Diéta a zvyšovanie energetickej hladiny Raluca Mihaela
29/02/2016
Každodenné povinnosti v práci, rodinnom a osobnom živote môžu časom viesť k nízkej úrovni energie, najmä ak sme v storočí rýchlosti. To všetko vedie k zlej kvalite spánku a neustálemu nedostatku energie.
Avšak aj keď ste veľmi zaneprázdnení, nemali by ste robiť kompromisy, pokiaľ ide o udržiavanie zdravej výživy. Vaše telo potrebuje správne jedlá, aby fungovalo v optimálnych podmienkach a bojovalo s každodenným stresom a únavou.
Diéta a energia - ako vaše telo premieňa jedlo na palivo
Vaša energia pochádza z jedla, ktoré konzumujete, a tekutín, ktoré pijete. Tri hlavné živiny používané na energiu sú sacharidy, bielkoviny a tuky, hlavným zdrojom energie sú sacharidy.
Vaše telo môže tiež využívať bielkoviny a tuky na energiu, keď sú vyčerpané zdroje sacharidov.
Keď jete, vaše telo rozkladá živiny na menšie zložky a absorbuje ich na použitie ako palivo. Tento proces je známy ako metabolizmus.
Sacharidy sú dvoch druhov, jednoduché a zložité a obidva sa transformujú na cukor (glukóza). Telo rozkladá cukor v krvi a krvné bunky používajú na dodanie energie glukózu.
Diéta a energia - najlepšie jedlá pre trvalú energiu
Komplexné sacharidy, ako sú celozrnné výrobky, bohaté na vlákninu, celozrnný chlieb, celozrnná ryža a cestoviny, sušené fazule a škrobová zelenina, sú najlepším typom jedla, ktoré si môžete vychutnať pri dlhodobej energii, trávený pomalým a dôsledným tempom. Komplexné sacharidy obsahujú vlákninu, ktorá si vyžaduje dlhší čas trávenia, pretože sa vstrebávajú pomaly. Komplexné sacharidy tiež stabilizujú hladinu cukru v krvi, čo následne vedie k tomu, že pankreas produkuje menej inzulínu. Tieto vám dodajú pocit sýtosti, takže nebudete mať hlad. Viac o úlohe sacharidov pri udržiavaní energetickej hladiny nájdete v článku Mýtus o sacharidoch - prečo zlyhávajú nízkosacharidové diéty?
Ďalšiu dôležitú úlohu v zdravej výžive, ktorá vám prinesie zvýšenú hladinu energie, hrajú živočíšne bielkoviny (najlepšie z chudého mäsa, ako je kuracie, morčacie a hovädzie mäso a ryby, vajcia, nízkotučný tvaroh atď.), ale aj tie zeleninové (šošovica a fazuľa). Viac podrobností o úlohe bielkovín a o tom, aké sú najviac odporúčané potraviny bohaté na bielkoviny, nájdete v článku Mýtus o bielkovinách - ako ich využiť vo svoj prospech.
Nezabudnite tiež zahrnúť do svojej stravy mierne množstvo zdravých tukov, ako sú avokádo, semená, orechy, mandle, kešu a rastlinné oleje. Viac podrobností o úlohe tukov a hlavných zdrojoch zdravých tukov nájdete v článku Tuky - pravda a mýtus.
Množstvo tekutín, ktoré konzumujete, je tiež nevyhnutné pre udržanie energie. Voda je nevyhnutná pre optimálne trávenie a pre vstrebávanie a prepravu živín, pričom prispieva k udržaniu energie. Dehydratácia môže viesť k nedostatku energie. Nezabudnite vypiť aspoň dva litre vody denne.
Diéta a energia - potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Jednoduché sacharidy by sa naopak mali čo najviac obmedziť. Počnúc čokoládami, koláčmi, pečivom a končiac sladkými nápojmi sa jednoduché sacharidy štiepia a rýchlo sa vstrebávajú v tele. Poskytujú počiatočný príval energie medzi 30 a 60 minútami, ale sú trávené tak rýchlo, že po hodine pocítite potrebu znova jesť.
Mali by ste sa tiež vyhnúť nadmernému alkoholu a kofeínu. Alkohol je depresívum a môže znižovať hladinu energie. Zatiaľ čo kofeín zvyčajne poskytuje počiatočný príval energie a po dvoch hodinách budete mať ešte väčší nedostatok energie.
Diéta a energia: plánovanie jedla na konštantnú energiu
Odporúčam, aby ste si dali tri jedlá a dve občerstvenie denne a doba medzi nimi by nemala presiahnuť tri, maximálne štyri hodiny. Ak budete príliš hladní, zjete pri nasledujúcom jedle oveľa viac, ako potrebujete.
Snažte sa tiež zahrnúť do hlavných jedál trochu každej makroživiny (sacharidy, bielkoviny a tuky) a vyberte si jedlá bohaté na vlákninu, aby ste ich trávili čo najpomalšie.
Aj keď je život hektický, je veľmi dôležité robiť múdre rozhodnutia v oblasti stravovania, ktoré vám dodá energiu po celý deň a vaše telo sa vám poďakuje.