rozpustná vláknina z ovocia a zeleniny je menej účinná ako nerozpustná vláknina z obilia. Pri konzumácii týchto látok sa hladina cukru v krvi po jedle zníži až o tretinu a zvýši sa účinok inzulínu. Podľa Matthiasa Schulza z Nemeckého inštitútu pre výživu dokázala väčšina centier zapojených do štúdie EPIC preukázať súvislosť medzi vyšším príjmom vlákniny v strave a nižším prírastkom hmotnosti. To sa dá ľahko vysvetliť vyšším pocitom sýtosti a pomalším vyprázdňovaním žalúdka vďaka vláknine.
Vláknina: horúca oblasť výskumu
Vláknina nie je v žiadnom prípade stará čiapka. Môže za to aj v súčasnosti prudko rastúci výskum mikrobiómov. Ľudia sú kolonizovaní množstvom baktérií a je čoraz jasnejšie, aký vplyv majú títo spolubývajúci na zdravie. V tejto súvislosti zohráva hlavnú úlohu vláknina. Ktoré z nich sú dodávané a do akej miery ovplyvňujú zloženie mikrobiómu. A naopak, osud rastlinných vlákien v čreve do veľkej miery závisí od baktérií, ktoré sú tam k dispozícii na trávenie.
V experimente na myšiach sa vedcom z Lausanne nedávno podaril úžasný objav [5]. Ak do krmiva pridali fermentovateľnú vlákninu, zmenila sa bakteriálna kolonizácia v črevách zvierat. Vyrobilo sa viac mastných kyselín s krátkym reťazcom, ktoré sa z čreva dostali do krvi. Zvieratá, ktoré mali v krvi viac týchto mastných kyselín v dôsledku zmeny stravovania, boli v následných experimentoch chránené pred vznikom alergickej astmy. Podľa výskumníkov pracujúcich s Brunom Marslandom podľa všetkého existuje spojenie medzi črevami a dýchacími cestami, ktoré prechádzajú kostnou dreňou. Laboratórne testy ukazujú, že propionát produkovaný bakteriálnou fermentáciou môže primárne aktivovať imunitné bunky (špeciálne dendritické bunky, DC) v kostnej dreni, ktoré neskôr migrujú do dýchacieho traktu a tu je potrebná aktivácia takzvaných TH2 buniek, ktorá je nevyhnutná pri alergickej reakcii podpora slabšia ako obvykle. Pracovná skupina v Lausanne teraz plánuje klinické štúdie na ľuďoch týkajúce sa spojenia medzi stravou obohatenou o fermentovateľné vlákna a vznikom alergií.
Vláknina a zápalové ochorenia čriev
„V prípade chorôb čreva je potrebné túto tému riešiť veľmi diferencovane.“
(Claus Leitzmann)
To však neplatí pre zdravých ľudí. Väčšina ľudí nedosiahne celkom odporúčané množstvo najmenej 30 gramov vlákniny denne. Ak by ste sem chceli niečo pridať alebo potrebujete návrhy, ako môžete prispieť k udržaniu vlastného zdravia čriev, niekoľko informácií nájdete na webovej stránke DGE. Každý, kto sa dlhodobo správa inak a často siahol po bielom chlebe, by mal so zmenou začať pomaly. „Ak prijmete oveľa viac vlákniny naraz, môžete mať problémy s trávením,“ hovorí Leitzmann. Mnohí sa potom hneď zastavili a tvrdili, že nemôžu tolerovať vlákninu. To nie je pravda. „Je lepšie začať s ovsenými vločkami, ktoré obsahujú dobre tolerované látky, a nie hneď s hrncom fazule,“ hovorí Leitzmann.
Nepreháňajte to
Aj tak by ste to nemali preháňať. Na dávke záleží aj pri vláknine, hovorí Gerhard Jahreis z Inštitútu pre výživové vedy na Univerzite Friedricha Schillera v Jene. Vlákniny obsiahnuté v potravinách sa líšia nielen svojou štruktúrou, ale aj kvalitou. Potraviny s vysokým obsahom rozpustnej rastlinnej vlákniny majú veľa pozitívnych účinkov. Ak by sa naopak zjedlo veľa nerozpustnej vlákniny, mohli by mať zápchu najmä starší ľudia. Okrem toho napríklad vláknina z potravy na jednej strane znižovala hladinu cholesterolu viazaním žlčovej kyseliny v čreve. „Látky však nemôžu rozlišovať medzi„ dobrým “a„ zlým “, takže niekedy viažu vitamín D alebo dôležité minerály a bránia tak ich vstrebávaniu do tela,“ hovorí Jahreis.
Lupin, zdroj vlákniny
Jeho pracovná skupina v Jene v súčasnosti pracuje na vláknine vlčieho bôbu, ktorej niektoré odrody sa rozkladajú najmä v severnom Nemecku a sú vhodné na konzumáciu. Lupinové vlákna majú veľa dobrých vlastností a je možné, že by sa mohli pridať do iných potravín na zvýšenie príjmu vlákniny [8]. V každom prípade je Jahresis presvedčený o svojich kvalitách: "Vlčí bôb má veľmi jemné vlákno. V porovnaní s inými vláknami, ako je merino vlna, alebo pichľavou bavlnou." Na rozdiel od iných vlákniny sú vlčie bôby tiež pomerne chutné.
„Vlčí bôb má veľmi jemné vlákno. V porovnaní s inými vláknami, ako je merino vlna a pichľavá bavlna“
(Gerhard Jahreis)
Či má zmysel pridávať do rastlín jednotlivé rastlinné vlákna alebo izolované vlákniny, je sporné. Andreas Pfeiffer z Charité v Berlíne sa zasadzuje za zvýšenie obsahu potravy. Petra Schulze-Lohman z Nemeckej spoločnosti pre výživu je opatrná: „Takéto výrobky zvyšujú príjem, ale nesú riziko, že nutrične nepriaznivé výrobky budú klasifikované ako prospešné.“ Všetky štúdie o zdravotných výhodách vlákniny sa uskutočňovali aj pri potravinách, ktoré majú prirodzene vysoký obsah vlákniny. Pre Clausa Leitzmanna je okrem tejto stále otvorenej diskusie situácia aj tak jasná. „Teraz vieme takmer všetko, čo potrebujeme vedieť, a musíme to jednoducho urobiť,“ hovorí. Pre výživu to znamená:
„Veľa rastlín, málo zvierat a čo najmenej spracovaných potravín, bodka“