Diéta a metabolizmus - úspešné chudnutie je možné, ale nie cvičením a

Pretože môžem, je to môj život a robí ma šťastnou.

možné

  • Myslíte si, že existuje strava, ktorá funguje pre každého?
  • Všimli ste si niekedy, že strava, ktorá pre vás fungovala vo veku 20 rokov, nebude viesť k úspechu vo veku 30 až 40 rokov, ale povedie k frustrácii?
  • Ako dlho sa cítite dobre zo svojej novej „diéty“? Iba prvých 10 dní, len aby vás ovládli chute a minimá energie?
  • Vedeli ste, že vaša strava má vplyv na jojo efekt?

Rovnako ako život, ako napríklad rodičovstvo, randenie a vzťahy, aj chudnutie je metódou pokusov a omylov.

Hlad, energia a chute

Čo váš hlad, vaša energia a vaše chute?

Na začiatku vašej „diéty“ stále pod kontrolou, ale po niekoľkých týždňoch chaotická a neúnosná?

Váš metabolizmus (metabolizmus) sa snaží adaptovať na vaše stravovacie správanie. Robí to na jednej strane znížením vašich denných energetických nárokov a na druhej strane ovplyvnením vašich hormónov.

Vaše stravovacie správanie, ktoré často spočíva v kombinácii nedostatočného príjmu energie (znížený príjem kalórií) a zvýšeného výdaja energie (viac pohybu), vedie skôr či neskôr k hmotnostidovzal.

Príliš znížený príjem kalórií + Príliš zvýšená spotreba kalórií -> (negatívna) reakcia metabolizmu

Zatiaľ čo sa snažíte schudnúť (tuk), vaše telo sa lipne na tuku. Kompenzuje.

Hlad, minimálna energia a chute sú jeho znamenia, aby vám to povedali.

-> Diéta, ktorú ste si vybrali, nie je účinná .

Naopak, vaše telo si vybralo boj proti vám - boj, ktorý nevyhráte!

Vaše telo to kompenzuje

Lekárskym termínom je „adaptívna termogenéza“, aj keď si nie som istý, či to je skutočne nemecký preklad.

Čo to znamená:

Je to telo riadená a regulovaná výroba tepla, okrem iného ovplyvnená naším stravovacím správaním.

Stručne povedané, ide o úsporu energie.

Nízkokalorická diéta v kombinácii so zvýšeným pohybovým programom (spotreba kalórií) skôr alebo neskôr povedie k metabolickej kompenzácii.

(pokračujte v čítaní, pretože som si istý, že ste momentálne zmätení a myslíte si, že počkajte chvíľu, strava a cvičenie nie sú spôsob, ako zhodiť kilá? - áno, ale!)

Jojo efekt určite pozná každý z nás.

  • Metabolizmus sa spomaľuje, aby šetril energiu, čo následne sťažuje chudnutie.
  • Horšie je, že ovplyvňuje naše hormóny a vedie k neustálemu hladu.

Ale to nie je rovnaké pre všetkých ľudí; existujú individuálne rozdiely ovplyvnené genetickou výbavou. Preto diéty fungujú u každého inak.

Vaše telo sa bráni proti neustálej nízkokalorickej strave

Tvoje telo:

Ľahšie telo spotrebuje oveľa menej energie, ako ťažké telo.

Len sa zamyslite: ak teraz stúpate po schodoch/schodoch so svojou ľahšou váhou, je to oveľa jednoduchšie, ako keď stúpate po schodoch s 10 kg batožiny, príp.?

To znamená, že ak ste ľahší, vaše telo potrebuje oveľa menej energie na vykonávanie každodenných rutín. Musíte teda spotrebovať menej energie, čo samozrejme väčšina z nás nie. Skôr alebo neskôr, po našej strave, sa vrátime k našim starým vzorcom správania s podobným (zvýšeným) príjmom kalórií. (Najmä preto, že podľa starej viery by sa príjem kalórií musel pri diéte čoraz viac znižovať.)

Ľahšie telo konzumuje nie len menej energie v bežnom živote, ale aj v športe. Aj keď ste napríklad pri tréningu so starou telesnou hmotnosťou spotrebovali 400 kcal, vášmu ľahšiemu telu stačí iba 300 kcal. (Pokiaľ svoj tréning nezintenzívnite ... a povedzme si pravdu, len málo z nás trénuje naozaj intenzívne s pravidelným zvyšovaním)

(Samozrejme to závisí od vašej svalovej hmoty, ale len veľmi málo žien skutočne vytvorí dostatok svalovej hmoty, aby to kompenzovalo, bohužiaľ!)

Diéta spomaľuje váš bazálny metabolizmus. Osoba, ktorá vážila 150 kg a schudla 50 kg pomocou diéty, má (pravdepodobne *) nižší základný energetický výdaj ako osoba so 100 kg, ktorá nedrží diétu a nechudla.

Osoba, ktorá schudla 50 kg, bude navyše cítiť oveľa väčší hlad ako človek so 100 kg, ktorý nedržal diétu, aj keď teraz váži rovnako. (* v závislosti od svalovej hmoty a intenzity cvičenia, genetiky, životného štýlu atď.)

Chudnutie vedie k metabolickým zmenám

Čo to pre vás znamená:

Keď si uvedomíte svoj hlad, svoju energetickú hladinu a vaše chute, rovnako ako iné vnemy alebo vnímanie biofeedbacku, ako sú poruchy spánku, úrovne stresu alebo poruchy koncentrácie, môžete začať reagovať na zmeny, t. J. Spomalenie/oslabenie vášho metabolizmu.

Rozpoznajte reakciu vášho metabolizmu -> prekonajte plató chudnutia

Reakciou a výberom inteligentnejšej metódy chudnutia hneď od začiatku máte všetko pod kontrolou. Môžete prekonať plošinu chudnutia a dosiahnuť svoj cieľ straty tuku napriek rôznym životným etapám a zmenám tela súvisiacim s vekom.

Osvojte si svoju plošinu na chudnutie a znížte riziko jo-jo efektov

Existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste vyrovnali metabolické zmeny.

1. Spojte zníženú spotrebu energie so zníženou spotrebou energie alebo zvýšenú spotrebu energie so zvýšenou spotrebou energie

To znamená, nedodržiavajte tradičný stravovací režim (diéta a cvičenie) . Namiesto toho udržujte svoj metabolizmus v strehu pravidelným (!) Prepojením vášho príjmu energie a vašej spotreby energie v rôznych kombináciách.

Takže ak máte hlad, vaša energetická hladina klesá a vaša túžba vás premôže alebo ste dosiahli slepú uličku v chudnutí, zmeňte prístup.

Kombinujte medzi:

  • Jesť viac - viac pohybu a športu
  • Jedzte viac - menej cvičte
  • Jesť menej - viac pohybu a športu
  • Jesť menej - menej pohybu

Váš prístup by nemal trvať príliš dlho, ale meňte ho každých pár týždňov, akonáhle pocítite štrajk vášho metabolizmu.

2. Pri každom jedle konzumujte bielkoviny

Bielkoviny nie sú len výplňou, ale aj stavebným kameňom pre svaly. Svaly spotrebúvajú viac energie ako tuky. Je dôležité, aby sme si udržali čo najviac svalovej hmoty.

Diéty (takmer) vždy vedú k úbytku svalovej hmoty, čo vedie aj k zníženiu denného základného energetického výdaja. Ak budete mať pri každom jedle (a občerstvení) malú porciu bielkovín, môžete tomu zabrániť.

(Ja hovorím Nie, že ku každému jedlu musíte jesť mäso - prosím, nie! Aj ako vegetarián môžete pokryť potrebu bielkovín. Jedná sa o to, že vaše jedlá a občerstvenie (ak nejaké zjete) obsahujú bielkoviny skôr rastlinné ako živočíšne.)

3. Cvičte intenzívne a s ťažkými váhami

Samozrejme, svaly sa sami nevytvárajú. Musíme s tým niečo urobiť. Vytrvalostný tréning (ktorý väčšina ľudí, najmä žien, robí v posilňovni), budovanie svalovej hmoty naopak nemá. Silový tréning, šprintérsky tréning, krátke, intenzívne a silné tréningy by mali byť vo vašom programe. Patria sem aj tréningové jednotky telesnej hmotnosti.

(V závislosti od vašej počiatočnej hmotnosti, aj keď máte veľa na chudnutie, je vhodné na začiatku zabudovať oboje: silu a vytrvalosť, pretože čím menej svalovej hmoty na začiatku stratíte, tým menej musíte na konci opäť budovať. Od začiatku kombinujte vytrvalostný tréning so silovým tréningom; na začiatku urobte trochu viac vytrvalosti ako silový tréning a viac silového ako vytrvalostného tréningu po zhruba 50% požadovaného odbúravania tukov.)

4. Zvýšte svoju fyzickú aktivitu, svoje denné aktivity

Chudnutie nezávisí iba od stravy a cvičenia, ale aj od vašej každodennej pohybovej rutiny.

Mnoho ľudí, ktorí sa držia iba diéty, trpí nízkou úrovňou energie, telo si chce tak šetriť energiu.

Ostatní, ktorí pravidelne cvičia, sú prehnane „leniví“. Školenie sa používa ako výhovorka, že ste už toho urobili dosť. Zvyšok dňa slúži na relaxáciu. Alebo ste tak vyčerpaní, že vaše telo potrebuje dlhšiu dobu na zotavenie.

Uvedomte si to a uvedomte si, že malé jednotky pohybu, ako napríklad používanie schodov, prechádzka, vstávanie pri telefonovaní, státie v hromadnej doprave namiesto toho, aby ste využili každú príležitosť na sedenie, sa chopili autobusu tak rýchlo ako nasledujúci Čakanie je spôsob, ako môžete zabezpečiť svojmu NEAT (non-activity activity thermogenensis) prácu počas dňa.

A prosím, nespadnite do pasce odmeňovania sa jedlom alebo väčšou porciou cvičení! Zároveň nepreceňujte spotrebu kalórií pri cvičení.

Žite zdravý a vyvážený životný štýl, jedzte čo najčerstvejšie, pravidelne cvičte, znižujte hladinu stresu a sústreďte sa na to, ako sa cítite.

V prípade akýchkoľvek otázok nás kontaktujte. A ak vám článok bude užitočný, lajknite a zdieľajte.

Zvlnenie:

Dulloo, AG. (2012). Vysvetlenie zlyhaní liečby obezity: útlm vôle, nesprávny výpočet cieľa alebo metabolická kompenzácia? I.medzinárodný vestník obezity 36: 1418-1420; doi: 10.1038/ijo.2012.114 http://www.nature.com/ijo/journal/v36/n11/full/ijo2012114a.html

King, NA., Caudwell, P., Hopkins, M. a kol. (2007). Metabolické a behaviorálne kompenzačné reakcie na cvičebné zákroky: Prekážky chudnutia. Journal of Obesity, 15 (6), 1373-1383; 10.1038/oby.2007.164 http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2007.164/full

Ďalšie články, ktoré by vás mohli zaujímať: