Diéta aktualizuje výživu, kalórie a tipy

výživu

Ahojte všetci, dnes je tu aktualizovaná strava s poznatkami o mojej strave, kalóriách a oveľa viac. Mnohí si priali, aby som sa podelil o niečo osobné, o tom, ako sa cítim a ako sa mi darí dostať do formy - rád by som vám to ukázal týmto blogovým príspevkom a dal vám pár rád 🙂 Príjemné čítanie!

Moja strava:

„Abs sa vyrábajú v kuchyni.“ - Jeden v poslednej dobe počuje príslovie, ale čo to je? V skutočnosti VŠETCI máme abs, takže abs. Niektoré sú viditeľnejšie a niektoré možno menej. Rozdiel predstavuje percento telesného tuku, ktoré je výrazne ovplyvnené stravou, takže príslovie má svoje opodstatnenie.

Ako sa však stravovať, aby boli moje brušné svaly viditeľnejšie? - Na princíp s nízkym obsahom tuku sa spolieham už takmer päť rokov. Princíp spočíva v obmedzení tukov na minimum (asi 0,5 - 1 g na kg hmotnosti), aby bol zaručený nevyhnutný príjem. Stále môžete v strave udržiavať sacharidy (ryža, zemiaky, cestoviny a ovocie) a chudnúť zdravo. Bez hladovania a bez pocitu únavy (čo je prípad low-carb). To pre mňa funguje skvele, pretože sacharidy mi počas tréningu dodávajú veľa energie a som dobre nasýtený 🙂

Táto forma výživy je tiež programom # 3PhasenProgramm 2.0, ktorý momentálne robím a ktorý robím 26./42. Fotografie, ktoré tu vidíte v blogovom príspevku, sú od dnes 🙂.

Kalórie a makra:

Momentálne som vo fáze 2 # 3-fázového programu 2.0 a jem okolo 2 200 kalórií denne. Takže v športových dňoch mám dosť vysoký deficit a v dňoch bez športu mierny deficit. Moja distribúcia je zhruba 250 g sacharidov, 200 g bielkovín a 50 g tukov. Ale prosím, nedávajte to na zlaté váhy - každé telo funguje inak. Deficit môže byť pre jedného príliš vysoký, pre druhého príliš nízky. V závislosti od veku, pohlavia, hmotnosti, výšky a fyzickej aktivity. Mali by ste to potom upraviť individuálne vo svojom výživovom pláne, ako je to v prípade mňa v programe!

Koľko kalórií mám jesť?

Ako mám začať správne? To mnohých naozaj znepokojuje. Správny začiatok je rozhodujúci. Strava by sa mala upravovať v závislosti od športového/fyzického cieľa. Zjednodušene: Ak chcete pribrať, mali by ste sa ocitnúť v prebytku kalórií. Ak chcete schudnúť (ako to robím práve teraz), mali by ste sa pohybovať v kalorickom deficite. Deficit kalórií znamená konzumovať viac, ako skonzumujete!

Buďte však opatrní, aby ste nejedli pod úrovňou bazálneho metabolizmu! To je dlhodobo škodlivé, pretože vaše telo nemá dostatok energie a myslí si, že hladuje. Preto je správny cieľ kalórií rozhodujúcim bodom úrazu pri chudnutí. Príliš veľa kalórií znamená, že sa pravdepodobne nič nedeje. Príliš málo môže znamenať presne to isté, ako keď simulujete svoje telo, že hladuje. Ak je v režime hladovania, metabolizmus nefunguje správne a dodanú energiu ukladáte do tukového tkaniva. Inými slovami, presný opak toho, čo chcete dosiahnuť „diétou“ alebo deficitom kalórií.

Preto si vypočítajte bazálny metabolizmus a výkonový metabolizmus a použite ho ako základ pre váš cieľ kalórií. Cieľ by mal byť nad vašim bazálnym metabolizmom, ale pod vašim metabolickým výkonom. Pravidlo je:

(Výška v cm -100) x 24 = bazálny metabolizmus

Pre mňa by to bolo (180 - 100) x 24 = 1920 kcal. Môj výkon závisí od 2 500 - 3 000 kcal. Takže moje kalórie sú nad základnou metabolickou rýchlosťou, ale pod výkonovou metabolickou rýchlosťou. Ideálne na zdravé a udržateľné chudnutie. Táto forma výpočtu je iba jedným z mnohých prístupov, takže ak poznáte iný, sú pravdepodobne tiež zmysluplné 🙂

Keď si spočítate kalórie, viete, koľko môžete jesť, aby ste schudli bez hladovania 🙂 Prvý krok bol urobený. Osobne rád pracujem s pevným výživovým plánom namiesto „sledovania makier“ s aplikáciami ako Myfitnesspal alebo podobne, ale je to na vás, ako sa vám páči! Ak so mnou tiež chcete pracovať s pevným výživovým plánom, môžete si stránku trochu prezrieť, zistiť viac o trojfázovom programe alebo mi poslať e-mail na adresu [email protected] 🙂

Dúfam, že sa vám príspevok páčil a dúfam, že vás bude baviť dosahovať svoje ciele 🙂

PS: Ak máte nejaké otázky, pokojne mi sem nechajte komentár a ja im odpoviem 🙂

Pascal Rostetter, licencovaný tréner výživy, blogger, autor a motivátor. S programom # 3PhasenProgram Pascal nastavuje nové štandardy v oblasti online koučingu a stavia sa proti hladu - namiesto toho hovorí: „Schudnite bez hladovania“. Svoje dlhoročné vedomosti o zdravej výžive a zásadách tréningu zhromaždil do svojho # 3-fázového programu kompaktným, ľahko pochopiteľným a lacným spôsobom. Od marca 2015 Pascal úspešne sprevádzal viac ako 3 500 klientov na ceste za vysnívanou postavou. Pascalov sen: motivovať vás k zdravej výžive a športovému životnému štýlu!

4 myšlienky na tému „Aktualizácia stravy | Moja strava, kalórie a tipy “

Skvelý článok, veľká vďaka za informácie. Dúfajme, že mi diéta tentoraz vyjde, chcela by som schudnúť 10 kg a musím, pretože mám 1,58 cm a vážim 65 kg.

ty to dokážeš! Som si istý 🙂 Zostaňte naladení a urobte to!

S pozdravom, Pascal

Ahoj pascal!
Nezávisí účet tiež od toho, či ste muž alebo žena? Myslím, že muži majú prirodzene vyššiu bazálnu rýchlosť metabolizmu ako my ženy, nie?

to je veľmi jednoduchý vzorec. Existujú oveľa lepšie a efektívnejšie vzorce na výpočet spotreby 🙂 Napríklad trojfázový program používa Harrisov-Benediktov vzorec a niekoľko ďalších úprav 🙂

S pozdravom, Pascal

Zanechať komentár zrušiť odpoveď

Staňte sa teraz súčasťou komunity a zabezpečte sa
váš osobný # 3-fázový program!

Fit s Pascalom

Ak ma ešte nepoznáš:
Moje meno je Pascal Rostetter, vediem, formujem a som váš kontakt, pokiaľ ide o začatie nového, zdatnejšieho života! S programom # 3PhasenProgram vás pripravím na leto - aj mimo neho!

To je moja motivácia - ukázať vám, že aj vy môžete byť fit, bez toho aby ste museli hladovať!

Sleduj ma na instagrame

Partnerské weby

  • Podmienky služby
  • Potvrďte a odošlite objednávku
  • Spôsob platby
  • Proces objednávky
  • odvolanie
  • Doprava
  • Odvolanie pre digitálny obsah
  • Môj účet
  • škatulka na peniaze
  • nákupný vozík
  • Váš # trojfázový program | Schudnite bez hladovania
  • Sprievodca blogom o fitness
  • Schudnite bez hladovania
KAŽDÝ MÔŽE SCHUDNÚŤ BEZ ZÍSKAVANIA A CÍTIŤ SA DOBRE V SVOJOM TELE. CHCETE ROVNAKÉ?

Začiatok zdravého života, ako zostať naladený, upraviť stravu a pohybom sa priblížiť k svojim cieľom, sa dozviete v mojom E-KNIHA ZADARMO. Pripojte sa a získajte to hneď!