Diéta a tréning troch somatotypov mezomorfných, ektomorfných a endomorfných - blog o fitness
V čom je rozdiel? V našej spoločnosti je ťažké nájsť niekoho, kto je na sto percent spokojný so svojou vlastnou postavou. Väčšina ľudí sa neustále snaží zdokonaliť svoje telo a priblížiť ich k osobným ideálom. Je to jednoduchšie, ak dobre poznáte špecifiká svojej ústavy. Existujú rôzne klasifikácie typov tela, ale najobľúbenejšie je rozdelenie ľudí do kategórií mezomorfné, endomorfné a ektomorfné. Porovnajme si ich špecifiká a zásady pre tvorbu výživových a pohybových programov pre každý typ.
Ako mezomorf ak máte na mysli atletický a normálny typ, sú to rodení športovci. Mesomorphs sú schopní udržiavať svoju atletickú postavu s minimálnym úsilím. Zvyčajne týchto ľudí popisujeme ako silných, atletických a pevných. Ich zvláštny rozdiel: harmonicky vyvinuté, proporcionálne telo; výrazné svalstvo a pomerne veľký objem svalov, ktoré sa vytvárajú rýchlo a s minimálnym úsilím; žiadne široké, ale silné plecia; nízke percento tuku, žiadna tendencia k hromadeniu tuku; široký pás, napriek trénovaným brušným svalom; silné kĺby a silné kosti.
Denná strava mezomorfu by mala byť nasledovná:
Pre mezomorfu, ktorý chce budovať svalovú hmotu, je optimálny príjem bielkovín 2,5 g na 1 kg hmotnosti. Nemali by ste zabúdať ani na sacharidy, pretože sú potrebné ako zdroj energie pre cvičenie. Takmer polovica stravy mezomorfu by mala pozostávať zo sacharidov, musia však byť väčšinou komplexné. Komplexné sacharidy zahŕňajú obilniny, špagety z tvrdej pšenice a zelenina. Na výpočet denného príjmu kalórií na budovanie svalovej hmoty je potrebné vynásobiť aktuálnu hmotnosť 30 a potom k vypočítanému výsledku pridať 500 kcal.
Príklad: Aktívne trénujúci muž s hmotnosťou 70 kg by mal konzumovať (70 * 30) + 500 = 2 600 kcal denne. Mesomorfy nie sú náchylné na priberanie tuku. Pokiaľ však ide o chudnutie, človek by mal znížiť množstvo sacharidov a zvýšiť množstvo bielkovín. V takom prípade sa jedlá bohaté na sacharidy konzumujú najlepšie iba v prvej polovici dňa. Tuky by ste nemali vynechať. Sú nevyhnutné na udržanie hormonálnej rovnováhy a zdravia kĺbov, pokožky a vlasov. Výhodné sú prospešné nenasýtené tuky zo semien, orechov a rastlinných olejov.
Mesomorphs prirodzene naberajú svaly rýchlejšie, takže prakticky každý tréningový plán má pozitívny efekt. Na udržanie relatívne vyšportovanej postavy postačí jeden tréning týždenne. Preto by tento typ mal venovať väčšiu pozornosť strave, ktorá prispieva k rastu „suchej“ veľkej svalovej hmoty. Podobný efekt sa dosahuje pri vysokej koncentrácii bielkovín a miernej konzumácii sacharidov.
Ako endomorf sa nazýva hyperastenický typ. Sú to silní ľudia, ktorí ľahko môžu nabrať svalovú aj tukovú hmotu. Ľudia s týmto typom postavy sa zvyčajne sťažujú, že na to, aby pribrali pár kíl, si stačí pozrieť iba vysokokalorické jedlá.
Ich konkrétne rozdiely sú: zaoblená, zavalitá konštrukcia; široký pás, v porovnaní s ktorým sa plecia zdajú úzke; pomerne veľký objem svalovej hmoty v kombinácii s hrubou vrstvou tuku, ktorá vylučuje výraz svalov; široké kosti.
Strava endomorfov by mala vyzerať takto:
Cieľom tejto diéty je vyriešiť hlavný problém, ktorému čelia endomorfy, a to chudnutie.
Pre endomorfné typy je obzvlášť dôležité venovať pozornosť kvalite použitých výrobkov. Vysoko kalorickým potravinám bez výživovej hodnoty sa treba úplne alebo vo veľkej miere vyhýbať. Patria sem rafinované sladkosti, pečivo, sýtené nápoje, priemyselné omáčky atď. Základom dennej stravy by mali byť nízkotučné bielkovinové výrobky a komplexné sacharidy.
Aby si udržala svoju atletickú postavu, potrebuje endomorfný typ až päť intenzívnych tréningov týždenne. Ak sa jedná o silový tréning, musíte urobiť veľa tréningov (8 - 10) pre každú svalovú skupinu, pričom každé z nich sa musí opakovať 15 - 20-krát. Kardio tréning je rovnako dôležitý. Malo by sa trénovať často, ale iba mierne obdobie (30 - 40 minút) a v miernom tempe.
Ektomorf je astenický typ
Ektomorfy sú prirodzene štíhle. Toto sú šťastní ľudia, ktorí môžu jesť čokoľvek bez toho, aby pribrali. Pre tento typ je však ťažké získať svalové tkanivo a tuk. Budovanie svalov nie je ľahké.
Ektomorfné typy poznáte podľa nasledujúcich zvláštností:
široké ramená; štíhly pás; tenké kosti a malé kĺby; minimum tukového tkaniva; slabé svaly, ktoré sa ťažko budujú.
Typicky je tento typ náchylný na priberanie. Muži chcú budovať svalovú hmotu, ženy sa chcú viac zaobliť.
Z tohto pohľadu by strava pre ektomorfizmus mala vyzerať takto:
V strave ektomorfov sa kladie dôraz na sacharidy. Pokiaľ ide o prírastok hmotnosti, toto množstvo môže byť 6 - 9 g na 1 kg hmotnosti. Nestojí však za to jesť príliš veľa rožkov a koláčov. Ak okrem priberania chcete získať krásne vyšportované telo, sú v tom veľmi užitočné sacharidy a tuky. Dobrým zdrojom sú obilie, zelenina, ovocie, celozrnné pečivo, cestoviny a orechy.
Denný príjem kalórií sa počíta vynásobením požadovanej hmotnosti číslom 40. V tréningové dni sa k tomuto číslu pripočíta 500 kcal. Strava ektomorfov je jednoduchá: mala by byť bohatá na živiny.
Väčšia pozornosť by sa mala venovať školeniu. Pri plánovaní cvičebného programu je potrebné brať do úvahy vlastnosti svalového tkaniva ektomorfov. Jeho svaly nie sú príliš odolné, sú príliš rýchlo namáhané a potom už nerastú. Z tohto dôvodu by doba tréningu nemala presiahnuť 60 minút. Cviky musia byť urobené v niekoľkých tréningových jednotkách a s niekoľkými opakovaniami. Obnova svalov trvá veľa času, takže si neplánujte viac ako tri tréningové jednotky týždenne.
Ektomorfy, ktoré chcú pribrať, by mali znížiť svoje kardio cvičenie. Osoba môže často kombinovať vlastnosti dvoch typov tela. V tomto prípade je plán výživy zostavený v súlade s výraznými rozdielmi alebo je zvolený zmiešaný variant. Okrem toho sa pod vplyvom hormonálneho stavu môže vekom meniť štruktúra nášho tela. Napríklad z juvenilného endomorfu sa počas rastu môže stať mezomorf. V takom prípade je potrebné upraviť stravu aj pohyb.